លាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃខ្នង: រោគសញ្ញាការព្យាបាលនៅផ្ទះ * កាកបាទ

រាល់សកម្មភាពរាងកាយដែលបានចែកចាយយ៉ាងល្អគឺល្អសម្រាប់សុខភាព។ ដូចគ្នានេះដែរមិនអាចនិយាយបានថាជាប្រភេទកីឡាអាជីពនោះទេ។ ហើយរឿងនោះគឺថាកីឡាអាជីពនិងពិភពនៃសមិទ្ធិផលធ្ងន់ធ្ងរទាមទារការលះបង់ជាប្រចាំពីព្រោះនេះជាញឹកញាប់អត្តពលិកក្លាយជាជនពិការនៅចុងបញ្ចប់នៃអាជីពរបស់ពួកគេ។ Hernias, ឌីសផ្លាស់ទីលំនៅ, សន្លាក់ដែលមានស្នាមប្រឡាក់ឬយ៉ាងហោចណាស់មានសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ?

ស្ទើរតែគ្រប់អត្តពលិកទាំងអស់បានដកថយយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងអាជីពរបស់គាត់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសអ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលលាតខ្នងរបស់អ្នក? ហើយតើអ្នកអាចប្រាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូច (ឆ្អឹងខ្នងរហែក) ពីសាច់ដុំធម្មតាយ៉ាងដូចម្តេច? យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនៅក្នុងអត្ថបទ។

កាយវិភាគសាស្ត្រសាច់ដុំខាងក្រោយ

ដើម្បីយល់ពីយន្តការនៃការរងរបួសដំបូងអ្នកត្រូវយល់ថាតើសាច់ដុំខ្នងណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការងារហើយអ្វីដែលជាលទ្ធភាពនៃការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ក្រុមសាច់ដុំ	ប្រភេទរងរបួស	នៅចលនាអ្វី	លទ្ធភាពនៃការរងរបួស
ត្រពាំង	ការលាតសន្ធឹង	Barbell ទាញទៅចង្កា	ទាប
ទូលាយបំផុត	ការលាតសន្ធឹង	បត់លើជួរដេក	ទាប
រាងពេជ្រ	ការលាតសន្ធឹង	Deadlift	ទាប
សាច់ដុំជុំធំ	ការលាតសន្ធឹង	រុញផ្នែកខាងមុខ	ទាប
ឧបករណ៍ពង្រីកសាច់ដុំវែង	ការលាតសន្ធឹង	ចលនាមុតស្រួចជាមួយ hyperextension	ខ្ពស់
សាច់ដុំចង្កេះ	ពង្រីក / ការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូច	សម្រាប់អ្វីដែលត្រូវការបច្ចេកទេសច្បាស់លាស់ដោយមានអព្យាក្រឹតភាពនៃបន្ទុកឋិតិវន្តនៅលើនាយកដ្ឋាននេះ	ខ្ពស់

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់អ្នកអាចរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរហើយសូម្បីតែច្រើនទៀត - លាតសន្ធឹងសាមញ្ញ។ ហើយក្នុងករណីឆ្អឹងខ្នងចង្កេះចលនាមិនត្រឹមត្រូវឬរហ័សអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូចដែលនឹងធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍រាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវិធីសាស្រ្តពិបាក។

©អាតេមីដាឌី - ភី - ស្តុក

ការការពារការរងរបួស

ដើម្បីកុំអោយសាច់ដុំច្រៀកនិងកុំអោយហើម, វាសមនឹងធ្វើតាមច្បាប់សាមញ្ញដែលនឹងការពារអ្នកពីការរងរបួស។

វិធានលេខ ១៖ នកុំចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានឈុតក្តៅ។ នៅក្នុងជីវិតធម្មតាខ្នងមិនមែនជាផ្នែកចល័តនៃរាងកាយទេជាពិសេសនៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ដូច្ន្រះសូមធ្វើការកំណត់ពន្លឺមុនព្រលដ្រលដ្ររ។

