សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយលម្អិតអំពីការក្រអឺតក្រទម - តើវាគឺជាអ្វី, អ្វីដែលជាបច្ចេកទេសគុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិនិងវិធីដើម្បីសម្គាល់ពួកគេពីលំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះដែរ: ការអង្គុយបែបបុរាណនិងសូកូ។
និយាយដោយសាមញ្ញទាំងនេះគឺជាកន្លែងអង្គុយដែលមានជង្គង់ពង្រីកទៅចំហៀង។ សាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់លំហាត់នេះគឺភ្លៅខាងក្នុងនិង gluteus maximus ។ អាវយឺត Plie មានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសជាមួយស្ត្រីដែលចង់កែរូបរាងគូទនិងរូបរាងត្រគាក។ ម៉្យាងវិញទៀតបុរសអង្គុយលង់លក់ដោយមានទំងន់បន្ថែមទទួលបានជោគជ័យគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំនៃជើង។
បច្ចេកទេសនៃការដាក់ចានលើស្ត្រីនិងបុរសមិនខុសគ្នាទេប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។
បច្ចេកទេសនិងការប្រែប្រួល
តោះស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើភួយយ៉ាងត្រឹមត្រូវសូមអានការពិពណ៌នាលំអិតនៃបច្ចេកទេសខាងក្រោម៖
- ឈរត្រង់, រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (បើធំជាងទ្វេដងអ្នកនឹងទទួលបានអាវធំ Sumo) បត់ស្រោមជើង ១៣០ អង្សារ;
- ពត់រាងកាយបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោម, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- កុំផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោរនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក;
- ខណៈពេលស្រូបចូលបន្តិចម្តង ៗ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ទៅចំណុចខាងក្រោមដែលត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ;
- កុំហែកកែងជើងរបស់អ្នកកុំបត់ជើងវែង។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមកុំតម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់រហូតដល់ទីបញ្ចប់។
សូមពិនិត្យមើលផងដែរនូវបំរែបំរួលមួយទៀតនៃបច្ចេកទេសភ្ជួរដីជាមួយដាប់ប៊ែល - សំរាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស៖
- projectile ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃនៅពីមុខទ្រូង;
- យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃខ្នងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ - ប្រសិនបើអ្នកលោតទៅមុខអ្នកអាចហែកសាច់ដុំ;
- សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយស្រឡូនដោយមានទំងន់មិនខុសពីក្បួនដោះស្រាយដោយគ្មានទំងន់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីអោយមានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែប្រសើរវាត្រូវបានគេណែនាំអោយតំរែតំរង់ទីតាំងនៅចំណុចទាបបំផុតមុនពេលលើកវា 2-3 វិនាទី
- ដង្ហើមចេញមិនត្រូវលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការលើកទាំងមូលទេ - អ្នកអាចហត់បានតែផ្នែកមួយនៃកាបូនឌីអុកស៊ីតយកឈ្នះផ្នែកពិបាកនៃលំហាត់ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចប់ការដង្ហើមចេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ហើយជាទូទៅនៅក្នុងមេរៀនទី ១ ច្រើនតែគិតពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលអង្គុយលង់លក់បែបនេះនឹងជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យលំហាត់មានប្រយោជន៍ជាងមុន។
អ្នកក៏អាចអង្គុយជាមួយម៉ាស៊ីនកិនស្រូវជាមួយ kettlebell នៅនឹងជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។ ជម្រើសចុងក្រោយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានតុល្យភាពខ្សោយ។ កម្មវិធីដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ ៣០ ដងក្នុង ២ ឈុតបន្ទុកគួរតែត្រូវបានបង្កើនរៀងរាល់សប្តាហ៍។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ចូរយើងរាយបញ្ជីថាសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយល់ច្បាស់ពីលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃបច្ចេកទេស:
- gluteal ធំ;
- femoral ផ្ទៃក្នុង;
- សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ;
- កញ្ជ្រោង;
- សាច់ដុំខ្នងនិងកំភួនជើង។
សាច់ដុំពី 5 ពិន្ទុដើរតួជាស្ថេរភាពមួយនៅសល់គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកថាមពល។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការគ្រវីដាក់ជាមួយដាប់ប៊លនៅជើងអាចឱ្យអ្នកបូមបានទាំងជើងនិងគូទរបស់អ្នក - កម្ចាត់ទំងន់លើសនៅក្នុងតំបន់នេះក៏ដូចជាបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
សម្រាប់គោលដៅដំបូងអ្នកគួរតែបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងបង្កើនល្បឿនហើយសម្រាប់លើកទី ២ អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់។
កំហុសប្រតិបត្តិញឹកញាប់
ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាការគ្រវីអង្គុយគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការផ្ទុកភ្លៅខាងក្នុង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាយល់ថាប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ សូមក្រឡេកមើលកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើលំហាត់ប្រាណដង្ហក់ជាមួយ kettlebell នៅលើជំហាន៖
- ដោយសារតែការលាតសន្ធឹងខ្សោយនៃសាច់ដុំកំភួនជើងមនុស្សជាច្រើនហែកកែងជើងពីជាន់ - នេះភ្លាមៗយកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំគោលដៅហើយផ្ទេរទំងន់ទៅកជើង;
- អ្នកមិនអាចតម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់នៅខាងលើបានទេ។
- កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗនៅក្នុងការកន្ត្រាក់ - កើនឡើងនិងធ្លាក់ចុះជានិច្ចដោយរលូន;
- អ្នកដឹងទេថាសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រើម - ឆ្អឹងខ្នងមិនចាំបាច់តឹងទេវាមិនចូលរួមក្នុងការលើកឡើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជារឿយៗលើកទម្ងន់មិនមែនដោយត្រគាករបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងខ្នងរបស់ពួកគេ - នេះគឺដោយសារតែការពត់ទៅមុខ។ ត្រឹមត្រូវ - រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់!
