Crossfit នៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី

Crossfit សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះគឺមិនខុសគ្នាច្រើនពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកតំណាងដ៏រឹងមាំនៃមនុស្សជាតិទេ។ នោះគឺនៅក្នុងការកំណត់គោលដៅ: បុរសជាក្បួនចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងខណៈពេលដែលក្មេងស្រីតែងតែស្វែងរកកម្មវិធី crossfit សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

វាពិបាកជាងក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយខ្លួនឯងដូច្នេះយើងបានរៀបចំសំភារៈនិងអនុសាសន៍ចាំបាច់ទាំងអស់សម្រាប់អ្នកតាមរបៀបដែលអ្នកមិនត្រឹមតែសំរេចបានគោលដៅរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានភាពសប្បាយរីករាយទៀតផង។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់ crossfit នៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីគួរតែមិនត្រឹមតែមានប្រយោជន៍ទេប៉ុន្តែក៏ជាសេចក្តីអំណរផងដែរ - បន្ទាប់មកលទ្ធផលនឹងមានអតិបរមា។

ឧបករណ៍ចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនយើងត្រូវសម្រេចចិត្តថាតើយើងមានឧបករណ៍អ្វីខ្លះសម្រាប់នេះ - អ្វីដែលយើងអាចរៀបចំនិងអ្វីដែលមិនមាន។

នៅក្នុងទម្រង់សាមញ្ញបំផុតអ្នកនឹងមិនត្រូវការអ្វីទាំងអស់។ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគួរចងចាំថាអ្នកនឹងមិនអាចរីកចម្រើនដោយគ្មានទីបញ្ចប់តាមវិធីនេះទេហើយលំហាត់ដូចគ្នានឹងគួរឱ្យធុញទ្រាន់។ ដូច្នេះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយគ្មានស្តុកបន្ថែមហើយបន្ទាប់មកទិញទំនិញបន្តិចម្តង ៗ ពីបញ្ជីខាងក្រោម។

គួរឱ្យចង់បាន

វាជាការគួរអោយក្មេងស្រីគ្រប់រូបមានឧបករណ៍កីឡាដូចខាងក្រោមក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កាត់ដេរនៅផ្ទះ (ជាពិសេសសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)៖

• ម៉ាត់។ អ្នកក៏នឹងអរគុណយើងនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់សរបស់អ្នក។ ជាការពិតអ្នកអាចជំនួសវាដោយភួយដែលបត់ជាពាក់កណ្តាលប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើគ្រែហាត់ប្រាណគឺកាន់តែងាយស្រួលនិងរីករាយជាង។
• គូនៃដាប់ប៊លដែលអាចដួលរលំបាន។ ប្រសិនបើចង់បានពួកគេអាចត្រូវបានជំនួសដោយមធ្យោបាយជំនួយ: កាបូបស្ពាយដែលពោរពេញទៅដោយពាងដោយសៀវភៅឬដបប្លាស្ទិកដែលនៅខាងក្នុងខ្សាច់ត្រូវបានចាក់។ ប៉ុន្តែមិនប្រសើរទេកុំភ្លេចអំពីការពិតដែលថាអ្នកត្រូវការរីករាយនឹងកីឡាបើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងរយៈពេលយូរ។
• ខ្សែលោតគឺជា“ ថនិកសត្វ” បុរាណនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលធ្លាប់ស្គាល់ម្ដាយនិងជីដូនរបស់យើង។ ហើយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះវាគឺជាឧបករណ៍ដែលមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ មានរឿងមួយ: នៅពេលធ្វើការជាមួយខ្សែពួរវាមានអារម្មណ៍ចង់គោះជាន់ហើយអ្នកជិតខាងប្រហែលជាមិនពេញចិត្តនឹងវាទេ។ សូមព្យាយាមប្រើខ្សែដែលគេហៅថាលឿនវាកាន់តែស្តើងហើយមិនមានសំលេងរំខានទេ។

វានឹងមានប្រយោជន៍

ខាងក្រោមនេះគឺជាបញ្ជីនៃឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់លំហាត់ស្ត្រីនៅឯផ្ទះដែលនឹងជួយបង្វឹកការបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា៖

• ហ្វីលបាល់។ គ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរក្តារក្រាលក្តារផ្សេងៗនិងការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង។
• ទាញឡើងលើ - បាទ / ចាសអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើទេ (អ្នកក៏ត្រូវការក្រុមតន្រ្តីយឺតសម្រាប់របារផ្តេកដែរប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទាញខ្លួនអ្នកបាន) ។
• ប្រអប់រឹងមាំទាប។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់លោតអ្នកអាចជំនួសដោយលោតខ្ពស់នៅនឹងកន្លែង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

លំហាត់សម្រាប់ការអនុវត្តនៅផ្ទះ

តោះមើលលំហាត់ទាំងអស់ដែលសមស្របសម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ តាមប្រពៃណីយើងនឹងបែងចែកវាទៅជារបស់ដែលអាចអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់និងដោយប្រើឧបករណ៍។

លំហាត់ដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ

1. Burpee ។
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. ការអង្គុយនិងការអង្គុយ V (ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានពីទីតាំងនិយាយកុហកនិងសៀវភៅ - ការពន្យល់នឹងនៅខាងក្រោម) ។
   
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Flamingo រូបភាព - stock.adobe.com

3. ជំរុញ។
   
4. Squats (បុរាណដោយលោតចេញ“ កាំភ្លើងខ្លី” - លើជើងម្ខាង) ។
   
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. សួត។
   

   

   ©ប៉ូល - stock.adobe.com

6. Plank ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិ©សំណាង - stock.adobe.com

7. ជ្រុង (វាក៏អាចត្រូវបានធ្វើនៅជាន់) ។
   

   

   រក្សាសិទ្ធិដោយ Vadym - stock.adobe.com

ការវិភាគលម្អិតអំពីលំហាត់ដែលគ្មានឧបករណ៍សម្រាប់ក្មេងស្រីសម្រាប់អនុវត្តនៅផ្ទះ៖

លំហាត់ជាមួយសារពើភ័ណ្ឌ

1. លោតលើប្រអប់។
   

   

   © leszekglasner - stock.adobe.com

2. ផតថលបាល់ហ្វត។
   
3. ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។
   
4. លោតខ្សែពួរ។
   
5. ការទាញ (អាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីយឺតការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាបគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) ។
   
   
6. សួតជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃ។
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីអប់រំតូចមួយនៅក្នុងលំហាត់ដែលគេស្គាល់តិចតួច។

Burpee... នៅទីនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តសកម្មភាពដូចតទៅនេះជាប្រចាំ៖ សង្កត់ធ្ងន់ដេកចុះរុញឡើងលើនិងលោតខណៈពេលទះដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនជាងនេះអាចរួមបញ្ចូលគ្នានូវក្បាច់បុរាណជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការជំរុញមិនត្រឹមតែលោតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែលោតលើប្រអប់។ ជម្រើសមួយទៀតគឺការទាញ។

V អង្គុយមើល... សៀវភៅតូចដែលគេហៅថា។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដេកនៅលើខ្នងរបស់យើងបន្ទាប់មកយើងលើកជើងនិងដៃរបស់យើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដូចជាបត់ចូលសៀវភៅ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាជើងនិងដៃឱ្យត្រង់ពេលកំពុងធ្វើបែបនេះ។ លំហាត់នេះដំណើរការបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលើផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។

