ការលើក barbell ដែលកំពុងឈរ (ជួនកាលត្រូវបានគេហៅថាកន្ត្រាក់ឬលើក barbell) គឺជាចលនាពហុរួមគ្នាជាមូលដ្ឋានដែលរាល់អត្តពលិក CrossFit គួរតែយកចិត្តទុកដាក់។ លំហាត់ដោយខ្លួនវាមានដើមកំណើតក្នុងការលើកទម្ងន់ប៉ុន្តែថ្ងៃនេះវាត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យដោយអត្តពលិកមកពីវិញ្ញាសាដែលទាក់ទង។
យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកដែលចូលចិត្តខាហ្វហ្វីតទាំងអស់ពិចារណាឡើងវិញនូវដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេបន្តិចហើយចំណាយពេលខ្លះដើម្បីអនុវត្តការកាត់សក់។ ការពិតគឺថាមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនទេដែលភ្លាមៗបានវាយប្រហារលើគ្រប់ទិសទីទាំងអស់ពោលគឺពួកគេបង្កើនកម្លាំងជំរុញឱ្យមានការកើនឡើងសាច់ដុំផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏រឹងមាំបង្កើតកម្លាំងផ្ទុះនិងស៊ូទ្រាំនឹងកម្លាំង។ កន្ត្រាក់ barbell ទៅទ្រូងគឺគ្រាន់តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលចំណុចដូចខាងក្រោម៖
- បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។
- តើក្រុមសាច់ដុំអ្វីដែលធ្វើការនៅពេលលើករបារទៅទ្រូង?
- អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមធម្មតា។
- ស្មុគស្មាញ Crossfit ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់នេះ។
តើវាផ្ទុកសាច់ដុំអ្វី?
តើសាច់ដុំអ្វីដែលដំណើរការនៅពេលលើកដុំដែកទៅទ្រូង? ចំណែកបន្ទុករបស់សត្វតោត្រូវបានចែកចាយរវាងសាច់ដុំ gluteal, quadriceps, delts និងអន្ទាក់។ សរសៃពួរនិងផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងមិនសូវពាក់ព័ន្ធទេ។ គួរកត់សម្គាល់ថាសារពត៌មានពោះក៏ជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយធ្វើឱ្យទីតាំងរបស់រាងកាយមានស្ថេរភាពដូច្នេះវាត្រូវតែស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតានតឹងពេញចលនាទាំងមូល។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើចលនាដើមទ្រូងគឺជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដូចជាឌីសាក់អន្ទាក់រញ្ជួយនិងពន្លឺ។
លើសពីនេះទៅទៀតដោយសារតែធម្មជាតិពហុរួមរបស់ខ្លួនអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចលើកទម្ងន់សមរម្យនៅក្នុងចលនានេះដែលជះឥទ្ធិពលល្អដល់ការផលិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនផ្ទាល់របស់ពួកគេ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាការលើក barbell ទៅទ្រូងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានការបង្កើនសូចនាករកម្លាំងនៅក្នុងវានឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទំងន់ធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់ដូចជា snatch, squats ខាងមុខ, deadlifts, អរុណសួស្តី, ដុំ ៗ ជាដើម។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការដណ្តើមយក barbell ទៅទ្រូងអាចត្រូវបានបែងចែកជាបីដំណាក់កាលគឺ barbell ត្រូវបានហែកចេញពីឥដ្ឋបោះទៅទ្រូងនិងកន្លែងអង្គុយនៅក្រោមសំបក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការលើករបារនៅលើទ្រូងនៅពេលឈរ។ ប្រសិនបើរឿងនេះមិនត្រូវបានធ្វើវាមានហានិភ័យធ្ងន់ធ្ងរនៃការរងរបួស។ តោះចាប់ផ្តើមតាមលំដាប់លំដោយ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម
យើងមានជំហរចាប់ផ្តើមដូចខាងក្រោមៈ
- ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារបារគឺជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទៅនឹងជើងទាបជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងជាន់កណ្តាលនៃទំនាញផែនដីស្ថិតនៅលើកែងជើង។
- ផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់ត្រង់ហើយវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាវានៅក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយចលនាទាំងមូល។ ដោយមានខ្នងត្រង់យើងអង្គុយហើយចាប់របារយ៉ាងតឹងដោយក្តាប់នៅខាងលើ។
- ស្មាត្រូវបានទាញថយក្រោយបន្តិចសាច់ដុំត្រពាំងស្វិតស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងឋិតិវន្តយើងបង្កើតជាថូម៉ាសតូចមួយនៅក្នុងឆ្អឹងកងខ្នងនិងត្រគាក។ ជង្គង់ត្រូវបានកោងនៅប្រហែល 45 ដឺក្រេ។ ពីទីតាំងនេះយើងចាប់ផ្តើមលើកបារីទៅទ្រូង។
