ការបង្វែរចេញគឺជាកង្វះធនធានរាងកាយនិងអារម្មណ៍នៃរាងកាយដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំង។ ការមិនអើពើនឹងស្ថានភាពនៃរាងកាយបែបនេះនាំឱ្យមានដំណើរការខុសប្រក្រតីនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធជាច្រើនរបស់វាបង្កើនហានិភ័យនៃផលវិបាកដល់សុខភាពហើយអាចក្លាយជាហេតុផលសម្រាប់ការប្រឆាំងនឹងការលេងកីឡានាពេលអនាគត។
របៀបដែលការក្រឡាប់ចាក់លេចឡើង
សកម្មភាពរាងកាយគឺជាភាពតានតឹងមួយប្រភេទសម្រាប់រាងកាយ។ ក្នុងបរិមាណធម្មតាវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសរសៃប្រសាទនិងប្រព័ន្ធដកដង្ហើមពង្រឹងដល់សន្លាក់និងជាលិកាសាច់ដុំនិងជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា។
បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ នៅពេលនេះការលុបបំបាត់ microtraumas នៅក្នុងសាច់ដុំការវិលត្រឡប់នៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទទៅប្រតិបត្តិការធម្មតានិងការបំពេញបន្ថែម microelements ដែលត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការជាច្រើនដែលធានានូវមុខងាររបស់រាងកាយទាំងមូល។
អតុល្យភាពរវាងការបណ្តុះបណ្តាលនិងរយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញនាំឱ្យមានស្ថានភាពខ្ពង់រាបនៃការបណ្តុះបណ្តាល - កង្វះនៃសក្ដានុពលនៃកំណើនផលិតភាព។ ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីបំពេញគម្លាតនេះអត្តពលិកជាច្រើនបង្កើនបន្ទុកដូច្នេះបង្កើនភាពតានតឹង។ ជាលទ្ធផល microtrauma ទៅជាលិកាសាច់ដុំលើសពីសមត្ថភាពបង្កើតឡើងវិញរបស់រាងកាយ។
មូលហេតុបន្ទាប់បន្សំអាចជាៈ
- កង្វះកាឡូរីដែលត្រូវការ។ កង្វះមីក្រូសារជាតិនាំឱ្យមានប្រតិកម្ម catobolic ដែលធ្វើឱ្យខូចសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងការខ្វះអាស៊ីដអាមីណូការសាងសង់កោសិកាថ្មីត្រូវបានរំខាន។
- ស្ត្រេសនិងជំងឺបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol ដែលភារកិច្ចត្រូវផ្តល់ឱ្យមនុស្សម្នាក់នូវថាមពលបន្ថែមហើយវាត្រូវបានផលិតជាលទ្ធផលនៃការបំបែកម៉ាសសាច់ដុំ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងនាំឱ្យមានដំណើរការខុសប្រក្រតីនៅក្នុងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
សញ្ញានៃការក្រឡាប់
កណ្តឹងរោទិ៍ដំបូងគឺជាកង្វះការរីកចម្រើនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឬសូម្បីតែការធ្លាក់ចុះនៃការអនុវត្ត។
គស្ញផ្សេងទៀតត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាបណ្តើរ ៗ , ទាំងនេះគឺ៖
- ភាពអស់កម្លាំងលឿន;
- រំខានដំណេក;
- ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
- កង្វះនៃការលើកទឹកចិត្ត;
- ឆាប់ខឹង។
នៅពេលដែលអត្តពលិកបន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងរដ្ឋនេះការឆ្លងកាត់ហួសទៅដំណាក់កាលមួយទៀតសញ្ញាដែលត្រូវបានគេប្រកាសកាន់តែច្បាស់ទាំងនេះគឺជា:
- tachycardia;
- ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃនៅក្នុងសន្លាក់និងសាច់ដុំ;
- បាត់បង់ចំណង់អាហារ
- ចុះខ្សោយនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ (បង្ហាញដោយសញ្ញានៃជំងឺផ្តាសាយ);
- ការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ;
- ឈឺក្បាល;
- ស្រកទម្ងន់។
រោគសញ្ញានៃការហៀរសំបោរគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងជំងឺជាច្រើនហើយលេចឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ ក៏មានករណីជាច្រើននៅពេលដែលអត្តពលិកក្រៅពីការធ្លាក់ចុះនៃការអនុវត្តមិនមានសញ្ញាអ្វីទាល់តែសោះ។ ដើម្បីកុំឱ្យច្រឡំក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវាចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងអ្នកឯកទេសដែលមានបទពិសោធន៍ក្នុងវិស័យកីឡាជាក់លាក់។
តើការរត់អាចរត់បានទេ?