© alfexe - stock.adobe.com

ជំរុញ... អ្នករាល់គ្នាដឹងពីលំហាត់នេះ។ ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។ បាតដៃ "មើលទៅមុខ" ឈរកាន់តែទូលាយជាងស្មាស្មាស្រោមជើងនៅជាប់គូទមិនជាប់។ បន្ទាត់ - ខាងក្រោយគូទ, ជើង - បង្កើតជាផ្ទៃរាបស្មើ។ នៅពេលរុញឡើងត្រូវប្រាកដថាប៉ះកំរាលឥដ្ឋដោយទ្រូងរបស់អ្នកនិងត្រង់រហូតដល់ដៃរបស់អ្នកលាតពេញ។ លំហាត់នេះដំណើរការបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំរាងចតុកោណនិង triceps ហើយផ្នែកខាងមុខក៏មានជាប់ទាក់ទងផងដែរ។ យើងនឹងមិនរំលោភបំពានវាទេប៉ុន្តែវាជាការមិនចង់បានខ្ពស់ក្នុងការដកវាចេញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើវាបានពីជង្គង់របស់ពួកគេ។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។ ឈ្មោះមួយទៀតគឺហ្គូប៊លឡេស។ ពួកគេមិនខុសពីការអង្គុយបែបប្រពៃណីទេតម្រូវការកាន់ដាប់ប៊ែលនៅពីមុខអ្នកនៅទ្រូងអ្នកត្រូវបានបន្ថែមទៅចលនាធម្មតា។ នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម - ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចខ្នងខាងក្រោយត្រង់យើងកាន់ដាប់ប៊ែលដោយដៃទាំងពីរនៅទ្រូងយើងមើលទៅមុខត្រង់ (កុំលើកក្បាលឡើងលើឬបន្ទាបចុះក្រោម) ។ សំខាន់: ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយគួរតែនៅដដែលឆ្អឹងត្រគាកគួរតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញបន្តិចបន្តួចបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជើង (យើងមិនធ្លាក់លើម្រាមជើងឬកែងជើងទេ) ។ អ្នកត្រូវក្រាលទៅភ្លៅស្របនឹងជាន់ឬទាបជាងបន្តិច។

© puhhha - stock.adobe.com

Plank... វានឹងហាក់ដូចជា - ឈរលើកែងដៃរបស់អ្នកហើយមិនធ្វើអ្វីទាំងអស់តើអ្វីដែលងាយស្រួលជាង? សូមគិតផងដែរ - បន្ទាប់មកខ្ញុំស្នើសុំឱ្យអ្នកឈររយៈពេល 60 វិនាទី។ សម្រាប់ក្មេងស្រីទើបចាប់ផ្តើមដំបូងនេះនឹងក្លាយជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ពោះសំខាន់ៗ។ ព្យាយាមធ្វើវារាល់ពេលបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ស្មុគស្មាញ។

© Makatserchyk - stock.adobe.com

សួតដាប់ប៊ល... ដូចគ្នានឹងកន្លែងអង្គុយដែរ។ បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដូចគ្នាមានតែទម្ងន់នៅក្នុងទំរង់ដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើ៖

• ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ដំណាក់កាលណាមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - មើលនេះ (កំហុសទូទៅ - អត្តពលិកធ្លាក់ទៅមុខបន្តិច) ។
• នៅពេលលង់លក់យើងប៉ះកំរាលឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់យើង (ប៉ុន្តែមិនពិបាកដើម្បីកុំអោយបុក) ។
• ទទឹងនៃជំហានគួរតែដូចជានៅទីតាំងទាបភ្លៅនិងជើងទាបបង្កើតបានជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ។

សួតបូមសាច់ដុំរលោងនិងភ្លៅយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ច្បាប់សំខាន់ៗនៃការបណ្តុះបណ្តាល crossfit

មុនពេលអ្នកលោតចូលទៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីសូមមើលច្បាប់សំខាន់ៗនៃកីឡា។

យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: នៅក្នុង CrossFit មានរឿងដូចជាការធ្វើមាត្រដ្ឋានលំហាត់។ នេះមានន័យថាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក្នុងទម្រង់សាមញ្ញ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាបន្ទុកត្រូវបានកាត់បន្ថយក៏ដោយអ្នកកំពុងបូមសាច់ដុំដូចគ្នានឹងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិបុរាណ។ បន្ទាប់ពីពង្រឹងសាច់ដុំអ្នកអាចបន្តទៅជម្រើសដែលពិបាកជាងនេះ។

ពិចារណាអំពីកាយសម្បទារបស់អ្នក

ពិចារណាអំពីសុខភាពរបស់អ្នកនៅពេលកំណត់ពេលវេលា។ ប្រសិនបើអ្នករត់នៅពេលព្រឹកឬហាត់ប្រាណដោយប្រើដែកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណវាជាការប្រសើរបំផុតក្នុងការហ្វឹកហាត់រយៈពេល ២ ថ្ងៃ (ឧទាហរណ៍ការរត់ហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃដំបូងនិងការជិះទូកលេងនៅថ្ងៃទី ២) + ១-២ ថ្ងៃសម្រាក។ ពិតហើយមានអ្នកគាំទ្រដែលត្រៀមខ្លួនហាត់ ៣ ដងប៉ុន្តែជម្រើសនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យដោះលែងនៅចុងសប្តាហ៍ទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកប្រហែលជាមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយទេដែលនឹងផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់។

ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមក្រោមការណែនាំដ៏តឹងរឹងរបស់អ្នកជំនាញកាត់ដេរអ្នកមិនចាំបាច់រៀបចំកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលទេបន្ទាប់មកនៅឯការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា។ ជាការពិតណាស់ការសម្តែងកម្មវិធីដោយខ្លួនឯងវាមានការលំបាកខ្លះក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងការងារជាប្រព័ន្ធលើរាងកាយរបស់អ្នកនិងអភិវឌ្ឍវិន័យ។ សំខាន់ៈគួរតែមានការហាត់ប្រាណយ៉ាងតិច ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយសុទិដ្ឋិនិយម ៣ ។

ត្រូវប្រាកដថាឆ្លាស់វេនថ្ងៃកីឡាជាមួយនឹងការសំរាកលំហែ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកងើបឡើងវិញពេញលេញពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ លើសពីនេះទៀតវាគឺជាការខ្វះខាតថ្ងៃដោយឥតគិតថ្លៃពីហ្វ្រីហ្វ្រីតដែលនាំឱ្យមានការថយចុះនៃរាងកាយនិងការក្រឡាប់។

ភាពកក់ក្តៅគឺជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងរបស់យើង

កុំធ្វេសប្រហែសការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ត្រឹមតែ ៥-៧ នាទីប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែចលនារំជួលចិត្តទាំងអស់នេះដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីមេរៀនអប់រំកាយនឹងជួយការពារសាច់ដុំនិងសន្លាក់ពីការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ អ្នកក៏ត្រូវផ្តោតលើការពិតដែលថាការលាតសន្ធឹងមិនគួរត្រូវបានធ្វើឡើងមុនពេល CrossFit ក្នុងករណីណាក៏ដោយ (ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះក៏អនុវត្តចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង banal ផងដែរ) ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមិនទាន់ឡើងកម្តៅនៅឡើយទេដូច្នេះវាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ខ្ពស់។

© Maksim simmeljov - stock.adobe.com

ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់រង្វង់ប្រាំនៃឋាននរកអ្នកអាចលះបង់ពីរបីនាទីទៅនឹងអ្វីដែលគេហៅថា។ វាអាចរួមបញ្ចូលទាំង cardio ស្រាលសម្រាប់រយៈពេល 10-15 នាទីឬលាតសន្ធឹងបន្តិចបន្តួចលើក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលកំពុងធ្វើការ។

ការយកចិត្តទុកដាក់ស្មើគ្នាចំពោះក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់

ធ្វើការគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយអោយស្មើគ្នា។ ស្ត្រីជាច្រើន "ញញួរ" នៅលើដៃស្មានិងខ្នង។ យើងសូមធានាចំពោះអ្នកថាការជំរុញការអូសទាញនិងលំហាត់កម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលនឹងមិនបង្វែរដៃរបស់អ្នកទៅជា“ សាច់ដុំ” នៃហុក.

របបអាហារ

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរសូមធ្វើតាមរបបអាហារមិនថាអ្នកហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងណាក៏ដោយ - នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះ៖

• លុបបំបាត់អាហាររហ័សពីរបបអាហារនិងកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនក្នុងរបបអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រកទម្ងន់អ្នកប្រហែលជាមិនដកបង្អែមទាំងអស់ចេញទេប៉ុន្តែត្រូវចាំថាវាល្អប្រសើរដែលមិនត្រូវទទួលទានជាតិស្ករលើសពី ៣០-៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។ តាមឧត្ដមគតិសូមប្តូរទៅទទួលទានអាហារ ៥-៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើវាមិនមានបញ្ហាអ្វីទេបន្ទាប់មកញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ មិនមានអ្វីខុសគ្នាច្រើនទេរឿងសំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
• អ្នកអាចញ៉ាំ 2-3 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់អាស្រ័យលើរាងកាយ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអាហារូបត្ថម្ភអាស្រ័យលើគោលដៅ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចុះទម្ងន់វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនភាគច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកវាយបន្ថែមកាបូអ៊ីដ្រាត។

