.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

Plie squats: បច្ចេកទេសសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងរបៀបធ្វើវាត្រឹមត្រូវ

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយលម្អិតអំពីការក្រអឺតក្រទម - តើវាគឺជាអ្វី, អ្វីដែលជាបច្ចេកទេសគុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិនិងវិធីដើម្បីសម្គាល់ពួកគេពីលំហាត់ស្រដៀងគ្នានេះដែរ: ការអង្គុយបែបបុរាណនិងសូកូ។

និយាយដោយសាមញ្ញទាំងនេះគឺជាកន្លែងអង្គុយដែលមានជង្គង់ពង្រីកទៅចំហៀង។ សាច់ដុំគោលដៅសម្រាប់លំហាត់នេះគឺភ្លៅខាងក្នុងនិង gluteus maximus ។ អាវយឺត Plie មានប្រជាប្រិយភាពជាពិសេសជាមួយស្ត្រីដែលចង់កែរូបរាងគូទនិងរូបរាងត្រគាក។ ម៉្យាងវិញទៀតបុរសអង្គុយលង់លក់ដោយមានទំងន់បន្ថែមទទួលបានជោគជ័យគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំនៃជើង។

បច្ចេកទេសនៃការដាក់ចានលើស្ត្រីនិងបុរសមិនខុសគ្នាទេប៉ុន្តែចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តអាចខុសគ្នាអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក។

បច្ចេកទេសនិងការប្រែប្រួល

តោះស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើភួយយ៉ាងត្រឹមត្រូវសូមអានការពិពណ៌នាលំអិតនៃបច្ចេកទេសខាងក្រោម៖

  1. ឈរត្រង់, រាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា (បើធំជាងទ្វេដងអ្នកនឹងទទួលបានអាវធំ Sumo) បត់ស្រោមជើង ១៣០ អង្សារ;
  2. ពត់រាងកាយបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោម, រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
  3. កុំផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោរនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក;
  4. ខណៈពេលស្រូបចូលបន្តិចម្តង ៗ ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ទៅចំណុចខាងក្រោមដែលត្រគាកគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ;
  5. កុំហែកកែងជើងរបស់អ្នកកុំបត់ជើងវែង។
  6. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមកុំតម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់រហូតដល់ទីបញ្ចប់។

សូមពិនិត្យមើលផងដែរនូវបំរែបំរួលមួយទៀតនៃបច្ចេកទេសភ្ជួរដីជាមួយដាប់ប៊ែល - សំរាប់ក្មេងស្រីនិងបុរស៖

  1. projectile ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃនៅពីមុខទ្រូង;
  2. យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃខ្នងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ - ប្រសិនបើអ្នកលោតទៅមុខអ្នកអាចហែកសាច់ដុំ;
  3. សម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយស្រឡូនដោយមានទំងន់មិនខុសពីក្បួនដោះស្រាយដោយគ្មានទំងន់នោះទេប៉ុន្តែដើម្បីអោយមានប្រសិទ្ធិភាពកាន់តែប្រសើរវាត្រូវបានគេណែនាំអោយតំរែតំរង់ទីតាំងនៅចំណុចទាបបំផុតមុនពេលលើកវា 2-3 វិនាទី
  4. ដង្ហើមចេញមិនត្រូវលាតសន្ធឹងសម្រាប់ការលើកទាំងមូលទេ - អ្នកអាចហត់បានតែផ្នែកមួយនៃកាបូនឌីអុកស៊ីតយកឈ្នះផ្នែកពិបាកនៃលំហាត់ហើយបន្ទាប់មកបញ្ចប់ការដង្ហើមចេញនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ហើយជាទូទៅនៅក្នុងមេរៀនទី ១ ច្រើនតែគិតពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវពេលអង្គុយលង់លក់បែបនេះនឹងជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យលំហាត់មានប្រយោជន៍ជាងមុន។

