ខ្សែពួរលោតទ្វេ

ខ្សែពួរលោតទ្វេគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ មនុស្សគ្រប់គ្នាព្យាយាមរៀនពីរបៀបធ្វើវាដោយឧស្សាហ៍ព្យាយាម។ ហើយដរាបណាវាប្រែចេញអ្នកចាប់ផ្តើមជួបប្រទះនូវភាពរីករាយដ៏អស្ចារ្យ - ចាប់តាំងពីពេលនោះមកគាត់លែងជាអ្នកចាប់ផ្តើមទៀតហើយ។

ការលោតលោតតែម្នាក់ឯងគឺកម្រនឹងពិបាកណាស់សម្រាប់អត្តពលិក CrossFit ហើយប្រហែលជាយើងនឹងមិនឈប់នៅថ្ងៃនេះទេ។ ប៉ុន្តែនៅពេលនិយាយអំពីការបង្វិលខ្សែពួរពីរដងក្នុង 1 លោតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនមានការលំបាក។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយលម្អិតអំពីការចូលរួមនៃបច្ចេកទេសលោតពីរដងរួមទាំងនៅលើវីដេអូស្ថិតិគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួនអំពីលំហាត់នេះក៏ដូចជាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចជំនួសបាននៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។

ទីតាំងដំបូង

ការយកចិត្តទុកដាក់ៈអ្នកអាចរៀនលោតផ្លោះលោតបានទ្វេរដងដោយមានប្រសិទ្ធភាពនិងសង្កេតមើលគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការលោត។ មិនមានអ្វីស្មុគស្មាញនៅក្នុងពួកគេទេប៉ុន្តែនេះជាការពិតនៅពេលដែលការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសយ៉ាងហ្មត់ចត់ផ្តល់នូវលទ្ធផលធានា។ ដូច្នេះ, ទីតាំងចាប់ផ្តើម - មើលឧទាហរណ៍នៃការលោតនៅក្នុងរូបភាពខាងក្រោម។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Drobot Dean - stock.adobe.com

អាវុធ

• កែងដៃគឺជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចង្កេះ។
• កដៃកោងបន្តិចទៅខាងក្រៅនិងសម្រាក។
• កំភួនដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅមុខបន្តិចដូច្នេះនៅពេលក្រឡេកមើលទៅមុខអ្នកអាចមើលឃើញដោយមានចក្ខុវិស័យគ្រឿងសន្លាក់ទាំងកដៃខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដោយខ្សែពួរនៅក្នុងដៃ។

ជើង

• ជើងមានទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាឬតូចចង្អៀត (មិនចាំបាច់រាលដាលធំទូលាយទេ) ។ បិទជិតគ្នាតាមឧត្ដមគតិ។
• ជើងត្រង់ត្រង់ប្រហែលជាពត់ត្រង់ជង្គង់ (បន្តិច!) - ជាដំណាក់កាលត្រៀមសម្រាប់លោត។

ចំណុចទូទៅ

• ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ទីតាំងអព្យាក្រឹត (ស្មាត្រូវបានបន្ទាបបន្តិច) - ជាទូទៅទីតាំងរាងកាយធូរស្បើយមិនមែនជាបន្ទុករបស់ទាហានទេ។
• ទំងន់រាងកាយត្រូវបានចែកចាយដល់វិសាលភាពកាន់តែច្រើននៅផ្នែកខាងមុខនៃជើង។ យើងមិនហែកកែងជើងទេ! (ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតយើងហែកចេញរួចហើយក្នុងការលោតពិតណាស់ )
• ខ្សែលោតនៅខាងក្រោយខាងក្រោយ។

ចូរយើងបូកសរុបទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលលោតខ្សែពួរ - រាងកាយរបស់អ្នកបានធូរស្បើយជើងរបស់អ្នកនៅជាប់គ្នាកដៃរបស់អ្នកលាតទៅមុខបន្តិចដើម្បីឱ្យគេអាចមើលឃើញពីជ្រុងនៃភ្នែករបស់អ្នកកែងដៃរបស់អ្នកមានទំនោរទៅនឹងរាងកាយនៅកម្រិតចង្កេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ដោយគ្មានពត់) ។