- វេននៃស្រោមជើងទាំងពីរគួរតែមានលក្ខណៈស៊ីមេទ្រីឥតខ្ចោះដោយមានជើងនៅលើបន្ទាត់តែមួយ។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនឹងខុសគ្នា។
តើស្មុគស្មាញនេះសាកសមនឹងអ្នកណា?
ការអង្គុយឬដាក់រទេះរុញបែបណែនគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ហើយផ្ទុយទៅវិញសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទំងន់។ លំហាត់នេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ហានៃកម្លាំងមូលដ្ឋាននៃស្មុគស្មាញ។ វាត្រូវការការលាតសន្ធឹងល្អដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនភាពរឹងមាំនិងការបត់បែននៃសាច់ដុំ។
Contraindications
តោះស្វែងយល់ថាតើវាមិនសមនឹងអ្នកណាព្រោះបញ្ជីនៃ contraindications សម្រាប់ plats squats គឺពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់:
- អ្នកដែលឈឺជង្គង់ខ្នងខ្នងសន្លាក់ត្រគាក;
- ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃសរសៃ varicose;
- នៅក្នុងជំងឺខ្សោយបេះដូងស្រួចស្រាវលើសឈាមបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
- ក្នុងអំឡុងពេលនៃជំងឺផ្តាសាយជាពិសេសប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើង;
- ជាមួយនឹងជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក, ភាពស្លកសាំង;
- ក្នុងកំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយជាពិសេសជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃឬជំងឺដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធដង្ហើម។
- ស្រ្តីមានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជាទូទៅក្មេងស្រីគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុនហើយរកមើលភាពស្រដៀងគ្នានៃលំហាត់។ ឧទាហរណ៍ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះប្រហែលជាមិនតែងតែអាចជិះកង់បានទេ។
- បន្ទាប់ពីការវះកាត់។
ភាពខុសគ្នាពីប្រភេទមួកផ្សេងទៀត
យើងបានពិភាក្សាអំពីបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយយើងក៏បានលើកឡើងផងដែរថាវាស្រដៀងនឹងការប្រមូល Sumo និងបុរាណ។ សូមក្រឡេកមើលភាពខុសគ្នា៖
- ជាមួយនឹងការអង្គុយបែបបុរាណអ្នកមិនចាំបាច់រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅទីតាំងវែងទេ។
- នៅពេល Sumo អង្គុយនៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងត្រូវបានដាក់ធំជាងស្មាពីរដង។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំធ្វើការកើនឡើងហើយសាច់ដុំលូតលាស់លឿន។
ការបន្លឺសំឡេងផ្សេងទៀតគឺស្រដៀងគ្នា - ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិចចំណែកកែងជើងមិនរលត់ទេភ្លៅនៅចំណុចទាបបំផុតស្របគ្នានឹងជាន់។
វិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន
ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរូបភាពរបស់ក្មេងស្រីឧស្សាហ៍អង្គុយលង់លក់រយៈពេលមួយខែ - មុននិងក្រោយអ្នកប្រាកដជាកត់សំគាល់ពីភាពខុសគ្នា។
- នេះគឺជាគុណសម្បត្តិចម្បងនៃលំហាត់ - វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
- វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវានៅផ្ទះ, ក្រៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
- សម្រាប់ក្មេងស្រីការអង្គុយលើក្តារបន្ទះជាមួយប៊្លុកអាចមើលទៅពិបាកប៉ុន្តែពួកគេតែងតែអាចជំនួស projectile ដោយ dumbbell ឬ kettlebell ។ ភាពខុសគ្នានៃការប្រែប្រួលក៏ជាបូកផងដែរ។
- កត់សម្គាល់ភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ - សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចស្ទាត់ជំនាញវាដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក។
ក្នុងចំណោមមីនតូចៗយើងសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកខ្ពស់នៅលើជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកដូច្នេះបច្ចេកទេសមាន contraindications ជាច្រើន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ plie squats ជាមួយ barbell មួយនៅពីមុខអ្នកតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ អត្តពលិកដែលមានបំណងរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដល់ការលាតសន្ធឹង។
ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបអង្គុយលុញ ៗ - យើងសង្ឃឹមថាលំហាត់នេះពិតជានឹងបង្ហាញនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ នេះពិតជាទំរង់ត្រជាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនិងកម្លាំងដែលអាចផ្ទុកផ្នែកបញ្ហានៃរាងកាយបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ស្រស់ស្អាត!