វិធានលេខ ២៖ កុំលាតខ្នងរបស់អ្នកមុនពេលកំណត់ធ្ងន់ ៗ ។ ខណៈពេលដែលការលាតសន្ធឹងត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយផ្នែកខាងក្រោយគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ការលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញកាន់តែលំបាកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពបង្រួមដែលធ្វើឱ្យស្ត្រេសបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នងហើយអាចបណ្តាលឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូច។

វិធានលេខ ៣៖ កុំប្រើ rasp មួយ។ នៅពេលធ្វើការជាមួយការក្តាប់ផ្សេងគ្នាកម្លាំងបង្វិលជុំបន្ថែមត្រូវបានដាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នងរៀងៗខ្លួនបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោយឈប់មានលក្ខណៈស៊ីមេទ្រីដែលនាំឱ្យមានការគ្រេចយ៉ាងលឿន។

វិធានលេខ ៤៖ ប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់សុវត្ថិភាព. ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងទម្ងន់ធ្ងន់វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធមិនធ្វើវា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនអាចធ្វើទៅបានទេបន្ទាប់មកប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់។

ច្បាប់សំខាន់បំផុត: នៅពេលធ្វើការជាមួយសាច់ដុំខ្នងសូមភ្លេចអំពីចលនាភ្លាមៗក៏ដូចជាអំពីការធ្វើការជាមួយលោត។ ការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកភ្លាមៗកើតឡើងបណ្តាលឱ្យខ្នងលាតសន្ធឹងខ្លាំង។

យន្ដការរងរបួស

តើការលាតសន្ធឹងត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច? និងរបៀបដើម្បីសម្គាល់វាពីការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូច? យើងនឹងព្យាយាមផ្តល់ចម្លើយចំពោះសំណួរសំខាន់ៗទាំងនេះដើម្បីឱ្យអ្នកអាចជៀសវាងបានប្រសិនបើយ៉ាងហោចណាស់ចៀសវាងធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរបួសឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងផ្តល់ជំនួយដំបូងដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់។

ទីមួយការរំញោចមីក្រូអាចបង្កើតបានតែនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះទាបប្រសិនបើបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានអនុវត្តតាម។ នេះគឺជាច្បាប់សំខាន់បំផុតសម្រាប់សម្គាល់វាពីការលាត។
ទីពីរកត់សម្គាល់ពីលក្ខណៈនៃការឈឺចាប់។ នៅក្នុងការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូចវាត្រូវបានគេបាញ់នៅក្នុងការលាតវាគឺ "ទាញ" ។ ទោះបីជាច្បាប់នេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងករណីទាំងអស់ក៏ដោយ។ ជាមួយនឹងការបូមរយៈពេលយូរការឈឺចាប់ពីការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូចអាចមិនមានអារម្មណ៍អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។

តើការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងដូចម្តេច? វាសាមញ្ញណាស់។ នៅពេលធ្វើការលើប្រូស្តាតសាច់ដុំត្រូវបានគេប្រើទៅនឹងចលនាជាក់លាក់ដែលបង្កើតឱ្យមានការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទ។ ជាលទ្ធផលសាច់ដុំរឹតបន្តឹងនៅក្នុងផ្នែកទាំងនេះហើយបាត់បង់ភាពបត់បែនខ្លះ។ ហេតុដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាមុតស្រួច (បង្កើនល្បឿននៃការប្រតិបត្តិឬព្យាយាមធ្វើការជាមួយការស្ទុះងើបឡើងវិញនៃរបារ) នោះមានដូចខាងក្រោម៖

ជួរនៃចលនាគឺខ្សោយដែលបណ្តាលឱ្យមានការចូលរួមពីផ្នែកទាំងនោះនៃសរសៃចងនិងសាច់ដុំដែលជាធម្មតាមិនដំណើរការនៅក្នុងជួរនេះ។ នេះនាំឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ហួសហេតុរបស់ពួកគេហើយស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃបន្ទុកពួកគេលាតសន្ធឹង។
បន្ទុកមិនស្មើគ្នា។ នៅពេលធ្វើការនៅក្នុងការស្លាប់ជាមួយនឹងការស្ទុះងើបឡើងវិញមានដំណាក់កាលនៃចលនាដែលសាច់ដុំត្រូវបានសម្រាកជិតកន្លះវិនាទី។ ជាលទ្ធផលនៃភាពតានតឹងភ្លាមៗពួកគេអាចទទួលបានបន្ទុកមិនស្មើគ្នាដែលនាំឱ្យមានរបួស។

