លំហាត់ស្មាមូលដ្ឋាន

ស្មាស្រស់ស្អាតនិងមានពន្លឺព្រះអាទិត្យគឺជារូបរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញសម្រាប់ទាំងអត្តពលិកនិងមនុស្សសាមញ្ញ។ ស្មាដែលបង្កើតឡើងនាំរាងរាងកាយឱ្យជិតនឹងរាងអក្សរ V ធ្វើឱ្យតួលេខកាន់តែមានលក្ខណៈកីឡា។

សូមក្រឡេកមើលលំហាត់ស្មាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបាននូវផ្នែកខាងលើដ៏មានឥទ្ធិពលហើយនឹងក្លាយជាការជំរុញដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំបន្ថែមទៀត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ការសម្រេចចិត្តកសាងស្មារបស់អ្នកមិនកើតឡើងពីដំបូងឡើយ។ អ្នកណាម្នាក់បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអ្នកជានិច្ចឬនៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើការលើខ្លួនអ្នកអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់ស្ថិតក្នុងលំដាប់នៃតំបន់នេះទេ។ ក្នុងករណីដំបូងជម្រើសឡូជីខលបំផុតគឺចាប់ផ្តើមទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ហើយអ្នកប្រាកដជាត្រូវការគ្រូបង្វឹកម្នាក់ដែលនឹងវាយតម្លៃមូលដ្ឋានរបស់អ្នកផ្តល់អាទិភាពនិងណែនាំវគ្គនៃលំហាត់ស្មាដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាអ្នកកីឡាថ្មីទេគ្រូម្នាក់មិនចាំបាច់ទេ: អ្នកនឹងអាចអភិវឌ្ឍផែនការបណ្តុះបណ្តាលដោយឯករាជ្យ។ មិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះទេ។ រឿងចំបងគឺត្រូវមានឧបករណ៍កីឡាចាំបាច់។

ហើយកុំភ្លេចគោលការណ៍ទាំងបីនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។:

• ភាពទៀងទាត់;
• និរន្តរភាព;
• វឌ្ឍនភាព។

និយាយម្យ៉ាងទៀតថ្នាក់ត្រូវការប្រព័ន្ធ។ រក្សាចន្លោះពេលរវាងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលយូរប៉ុន្តែមានស្ថេរភាព។ ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនវាត្រូវតែបន្ត។ ប្រសិនបើអ្នកបានបម្រុងទុកអ្នក 1 ម៉ោងបន្ទាប់មកក្នុងអំឡុងពេលនោះអ្នកមិនអាចយកការផ្អាកដែលមិនបានគ្រោងទុក។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ខណៈពេលដែលរក្សាបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

កាយវិភាគសាស្ត្រស្មា

សាច់ដុំស្មាត្រូវបានគេហៅថា "តំបន់ដីសណ្ត" សម្រាប់ភាពស្រដៀងគ្នារបស់វាទៅនឹងរាងត្រីកោណនៃអក្សរឡាតាំងដែលមានឈ្មោះដូចគ្នា។ biceps និង triceps មានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោមហើយមិនមែនជារបស់សាច់ដុំ deltoid ទេ។ ដូច្នេះអត្តពលិកម្នាក់ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មាត្រូវតែយល់ថាជាលទ្ធផលគាត់នឹងបូមតែផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែមិនមែនដៃខ្លួនឯងទេ។ វាគឺសម្រាប់ហេតុផលនេះដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅតំបន់ដីសណ្តគឺសមរម្យសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់មានស្មាទូលំទូលាយប៉ុន្តែមិនចង់មានសាច់ដុំខ្លាំងពេក។

សាច់ដុំ deltoid ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងចំនួនបីគឺ humerus, scapula និង clavicle ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរគិតពីលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការបាក់ឆ្អឹងឬការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឆ្អឹងដែលបានចុះបញ្ជីវាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការតែជាមួយគ្រូបង្វឹកហើយបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកំណត់។ តម្រូវការស្រដៀងគ្នាសម្រាប់ការរងរបួសនៃសន្លាក់ស្មាឬសរសៃចងរបស់ពួកគេ។