អ្នកគួរតែមានផាសុកភាពនៅក្នុងតំណែងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹងឬមិនស្រួលបន្ទាប់មកអ្នកបានធ្វើអ្វីខុស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសប្រវែងខ្សែពួរត្រឹមត្រូវ? យើងឈរដោយជើងរបស់យើងនៅកណ្តាលវាហើយអនុវត្តដៃទាំងពីរទៅនឹងខ្លួនប្រាណ - ជាការប្រសើរបំផុតដែលពួកគេគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតនៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ឬប្រើតារាងខាងក្រោមសម្រាប់លេខពិតប្រាកដ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលោតខ្សែលោតទ្វេ? យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះបន្ថែមទៀត - យើងនឹងបង្ហាញបច្ចេកទេសបង្រៀនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងច្បាប់សំខាន់ៗសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះ។

ច្បាប់លោតទ្វេ

ចងចាំច្បាប់សំខាន់ៗមួយចំនួនហើយក្នុងពេលតែមួយមានកំហុសសំខាន់ៗការយកចិត្តទុកដាក់ដែលក្នុងកំឡុងពេលលោតនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករៀនពីរបៀបធ្វើទ្វេដងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

• មានតែដៃនិងកំភួនដៃប៉ុណ្ណោះដែលអាចដំណើរការបាន - ទំហំនៃចលនាដៃតូចជាងមុនកាន់តែប្រសើរ។ កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលដែលអត្តពលិកព្យាយាមបង្កើនល្បឿននៃខ្សែទៅនឹងបដិវត្តពីរគឺការបញ្ចូលដៃទាំងមូល។ដូច្នេះទំហំនៃចលនាខ្សែពួរកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយមិនមានពេលវេលាដើម្បីរមូរ 2 ដងក្នុង 1 លោត។ កែងដៃតែងតែស្ថិតក្នុង ១ ជំហរ!
• យើងព្យាយាមលោតខ្ពស់ដោយកំភួនជើងនិងជើងរបស់យើង យើងលោតចេញបញ្ឈរយ៉ាងតឹងរឹងហើយដោយគ្មានកែងជើងត្រឡប់មកវិញ! (ជារឿយៗវាកើតឡើងថាកែងជើងហោះហើរវិលត្រឡប់មកវិញតាមសភាវគតិហើយអត្តពលិកមិនអាចធ្វើអ្វីបានទេ - យើងនឹងនិយាយអំពីវិធីដោះស្រាយរឿងនេះនៅផ្នែកបន្ទាប់) ។ ជួនកាលវាត្រូវបានគេអនុញ្ញាតឱ្យបោះជើងក្នុងទិសដៅបញ្ច្រាស - ទៅមុខ។
• កុំងាកចេញពីទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដៃនៅតែបញ្ចោញទៅមុខបន្តិច, កែងដៃនៅចង្កេះ, ជើងនៅជាមួយគ្នា។
• គេគួរប្រើខ្សែពួរឈើឆ្កាងល្បឿនលឿន។ (ប៉ុន្តែវាក៏អាចធ្វើវាបានដែរ) ។

ទុករឿងពីរក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ - បំណងលោតខ្ពស់និងបង្វិលយ៉ាងលឿនដោយដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មករៀនលោតខ្សែពីរដងក្លាយជាសកម្មភាពគួរឱ្យរំភើបមិនមែនជាទម្លាប់ទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Drobot Dean - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការលោតទ្វេ

ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនលោតខ្សែពួរលោតពីរដងម្តងមួយជំហាន? យើងនឹងវិភាគដំណើរការសិក្សាជាជំហាន ៗ ។

ដំណាក់កាលដំបូង: លោតតែមួយ

ជាការពិតណាស់ដំបូងអ្នកត្រូវរៀនឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីរបៀបលោតលោតលើខ្សែពួរ។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេគ្រាន់តែអាចលោតបាន - អ្នកត្រូវធ្វើវាដោយសង្កេតមើលបច្ចេកទេស។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងដែលអ្នកនឹងត្រៀមរួចរាល់ដើម្បីឈានទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់នឹងមានៈ

1. អ្នកគួរតែអាចលោតលោតតែមួយដោយរក្សាល្បឿនសូម្បីតែ ១០០ ដង។ លើសពីនេះទៅទៀតការធ្វើ ១០០ មិនមែនដោយការប្រឹងប្រែងចុងក្រោយនោះទេប៉ុន្តែការយល់ច្បាស់ថាអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានការប្រឹងប្រែងខ្ពស់។
2. អ្នកគួរតែអាចលោតខ្ពស់ដោយប្រើកូនគោនិងជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលបន្ថយល្បឿននៃខ្សែពួរ។ ក្នុងករណីនេះក៏រក្សាប្រធានបទដូចគ្នានិងធ្វើឱ្យលោតយ៉ាងតិច 50 ដងក្នុងមួយជួរ។

