តើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលកំពុងដំណើរការនិងសាច់ដុំមួយណានៅពេលដែលកំពុងរត់ * ការបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើអ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការនៅពេលដំណើរការយើងនឹងធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល - សកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះដល់កម្រិតមួយឬផ្សេងទៀតទាក់ទងស្ទើរតែរាងកាយទាំងមូល! វាផ្តល់នូវបន្ទុករ៉ូបូតរំញោចសាច់ដុំធ្វើឱ្យពួកគេមានសម្លេង។ វាមិនរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំទេប៉ុន្តែធ្វើឱ្យវាកាន់តែបត់បែននិងរឹងមាំ។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍បន្ថែមភាពស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងរត់។

ដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលហើមនៅពេលកំពុងរត់នៅលើដងផ្លូវនិងអ្វីដែលត្រូវបានដុត - ខ្លាញ់ឬជាការពិតសាច់ដុំចូរយើងវិភាគថាតើដំណាក់កាលរត់អ្វីខ្លះដែលមានដូចជា៖

ជើងទីមួយរុញចេញពីផ្ទៃ;
កណ្តាលនៃទំនាញនៃរាងកាយត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅជើងទីពីរ;
ការចុះចតនៃជើងទីមួយនិងលើកទីពីរចេញពីដី;
ការផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីទៅជើងដំបូង;
ការចុះចតនៃជើងទីពីរ;
ហើយបន្ទាប់មកពីដំបូង។

ដំណាក់កាលនីមួយៗត្រូវបានដាក់លើគ្នាទៅវិញទៅមកហើយពួកវាត្រូវបានអនុវត្តស្ទើរតែដំណាលគ្នាខណៈពេលដែលក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយទាបធ្វើការក៏ដូចជាសារពត៌មានផ្នែកខាងក្រោយដៃនិងក។ ចុងក្រោយជាការពិតធ្វើការតិចជាងព្រោះស្ទើរតែមិនមានបន្ទុកលើពួកគេប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាពួកគេមិនហាត់ប្រាណទេ។

សាច់ដុំដែលដំណើរការក្នុងវគ្គរត់

ចូរយើងរាយនូវសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ហើយបន្ទាប់មកវិភាគថាតើមួយណាធ្វើការខ្លាំងជាងនេះអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការរត់៖

Femoral - មានទីតាំងនៅខាងក្រោយភ្លៅគ្រប់គ្រងការបត់បែននិងពង្រីកជង្គង់;
ប៊ុត - ជួយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់;
Iliac - វាគឺជាអរគុណចំពោះពួកគេដែលភាពចល័តនៃជើងទាបត្រូវបានអនុវត្ត;
Quadriceps - ដាក់នៅលើផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅអរគុណដល់ពួកគេជើងធ្វើការពត់ចលនាត្រឹមត្រូវនៃសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកត្រូវបានអនុវត្ត;
Intercostal - ធ្វើការក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមខ្យល់;
កូនគោ - ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅជើងខាងក្រោមទទួលខុសត្រូវចំពោះការលើកកំពស់និងបន្ថយជើងទៅលើផ្ទៃផែនដី។
ចុចទាបនិងខាងលើ - គ្រប់គ្រងទីតាំងនៃរាងកាយ;
Biceps - ប្រើនៅពេលផ្លាស់ទីដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមវាឡើងបន្តិចខណៈពេលកំពុងរត់ចូរពាក់អាវតូច ៗ ;

ដូច្នេះយើងបានពន្យល់លម្អិតថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការរត់ហើយឥឡូវយើងក្រឡេកមើលថាតើមួយណាធ្វើការកាន់តែខ្លាំងនៅពេលឡើងភ្នំលោតនៅលើផ្ទៃកម្រិតឬជិះលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលដំណើរការនៅពេលរត់

ដោយសារតែល្បឿនដែលបានវាស់វែងនៅក្នុងរបៀបនេះវាងាយស្រួលក្នុងការយកឈ្នះចម្ងាយឆ្ងាយណាស់ - ក្នុងអំឡុងពេលពួកគេសាច់ដុំកំភួនជើងនិងត្រគាកហត់នឿយណាស់។ បន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃសរីរាង្គផ្លូវដង្ហើមនិងតំបន់ពោះកើនឡើង។ យើងស្នើចុះបញ្ជីសាច់ដុំជើងមួយណាដែលដំណើរការនៅពេលកំពុងរត់នៅលើដងផ្លូវ៖

ប៊ូតុង;
biceps ផ្នែកខាងក្រោយនៃផ្ទៃ femoral;
quadriceps ភេទស្រីមុន;
កញ្ជ្រោង;
កូនគោ;
Tibial ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងចង់ឃើញចូរហៅសាច់ដុំដែលដំណើរការបំផុតនៅពេលដំណើរការបច្ចេកទេសពន្លក - ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងកំភួនជើង។ វាគឺជាពួកគេដែលផ្ទុកបន្ទុកសំខាន់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំងខ្លាំងក្នុងល្បឿនលឿន។

អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលដំណើរការជណ្តើរ

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលសាច់ដុំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលរត់ឡើងភ្នំយើងនឹងហៅសាច់ដុំកំភួនជើងទាបនិងសាច់ដុំខ្នង។ នៅពេលចុះក្រោមគូទនិងភ្លៅត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់ជាពិសេស។

និយាយអញ្ចឹងលំហាត់នេះគឺជាលំហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូច្នេះវាពិតជាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់!

អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ

ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងលើផ្នែកនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលបានចុះបញ្ជីខាងលើជាពិសេសត្រគាក gluteal និងកំភួនជើង។ ការបត់បែននិងពង្រីកម្រាមជើងសាច់ដុំខ្នងស្មាស្មានិងដ្យាក្រាមក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយរបស់អ្នកដោយរត់

ដូច្នេះយើងពិនិត្យមើលក្រុមសាច់ដុំមួយណាដែលដំណើរការនៅពេលឡើងជណ្តើរនៅតាមផ្លូវនិងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយឥឡូវសូមនិយាយអំពីវិធីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើវាពិបាកក្នុងការបង្កើនបរិមាណដោយមានជំនួយពីការរត់តែម្នាក់ឯងប៉ុន្តែវាងាយស្រួលក្នុងការពង្រឹងនិងបង្កើនគុណភាព។ ចងចាំនិងអនុវត្តគោលការណ៍ណែនាំដូចខាងក្រោមៈ

បង្កើនល្បឿនបើកបរឱ្យបានទៀងទាត់។
ធ្វើសកម្មភាពស្ត្រេសមួយចំនួនច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - រត់ចន្លោះពេលបច្ចេកទេសពន្លកឡើងភ្នំឡើងភ្នំ;
ប្រើទំងន់;
បន្ថែមការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទៅនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក;
បរិភោគរបបអាហារកីឡាផ្អែកលើប្រូតេអ៊ីន;
ទទួលបានប្រើដើម្បីពង្រឹងកាយសម្បទាទូទៅ: លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានជំរុញឱ្យរត់នៅកន្លែងដែលលោតលោតញាប់។

មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ថាតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការរត់នៅពេលល្ងាចប៉ុន្តែយើងអះអាងថាមិនមានភាពខុសគ្នាច្រើនទេក្នុងការបែងចែកបន្ទុកអាស្រ័យលើពេលវេលាដែលអត្តពលិកហ្វឹកហាត់។ នៅពេលព្រឹកពេលរសៀលឬពេលល្ងាចអ្នករត់តាមរបៀបដដែលដោយឆ្លាស់គ្នានូវជំហ៊ានដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដោយប្រើសាច់ដុំដូចគ្នា។

តើសាច់ដុំត្រូវបានដុត?