ភារកិច្ចរបស់យើងគឺត្រូវហែកបារីចេញពីជាន់។ តើអ្វីទៅជាភាពខុសគ្នារវាងការរុះរើរង្គសាលពីលើឥដ្ឋនិងការបាញ់ថ្នាំធម្មតា។ ការដាក់ឥវ៉ាន់បញ្ជាក់ថាយើងនឹងធ្វើចលនាកាន់តែខ្លាំង (យកបាបារទៅទ្រូងចាប់យករុញ។ ល។ ) ដូច្នេះគោលដៅសំខាន់របស់យើងគឺបង្កើតសន្ទុះគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់បារីដើម្បី“ ហោះឡើង” ។
ចុះខ្សោយ
ដរាបណារបារនៅខាងលើជង្គង់យើងចាប់ផ្តើមបោះរបារលើទ្រូង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើចលនាទាញដោយស្មារបស់អ្នកឡើងនិងថយក្រោយបន្តិចដូចជាពេលសម្តែងទាញ barbell ទៅចង្កា។ យើងរួមបញ្ចូលសន្លាក់កែងដៃនៅក្នុងការងារព្យាយាមបោះរបារខ្ពស់ជាងនេះ។ អ្នកលើកទម្ងន់ជាច្រើននៅដំណាក់កាលនេះធ្វើចលនានៅកជើងរួមគ្នា - ឈរលើម្រាមជើងរបស់ពួកគេឬលោតបន្តិច។
ជាការពិតជម្រើសនេះក៏មានសុពលភាពផងដែរនៅក្នុង CrossFit ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែយល់ថាអ្នកលើកទម្ងន់និងអត្តពលិក CrossFit ត្រូវបានដឹកនាំដោយភារកិច្ចខុសគ្នាទាំងស្រុងដូច្នេះបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចខុសគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតទំងន់ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់លំហាត់នេះនៅក្នុង CrossFit គឺមិនអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្វីដែលបានប្រើដោយអ្នកលើកទម្ងន់ទេ។ ជំហររបស់ខ្ញុំ - កែងជើងគួរតែនៅដដែលនៅលើឥដ្ឋ។
ផ្នែករង
នៅពេលដែលរបារបានឈានដល់ចំនុចនៃអំព្លីទីតអតិបរិមាអ្នកត្រូវតែអនុវត្តអនុកន្លែងអង្គុយ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកចាំបាច់ត្រូវបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមហើយអង្គុយមួយភ្លែត។ តើរយៈពេលខ្លីអាស្រ័យលើទម្ងន់ដែលត្រូវបានលើក។ ទំងន់កាន់តែច្រើនអ្នកត្រូវអង្គុយចុះ។ ប្រសិនបើជំហានទាំងបីត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវរបារគួរតែ "ធ្លាក់" ទៅលើទ្រូងខាងលើនិងភ្លក្សរបស់អ្នកដោយប្រើទ្រីបរបស់អ្នកស្របគ្នានឹងជាន់។
វីដេអូបង្ហាញពីជំរើសក្នុងការយករនាស់ទៅទ្រូង៖
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទូទៅ
- សន្លាក់និងសរសៃចងមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ការងារទេ។ ការទាញ barbell ទៅទ្រូងធ្វើឱ្យបន្ទុកធ្ងន់នៅលើកែងដៃនិងកដៃនៅពេលដែលកាន់ barbell នៅលើទ្រូងនិងសរសៃពួរនៅពេលដែលរបារត្រូវបានខូច។ ដើម្បីជៀសវាងផលវិបាកមិនល្អសូមកក់ក្តៅយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកក់ក្តៅនៅគ្រប់មុំ: ធ្វើកន្ទុយបីដង, ដាប់ប៊លដាប់ប៊លសម្រាប់ប៊ីសប, រុញឬចុចសារ៉ោងជាមួយនឹងការក្តាប់តូច។ ដើម្បីបងា្ករការរងរបួសជង្គង់ធ្វើពីរឈុតបន្តអង្គុយនិងអង្គុយខាងមុខដោយមានទំងន់តិចបំផុត។ ប្រើបង់រុំយឺតលើជង្គង់និងកែងដៃដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
- រង្វង់មូល Lumbar ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគិតថាប្រសិនបើពួកគេប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មពួកគេអាចភ្លេចអំពីការទប់ខ្លួន។ នេះគឺជាការមិនពិតទេ! ប្រសិនបើអ្នកមូលខ្នងរបស់អ្នកខ្សែក្រវ៉ាត់នឹងជួសជុលតែផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដែលវាគ្របដណ្តប់ហើយអ្វីៗដែលខ្ពស់ជាងនេះនឹងត្រូវបត់ចូល។
- projectile គឺធ្ងន់ពេក។ ជៀសវាងទំងន់ធ្ងន់រហូតដល់អ្នកបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវបច្ចេកទេសលើករបស់អ្នក។
ស្មុគស្មាញ Crossfit
| ក្រេអូល | អនុវត្តការលើកទ្រូង ៣ ដងនិងទាញ ៧ ដង។ មានតែ ១០ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| JAX | ធ្វើពិធីប្រោះស្បូវ ១០ ដុំបារី ១០ ដើមដល់ទ្រូងសួត ២០ និងពន្លក ៤០០ ម៉ែត្រ។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| 999 | សម្តែងគ្រញូងចំនួន ៩ ប្រេត ៩ លើកទ្រូង ៩ លើកបែកញើសមុខ ៩ អង្គុយអង្គុយ ៩ លោតលើរង្គសាល ៩ កន្ត្រាក់ក្រឡុកដោយដៃនិមួយៗឆ្លាស់គ្នា ៩ barbell ទាញទៅចង្កា។ សរុប ៩ ជុំ។ |
| ធំមួយ | សម្តែងនូវការស្លាប់ ៦ ប្រការ ៦ ហ្វ្រាំង ៥ ទៅនឹងទ្រូងទ្រូងទាញ ៥ ដង ៤ នៅលើចិញ្ចៀន។ |
ខាងក្រោមនេះគឺជាស្មុគស្មាញជាច្រើនដែលរួមមានការលើកបារីទៅទ្រូង។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យសាកល្បងវានីមួយៗអារម្មណ៍ដែលមិនអាចពិពណ៌នាបានបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធានា។
