ឡើងភ្នំ

វាមិនទំនងថាមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅលើពិភពលោកទាំងមូលជាងការឡើងភ្នំឬឡើងលើខ្សែពួរ។ វាមិនមានច្រើនទេអំពីវិន័យកីឡាដែលជាការលើកឡើងដំបូងនៃសតវត្សរ៍ទី ១ នៃគ។ ស។ (វាបានចាប់ផ្តើមរីករាលដាលនៅទ្វីបអឺរ៉ុបនៅសតវត្សទី ១៦) ប៉ុន្តែអំពីវិធីនៃចលនារបស់ជីដូនជីតាដែលមានរាងដូចត្រកូលឆ្ងាយរបស់យើងដែលអស់រយៈពេលជាច្រើនសតវត្សរ៍បានប្រើចលនាស្រដៀងគ្នាដោយយកឈ្នះ ឧបសគ្គនានានៅក្នុងព្រៃ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីបច្ចេកទេសនៃការឡើងខ្សែពួរត្រឹមត្រូវនៅ CrossFit ។

នៅទសវត្សហាសិបនៃសតវត្សចុងក្រោយកំណត់ត្រាពិភពលោកសម្រាប់ការឡើងខ្សែពួរត្រូវបានកំណត់ - អាមេរិចដុនភែរីបានឡើងខ្សែពួរប្រវែង ២០ ហ្វីត (ត្រឹមតែជាង ៦ ម៉ែត្រ) ក្នុងរយៈពេល ២,៨ វិនាទី។ ជាការពិតណាស់បច្ចេកទេសនៃការឡើងខ្សែពួរបានវិវត្តជាច្រើនដងក្នុងរយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ។ សព្វថ្ងៃនេះមានបច្ចេកទេស ៣ យ៉ាងសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះគឺ ២ ដូសក្នុង ៣ ដូសនិងគ្មានជើង។ អត្ថបទរបស់យើងថ្ងៃនេះនឹងផ្តោតលើរបៀបដើម្បីរៀនអំពីការឡើងភ្នំនិងរបៀបដែលលំហាត់នេះអាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុង CrossFit ។

ថ្ងៃនេះផងដែរយើងនឹងពិនិត្យមើលនូវទិដ្ឋភាពដូចខាងក្រោមទាក់ទងនឹងការឡើងភ្នំ៖

1. បច្ចេកទេសឡើងជិះខ្សែពួរ។
2. តើការប្រើប្រាស់លំហាត់នេះគឺជាអ្វី។
3. បច្ចេកទេសឡើងជិះខ្សែពួរ។
4. កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមធម្មតា។
5. Crossfit ស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់នេះ។

បច្ចេកទេសឡើងខ្សែពួរមូលដ្ឋាន

មានវិធីសាស្រ្តបីយ៉ាងនៃការឡើងខ្សែពួរបញ្ឈរ៖

• ក្នុងពីរជំហាន;
• ក្នុងបីជំហាន;
• ដោយគ្មានជើង។

ពួកវាត្រូវបានគេហៅថាជាមូលដ្ឋានពីព្រោះវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតទាំងអស់ត្រូវបានគេយកជាចាំបាច់ពីពួកគេមានតែបច្ចេកទេសនិងលក្ខណៈនៃការអនុវត្តចលនាប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានកែប្រែបន្តិចបន្តួច។ ពូជទាំងនេះមានដើមកំណើតក្នុងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាយោធាដែលពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដោយសុវត្ថិភាពរហូតមកដល់សព្វថ្ងៃ។ បន្ថែមលើការបណ្តុះបណ្តាលយោធាការផ្តល់ជូនពិសេសសម្រាប់ការឡើងខ្សែពួរត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមស្តង់ដារ TRP ។ លើសពីនេះទៀតខ្សែពួរគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកហាត់ប្រាណកីឡាធាតុជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តដោយជំនួយរបស់វា។

ជម្រើសទាំងបីខាងលើនេះគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះបំផុតអត្តពលិកស្ទើរតែគ្រប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាចចាប់ផ្តើមសិក្សាពួកគេប្រសិនបើមិនមានការពាក់ព័ន្ធនឹងការរំលោភបំពានធ្ងន់ធ្ងរទេនោះជាដំបូងនៃជំនាញសាច់ដុំនៃដៃ។ ការលោតខ្សែពួរទំនើប ៗ ជាច្រើនទៀតដូចជាការឡើងភ្នំដោយគ្មានទំងន់បន្ថែមការឡើងភ្នំដោយចលនាលោតឬឡើងដោយប្រើដៃតែម្ខាងប៉ុន្តែទាំងនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលទាំងរាងកាយនិងមុខងារប៉ុណ្ណោះ។ អត្តពលិកដែលគ្មានបទពិសោធគ្រាន់តែមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកដ៏ស្វាហាប់និងមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។

តើការប្រើប្រាស់ខ្សែពួរឡើងភ្នំគឺជាអ្វី?