ដំណាក់កាលទី ២៖ សាកល្បងទ្វេដង

បន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទី ១ ដោយគោរពជំនាញរបស់អ្នកអ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីឈានទៅដំណាក់កាលទីពីរនៃការរៀបចំហើយយើងនឹងរៀនពីរបៀបធ្វើខ្សែពួរលោតទ្វេ។

1. យើងត្រឡប់ទៅការលោតខ្ពស់ "វែង" របស់យើង។ យើងធ្វើដូចខាងក្រោម - ៤-៥ ដងយើងធ្វើចលនាលោតខ្ពស់តែមួយជាមួយនឹងល្បឿនបង្វិលយឺតហើយលើកទី ៦ យើងបង្វិលបដិវត្តទ្វេដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការប្រសើរណាស់យើងធ្វើវារហូតដល់វាដំណើរការ។
2. ប្រសិនបើវានៅតែមិនដំណើរការទេនោះទំនងជាអ្នកមាន ១) អ្នកមិនលោតខ្ពស់ល្មម ២) ឬអ្នកបង្វិលមិនដោយដៃនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែដោយដៃទាំងមូលរបស់អ្នក ៣) ឬកែងដៃរបស់អ្នកឈានដល់កម្រិតខ្សែក្រវ៉ាត់ទៅមុខឬថយក្រោយឬទៅម្ខាង ៤) ឬ កដៃរបស់អ្នកមិនរួញរាតាមតម្រូវការ = ប្រហែលជារបស់ទាំងអស់នេះជាមួយគ្នា។ តើយើងត្រូវធ្វើអ្វី? យើងឃ្លាំមើលរាងកាយរបស់យើងដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលមានការប៉ុនប៉ងហើយវិភាគថាតើច្បាប់ណាមួយដែលបានបញ្ជាក់ហើយដំណើរការលើវា។
3. ប្រសិនបើវាចាប់ផ្តើមដំណើរការហើយបន្ទាប់មកយើងបន្តហ្វឹកហាត់រហូតដល់ 1 ដងសម្រាប់បទចំរៀង 4-5 នាក់ក្លាយជាបទដ្ឋានសម្រាប់អ្នក។

ដំណាក់កាលទី ៣៖ ចុងក្រោយ

ជាទូទៅដោយបានឆ្លងកាត់ដំណាក់កាលទី ២ យើងអាចនិយាយបានថាអ្នកបានជំនះឧបសគ្គរួចហើយដែលបំបែកអ្នកពីសមត្ថភាពក្នុងការលោតខ្សែលោតពីរដង។ ឥឡូវនេះសំណួរគឺមានតែអំពីភាពឧស្សាហ៍ព្យាយាមការងារនិងការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។ ព្យាយាមលះបង់ពេលវេលាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកាត់បន្ថយចំនួននៃការលោតតែមួយរវាងការលោតទ្វេដង - នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចូលរបៀប ១ ដល់ ១ វាគឺជាលទ្ធផលសមរម្យរួចទៅហើយ។ នៅលើវា - ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងដើម្បីធ្វើ 100 + 100 ដោយមិនបាត់បង់ចង្វាក់បន្ទាប់មកអ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីឈានទៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃភាពស្ទាត់ជំនាញ - លោតទ្វេដងថេរ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្សែពួរលោតទ្វេ

យើងគិតថាវាជាការសមរម្យក្នុងការនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃខ្សែពួរលោតពីរដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការលោតតែមួយពីព្រោះវាច្បាស់ថាការលោតនៅក្នុងខ្លួនវាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាតូយូដ៏ត្រជាក់និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាប្រសើរជាងទ្វេដង? ត្រូវហើយអ្នករាល់គ្នា

• ការប្រើប្រាស់ថាមពលនៃលំហាត់គឺខ្ពស់ជាងច្រើនដង - អ្នកដុតកាឡូរីច្រើន;
• ផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងត្រូវបានបូមយ៉ាងសកម្ម - មិនមានលំហាត់ច្រើនទេសម្រាប់ផ្នែកនៃរាងកាយនេះ។
• នេះប្រហែលជាលំហាត់សមាធិមួយក្នុងចំណោមលំហាត់សម្របសម្រួលដ៏ល្អបំផុត - អ្នកនឹងយល់និងគ្រប់គ្រងរាងកាយអ្នកបានល្អប្រសើរ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

យើងសង្ឃឹមថាអ្នករីករាយនឹងការពិនិត្យឡើងវិញនៃលំហាត់នេះ! ចែករំលែកវានៅលើបណ្តាញសង្គមហើយសរសេរយោបល់ប្រសិនបើអ្នកមានសំណួរ។