ស៊ូម៉ាតូតក្រេត៖ បច្ចេកទេសស៊ុបអូណូអាស៊ី

សំប៉ែតស៊ូម៉ូក៏ត្រូវបានគេហៅថាជាមួកអាស៊ីដែរពីព្រោះស្រុកកំណើតនៃកីឡាកម្រនិងអសកម្មនេះ - ជប៉ុន។ មនុស្សភាគច្រើនគិតពីបុរសជនជាតិជប៉ុនដែលមានជាតិខ្លាញ់ដ៏ធំដែលមានចង្រិតនិងចង្កេះនៅលើត្រគាករបស់ពួកគេនៅពេលពួកគេនិយាយពីចំបាប់នៅរដូវក្តៅ - ពួកគេធ្វើសួតធ្ងន់ ៗ ទៅម្ខាងអង្គុយហើយស្រែកបំភ័យនៅពេលតែមួយ។ ហើយបន្ទាប់មកពួកគេបោះខ្លួនពួកគេនៅគ្នា។

ទោះយ៉ាងណាអ្នកមិនចាំបាច់ក្លាយជាអ្នកចំបាប់សូកូដើម្បីរៀនពីរបៀបអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសរបស់គាត់។ ហើយអ្នកក៏មិនចាំបាច់ធាត់ដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះកន្លែងអង្គុយគឺល្អណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមជាក់លាក់នៃភ្លៅនិងសាច់ដុំ gluteal ដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតការធូរស្បើយរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិចារណាឱ្យបានដិតដល់អំពីអ្វីដែលជាមួកអាស៊ី។ តើវាខុសគ្នាពីប្រភេទមួកដទៃទៀតពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងហេតុអ្វីវាមានប្រយោជន៍ច្រើន។

តើ​វា​ជា​អ្វី

squo Sumo គឺជាលំហាត់មួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងជំហរធំបំផុតនៃជើងដែលមានម្រាមជើងលាត។ វាដំណើរការបានល្អនៅលើភ្លៅខាងក្នុងនិងគូទ។ ការកំណត់នៃស្តុបអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ - ពីស្របគ្នាទៅនឹងការបញ្ច្រាសអតិបរមាទៅខាងក្រៅ។

និយាយអញ្ចឹងមនុស្សមួយចំនួនយល់ច្រលំអំពីការអង្គុយជាមួយ Sumie ហើយពួកគេពិតជាមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅទទឹងនៃជើងនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម - ក្នុងករណីទី 2 ជើងត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នា។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

មុនពេលដែលយើងធ្វើការវិភាគលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសនៃការបូក Sumo ជាមួយ barbell សម្រាប់ក្មេងស្រី - វាគឺជាស្ត្រីដែលចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមឡើងចំណុចទីប្រាំយ៉ាងស្រស់ស្អាត។

• gluteal ធំ;
• សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅខាងក្នុង;
• quadriceps;
• ញញួរ - ត្រឡប់មកវិញ;
• កូនគោ;
• សាច់ដុំខ្នង;
• ចុច។

ភាពខុសគ្នាពីប្រភេទមួកផ្សេងទៀត

បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយលើមេឃសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយបែបបុរាណ។

• ដំបូងពួកគេត្រូវការការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ដើម្បីអង្គុយឱ្យជ្រៅវាជាការសំខាន់ដែលសាច់ដុំត្រូវបានបត់និងរៀបចំ;

ប្រសិនបើអ្នកបានចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល Sumo ពិតប្រាកដអ្នកនឹងមានការភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងខ្លាំងពីរបៀបដែលបុរសទម្ងន់ ១០០ គីឡូក្រាមទាំងនេះអាចលាតសន្ធឹងបានយ៉ាងងាយនិងងាយសម្រាប់កូនភ្លោះគ្រប់ប្រភេទ!

• ទីពីរនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណច្បាប់សំខាន់បំផុតគឺមិនត្រូវដាក់ជង្គង់រួមគ្នាទេ។ មិនមានលក្ខខណ្ឌបែបនេះនៅក្នុងបច្ចេកទេសបុរាណទេ។
• ទីបីទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃស្រោមជើងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅទីនេះ - ពួកគេគួរតែមានទីតាំងស្ថិតនៅស៊ីមេទ្រីដែលមានកម្រិតវេនដូចគ្នាស្របគ្នា។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកនៅភ្លៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំនឹងខុសគ្នា។
• ទីបួនលំហាត់តម្រូវឱ្យមានអារម្មណ៍នៃតុល្យភាពដែលមានការរីកចម្រើនជាពិសេសពិបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការរក្សាឱ្យបានល្អ។

ដូច្នេះការអង្គុយលើមេឃដ៏ជ្រៅទាមទារឱ្យមានកាយសម្បទារឹងមាំនិងលាតសន្ធឹងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងធ្វើទម្ងន់។

ជម្រើសប្រតិបត្តិ

ចូរនិយាយអំពីរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះ។

• ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើជាម្ចាស់វាយើងសូមណែនាំឱ្យអង្គុយដោយគ្មានទំងន់ឬជាមួយរបារទទេ។
• នៅពេលអនាគតភ្ជាប់ dumbbell, kettlebell ឬ barbell;

Sumo អង្គុយជាមួយ dumbbells សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺមានប្រជាប្រិយភាពជាងមុនខណៈពេលដែលទំងន់ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅកម្រិតទ្រូងឬនៅក្នុងដៃទាប។ របារត្រូវបានដាក់នៅលើស្មានៅខាងក្រោយក្បាលឬក៏កាន់នៅដៃទាប។ នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយដែលមានជំហរធំទូលាយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានរនាស់នៅក្នុងដៃវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបង្កើតទំងន់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកុំឱ្យផ្ទុកលើសខ្នងនិងជើងនិងដើម្បីទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាព។

ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់ប្រាកដថាអ្នកបានយល់ច្បាស់ពីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, អង្គុយដោយគ្មានទំងន់, យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបញ្ហានៃការរក្សាតុល្យភាពនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដូច្នេះយើងបានពិនិត្យមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការនៅក្នុងការអង្គុយ sumo ក៏ដូចជារបៀបដែលពួកគេខុសគ្នាពីការសម្តែងបុរាណនៃការអង្គុយ។ ឥឡូវនេះវាត្រូវបានគេរកឃើញពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យ Sumo អង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវ:

1. ឥរិយាបថដំបូង - ជើងមានទីតាំងស្ថិតនៅចម្ងាយ 2-2,5 ដងធំជាងស្មា;
2. ត្រឡប់មកវិញនៅទូទាំងលំហាត់ទាំងមូលគឺត្រង់, ក្រឡេកមើលទៅមុខឬឡើងបន្តិច;
3. ស្រោមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងធ្វើសមកាលកម្ម (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចដាក់វាស្របគ្នា);
4. បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនចាំបាច់ពត់ជង្គង់ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមវែងៗនៅពេលនេះ;
5. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
6. ទំងន់ត្រូវបានរក្សាទុកនៅកម្រិតទ្រូង (kettlebell, dumbbell), នៅលើស្មា (barbell, របារទទេ), នៅក្នុងដៃចុះ;
7. ជង្គង់គួរតែចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងម្រាមជើង (ប្រសិនបើងាកចេញ);
8. ស្រោមជើងកាន់តែទូលំទូលាយលាតកាន់តែខ្ពស់បន្ទុកកាន់តែខ្ពស់។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែរៀនបង្វិលជើងរបស់អ្នក ៩០ °;
9. នៅពេលអ្នកចុះក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចត្រូវបានទាញថយក្រោយបន្តិច (ផ្នែកខាងក្រោយមិនពត់នៅពេលតែមួយ) នៅពេលងើបឡើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនអនុវត្តជង្គង់របស់អ្នកដោយស្រោមជើងដែលកាត់បន្ថយបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនៅលើសន្លាក់;
10. នៅពេលលើកកុំធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់ទាំងស្រុង។

