លោតប្រអប់ឆ្លងហ្វីហ្វីៈបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ * កាកបាទ

ការលោតប្រអប់គឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្លែកៗទាំងនោះដែលបន្ទាប់ពីអ្នកបានឃើញអ្នកអាចនិយាយបានថា៖ នេះពិតជាមកពីស៊ីហ្វហ្វី។ រួមជាមួយការលោតផ្លោះប្រអប់លោតបានក្លាយជាលំហាត់មួយនៃលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធមូលដ្ឋាននៅក្នុងបច្ចេកទេសនេះ។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីអ្វីដែលសត្វសាហាវនេះគឺ៖

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេត្រូវការ - តើពួកគេកំពុងអភិវឌ្ឍអ្វីខ្លះ?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលោតនៅលើប្រអប់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
ហើយចូរយើងវិភាគពីកំហុសធម្មតារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើការលោតពីលើជើងទម្រអភិវឌ្ឍអ្វី?

ការលោតប្រអប់ Crossfit មានប្រសិទ្ធភាពជាចម្បងដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងជើងផ្ទុះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយទាំងមូលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលនិងការបត់បែនខ្លះហើយក៏ជាការបន្ថែមដ៏ប្រសើរចំពោះលំហាត់ជើងដែលមានទំងន់ផងដែរ (ឧទាហរណ៍ការប្រណាំងទូកបុរាណជាមួយនឹងរនាស់) រួមគ្នាពួកគេ "ដុត" សាច់ដុំជើងគ្រាន់តែល្អ - អ្នក ~~ចេញមក~~ លូនចេញពីសាលអស់កំលាំងនិងរីករាយ។ លើសពីនេះទៀតការលោតប្រអប់ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីការអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពលោតនិងល្បឿន។

អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ

ក្នុងអំឡុងពេលលោតប្រអប់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយត្រូវបានបើក។ ការងារដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបំផុតលើការងារ៖

សាច់ដុំកំភួនជើង។
biceps ត្រគាក។
ប៊ូតុង។
កញ្ជ្រោង។

សាច់ដុំនៃស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខ្នងសាច់ដុំពោះក៏ចូលរួមក្នុងការងារផងដែរហើយការបត់បែននៃសរសៃពួរមានភាពប្រសើរឡើង។

លំហាត់បំផ្ទុះក៏ល្អសម្រាប់ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលផងដែរ។ តាមរយៈការបញ្ចូលពួកគេទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញពីភាពប្រសើរឡើងនៃផលិតភាពបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើការបានយូរនិងមានទម្ងន់ផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើតម៉ាស់នៅពេលក្រោយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

លោតប្រអប់គឺមិនសូវឈឺចាប់ទេបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភេទលោតផ្សេងទៀតពីព្រោះ ស្ត្រេសតិចលើសន្លាក់។ ដូច្នេះពួកគេអាចត្រូវបានប្រើក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលញឹកញាប់។ តែ! មានហានិភ័យនៃការរងរបួសដោយចាប់ម្រាមជើងនៅលើប្រអប់ដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រមូលនិងយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ ទោះបីជាមានភាពសាមញ្ញក៏ដោយការសម្តែងលោតលើថ្មើរជើងនឹងត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងពីអ្នក។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការហាត់ប្រាណ។ ចងចាំថាចលនាគ្មានទិសដៅគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅនឹងការរងរបួស។ ដូច្នេះដំបូងត្រូវយល់ច្បាស់អំពីបច្ចេកទេស។

លោតត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍តែមួយ - ឈ្នាន់។ ទំហំរបស់វាច្រើនតែ 50, 60 និង 75 សង់ទីម៉ែត្រកម្ពស់របស់ប្រអប់គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ វាមានតម្លៃចាប់ផ្តើមពីកម្ពស់ទាប។

ទីតាំងដំបូង

ជើងមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាខ្នងគឺត្រង់ទ្រូងទៅមុខ។ ការក្រឡេកមើលមិនត្រូវបានតម្រង់ទិសដៅទេប៉ុន្តែឡើងលើបន្តិច។ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងដើម្បីចៀសវាងការមូលខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីឱ្យគន្លងនៃការលោតមានភាពរលូនហើយសម្ពាធលើសន្លាក់មានតិចតួចអ្នកមិនគួរចូលទៅជិតវេទិកាឡើយ។

កុំញាក់ដូចទំពក់ - តាមសភាវគតិខ្ញុំចង់ពត់ខ្លួនបន្តិចដើម្បីព្យួរនៅលើប្រអប់។ នេះមិនចាំបាច់ទេ!

លោតប្រអប់

យើងពត់សន្លាក់ជង្គង់យកដៃត្រឡប់មកវិញ។ ជង្គង់គួរតែនៅអព្យាក្រឹត។ កុំពត់វាចូលឬរាលដាលទៅខាងក្រៅ។ នេះនឹងរំខានដល់បច្ចេកទេសហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
ជាមួយនឹងចលនាដ៏មានឥទ្ធិពលនៃជើងយើងរុញចេញពីជាន់ហើយលោត។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងធ្វើចលនាដោយដៃរបស់យើងហើយទាញជង្គង់របស់យើងបន្តិចទៅទ្រូង។
ការចុះចតគួរតែទន់។ ក្នុងករណីនេះទម្ងន់ត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើលើជើង។ ជម្រៅនៃកន្លែងអង្គុយនៅពេលចុះចតនៅលើប្រអប់គឺដូចគ្នានឹងពេលចាប់ផ្តើមដែរ។
នៅលើជើងទម្រយើងធ្វើការត្រង់ត្រង់ជង្គង់និងត្រគាក។ ដៃក៏បន្ធូរអារម្មណ៍ដែរ។

ត្រលប់ពីប្រអប់វិញ

យើងលោតចេញពីផ្ទាំងថ្ម។ យើងចុះក្រោមថ្នមៗលើជើងកោងបន្តិច។ ពីទីតាំងនេះដោយគ្មានការផ្អាកយើងលោតម្តងទៀត។ នៅពេលលោតពីប្រអប់ត្រឡប់មកវិញអ្នកមិនចាំបាច់ខិតខំប្រឹងប្រែងបន្ថែមទៀតទេ - យើងគ្រាន់តែលោតចុះក្រោមដោយសម្រាកទាំងស្រុងដោយប្រើជើងខាងក្រោយត្រង់និងកោងបន្តិច។

យកចិត្តទុកដាក់! មានប្រអប់លោតផ្លោះមួយប្រភេទដែលត្រូវបានធ្វើដោយមិនឈប់។ នោះគឺលោតចេញពីប្រអប់ហើយនៅជាន់រួចហើយអ្នកមិនអាចសម្រាកបានច្រើនជាងមួយវិនាទីហើយត្រូវលោតត្រឡប់មកប្រអប់វិញភ្លាមៗ។ ក្នុងករណីនេះការលោតត្រូវបានអនុវត្តតាមច្បាប់ដូចគ្នា - មានតែការធ្វើវិសោធនកម្មដែលការផ្អាកខ្នាតតូចអាចត្រូវបានធ្វើឡើងខណៈពេលដែលនៅខាងលើប្រអប់។

គួរកត់សម្គាល់ថាបរិមាណថាមពលដែលបានបង្កើតនឹងអាស្រ័យលើរយៈពេលនៃដំណាក់កាលស្រូបយកឆក់ក្នុងកំឡុងពេលចុះចត។ ដំណាក់កាលនេះតំណាងឱ្យការផ្លាស់ប្តូរពីការលាតសន្ធឹងរហូតដល់ការចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំនៅដើមដំបូងនៃការងារផ្តោតអារម្មណ៍របស់ពួកគេ។ រយៈពេលខ្លីជាងនេះអ្នកនឹងកាន់តែប្រសើរ។ និយាយម្យ៉ាងទៀតប្រសិនបើអ្នកលោតដោយគ្មានការពន្យាពេលអ្នកអភិរក្សថាមពលនិងសម្រេចបាននូវភាពច្បាស់នៃចលនាកាន់តែខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយអ្នកមិនអាចលោតលោតលើផ្លោងដោយមិនឈប់នៅលើឥដ្ឋអ្នកអាចព្យាយាមមិនលោតពីលើប៉ោងនោះប៉ុន្តែគ្រាន់តែលោតចុះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះថាមពលនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយយឺតត្រូវបានបាត់បង់ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ លោតចេញធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងបន្ថែមលើសន្លាក់សរសៃពួរសរសៃចងនិងក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការងារបានច្រើនក្នុងរយៈពេលតិច។

យើងមើលបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងលោតលើថ្មើរជើងនៅ CrossFit ក្នុងវីដេអូ - សាមញ្ញណាស់និងច្បាស់៖

ភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើការបច្ចេកទេសលោតរួចហើយហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបង្កើនកម្ពស់នៃប៉ោង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចដាក់ខ្ទះពីរបីនៅលើថត។ ដើម្បីលោតដល់កម្ពស់ខ្ពស់អ្នកនឹងត្រូវរៀនទាញជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលសម្តែងលោតបែបនេះអ្នកនឹងចុះចតនៅលើខ្ទះខណៈពេលកំពុងអង្គុយ។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

លោតខ្សែពួរប្រហែលពីរសប្តាហ៍មុនពេលធ្វើប្រអប់លោត។ បន្ទាប់មកអនុវត្តបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅលើប្រអប់តូចមួយ។

កត់សម្គាល់ពីសារៈសំខាន់នៃការពង្រីកសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកនិងចុះចតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
នៅពេលកម្ពស់ប្រអប់កើនឡើងអ្នកបច្ចេកទេសមិនគួររងទុក្ខទេ។ កុំលោតទៅលើផ្ទាំងថ្មប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ភាពតានតឹងហួសប្រមាណនៅក្នុងសន្លាក់សូមឈប់ធ្វើលំហាត់។

កំហុសធម្មតា

ឥឡូវយើងក្រឡេកមើលកំហុសធម្មតានៅពេលធ្វើប្រអប់លោតសម្រាប់អត្តពលិក CrossFit៖

ទីតាំងខុសនៃឆ្អឹងខ្នង។ ជារឿយៗកើតឡើងប្រសិនបើការក្រឡេកមើលត្រូវបានដឹកនាំមិនឆ្ពោះទៅមុខអ្នកប៉ុន្តែចុះក្រោមទៅនឹងផ្ទាំងថ្ម។ ទន្ទឹមនឹងនេះផ្នែកខាងក្រោយមានរាងមូលដែលនាំឱ្យមានការរំខានដល់បច្ចេកទេសនិងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
ការប្រើប្រាស់ដៃមិនសមហេតុផលនៅពេលលោត។ ដៃត្រូវធ្វើឱ្យមានភាពរឹងមាំនិងច្បាស់លាស់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនថាមពលលោតរបស់អ្នករហូតដល់ 40% ។
ការចុះចតនិងទីតាំងជង្គង់មិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសដល់សន្លាក់កជើងនិងជង្គង់។ អ្នកគួរតែចុះចតថ្នមៗលើជើងកោងបន្តិចហើយពីទីតាំងនេះលោតភ្លាមៗក្នុងចលនាមួយ។
ការផ្អាកបន្ទាប់ពីចុះចតនៅលើកំរាលឥដ្ឋគឺគ្រាន់តែខ្ជះខ្ជាយថាមពលរបស់អ្នកហើយ។ វាដូចខាងក្រោមថានៅសល់រវាងការលោតត្រូវតែធ្វើនៅលើទម្រ។

លោតកម្មវិធីរីកចម្រើន

ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានធ្វើនៅដើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅឬគូបានល្អជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទំងន់។

១ សប្តាហ៍	ខ្សែលោតសាមញ្ញសម្រាប់រយៈពេល 7-10 នាទី
២ សប្តាហ៍	ឈុតចំនួន ៥ ឈុតចំនួន ២
៣ សប្តាហ៍	ឈុតចំនួន ៤ ឈុត
៤ សប្តាហ៍	ឈុតចំនួន ៤ ឈុត
៥ សប្តាហ៍	លើកកម្ពស់ប្រអប់និង ៣ ឈុត ៥ តំណាង
៦ សប្តាហ៍	ឈុតចំនួន ៤ ឈុត
៧ សប្តាហ៍	ឈុតចំនួន ៣ ឈុត
៨ សប្តាហ៍	លើកកម្ពស់ប្រអប់និង ៣ ឈុត ៥ តំណាង

លោតប្រអប់នឹងសមឥតខ្ចោះទៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ពួកគេធ្វើការបានយ៉ាងល្អជាមួយនឹងលំហាត់ CrossFit ផ្សេងទៀតដូចជា burpees ។ ចងចាំផងដែរថាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការលាតសន្ធឹង។ តាមរយៈការលាតនិងកម្តៅសាច់ដុំអ្នកការពារការរងរបួសនិងបង្កើតថាមពលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីលោត។

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តមេរៀន - ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គមហើយក៏សួរសំណួរនិងចែករំលែកយោបល់របស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់ផងដែរ!