ចងចាំថា: កាឡូរីតែឯងនឹងពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការដុត។ គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរបស់ CrossFit គឺការរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ + ការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ + ការសម្រាកឱ្យបានល្អរវាងការហាត់ប្រាណ។

វីដេអូខាងក្រោមនិយាយយ៉ាងច្បាស់អំពីអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយខែ

យើងបានរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងដែនចំនួន ២ សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នក។

• មួយសម្រាប់អ្នកដែលមានឧបករណ៍កីឡាមានកំណត់។
• ទីពីរគឺសម្រាប់អ្នកដែលមានឧបករណ៍ចាំបាច់ទាំងអស់នៅក្នុងស្តុក។

កម្មវិធីស្គមទាំងពីរត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីឱនភាពកាឡូរី (ដែលមិនគួរលើសពី 20% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ) ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនអ្នកនឹងមិនស្រកទំងន់នៅក្នុងលំហាត់ណាមួយឡើយ។

កម្មវិធីលេខ ១ (ដោយគ្មានបញ្ជីសារពើភណ្ឌ)

កម្មវិធី crossfit ដំបូងត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីដែលមិនមានឧបករណ៍កីឡាពេញលេញនៅនឹងដៃ។ អ្នកត្រូវការខ្សែលោតតែប៉ុណ្ណោះ - ការទទួលបានវាទំនងជាមិនមានបញ្ហាសម្រាប់នរណាម្នាក់ទេ។

សប្តាហ៍ទី ១

សប្តាហ៍ទី ២

យើងគិតថាអ្នកបានកោតសរសើរចំពោះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្រាលនៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង - បន្ទាប់ពីទាំងអស់យើងទើបតែចូលក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលហើយយើងមិនចាំបាច់ផ្ទុកលើសទម្ងន់ទេ។ តោះចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់យើងនៅសប្តាហ៍ទី ២ សំរាប់ស្ត្រី។

សប្តាហ៍ទី ៣

មែនហើយនៅទីនេះយើងមកដល់សប្តាហ៍ទីបី - រឹងមាំនិងត្រូវបានចោទប្រកាន់សម្រាប់ភាពជោគជ័យ? តោះទៅទៀត។

សប្តាហ៍ទី ៤

និងសប្តាហ៍ចុងក្រោយនៃខែ។

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀតតាមរបៀបមួយដែលបន្ទុកកើនឡើង (ធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមឬព្យាយាមបំពាក់រង្វង់ឱ្យបានច្រើនក្នុងរយៈពេលដែលបានផ្តល់ឱ្យ) - ការហាត់ប្រាណមិនគួរជាការដើរស្រួលសម្រាប់អ្នកទេ។

កម្មវិធីទី ២ (ជាមួយសារពើភ័ណ្ឌ)

ប្រសិនបើអ្នកបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយហើយមានបទពិសោធន៍ការងារយ៉ាងតិចប្រាំមួយខែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះកម្មវិធីនៅក្នុងស្ទីល CrossFit ជាមួយនឹងទំងន់ពិតជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

សប្តាហ៍ទី ១ និងទី ៣

សប្តាហ៍ទី ២ និងទី ៤

នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកបានរើសយករូបរាងតូចមួយរួចហើយហើយអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះបន្តិច។

ចូរយើងសង្ខេបពីអ្វីដែលជាអត្ថប្រយោជន៍របស់ CrossFit សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ:

1. អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការបង់ប្រាក់សម្រាប់ការជាវថ្លៃហើយអ្នកក៏សន្សំសំចៃពេលវេលាតាមផ្លូវទៅកាន់ក្លឹបកីឡាផងដែរ។
2. អ្នកអាចធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ កុំភ្លេចអំពីស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានគុណភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក! តើអ្នកចូលចិត្តសម្ភារៈទេ? ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរសូមសរសេរនៅក្នុងមតិយោបល់។

មើល​វីដេអូ: Individual Two-Stroke Pull. 2018 CrossFit Games (ខែវិច្ឆិកា 2024).