សូម៉ាអង្គុយជាមួយ kettlebells សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីបូមជើងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកលេចធ្លោជាងមុនហើយគូទរបស់អ្នកអាចបត់បែនបាននិងទាក់ទាញ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍តែមួយគត់ដែលលំហាត់ប្រាណមាននោះទេ។

អត្ថប្រយោជន៍, បង្កអន្តរាយនិង contraindications

នៅក្នុង sumo squats, barbell មួយត្រូវបានដាក់នៅលើស្មាឬ kettlebell ធ្ងន់ត្រូវបានរើស។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងមិនក្លាយជាអ្នកចំបាប់អាជីពអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដាប់ប៊ែលឬប៊េលធ័រស្រាល។ តើសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

• ពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំឥតខ្ចោះនៃរាងកាយទាបនិងជាពិសេសភ្លៅមុននិងពន្លឺ។
• ពាក់ព័ន្ធនឹងខ្នងនិងអាប់ដែលមានន័យថាវាពង្រឹងនិងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។
• ការផ្ទុកប្រភេទនេះត្រូវបានគេសំដៅទៅលើភាពស្វាហាប់ (មិនមែន cardio) ដែលមានន័យថាវាមិនសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាបង្កើនល្បឿនការងាររបស់ប្រព័ន្ធឈាមរត់ដែលមានន័យថាវារួមចំណែកដល់ការងារសកម្មនៃបេះដូង - ឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់បូមឈាម។ ដូច្នេះវាជាគ្រូបង្វឹកល្អនិងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង។
• ពង្រឹងសន្លាក់និងជង្គង់ដោយមានលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។
• យើងបានសរសេររួចហើយអំពីអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់តួលេខនេះជាច្រើនដង!
• សូមអរគុណដល់ចរន្តឈាមនិងកូនកណ្តុរការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនជាតិពុលនិងជាតិពុលត្រូវបានដកចេញហើយកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

តើអ្នកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយទេ?

បាទ​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន។ យើងបានរៀបរាប់ខាងលើថាការអង្គុយលេងសើចត្រូវការការលូតលាស់និងការឡើងកម្តៅ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមបែកញើសដោយមិនឡើងកម្តៅអ្នកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំ microtrauma ខូចខាតដល់សន្លាក់ជង្គង់ពង្រីកសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។ ប្រយ័ត្នជាពិសេសទម្ងន់ធ្ងន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវដឹងអំពីហានិភ័យនៃការរងរបួសទៅនឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ដើម្បីកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់សូមធ្វើការលើបច្ចេកទេស - ប្រសិនបើវាត្រឹមត្រូវអ្នកមិនប្រថុយអ្វីទាំងអស់។ Sumo អង្គុយជាមួយ barbell ធ្ងន់តែម្នាក់ឯងដោយគ្មានគ្រូបង្វឹកត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិជង្គង់ឬមានបញ្ហាសន្លាក់ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យអង្គុយនៅពេលសីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើងបន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះក្នុងករណីមានរបួសរួមគ្នាអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។

រកមើលនៅលើអ៊ិនធរណេតនូវរូបថតនៃបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយសំលេងសម្រាប់ក្មេងស្រី - អ្នកត្រូវតែយល់ពីអ្វីដែលជាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយជ្រៅក៏ដូចជានៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ កន្លែងអង្គុយ Sumo គឺជាលំហាត់ដែលពិតជាធ្វើឱ្យត្រជាក់ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតួលេខរបស់អ្នកបង្កើនភាពស្រស់ស្រាយរបស់អ្នកនិងបង្កើនភាពរឹងមាំរបស់អ្នក។ ខិតជិតសកម្មភាពកីឡាណាមួយដោយប្រាជ្ញា - រៀនបច្ចេកទេសមើលវីដេអូអានអត្ថបទមានប្រយោជន៍។ យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យលើកីឡា!