យើងពិនិត្យមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាមានការវិវឌ្ឍន៍នៅពេលដំណើរការហើយពិពណ៌នាអំពីរបៀបបូមវាឡើងបន្តិច។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានមតិមួយថាការរត់មានសមត្ថភាពដុតម៉ាសសាច់ដុំ - មិនមែនខ្លាញ់ទេប៉ុន្តែជាការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតដែលត្រូវបានសាងសង់ដោយការលំបាកបែបនេះ។ ជាការពិតបញ្ហាបែបនេះពិតជាមានហើយវាធ្វើឱ្យមានការព្រួយបារម្ភដល់អ្នកបង្កើតរាងកាយទាំងអស់នៅលើភពផែនដីរបស់យើង - វិធីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ប៉ុន្តែមិនមែនបរិមាណសាច់ដុំទេ។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំរបបអាហារមានកាឡូរីទាបហើយក្នុងពេលតែមួយដំណើរការយ៉ាងសកម្មអ្វីៗនឹងបាត់បង់ទំងន់ប៉ុន្តែលទ្ធផលនេះមិនសមនឹងយើងទេ។

ដូច្នេះនេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនដែលយើងអាចផ្តល់ជូនអំពីបញ្ហានេះ៖

វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកនៅពេលដែលកម្រិត glycogen នៅក្នុងថ្លើមត្រូវបានបន្ទាប។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងទាញថាមពលកាន់តែច្រើនពីការបម្រុងទុកជាតិខ្លាញ់អស់មួយរយៈ "ភ្លេច" អំពីម៉ាសសាច់ដុំ។
រួមបញ្ចូល BCAAs នៅក្នុងរបបអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកនិងប្រូតេអ៊ីន casein មុនពេលចូលគេង។
ភ្លេចការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងពេលល្ងាចប្រសិនបើអ្នកចង់ថែរក្សាសាច់ដុំនិងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់;
ពិចារណារបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ចំពោះទំងន់នីមួយៗអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ ២ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក។ ចូរពន្យល់វាជាភាសាដែលអាចចូលបាន។ នៅពេលមនុស្សម្នាក់ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គាត់រឹតត្បិតការទទួលទានកាឡូរី។ ទន្ទឹមនឹងនេះរាងកាយស្វះស្វែងកម្ចាត់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលត្រូវការថាមពល - ពីជាតិខ្លាញ់ទឹកនិងជាពិសេសពីសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករៀបចំការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាទៀងទាត់រាងកាយនឹងយល់ថាបើគ្មានសាច់ដុំទេវាមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបានទេដូច្នេះវានឹង "កាន់" ពួកគេ។ នេះជារបៀបដែលវាដំណើរការ។

ជាការប្រសើរណាស់យើងពិនិត្យមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលកំពុងដំណើរការពង្រឹងប៉ុន្តែយើងមិនបានឆ្លើយច្បាស់ថាតើវាពិតជារលាកពួកគេទេ។ តាមពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលខ្លាំងណាស់ - ផលប៉ះពាល់អាស្រ័យលើរាងកាយលើប្រភេទរូបវិទ្យាអ័រម៉ូនរបៀបរស់នៅរបស់អ្នករត់។ រាល់សកម្មភាពអាបស្តូតនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់ដូច្នេះដើម្បីធានាថាខ្លាញ់កំពុងត្រូវបានប្រើប្រាស់សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគន្លឹះដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំក៏ចាប់ផ្តើមរលាយបន្ថែមកាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហារដោយសារតែប្រូតេអ៊ីន។

សូមចងចាំថាវាគឺជាការងាររបស់សាច់ដុំនៅពេលកំពុងរត់ដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវលទ្ធផលជាទម្រង់នៃការអស់កម្លាំងរីករាយនិងភាពតានតឹងបន្តិចបន្តួច។ វាគឺជាអារម្មណ៍ទាំងនេះដែលផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍និងអារម្មណ៍មោទនភាពចំពោះខ្លួនឯង។ រត់ច្រើននិងទៀងទាត់ - រាងកាយរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នកខ្លាំងណាស់!