អង្គុយឡើង

ការអង្គុយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងចំណោមអ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនិងអ្នកហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ។ រួមជាមួយនឹងការលើកជើងនិងការលើកជើងវាអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយសម្រាប់សារព័ត៌មានដោយបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិលំហាត់ទាំងបីនេះបានកំណត់ជាមុននូវការរីកចម្រើនរបស់អ្នក ៩០ ភាគរយនៅពេលបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះ។

លំហាត់នេះបានធ្លាក់ក្នុងអន្លង់ស្នេហ៍ជាមួយអត្តពលិកមួយចំនួនធំព្រោះសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចទប់ទល់នឹងការអភិវឌ្ឍបច្ចេកទេសបានដែរការអនុវត្តរបស់វាមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេហើយវាអាចរកកន្លែងនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយបានយ៉ាងងាយស្រួល។

នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះយើងនឹងវិភាគទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោមដែលទាក់ទងនឹងការប្រតិបត្តិនៃការអង្គុយ៖

1. តើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
2. បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការអង្គុយ។
3. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

តើការអង្គុយអង្គុយមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

អនុវត្តការអង្គុយអ្នកអត្តពលិកផ្ទុកសាច់ដុំពោះទាំងមូលព្រោះទំហំនៃចលនាគឺធំណាស់នៅទីនេះ។ បន្ទុកធ្លាក់លើសាច់ដុំពោះគូថ (ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងលើ) សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើនិងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងក៏មានសភាពតឹងណែនដែរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ខ្ញុំនឹងមិនសន្មតថាការអង្គុយគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃការហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញខ្ញុំនឹងដាក់ពួកគេនៅចុងបញ្ចប់ដើម្បីបញ្ចប់សាច់ដុំពោះ។ ការពិតគឺថាចលនាគឺផ្ទុះវាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿនល្មមវាពិតជាពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅនៅក្នុងវាហើយកត្តានេះគួរតែជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំពោះរឹងមាំនិងលេចធ្លោ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវាគួរតែណែនាំឱ្យបញ្ចូលវានៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដោយមានជំនួយពីវាអ្នកអាចបង្កើនល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែមានផលិតភាពនិងពិបាក។

នៅពេលខ្ញុំនិយាយពិបាកខ្ញុំមានន័យថាពិតជាការបណ្តុះបណ្តាលពិបាក។ បន្ទាប់ពីមានភាពស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលផ្ទុកនូវការអង្គុយពេលខ្លះវាពិបាកក្នុងការក្រោកពីជាន់ហើយដកដង្ហើមវិញហើយការឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំពោះនឹងរំyouកអ្នកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីថ្ងៃទោះបីជាអ្នកបានហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាងមួយឆ្នាំក៏ដោយ។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

វាមានច្រើនប្រភេទនៃការអង្គុយសម្រាប់សារពត៌មានដែលជាទូទៅបំផុតនៃពួកគេគឺៈបុរាណការប្រើប្រាស់ទំងន់បន្ថែមវ៉ែនតាអង្គុយ (បត់) និងអង្គុយលើកៅអីអង្គុយ។ ចូរនិយាយលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសសម្រាប់ការសម្តែងប្រភេទអង្គុយនីមួយៗ។

ការអង្គុយបែបបុរាណ

វាគឺជាពូជនេះដែលយើងចាប់អារម្មណ៍បំផុតចាប់តាំងពីភាគច្រើននៅក្នុងស្មុគស្មាញដែលយើងអនុវត្តការអង្គុយបែបបុរាណ - ការអនុវត្តរបស់វាមិនតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តហាមឃាត់នោះទេ។ លំហាត់នេះគឺនៅឆ្ងាយពីការលំបាកបំផុតដូច្នេះវាងាយស្រួលសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់យើង "ប្តូរ" ទៅវាបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ ការអង្គុយបែបបុរាណត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកដេកលើខ្នងជើងជើងកោងនៅជង្គង់ដៃត្រូវបានត្រង់ហើយដេកលើក្បាល។ គូទខ្នងនិងខ្នងផ្នែកខាងលើត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកចេញមកក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តសូមព្យាយាមសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយគ្រាន់តែកែងជើងរបស់អ្នកហើយចែកចាយចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីដូចដែលអ្នកនឹងធ្វើជាមួយកន្លែងអង្គុយរបស់មនុស្ស។
2. អត្តពលិកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីរាងកាយឡើងលើខណៈពេលដែលហត់នឿយក្នុងពេលតែមួយ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺកើនឡើងដោយសារតែការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃសាច់ដុំពោះខណៈពេលដែលព្យាយាមមិនឱ្យកោងខ្នងរបស់យើងហើយដោយម្រាមដៃយើងព្យាយាមឈានដល់ជើងរបស់យើង។ នៅផ្នែកខាងលើរាងកាយគួរតែមានប្រហែលនៅមុំខាងស្តាំរហូតដល់ជាន់។
3. បន្ទាប់ពីប៉ះនឹងជើងសូមចាប់ផ្តើមចុះក្រោមបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមធ្វើឱ្យចលនាលឿនល្មមប៉ុន្តែស្ថិតនៅក្រោមការគ្រប់គ្រង។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយប៉ះពួកគេទៅនឹងឥដ្ឋបន្ទាប់មកធ្វើចលនាទាំងមូលឡើងវិញតាំងពីដំបូង។

អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម

នេះគឺជាជំរើសកាន់តែជឿនលឿនសំរាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលត្រូវបានផ្តល់ជូននូវការអង្គុយបែបបុរាណសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗជាច្រើនដោយគ្មានការលំបាកជាក់ស្តែង។ វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្តវាជាមួយឌីសឬដាប់ប៊្លុកស្រាល ៗ នៅក្នុងដៃដែលលាតសន្ធឹង។ ជាការពិតទំងន់គួរតែមានកំរិតល្មមកុំព្យាយាមបង្កើតកំណត់ត្រាក្នុងលំហាត់បែបនេះ - អ្នកនឹងមិនធ្វើឱ្យនរណាម្នាក់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងបញ្ហានេះទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងរងរបួសឆ្អឹងខ្នងចង្កេះទោះបីជាអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសដ៏ល្អហើយបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងការអង្គុយបែបបុរាណប៉ុន្តែកាន់ឌីសនៅក្នុងដៃត្រង់ប្រហែលនៅកម្រិតនៃទ្រូងទាប។
2. ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការលើករាងកាយអ្នកត្រូវរុញឌីសឡើងបន្តិចអមដំណើរទាំងមូលនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដ៏មានឥទ្ធិពល។ នៅចំណុចខាងលើនៃអំព្លីទីតឌីសគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងលើក្បាលហើយមិនមែននៅពីមុខទ្រូងទេដូច្នេះសាច់ដុំដែលអាចបំភ្លេចបានជាពិសេសបាច់ផ្នែកខាងមុខក៏ចូលរួមក្នុងចលនានេះដែរ។ ក្នុងករណីនេះចលនានៃចលនាដៃមិនគួរមានលក្ខណៈគួរឱ្យធុញទ្រាន់ទេយើងគ្រាន់តែថា "ដឹកនាំ" ឌីសឡើងដោយផ្ទាល់ចំណែក triceps មិនចូលរួមក្នុងលំហាត់ហើយដៃមិនគួរពត់កែងដៃទេ។
3. ធ្វើឱ្យរាងកាយចុះក្រោមយ៉ាងរលូនក្នុងពេលតែមួយបញ្ជូនឌីសដល់កម្រិតទ្រូង។

V-situp (កូនសៀវភៅ)

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ផ្នត់មួយក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភេទនៃការអង្គុយ។ ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដងខ្លួននិងជើងដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែផ្ទុះនិងបង្កើនបន្ទុកនៅលើសារព័ត៌មានខណៈពេលដែលការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកទាបរបស់វា។

1. អត្តពលិកកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋរាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញដៃត្រង់ត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោយក្បាលសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានសម្រាក។
2. វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់អង្គុយនៅពេលតែមួយទាញជើងរបស់អ្នកឡើងដោយព្យាយាមឈានដល់ជើងឬជើងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នក។ ចលនាត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងព្យាយាមមិនឱ្យពត់ជង្គង់ព្រោះនេះជួយសម្រួលដល់ភារកិច្ចយ៉ាងខ្លាំង។
3. ចាប់ផ្តើមបន្ទាបរាងកាយនិងជើងចុះក្រោមមានអារម្មណ៍ថាលាតសាច់ដុំពោះ។ ការផ្អាកខ្លីមួយត្រូវបានធ្វើឡើងនៅចំណុចខាងក្រោមរាងកាយត្រង់ទាំងស្រុងដូចនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។

រួមបញ្ចូលការអង្គុយ

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

នៅ glance ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមើលឃើញស្រដៀងនឹង crunch លេងជាកីឡាករបម្រុង។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយយើងរក្សាខ្នងរបស់យើងបញ្ឈរដោយមិនពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមហើយក្នុងកំឡុងពេលបង្វែរអត្តពលិកមូលបន្តិចឆ្អឹងខ្នង thoracic ក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យផ្នែកខាងលើនៃសារពត៌មានកាន់តែច្រើន។ លើសពីនេះក្នុងករណីភាគច្រើននៅពេលដែលរមួលខ្លួនអត្តពលិកមិនបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោមលើកៅអីបម្រុងហើយធ្វើការក្នុងទំហំខ្លីមិនអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចំណុចទាបនិងខាងលើខណៈពេលអង្គុយអង្គុយយើងបន្ទាបខ្លួនយើងទាំងស្រុងលើកៅអីបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗហើយអនុវត្តពាក្យដដែលៗ ទំហំពេញលេញ។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកត្រូវបានគេដាក់នៅលើកៅអីទំនោរដែលតោងជាប់នឹងជើងដោយដៃរបស់គាត់ដៃត្រូវបានតម្រង់ហើយដាក់ត្រឡប់មកវិញ។
2. យើងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាជាមួយរាងកាយឡើងចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំពោះនិងដោយមិនពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ នៅផ្នែកខាងលើអ្នកគួរតែស្ថិតនៅមុំខាងស្តាំទៅនឹងម៉ាស៊ីន។ ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិចនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីទៅប៉ះជើងរបស់អ្នក។
3. ធ្វើឱ្យរាងកាយចុះក្រោមយ៉ាងរលូនរហូតដល់វាប៉ះនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកទាំងស្រុងសម្រាកសាច់ដុំទាំងអស់និងធ្វើអ្នកតំណាងម្នាក់ទៀត។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

ស្មុគស្មាញមុខងារដែលបានរាយនៅក្នុងតារាងខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនដូច្នេះប្រសិនបើបច្ចេកទេសអង្គុយរបស់អ្នកនិងលំហាត់ផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងពួកគេនៅតែឆ្ងាយពីឧត្តមគតិដែលជាលើកដំបូងឈប់នៅអ្វីដែលសាមញ្ញហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

មើល​វីដេអូ: អសសង-ទរដណ ors sang-try danacover (ឧសភា 2025).