ការឡើងតឹងណែន (ជាពិសេសតាមរបៀបមួយដោយមិនប្រើជើង) អត្តពលិកធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនធំ (លលាដ៍ក្បាលរមាសនិងសាច់ដុំត្រពាំងនៃខ្នង, ខ្នងដៃ, ភ្លឹបភ្លែតនិងកំភួនដៃ) បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំងផ្ទុះបង្កើនកម្លាំងក្តាប់។ សាច់ដុំពោះនិងសាច់ដុំនៃកក៏ផ្ទុកបន្ទុកថេរដែរ។ ភាពរហ័សរហួននិងការសំរបសំរួលរបស់យើងក៏កើនឡើងផងដែរចំនួនដ៏ច្រើននៃសាច់ដុំស្ថេរភាពកំពុងត្រូវបានដំណើរការដែលវាពិបាកប្រើនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់សេរីឬម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

ធ្វើការជាមួយទម្ងន់នៃខ្លួនយើងយើងមិនបង្កើតបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងទេហើយក៏មិនត្រូវផ្ទុកលើសទម្ងន់និងសរសៃចងដែរ។

ការឡើងជិះខ្សែពួរផ្តល់ឱ្យយើងនូវឱកាសដ៏ល្អដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងដំរីរបស់យើងក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីមួយ - ក្នុងរយៈពេលតែពីរបីឈុតប៉ុណ្ណោះដែលនេះជាមូលហេតុដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទទួលបានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុង CrossFit ។

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារយើងអនុវត្តការឡើងភ្នំស្មុគស្មាញដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់យើងនិងនាំមកនូវភាពចាំបាច់។ សម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តក្បាច់គុនជំនាញនៃការឡើងខ្សែពួរក៏នឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងដែរ - ដៃនិងកំភួនដៃដែលមានការលូតលាស់ល្អនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តការបោះនិងក្តាប់ផ្សេងៗបានយ៉ាងងាយស្រួលនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សុខស្រួលនិងមានទំនុកចិត្តនៅពេលប្រយុទ្ធនៅលើដី។

បន្ថែមលើចំណុចខាងលើការព្យួរខ្សែពួរក្នុងរយៈពេលយូរគឺជាប្រភេទនៃបន្ទុកអ៊ីយ៉ុងនៅលើដៃដែលនឹងនាំឱ្យមាន microtraumas នៃសរសៃពួររបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការស្តារឡើងវិញអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងកើនឡើងនៅក្នុងចលនាសង្កត់និងចលនា។ ប៉ុន្តែសូមចាំថាដូចលំហាត់ណាមួយដែរអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នេះអាចសម្រេចបានតែជាមួយបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសបច្ចេកទេសដែលអ្នកមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលសូមធ្វើចលនានេះទៅនឹងស្វ័យប្រវត្តិកម្មហើយបន្តសិក្សាអំពីការប្រែប្រួលស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។

បច្ចេកទេសឡើងជិះខ្សែពួរ

មានបច្ចេកទេសនៃការឡើងខ្សែពួរជាច្រើនប្រភេទ។ តោះពិនិត្យមើលពួកវានីមួយៗឱ្យបានលំអិត៖

ការឡើងតាមខ្សែពួរជាបីជំហាន

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកកាន់ខ្សែពួរយ៉ាងរឹងមាំដោយដៃនិងជើងរបស់គាត់ (ម្រាមជើងម្ខាងនិងកែងជើងម្ខាងទៀត) ។
2. ទាញខ្សែពួរដោយជើងរបស់អ្នកពត់ពួកគេហើយចាប់យកខ្សែពួរខ្ពស់ជាងនេះតាមរបៀបដូចគ្នា។
3. ដោយមិនបញ្ចេញខ្សែពួរដោយជើងរបស់អ្នកជម្មើសជំនួសធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត។