តំបន់ដីសណ្តមានបីបាច់គឺផ្នែកខាងកណ្តាល (ក្រោយ) និងក្រោយ។ យើងនឹងពិចារណាទីតាំងនិងការចូលរួមរបស់ពួកគេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលលម្អិតបន្ថែមទៀតនៅក្នុងតារាង។

©អាល់ឡាប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយវេជ្ជសាស្រ្ត - stock.adobe.com

តំបន់ដីសណ្តមានមុខងារសំខាន់ពីរគឺរុញបន្ទុកចេញពីអ្នកហើយទាញវាមករកអ្នក។ សមាសធាតុទាំងពីរនេះផ្តល់នូវចលនាផ្សេងៗដែលយើងប្រើក្នុងលំហាត់ហ្វឹកហាត់ស្មា។ នៅពេលយើងបក់នៅពីមុខយើងចុចជាមួយដាប់ប៊ឺដនិងដាប់ប៊ែលយើងអភិវឌ្ឍមុខងាររុញ (ធ្នឹមខាងមុខ) ។ បង្វិលតាមជ្រុងឬតាមជម្រាលក៏ដូចជាការអូសទាញគ្រប់ប្រភេទ - នេះគឺជាសមាសធាតុទីពីរ (ធ្នឹមកណ្តាលនិងខាងក្រោយ) ។

សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍយ៉ាងពេញលេញនៃឌីថេសអ្នកត្រូវអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់លំហាត់មួយសម្រាប់ធ្នឹមនីមួយៗ។ ភាគច្រើនអត្តពលិក“ បោះបង់ចោល” ផ្នែកខាងក្រោយនិងកណ្តាលដោយសារផ្នែកខាងមុខងាយស្រួលបូមដោយសារតែការចូលរួមរបស់វានៅក្នុងការចុចទាំងអស់ហើយលំហាត់នៅលើធ្នឹមពីរផ្សេងទៀតត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសឬមិនបានធ្វើឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ឬដោយបច្ចេកទេសខុស (ឧទាហរណ៍ការបង្វិលដោយប្រើសាំប៊ាំងដោយការលួច) ។ ...

កក់ក្តៅ

ការឡើងកំដៅផែនដីគឺជាជំហានសំខាន់ណាស់មុនពេលហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការឡើងកំដៅស្មានិងកាត់បន្ថយការរងរបួស។ រយៈពេល ៥-១០ នាទីសូមធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅសាមញ្ញ ៗ ក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរនៅលើឥដ្ឋ៖

1. ក្បាលផ្អៀងតាមទិសដៅផ្សេងៗគ្នានិងបង្វិលជារង្វង់។
2. ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃស្មាត្រឡប់មកវិញនិងទៅមុខ។
3. ការលើកដៃជំនួសជំនួសដៃនិងបន្ទាប។
4. ការបង្វិលដៃដោយផ្ដេក។
5. ជាថ្មីម្តងទៀតការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃដៃទៅមុខនិងថយក្រោយ។ បន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៅមុខហើយដៃម្ខាងទៀតត្រឡប់មកវិញ។ ផ្លាស់ប្តូរដៃ។

ការរងរបួសស្មាគឺជាផ្នែកមួយនៃរឿងធម្មតាបំផុតដូច្នេះសូមផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់ដល់អ្នកហើយធ្វើវាឱ្យបានហ្មត់ចត់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

លំហាត់មូលដ្ឋាន

យើងនាំមកជូនអ្នកនូវលំហាត់ស្មាមូលដ្ឋានដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដូច្នេះអ្នកអាចជ្រើសរើសអ្វីដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលពីរបីដំបូងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតជាមួយគ្រូម្នាក់ដូច្នេះគាត់ត្រួតពិនិត្យអ្នកពន្យល់និងបង្ហាញអ្នកពីបច្ចេកទេស។