ល្បឿនរត់ប្រកបដោយផាសុកភាពសម្រាប់រាងកាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអវត្តមាននៃការដកដង្ហើមយ៉ាងលឿនឈឺចាប់សាច់ដុំនិងសន្លាក់ - នេះមានន័យថាមានតែសរសៃសាច់ដុំអុកស៊ីតកម្ម (អូអឹមអេហ្វ) ប៉ុណ្ណោះដែលចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះពួកគេមិនដែលធុញទ្រាន់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតឡើយ។
ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបង្កើតល្បឿនសាច់ដុំសាច់ដុំ glycolytic (GMF) ត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងការងារដែលអាចធ្វើការបានតែក្នុងរយៈពេលជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ឧទាហរណ៍សម្រាប់អ្នកស្ម័គ្រចិត្តវាមិនលើសពី 1 នាទី។ លើសពីនេះទៀតការផលិតអាស៊ីតឡាក់ទិកចាប់ផ្តើមអមដោយការលេចឡើងនៃការឈឺចាប់ការដកដង្ហើមកើនឡើងនិងការបាត់បង់កម្លាំង។
ប្រសិនបើអ្នកព្រងើយកន្តើយនឹងរដ្ឋនេះហើយរត់ដោយមិនបន្ថយល្បឿនការស្លាប់របស់ myofibrils នៅក្នុងកោសិកានៃសរសៃសាច់ដុំចាប់ផ្តើមបង្កឱ្យមានការបំផ្លាញសាច់ដុំទាំងមូល។
ដើម្បីមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពវាចាំបាច់ត្រូវណែនាំសាច់ដុំ glycolytic បន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងដំណើរការនៃការលេងកីឡា។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមិនមានការត្រួតពិនិត្យដោយមិនផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយដើម្បីស្តារសរសៃសាច់ដុំដែលបានបំផ្លាញធ្វើឱ្យការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទមានលក្ខណៈធម្មតានាំឱ្យមានការងារហួសប្រមាណជាទូទៅហើយជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យហួសកំរិត។
ការបង្វែរទំងន់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំងន់ត្រូវបានកំណត់ដោយប៉ារ៉ាម៉ែត្រជាក់លាក់ដែលទាំងនេះគឺជា៖
- ជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- លំដាប់នៃថ្នាក់;
- ចំនួននៃសំណុំនិងអ្នកជំនួយការ;
- អាំងតង់ស៊ីតេ (% នៃពាក្យដដែលៗអតិបរមា);
- សម្រាករវាងថ្នាក់។
រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលពាក់ព័ន្ធនឹងបន្សំរាប់មិនអស់នៃប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះ។ ផ្ទុកភាពប្រែប្រួលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយដែលត្រូវបានគេហៅថា "ការកំណត់ពេលវេលា" ។
រយៈពេលកំណត់ធានាថារាងកាយទទួលបានភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរីកចម្រើនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងជាសះស្បើយពេញលេញមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាមិនត្រឹមត្រូវឧទាហរណ៍បរិមាណឬអាំងតង់ស៊ីតេច្រើនពេកនាំឱ្យមានលទ្ធផលអន់ថយហើយបន្ទាប់ពីរយៈពេលជាក់លាក់ណាមួយឈានដល់កម្រិត។
ការព្យាបាលហួសកម្រិត
ការកម្ចាត់បាតុភូតមិនល្អទាក់ទងនឹងការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាពសម្រាប់បញ្ហានេះអ្នកត្រូវការ:
- ផ្អាកនៅក្នុងកីឡា;
- ផ្តល់អាហារជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនវីតាមីននិងជាតិរ៉ែជាច្រើន។
- គេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោង។
- ទស្សនាបន្ទប់ម៉ាស្សា;
- ងូតទឹកក្តៅជាមួយអំបិលឬទៅងូតទឹក;
- ធ្វើលំហាត់សាច់ដុំ។
ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលការក្រឡាប់ត្រូវបានអមដោយការឈឺចាប់នៅក្នុងបេះដូងឬការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយអ្នកគួរតែទៅជួបគ្រូពេទ្យ។
បន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលបណ្តើរ ៗ ដោយកាត់បន្ថយបន្ទុករបស់បុគ្គលពីមុននិងបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការក្រឡាប់
ដើម្បីបងា្ករការលាតសន្ធឹងនៃរាងកាយអ្នកត្រូវវាយតម្លៃសមត្ថភាពរបស់វាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ នេះមិនងាយស្រួលទេជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូជំនាញដែលនឹងបង្កើតកម្មវិធីល្អបំផុតសម្រាប់សារពាង្គកាយបុគ្គលដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់វា។
វិធានទូទៅសម្រាប់ការការពារការជែង៖
- នៅពេលចាប់ផ្តើមកីឡាអ្នកត្រូវដកការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ បន្ទាប់ពីរាងកាយបានសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងអ្នកអាចបង្កើនចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃវគ្គនីមួយៗ។
- អ្នកមិនគួរហាត់លើសពី ១,៥ ម៉ោងទេមានតែអត្តពលិកអាជីពប៉ុណ្ណោះដែលអាចមានសមត្ថភាពបែបនេះ។
- វាគួរតែមានកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់នៅពេលហ្វឹកហាត់។ រួមទាំង cardio នៅពេលចាប់ផ្តើមនិងលាតសន្ធឹងនៅចុងបញ្ចប់នៃកីឡា។
- ការកែតម្រូវតាមកាលកំណត់នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគឺចាំបាច់ដើម្បីចៀសវាងការជាប់គាំង។
- អាហាររូបត្ថម្ភគួរតែមានតុល្យភាពជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដូចជាកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយជាមួយនឹងការបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។
- មនុស្សម្នាក់ដែលមានរបៀបរស់នៅសកម្មត្រូវការទ្រទ្រង់រាងកាយដោយមានជំនួយពីពហុវីតាមីនចម្រុះរួមទាំងធាតុមីក្រូនិងម៉ាក្រូ។
- ជាមួយនឹងបន្ទុកធ្ងន់ ៗ អាហារបំប៉នដែលមានអាស៊ីដអាមីណូនិងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកជួយបានល្អ។
- អ្នកត្រូវទទួលទានបរិមាណទឹកល្អបំផុត។
- ការគេងគួរតែយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងហើយក្រោមបន្ទុកធ្ងន់ 10 ។
វិធីសាស្រ្តសមហេតុផលចំពោះកីឡាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ដើម្បីនាំមកនូវលទ្ធផល។ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាការប្រណាំងថេរសម្រាប់ការជឿនលឿនការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងគែមនៃសមត្ថភាពរបស់រាងកាយនឹងធ្វើឱ្យរំខានដល់របបធម្មតាហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពមិនត្រឹមតែរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លូវចិត្តទៀតផង។