ការឡើងតាមខ្សែពួរជាពីរជំហាន

មានវិធីសាស្រ្តនៃការឡើងខ្សែពួរតាមពីរជំហាន។

វិធីដំបូង៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដៃមួយត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញហើយចាប់យកខ្សែពួរខាងលើកម្រិតក្បាលនេះដៃម្ខាងទៀតត្រូវបានរក្សានៅកម្រិតចង្កា។ យើងចាប់យកខ្សែពួរដោយជើងរបស់យើងដោយម្រាមជើងម្ខាងនិងកែងជើងម្ខាង។
2. យើងរុញជើងយើងហើយព្យាយាមទាញខ្លួនយើងឡើងលើដៃដែលមានទីតាំងនៅខាងលើ។
3. ម៉្យាងទៀតយើងស្ទាក់ខ្សែពួរខ្ពស់ជាងនេះក្នុងពេលតែមួយយើងរឹតបន្តឹងជើងរបស់យើងហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។

វិធីទី ២៖

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅកម្រិតតែមួយខាងលើកម្រិតក្បាលដែលមួយមានទីតាំងនៅខាងក្រោមខាងក្រោម។ យើងកាន់ខ្សែពួរដោយជើងរបស់យើងតាមរបៀបដូចគ្នា - ជាមួយម្រាមជើងនិងកែងជើង។
2. រុញច្រានដោយជើងរបស់អ្នកចាប់យកខ្សែពួរជាមួយពួកគេខ្ពស់ជាងបន្តិចទាញខ្លួនឡើងស្ទាក់ខ្សែពួរហើយព្យួរលើដៃត្រង់។

ការឡើងភ្នំដោយគ្មានជើង

1. ចាប់ខ្សែពួរដោយដៃទាំងសងខាងមួយគួរតែខ្ពស់ជាងដៃម្ខាងទៀតពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចឬនាំវាចេញនៅពីមុខអ្នក។
2. ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងនៃជើងនិងដងខ្លួនលើកដៃផ្លាស់ប្តូរដៃឆ្លាស់គ្នានិងចូលរួមសាច់ដុំធំទូលាយនៃខ្នងនិងសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

វីដេអូនេះបង្ហាញពីបច្ចេកទេសនៃការឡើងខ្សែពួរផ្សេងៗគ្នា៖

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើ CrossFit ហើយអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការឡើងខ្សែពួរទេ។ ចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយប្រើវិធីសាស្រ្តហាត់ប្រាណ៖ ទាញខ្សែដៃដោយដៃរបស់អ្នកដោយចាប់ផ្តើមពីទីតាំងអង្គុយ។ នៅពេលដំណាលគ្នាជើងមិនដំណើរការទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែសម្រាកកែងជើងរបស់ពួកគេនៅលើឥដ្ឋ។ ដរាបណាអ្នកបានកើនឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយតំរឹមជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ចុះចូរចាប់ផ្តើមចុះក្រោមម្តងទៀតខណៈពេលចលនាគួរតែចុះសម្រុងគ្នានិងឯកតា, បាតដៃគួរតែនៅចម្ងាយដូចគ្នាពីគ្នា។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីជីវមាត្រនៃចលនានិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នក។

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់នេះមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកនិងដើម្បីកែលម្អការឡើងខ្សែពួរអ្នកត្រូវអនុវត្តធាតុដាច់ដោយឡែកដែលបង្កើតជាលំហាត់នេះ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះភាពខ្លាំងនៃការក្តាប់៖ អនុវត្តព្យួរនៅលើខ្សែពួរលើរបារផ្តេកនិងកន្សែងព្យួរពីលើឈើឆ្កាង។ - នេះនឹងជួយពង្រឹងដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកហើយទំងន់របស់អ្នកនឹងមិនមានអារម្មណ៍ធ្ងន់ទេនៅពេលឡើងតឹង។

រៀនធ្វើការទាញនៅលើដៃម្ខាងនេះនឹងជួយសម្រួលដល់ដំណើរការនៃការរៀនលោតខ្សែដោយគ្មានជើង។ លើកដៃឡើងដោយមានទំងន់បន្ថែមនិងលំហាត់ latissimus ផ្សេងទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍកំលាំងរបស់អ្នក។

នៅពេលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញយ៉ាងហោចណាស់វិធីសាស្រ្តនៃការឡើងខ្សែពួរធ្វើឱ្យដំណើរការនេះកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ - ព្យាយាមឡើងជិះឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់សម្រាករវាងឈុត។ ដូច្នេះអ្នកនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំភាពរឹងមាំនិងសក្ដានុពលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកហើយជម្រើសនៃការឡើងភ្នំកាន់តែពិបាកនឹងត្រូវផ្តល់ឱ្យយ៉ាងងាយស្រួលនិងធម្មជាតិ។

ការបង្រៀនវីដេអូសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលំហាត់ដឹកនាំ៖

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ

ខាងក្រោមនេះគឺជាកំហុសចំបងរបស់អត្តពលិកដែលមិនមានបទពិសោធន៍ធ្វើនៅពេលរៀនធាតុនេះ។ ពួកវាមិនមានអ្វីដែលគួរឱ្យរន្ធត់ជាពិសេសនោះទេប៉ុន្តែគម្លាតពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែពិបាកក្នុងការរៀនលំហាត់ដែលពិបាករួចហើយ។ កំហុសទាំងនេះមិនមែនជាកំហុសបច្ចេកទេសច្រើនទេដែលជាគម្លាតពីច្បាប់ដែលបានទទួលយកជាទូទៅនៃការឡើងខ្សែពួរដូច្នេះខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យឆ្លងកាត់ព័ត៌មាននេះទេ។

1. អត្តពលិកចាប់យកខ្សែពួរមិនមែនដោយជើងរបស់គាត់ទេប៉ុន្តែដោយកែងជើងរបស់គាត់។ អ្នកទំនងជាមិនអាចច្របាច់ខ្សែពួរដោយត្រគាករបស់អ្នកដោយមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពស្រួល។ ប្រើតែវិធីសាស្ត្រខាងលើប៉ុណ្ណោះ - ម្រាមជើងម្ខាងនិងកែងជើងម្ខាងទៀត។
2. កុំពាក់ស្រោមដៃពេលកំពុងឡើងភ្នំ - វានឹងមិនជួយសន្សំសំចៃស្បែករបស់អ្នកពីការលេចចេញនូវសំបកខាត់ណាទេកុំជឿទេវកថានេះ។ លើសពីនេះទៀតកម្លាំងក្តាប់របស់អ្នកនឹងវិវឌ្ឍយឺត ៗ នៅពេលប្រើស្រោមដៃ។
3. កុំលោតចេញពីខ្សែពួរជាពិសេសប្រសិនបើវាត្រូវបានជួសជុលនៅរយៈទទឹងខ្ពស់។ នេះប្រហែលជាពេលវេលាតែមួយគត់ដែលអ្នកអាចរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រសិនបើអ្នកចុះចតមិនបានសម្រេចអ្នកអាចរងរបួសកជើងឬរងរបួសឆ្អឹងមេបាតជើងដែលអាច ធ្វើឲ្យ អ្នកធ្លាក់ចេញពីដំណើរការហ្វឹកហាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។
4. កុំរុញខ្សែពួរ។ បាទពិតណាស់វិធីនេះលឿនជាងមុនប៉ុន្តែអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅលើស្បែកនៃបាតដៃទំនងជាមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើវិធីសាស្រ្តពីរបីទៀតទេ។
5. ចងចាំថាត្រូវប្រើម៉ាញ៉េស្យូមនេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការក្តាប់បាតដៃជាមួយនឹងខ្សែពួរនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការចាប់ក្រអូមមាត់នៅពេលដែលមិនអំណោយផលបំផុត។

ស្មុគស្មាញ Crossfit

បច្ចេកទេសនៃការឡើងខ្សែពួរដ៏សំខាន់ដែលត្រូវបានប្រើដោយអត្តពលិកនៅជុំវិញពិភពលោកនៅ CrossFit គឺគ្មានជើងទេ។ ជាការពិតណាស់មានតក្កវិជ្ជាជាក់លាក់មួយនៅក្នុងរឿងនេះ: លំហាត់កាន់តែលំបាកវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ វាគឺជាការឡើងភ្នំខ្សែពួរនេះដែលតម្រូវឱ្យអត្តពលិកបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍និងការលះបង់ខ្ពស់បំផុតជាពិសេសប្រសិនបើចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តវាក្នុងក្របខ័ណ្ឌស្មុគស្មាញក្នុងលក្ខណៈផ្ទុះនិងមានចន្លោះពេលសម្រាកអប្បបរមា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមិនមានលទ្ធផលល្អជាប់លាប់ក្នុងការឡើងភ្នំដោយគ្មានជើងអ្នកអាចជំនួសវិធីសាស្ត្រនេះដោយវិធីមួយដែលអ្នកធ្វើបានល្អជាង។

ខាងក្រោមនេះគឺជាស្មុគស្មាញមួយចំនួនដោយការសម្តែងដែលអ្នកអាចពិនិត្យមើលថាតើអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដែលពិបាកហើយឬនៅ។ បន្ទុកខ្លាំងលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលជាកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ សូមចងចាំថាត្រូវឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលអនុវត្តស្មុគស្មាញទាំងនេះឬស្រដៀងគ្នា។

មើល​វីដេអូ: សថនភពផលវឡងភនខនងផសរ ដណកកលទមយ (ខែវិច្ឆិកា 2024).