វិធីពន្យល់ងាយជាង។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងធ្វើការជាមួយនិទាឃរដូវនិទាឃរដូវរលុង (ឧទាហរណ៍ពីអាគុយទៅពិល) ហើយអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយអ្នកបង្ហាប់វាយ៉ាងខ្លាំង។ នៅក្រោមឥទ្ធិពលនៃបន្ទុកការខូចទ្រង់ទ្រាយកើតឡើងនៅក្នុងនិទាឃរដូវដែលកាន់តែតឹងរឹងដើម្បីរឹតបន្តឹងនិងលាតសន្ធឹង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើនៅពេលនៃការផ្ទុកកំពូលអ្នកចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងនិទាឃរដូវបន្ទាប់មកវានឹងទទួលបានការខូចទ្រង់ទ្រាយដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបានហើយបាត់បង់ភាពរឹងរបស់វា។

សញ្ញានៃការលាតសន្ធឹង

តើរោគសញ្ញាចំបងនៃការឈឺខ្នងមានអ្វីខ្លះ?

ការធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់ដែលខូចខាត (ភាគច្រើនជាញឹកញាប់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ);
រោគសញ្ញាឈឺចាប់កើនឡើងនៅពេលម៉ាស្សានិងរំញោចតំបន់ដែលខូចខាត។
ការឈឺចាប់កើតឡើងភ្លាមៗជាធម្មតាក្នុងកំឡុងពេលឬបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តពិបាក (នៅពេលធ្វើការលើស្នប់ការឈឺចាប់អាចនឹងកើតឡើងច្រើននៅពេលក្រោយមកនៅពេលដែលឈាមចេញពីសាច់ដុំ);
ជាមួយនឹងការសំរាកលំហែពេញលេញនៃសាច់ដុំខ្នងអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឆ្លងកាត់។

វាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែករវាងការឈឺចាប់ក្នុងកំឡុងពេលលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងនិងការឈឺចាប់អំឡុងពេលរំញោចមីក្រូ។ ទាញការឈឺចាប់ទាញ, កាន់តែអាក្រក់ជាមួយនឹងចលនាណាមួយ។ ការឈឺចាប់ក្នុងកំឡុងពេលបែកបាក់គឺស្រួចស្រាវប្រៀបធៀបនឹងការកាត់ផ្នែកខាងក្នុង (ដោយអារម្មណ៍) ។

សម្គាល់ៈអត្ថបទនេះមិននិយាយអំពីករណីដាច់សរសៃរភ្ជាប់សាច់ដុំទេ។ វាអាចត្រូវបានកំណត់អត្តសញ្ញាណដោយអេម៉ូក្លូម៉ាដែលបង្កើតឡើងភ្លាមៗហើយជំនួយតែមួយគត់ដែលអាចត្រូវបានផ្តល់ដល់អត្តពលិកក្នុងករណីនេះគឺត្រូវហៅរថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់ហើយបញ្ជូនគាត់ទៅតុវះកាត់ភ្លាមៗ!

រក្សាសិទ្ធិដោយ LMproduction - stock.adobe.com

អ្វីដែលត្រូវធ្វើនៅពេលលាតសន្ធឹង?

ដរាបណាអ្នកកត់សម្គាល់ណាមួយ សញ្ញានៃការលាតសាច់ដុំខាងក្រោយ ត្រូវចាត់វិធានការបន្ទាន់ដើម្បីចៀសវាងការធ្វើឱ្យរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។

ការសង្គ្រោះបថម

ដូច្នេះតើមានអ្វីដែលត្រូវធ្វើមុនគេនៅពេលលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នក? នីតិវិធីជំនួយដំបូងមានដូចខាងក្រោមៈ

ជួយអត្តពលិកដែលរងរបួសឱ្យរួចផុតពីគ្រឿងបរិក្ខារឬម៉ាស៊ីន (ឧទាហរណ៍នៅពេលធ្វើការនៅ Smitht ឬជាមួយសរសៃប្រសាទដែលមានស្នាមប្រេះ);
ដាក់ជនរងគ្រោះនៅលើពោះរបស់គាត់ដើម្បីធានាបាននូវការសំរាកលំហែអតិបរមានៃសាច់ដុំខ្នង។
អនុវត្តការបង្ហាប់ត្រជាក់ (កណាត់ត្រាំក្នុងទឹកត្រជាក់) ឬទឹកកករុំក្នុងកណាត់ទៅកន្លែងដែលខូចខាត។
ពេលខ្លះបន្ទាប់ពីរងរបួស (ប្រហែល ៣-៥ នាទី) សូមព្យាយាមកំណត់កំរិតនៃ hematoma ។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទាប់មកព្យាបាលកន្លែងនៃការលូតលាស់សាច់ដុំជាមួយនឹងការប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីត។

ក្នុងនាមជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីតគឺសមរម្យឧទាហរណ៍ថ្នាំ "ហ្វាមជែលជែល" (អ្នកអាចប្រើផ្សេងទៀត) ។ អាយហ្សាឬជែលនៃប្រភេទនេះមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធិភាពគោលដៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យក្តៅនិងធ្វើឱ្យសោភ័ណភាពតំបន់ផងដែរ។

ប្រសិនបើរបួសមិនធ្ងន់ធ្ងរអត្តពលិកអាចត្រូវបានបញ្ជូនទៅផ្ទះដើម្បីទទួលការព្យាបាលបន្ថែម។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Andrey Popov - stock.adobe.com ។ ថង់ទឹកកកពិសេសសម្រាប់ខ្នង

ការព្យាបាល

បន្ទាប់មកទៀតយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីវិធីព្យាបាលខ្នងដែលមានឆ្អឹងខ្នងរួមទាំងនៅផ្ទះ។

ការព្យាបាលកើតឡើងក្នុងដំណាក់កាលជាច្រើន។

ផ្តល់ឱកាសឱ្យសម្រាកបានពេញលេញ។ ប្រសិនបើស្នាមប្រឡាក់មានភាពធ្ងន់ធ្ងរកម្រិតមធ្យមបន្ទាប់មកពីរបីថ្ងៃដំបូងមនុស្សត្រូវតែលះបង់សកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងអាចធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មបានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងចាប់ផ្តើមបង្កើតឡើងវិញនូវជាលិកាដែលខូច។
ដើម្បីបំបាត់ការហើមសូមប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលមិនមែនជាស្តេរ៉ូអ៊ីត។ ដើម្បីរកឱ្យឃើញថាតើមួយណាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
នៅថ្ងៃដំបូងបន្ទាប់ពីរងរបួសការបង្ហាប់ត្រជាក់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់ទៅលើសាច់ដុំដែលខូច។

ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការព្យាបាលចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីការហើមបានថយចុះ។ នៅដំណាក់កាលនេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើការបង្ហាប់កំដៅដែលបង្កើនចរាចរឈាមនៅក្នុងតំបន់ដែលចង់បាន។ កម្តៅជួយជំរុញលំហូរឈាមហើយដូច្នេះជួយឱ្យអ្នកឆាប់ជាសះស្បើយ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចប្រើជែល fastum ដែលបានរៀបរាប់ពីមុនឬ analogues របស់វាដែលនឹងយកសំណល់នៃការរលាកនិងបង្កើតឥទ្ធិពលកម្ដៅបន្ថែម។

ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការព្យាបាលសាច់ដុំខ្នងនៅតាមផ្ទះទោះបីជាវាពិតជាមានប្រសិទ្ធិភាពក៏ដោយក៏មិនអាចខ្វះបានដែរបើគ្មានការពិគ្រោះយោបល់ដំបូងជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។ របួសខាងក្រៅដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អាចបង្ក ឲ្យ មានគ្រោះថ្នាក់។ ឧទាហរណ៍ hematomas ខាងក្នុងអាចវិវត្តទៅជាដុំសាច់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ ហើយនៅក្រោមរបាំងនៃការលាតសន្ធឹងសាមញ្ញក្លន intervertebral ដែលមិនស្រួលឬការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូចនៃឆ្អឹងកងខ្នងអាចត្រូវបានលាក់។

ត្រឡប់ទៅការបណ្តុះបណ្តាលវិញ

ប្រសិនបើស្នាមប្រឡាក់មិនរឹងមាំ (ដឺក្រេដំបូង) បន្ទាប់មកការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានចាប់ផ្តើម 48 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបាត់ខ្លួនពេញលេញនៃរោគសញ្ញាឈឺចាប់។

ប្រសិនបើអារម្មណ៍ឈឺចាប់មានភាពរឹងមាំនិងអូសបន្លាយពេលបន្ទាប់មកមុននឹងត្រលប់ទៅដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលវិញវាមានតម្លៃត្រូវបានពិនិត្យដោយអ្នកឯកទេសសម្រាប់វត្តមាននៃក្លនលូននិងការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូច។ ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតបញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់អំពីវត្តមាននៃការលាតសន្ធឹងធ្ងន់ធ្ងរនិងមិនមានរបួសស្មុគស្មាញផ្សេងទៀតបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅការបណ្តុះបណ្តាលវិញគឺអាចធ្វើទៅបានមិនលឿនជាងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការបញ្ចប់ការព្យាបាល។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយបន្ទាប់ពីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ / សរសៃចងវាចាំបាច់ត្រូវកាត់បន្ថយបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងនិងកំណត់ការងារនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។

ដំបូងអ្នកអាចធ្វើការជាមួយ hyperextension ដោយមិនមានទំងន់ដែលនឹងស្តារការបត់បែននៃសរសៃចងនិងក្រុមសាច់ដុំ។ នៅពេលអនាគតអ្នកអាចបន្ថែមផ្នែកខាងមុខដោយមានទំងន់តូច (២៥-៤០ គីឡូក្រាម) ផ្ទុយពីធម្មតា (៧០-៩០) ។ បនាប់ពីនះកាងដាប់ប៊លឬដាប់ប៊លដាប់ប៊លនិងរណារខ្ទិះត្រូវបានបន្ថែមជាថ្មីដោយប្រើទំងន់តិចជាង ៨០% វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការបដិសេធការទាញ barbell ទៅចង្កាទាំងអស់គ្នា។

បន្ទុកគួរតែត្រូវបានបង្កើតឡើងជាលំដាប់ដោយចងចាំដើម្បីលាតនិងឡើងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ ជាមធ្យមការត្រឡប់ទៅរកទំងន់ធ្វើការធម្មតាវិញត្រូវការពេលហាត់ប្រាណប្រមាណ ១៥-២០ ដង។

ការសន្និដ្ឋាន

ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំនៃខ្នងគឺជាការហៅភ្ញាក់។ វាមានន័យថានៅកន្លែងណាមួយនៅក្នុងកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលដែលអ្នកបានធ្វើឱ្យមានកំហុសធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រហែលជាពួកគេមានទំងន់ច្រើនពេកឬធ្វើការទៀងទាត់ក្នុងការរំលោភលើបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមានជាជាងបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនិងល្បឿននៃការរីកចម្រើនពីការធ្វេសប្រហែសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាប្រសិនបើអ្នកនឹងមិនប្រកួតប្រជែងក្នុងកីឡាខ្លាំងនោះវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើដោយគ្មានការនិយមជ្រុលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ទោះបីជាអ្នកបង្កើនទម្ងន់ ១ គីឡូក្រាមលើជញ្ជីងធ្វើការរាល់សប្តាហ៍ក៏ដោយក្នុងមួយឆ្នាំលទ្ធផលនឹងកើនឡើង ៥២ គីឡូក្រាម។

ហើយចាំថា - ប្រសិនបើអ្នកបន្តនៅក្នុងស្មារតីតែមួយនោះហានិភ័យនៃក្លនលូនធ្លាក់ចេញឬទទួលបានការផ្លាស់ទីលំនៅពីឆ្អឹងកងខ្នងកើនឡើងរាប់សិបដង!