ដូចគ្នានេះផងដែរកុំភ្លេចអំពីលំហាត់ឯកោ - ចលនាភាគច្រើននៅលើធ្នឹមកណ្តាលនិងខាងក្រោយគឺពិតជាដូចនេះប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាពួកគេមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវបញ្ចូលមូលដ្ឋាននិងភាពឯកោឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើគោលដៅរយៈពេលសេវាកម្មនិងបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាល។

ចុចលើកៅអីពីទ្រូងនៅពេលឈរនិងអង្គុយ

សារពត៌មានពីរបារពីទ្រូងនៅពេលឈរត្រូវបានគេហៅថាសារព័ត៌មានកងទ័ពផងដែរ។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍមុខងារជំរុញនៃសាច់ដុំ deltoid ។

ហើយនោះហើយជាមូលហេតុ:

• នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយឥតគិតថ្លៃទំងន់សាច់ដុំមានស្ថេរភាពដំណើរការ។
• ចលនាធំ ៗ ៖ អ្នកអាចប៉ះបារាយណ៍ទៅទ្រូងអ្នកអាចបន្ទាបវាទៅចង្កាប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលធ្វើវាទាបពេក។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺស្ថិតនៅក្នុងអំណាចរបស់នរណាម្នាក់មិនត្រឹមតែអ្នកលើកទម្ងន់ទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការជ្រើសរើសទំងន់ដែលមានផាសុខភាព។

ដំបូន្មាន! ការក្តាប់របារសម្រាប់លំហាត់បែបនេះមិនគួរត្រូវបានគេយកធំទូលាយឬតូចចង្អៀតពេកទេ។ ជម្រើសល្អបំផុត: ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ក្នុងករណីនេះកំភួនដៃនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមគួរតែកាត់កែងទៅជាន់។ នៅពេលលើកបារីកុំធ្វើតាមវាដោយភ្នែក។ កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យសោះ - នេះជាការពិតសម្រាប់ការចុចស្មាទាំងអស់។

លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយ:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

វាហាក់ដូចជាមនុស្សជាច្រើនថានេះនឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងប៉ុន្តែតាមពិតផ្ទុយពីនេះគឺជាការពិត - បន្ទុកនៅលើឌីសអន្តរខួរក្បាលនៅក្នុងចលនានេះនឹងកាន់តែច្រើននៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។ ហើយប្រសិនបើសម្រាប់ទំងន់តូចវាមិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនទេហើយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលអង្គុយហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅជំរើសឈរវិញដែលកាន់តែពិបាកក្នុងបច្ចេកទេសបន្ទាប់មកជាមួយនឹងទំងន់ធំវាពិតជាមានតម្លៃក្នុងការធ្វើការតែក្នុងជំហរប៉ុណ្ណោះ។

ជម្រើសមួយទៀតគឺអង្គុយនៅស្មីត។ នៅទីនេះចលនានឹងត្រូវបានបញ្ជាក់យ៉ាងតឹងរឹងដោយការរចនានៃឧបករណ៍ពិសោធន៏ដែល "បិទ" ផ្នែកនៃសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពនិងធ្វើឱ្យចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងកាន់តែងាយស្រួល។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលទម្ងន់នឹងខ្ពស់ជាងបន្តិចនៅទីនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវ៉ិចទ័រចលនាដែលបានផ្តល់ឱ្យអាចជាបញ្ហា - ហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មាកើនឡើងព្រោះនៅទីនេះអ្នកនឹងមិនអាចផ្លាស់ទី projectile នៅក្នុងយន្តហោះនៃកម្រាលឥដ្ឋបានទេមានតែកាត់កែងទៅវាប៉ុណ្ណោះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench ចុចពីខាងក្រោយក្បាលពេលឈរនិងអង្គុយ

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងយកទំងន់តិចជាងកំណែមុនទោះបីជាទំហំនៅទីនេះគឺខ្លីជាងក៏ដោយ។ ប៉ុន្តែសន្លាក់ស្មាមានសេរីភាពតិចដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវបន្ទាបក្បាលនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែយឺតនិងតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន - អ្នកអាចបុកក្បាលខាងក្រោយដោយចៃដន្យ។

លើកកន្ត្រៃឡើងត្រង់ពីខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយនឹងកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ការពឹងពាក់ទៅមុខគឺទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការពិតដែលថាអ្នកដួលហើយទម្លាក់យន្ដហោះនៅករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកផ្អៀងខ្នងអ្នកអាចធ្វើឱ្យសន្លាក់ស្មារបស់អ្នករងរបួស។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះនៅមុខកញ្ចក់រឺជាមួយគ្រូ។

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបស្រដៀងគ្នានៅពេលអង្គុយ (រួមទាំងនៅក្នុងស្មីត) ប៉ុន្តែសម្រាប់នេះដូចនៅក្នុងលំហាត់មុនអ្នកត្រូវមានស្នប់ខាងក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយវាកាន់តែពិបាកក្នុងការទម្លាក់យន្ដហោះ។ នៅពេលឈរអ្នកអាចបោះជំហានទៅមុខដើម្បីកែតម្រូវតុល្យភាពរបស់អ្នក។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

មនុស្សជាច្រើនជឿជាក់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍធ្នឹមពាក់កណ្តាលនៃឌីថេស។ ពួកគេធ្វើការប៉ុន្តែការងារជួរមុខនៅតែមានបន្ទុកថែមទៀត។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលលំហាត់ដែលសង្កត់ទាំងអស់គួរតែត្រូវបានគេសន្មតថាជាមូលដ្ឋាននៅលើឌីសស្តារខាងមុខ។

យកចិត្តទុកដាក់! យើងមិនណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់នេះដល់នរណាម្នាក់ឡើយ។ ទុកវាឱ្យអ្នកលេងកីឡាអាជីព។ ហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សន្លាក់ស្មាគឺខ្ពស់ពេក។ លំហាត់នេះអាចត្រូវបានជំនួសដោយសារពត៌មានពីទ្រូងឬដាប់ប៊ែលដោយមិនបាត់បង់ប្រសិទ្ធភាព។

ចុចដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

រួមជាមួយសារពត៌មានលេងជាយោធានេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដ៏ល្អបំផុតសំរាប់ការកសាងដេប៉ូដ៏ធំ។ អត្តពលិកអាជីពជាច្រើនថែមទាំងចូលចិត្តវាទៅនឹងសារព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលមានឈុតខាងក្រោយនៅឬជិតមុំ ៩០ ដឺក្រេ។ នៅចំណុចខាងលើអ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះជាមួយដាប់ប៊ែលទេក៏មិនត្រូវត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់ដែរ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមបន្ទាបសំបកទៅជម្រៅដែលស្រួលបំផុត។

© Kurhan - stock.adobe.com

សារព័ត៌មាន Arnold

នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃលំហាត់មុន ៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើយ៉ាងសកម្មបន្ថែមពីលើផ្នែកខាងមុខក៏ជាតំបន់ដីសណ្ដកណ្ដាលផងដែរ។ វាត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះជាកិត្តិយសរបស់ Arnold Schwarzenegger ដែលតាមវិធីនេះមិនមានម្ហូបឆ្ងាញ់ទេ។ ប៉ុន្តែតារាសម្តែងអត្តពលិកនៅតែជាគោលសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនហើយការកែប្រែព័ត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងពិតជាល្អសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

ភាពខុសគ្នានៅទីនេះគឺថានៅក្នុងទីតាំងដំបូងដៃជាមួយដាប់ប៊ែលស្ថិតនៅខាងមុខក្បាលហើយមិននៅចំហៀង។ ការក្តាប់គឺបញ្ច្រាសពោលគឺបាតដៃមើលទៅក្រោយ។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការលើកសែលឡើងដៃត្រូវបានប្រែទៅជា 180 ដឺក្រេ។ នៅខាងលើអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្រដៀងនឹងសារពត៌មានដាប់ប៊ែលសាមញ្ញ។ នៅពេលបន្ទាបវេនបញ្ច្រាសកើតឡើង។

លក្ខណៈសំខាន់នៃសារពត៌មាន Arnold គឺថាស្មាមានភាពតានតឹងជានិច្ច។... នោះគឺគ្មានចំណុចណាដែលពួកគេសម្រាកទេ។

ចុចលើស្មានៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

ចលនានេះក៏ប្រហាក់ប្រហែលនឹងសារពត៌មានដែលអង្គុយនៅកន្លែងអង្គុយប៉ុន្តែនៅទីនេះគន្លងត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរឹងដោយម៉ាស៊ីនខ្លួនវា។ ទោះបីជាលំហាត់នេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានក៏ដោយក៏វាមិនគួរដាក់មុនដែរលើកលែងតែក្នុងកាលៈទេសៈដែលវាត្រូវបានប្រើជាកំដៅមុនពេលសារព័ត៌មានយោធាធុនធ្ងន់។ ជាទូទៅនៅក្នុងការពិសោធន៏វាជាការល្អបំផុតដើម្បី "បញ្ចប់" ស្មាបន្ទាប់ពីការចុចទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ - នេះគឺជាគំរូដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ឈិនរ៉ូនឈរ

រទេះទាញទៅចង្កាធ្វើឱ្យដីសណ្តផ្នែកខាងមុខឬកណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើក្តាប់តូចចង្អៀតអ្នកនឹងបញ្ចោញធ្នឹមខាងមុខនិងត្របកភ្នែក។ ដើម្បីធ្វើឱ្យធ្នឹមពាក់កណ្តាលអ្នកត្រូវយករបារដោយក្តាប់ធំទូលាយហើយអនុវត្តចលនាដោយចំណាយកែងដៃ។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការទាញរង្គសាលជាមួយអារេទាំងមូលនៃសាច់ដុំទេវាជាការប្រសើរក្នុងការយកទំងន់តូចជាងប៉ុន្តែធ្វើការតែជាមួយកែងដៃដោយស្មាចុះក្រោម។ ការក្លែងបន្លំគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេនៅក្នុងលំហាត់នេះ។

អវត្ដមាននៃ barbell មួយលំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយ dumbbells:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Nuances សំខាន់នៃការបូមស្មា

ចូរសង្ខេបនិងរាយនូវខ្លឹមសារសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងការអនុវត្តលំហាត់នៅលើស្មា៖

• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើបាច់ដីសណ្តនីមួយៗដោយលំហាត់ទី ១-៣ ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនគួរធ្វើរាល់ថ្ងៃទេព្រោះសាច់ដុំត្រូវការសម្រាកច្រើនថ្ងៃ។ ជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបំបែកទូទៅការហាត់ប្រាណស្មាមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប្រសិនបើនេះជាឯកទេសសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះវាសមហេតុផលក្នុងការបែងចែកបាច់នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែថែមទាំងបូមវាតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ត្រូវប្រាកដថាចាប់ផ្តើមវគ្គរបស់អ្នកដោយកំដៅឡើង។
• កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ (ការរុញច្រានចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង) ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅលើដង្ហើមចេញ។ ដកដង្ហើមពេលសម្រាកសាច់ដុំ។
• អនុវត្តដោយរលូនដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្តូរវេនធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 12-15 ដង។ មនុស្សជាច្រើនធ្វើចលនា 8-10 ក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10 វិនាទីដែលមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការងារសាច់ដុំដែលមានគុណភាពខ្ពស់។
• កុំទម្លាក់ធុងបាស់ឬដាប់ប៊ែលក្នុងដំណាក់កាលអវិជ្ជមាន។ ឆ្លងកាត់ផ្នែកនៃចលនានេះតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។