អ្នកក៏អាចអង្គុយជាមួយម៉ាស៊ីនកិនស្រូវជាមួយ kettlebell នៅនឹងជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត។ ជម្រើសចុងក្រោយត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានតុល្យភាពខ្សោយ។ កម្មវិធីដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ ៣០ ដងក្នុង ២ ឈុតបន្ទុកគួរតែត្រូវបានបង្កើនរៀងរាល់សប្តាហ៍។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ចូរយើងរាយបញ្ជីថាសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយល់ច្បាស់ពីលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃបច្ចេកទេស:

  • gluteal ធំ;
  • femoral ផ្ទៃក្នុង;
  • សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ;
  • កញ្ជ្រោង;
  • សាច់ដុំខ្នងនិងកំភួនជើង។

សាច់ដុំពី 5 ពិន្ទុដើរតួជាស្ថេរភាពមួយនៅសល់គឺជាផ្នែកសំខាន់នៃបន្ទុកថាមពល។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការគ្រវីដាក់ជាមួយដាប់ប៊លនៅជើងអាចឱ្យអ្នកបូមបានទាំងជើងនិងគូទរបស់អ្នក - កម្ចាត់ទំងន់លើសនៅក្នុងតំបន់នេះក៏ដូចជាបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។

សម្រាប់គោលដៅដំបូងអ្នកគួរតែបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងបង្កើនល្បឿនហើយសម្រាប់លើកទី ២ អង្គុយជាមួយនឹងទម្ងន់។

កំហុសប្រតិបត្តិញឹកញាប់

ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាការគ្រវីអង្គុយគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការផ្ទុកភ្លៅខាងក្នុង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកប្រហែលជាយល់ថាប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ សូមក្រឡេកមើលកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើលំហាត់ប្រាណដង្ហក់ជាមួយ kettlebell នៅលើជំហាន៖

  • ដោយសារតែការលាតសន្ធឹងខ្សោយនៃសាច់ដុំកំភួនជើងមនុស្សជាច្រើនហែកកែងជើងពីជាន់ - នេះភ្លាមៗយកបន្ទុកចេញពីសាច់ដុំគោលដៅហើយផ្ទេរទំងន់ទៅកជើង;
  • អ្នកមិនអាចតម្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ជង្គង់នៅខាងលើបានទេ។
  • កុំធ្វើចលនាភ្លាមៗនៅក្នុងការកន្ត្រាក់ - កើនឡើងនិងធ្លាក់ចុះជានិច្ចដោយរលូន;
  • អ្នកដឹងទេថាសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រើម - ឆ្អឹងខ្នងមិនចាំបាច់តឹងទេវាមិនចូលរួមក្នុងការលើកឡើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជារឿយៗលើកទម្ងន់មិនមែនដោយត្រគាករបស់ពួកគេទេប៉ុន្តែជាមួយនឹងខ្នងរបស់ពួកគេ - នេះគឺដោយសារតែការពត់ទៅមុខ។ ត្រឹមត្រូវ - រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់!
  • វេននៃស្រោមជើងទាំងពីរគួរតែមានលក្ខណៈស៊ីមេទ្រីឥតខ្ចោះដោយមានជើងនៅលើបន្ទាត់តែមួយ។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកនៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនឹងខុសគ្នា។

តើស្មុគស្មាញនេះសាកសមនឹងអ្នកណា?

ការអង្គុយឬដាក់រទេះរុញបែបណែនគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ហើយផ្ទុយទៅវិញសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទំងន់។ លំហាត់នេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងបញ្ហានៃកម្លាំងមូលដ្ឋាននៃស្មុគស្មាញ។ វាត្រូវការការលាតសន្ធឹងល្អដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនភាពរឹងមាំនិងការបត់បែននៃសាច់ដុំ។

Contraindications

តោះស្វែងយល់ថាតើវាមិនសមនឹងអ្នកណាព្រោះបញ្ជីនៃ contraindications សម្រាប់ plats squats គឺពិតជាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់:

  1. អ្នកដែលឈឺជង្គង់ខ្នងខ្នងសន្លាក់ត្រគាក;
  2. ជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃសរសៃ varicose;
  3. នៅក្នុងជំងឺខ្សោយបេះដូងស្រួចស្រាវលើសឈាមបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
  4. ក្នុងអំឡុងពេលនៃជំងឺផ្តាសាយជាពិសេសប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើង;
  5. ជាមួយនឹងជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក, ភាពស្លកសាំង;
  6. ក្នុងកំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយជាពិសេសជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃឬជំងឺដែលទាក់ទងនឹងប្រព័ន្ធដង្ហើម។
  7. ស្រ្តី​មានផ្ទៃពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជាទូទៅក្មេងស្រីគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុនហើយរកមើលភាពស្រដៀងគ្នានៃលំហាត់។ ឧទាហរណ៍ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះប្រហែលជាមិនតែងតែអាចជិះកង់បានទេ។
  8. បន្ទាប់ពីការវះកាត់។

ភាពខុសគ្នាពីប្រភេទមួកផ្សេងទៀត

យើងបានពិភាក្សាអំពីបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីហើយយើងក៏បានលើកឡើងផងដែរថាវាស្រដៀងនឹងការប្រមូល Sumo និងបុរាណ។ សូមក្រឡេកមើលភាពខុសគ្នា៖

  • ជាមួយនឹងការអង្គុយបែបបុរាណអ្នកមិនចាំបាច់រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅទីតាំងវែងទេ។
  • នៅពេល Sumo អង្គុយនៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជើងត្រូវបានដាក់ធំជាងស្មាពីរដង។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំធ្វើការកើនឡើងហើយសាច់ដុំលូតលាស់លឿន។

ការបន្លឺសំឡេងផ្សេងទៀតគឺស្រដៀងគ្នា - ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិចចំណែកកែងជើងមិនរលត់ទេភ្លៅនៅចំណុចទាបបំផុតស្របគ្នានឹងជាន់។

វិជ្ជមាន​និង​អវិជ្ជមាន

ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលរូបភាពរបស់ក្មេងស្រីឧស្សាហ៍អង្គុយលង់លក់រយៈពេលមួយខែ - មុននិងក្រោយអ្នកប្រាកដជាកត់សំគាល់ពីភាពខុសគ្នា។

  1. នេះគឺជាគុណសម្បត្តិចម្បងនៃលំហាត់ - វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
  2. វាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវានៅផ្ទះ, ក្រៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
  3. សម្រាប់ក្មេងស្រីការអង្គុយលើក្តារបន្ទះជាមួយប៊្លុកអាចមើលទៅពិបាកប៉ុន្តែពួកគេតែងតែអាចជំនួស projectile ដោយ dumbbell ឬ kettlebell ។ ភាពខុសគ្នានៃការប្រែប្រួលក៏ជាបូកផងដែរ។
  4. កត់សម្គាល់ភាពសាមញ្ញនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ - សូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចស្ទាត់ជំនាញវាដោយមិនពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹក។

ក្នុងចំណោមមីនតូចៗយើងសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុកខ្ពស់នៅលើជង្គង់និងសន្លាក់ត្រគាកដូច្នេះបច្ចេកទេសមាន contraindications ជាច្រើន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ plie squats ជាមួយ barbell មួយនៅពីមុខអ្នកតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ។ អត្តពលិកដែលមានបំណងរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសដល់ការលាតសន្ធឹង។

ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបអង្គុយលុញ ៗ - យើងសង្ឃឹមថាលំហាត់នេះពិតជានឹងបង្ហាញនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ នេះពិតជាទំរង់ត្រជាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនិងកម្លាំងដែលអាចផ្ទុកផ្នែកបញ្ហានៃរាងកាយបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ស្រស់ស្អាត!

មើល​វីដេអូ: Fat burning, high intensity, low impact home cardio workout (ខែកក្កដា 2025).

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta