លំហាត់លំហាត់បេះដូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកសួរមនុស្សដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡាហើយពិតពីរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អតើការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺជាអ្វីបន្ទាប់មកតាមក្បួនពួកគេឆ្លើយមិនច្បាស់ប៉ុន្តែខ្លឹមសារនៃចម្លើយទាំងអស់គឺថានេះជាការបណ្តុះបណ្តាលតាមរបៀបណាមួយដែលទាក់ទងនឹងបេះដូង។

ពួកគេត្រូវផ្នែកខ្លះ - ឫសគល់នៃពាក្យ "បេះដូង" ត្រូវបានបកប្រែពីភាសាក្រិកបុរាណ "បេះដូង" ដូច្នេះខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនវា - ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលអត្រាចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។ ដើម្បីថែរក្សាសម្លេងសាច់ដុំមនុស្សម្នាក់ត្រូវផ្ទុកវាជានិច្ច។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំនិងរាងកាយរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។ បេះដូងក៏ជាសាច់ដុំផងដែរដូច្នេះដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែខ្លាំងភាពតានតឹងចាំបាច់។ បន្ទុកបែបនេះមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូងគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។

សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែគិតដើម្បីណែនាំសកម្មភាពរាងកាយទៅក្នុងជីវិតគ្រូបណ្តុះបណ្តាលសុខភាពណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមពីលំហាត់បេះដូង។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងសសៃឈាមបញ្ចុះទម្ងន់និងជម្រះក្បាលគំនិតអវិជ្ជមានកំពុងរត់ដើរហែលទឹក។

អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ cardio

បន្ថែមលើការពិតដែលថាការបណ្តុះបណ្តាល cardio ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងជួយសម្រកទម្ងន់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាលើរាងកាយមានដូចខាងក្រោម៖

• បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។
• ពង្រឹងឆ្អឹង។
• ធន់នឹងភាពតានតឹងនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
• គេងលក់ស្រួល។
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។
• បង្កើនភាពស៊ាំ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសកម្ម។
• ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនិងភាពជាប់បានយូរនៃជីវិត - ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់រស់នៅបានយូរនិងសកម្មជាងមុននៅពេលពួកគេកាន់តែចាស់។

ច្បាប់ Cardio សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មុនពេលណែនាំសកម្មភាពរាងកាយចូលក្នុងជីវិតអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ គាត់នឹងណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគិតពីអាយុជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលអាចកើតមានទម្ងន់និងសូចនាករផ្សេងទៀត។

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសំខាន់មួយសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺចង្វាក់បេះដូង (ធនធានមនុស្ស) ។ នៅពេលសំរាកនៅក្នុងមនុស្សម្នាក់សូចនាករនេះស្ថិតនៅក្នុងចន្លោះពី 60-90 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីប៉ុន្តែចាប់តាំងពីបេះដូងលោតកាន់តែខ្លាំងនៅក្រោមបន្ទុកអត្រាចង្វាក់បេះដូងក៏កើនឡើងដែរ។

ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការគ្រប់គ្រងជីពចរនិងរៀនកំណត់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់គាត់ដែលត្រូវបានវាស់ដោយរូបមន្ត:

ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា = ២២០ - អាយុ

ការទទួលយកចង្វាក់បេះដូងជាមូលដ្ឋានអ្នកជំនាញបែងចែកបន្ទុកបេះដូង ៣ ប្រភេទ៖

គួរកត់សម្គាល់ថាវាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាញឹកញាប់ហើយក្នុងរយៈពេលយូរលើសពី 85% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។

ដើម្បីឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងមានសុវត្ថិភាពនិងផលិតភាពអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវធ្វើតាមច្បាប់ជាក់លាក់:

• វាមានតម្លៃចាប់ផ្តើមថ្នាក់ជាមួយនឹងលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេសាមញ្ញសាមញ្ញមានរយៈពេល 20 នាទី។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើនការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ដោយពីរបីនាទី។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវអនុវត្ត ៦០ នាទី។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេល 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរការរត់យឺត ៗ ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយស្ងប់ស្ងាត់។
• ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាចាំបាច់ត្រូវរក្សាចង្វាក់បេះដូងក្នុងចន្លោះ ៦០-៧០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។
• ថ្នាក់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើនៅខាងក្រៅនិងនៅតំបន់ដែលមានខ្យល់ចេញចូលល្អ។
• អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ស្បែកជើងនិងខោអាវត្រឹមត្រូវទោះបីអ្នកហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះក៏ដោយ។ កុំដើរដោយជើងទទេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យជើងនិងកជើងរបស់អ្នករងរបួស។

តើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

ភាពញឹកញាប់សំដៅទៅលើចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺការបណ្តុះបណ្តាល ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនមានការឈប់សម្រាកលើសពី ២ ថ្ងៃរវាងពួកគេ។ នៅពេលអនាគតភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ទាំងពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចអាស្រ័យលើលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយនិងគោលដៅរបស់ថ្នាក់។ ពេលវេលាពេលល្ងាចកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមដំណើរការរំលាយអាហារនិងការដុតខ្លាញ់។ ប្រសិនបើគោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែជ្រើសរើសម៉ោងពេលព្រឹក។

ដរាបណាមនុស្សម្នាក់បានសំរេចចិត្តឱ្យសកម្មភាពរាងកាយចូលក្នុងជីវិតរបស់គាត់បន្ទាប់មកវាដល់ពេលដែលត្រូវថែរក្សារបបនិងគុណភាពអាហារ។ វាមានតំលៃញ៉ាំ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនឬ 45 នាទីបន្ទាប់ពី។ តាមធម្មជាតិវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសអាហារប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនិងជាផ្នែកមួយជាអចិន្ត្រៃយ៍ជាមួយនំចំណីអាហារក្នុងទំរង់ខូឃីសូកូឡាភីហ្សានិងអាហារផ្សេងទៀតដែលមិននាំមកនូវផលប្រយោជន៍ដល់សុខភាព។

ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង

មនុស្សម្នាក់ដែលទើបតែចាប់ផ្តើមចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយគួរតែពឹងផ្អែកលើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យដូចខាងក្រោមដែលនឹងកំណត់ពីប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ប្រសើរបំផុត:

1. តើប្រភេទសត្វនេះសមស្របសម្រាប់ហេតុផលសុខភាពដែរឬទេ?
2. តើត្រូវចំណាយពេលវេលាប៉ុន្មានដើម្បីទុកសម្រាប់ថ្នាក់។
3. តើអ្វីទៅជាគោលបំណងនៃការបណ្តុះបណ្តាល (សម្រកទម្ងន់បង្កើនការស៊ូទ្រាំថែរក្សាសុខភាព) ។
4. កន្លែងដែលត្រូវសិក្សា. មាននរណាម្នាក់ចូលចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់ដោយមិនគិតពីលក្ខខណ្ឌឧតុនិយមអ្នកផ្សេងទៀតត្រូវបានជំរុញដោយកន្លែងហាត់ប្រាណហើយអ្នកផ្សេងទៀតនៅតែពេញចិត្តនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រជាប្រិយភាពបំផុតនិងមានតម្រូវការក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

រត់

ការរត់គឺជាទម្រង់ដែលមានតំលៃសមរម្យនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង។ វាជួយពង្រឹងបេះដូងលើកកម្ពស់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពបង្ហាត់សួត

ការរត់នៅពេលព្រឹកនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានកម្លាំងពេញមួយថ្ងៃហើយនៅពេលល្ងាចវានឹងសម្រាករាងកាយនិងជួយកម្ចាត់ភាពតានតឹងដែលកកកុញក្នុងពេលថ្ងៃ។ អ្នកអាចរត់បានទាំងរដូវក្តៅនិងត្រជាក់។ លើសពីនេះទៅទៀតការរត់ហាត់ប្រាណនៅរដូវរងាមានឥទ្ធិពលជន៍ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់រាងកាយ។

ដើម្បីឱ្យការរត់មានអត្ថប្រយោជន៍និងរីករាយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរធ្វើតាមច្បាប់ទាំងនេះ:

• ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវនិងមានផាសុខភាព។ ស្បែកជើងប៉ាតាស្បែកជើងបាល់បោះឬស្បែកជើងវាយកូនបាល់មិនសមស្របសម្រាប់ការរត់ទេ។ ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់គួរតែមានការស្រូបយកឆក់ល្អនិងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់។
• ដំណើរការជំនួសនៅលើរឹង (asphalt) ជាមួយទន់ (ដីស្មៅខ្សាច់) ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យរត់លើបេតុងទាល់តែសោះនេះគឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់និងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូល។ ការគ្របដណ្ដប់ល្អបំផុតគឺដីវាស្រូបយកបានល្អដែលមានន័យថាការរត់លើផ្ទៃបែបនេះមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។
• កុំរត់តាមផ្លូវហាយវេ។
• កក់ក្តៅមុនពេលរត់។ វាអាចជាកន្លែងអង្គុយលោតដើរ។
• សង្កេតបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។ នៅពេលកំពុងរត់រាងកាយគួរតែស្ថិតនៅត្រង់បញ្ឈរជើងគួរតែពត់ត្រង់ជង្គង់ស្មានិងកគួរតែត្រូវបានបន្ធូរអារម្មណ៍ពេលកំពុងរត់ទំងន់គួរតែចែកចាយឱ្យស្មើ ៗ គ្នាលើជើងហើយអ្នកមិនគួររត់លើម្រាមជើងឡើយ។
• សង្កេតមើលការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ស្រូបតាមច្រមុះដកដង្ហើមតាមមាត់។ ប្រសិនបើការដកដង្ហើមបាត់, បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែផ្លាស់ទីទៅជំហានមួយដោយរលូនហើយងើបឡើងវិញ។
• បង្កើនបន្ទុកឱ្យរលូន។
• បញ្ចប់ការរត់របស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្លាស់ប្តូរទៅជំហានស្ងប់ស្ងាត់ភ្លាមៗទេវាចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ពេលវេលាដល់រាងកាយក្នុងការកសាងឡើងវិញដូច្នេះវាសមនឹងបញ្ចប់ការរត់ទាំងការរត់យឺត ៗ ឬការដើរយ៉ាងខ្លាំង។

ទោះបីជាមានអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ក៏ដោយវាមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ អ្នកគួរតែបដិសេធពីវាប្រសិនបើអ្នកមាន៖

• ពិការភាពបេះដូង។
• បញ្ហារួម។
• លើសទម្ងន់។

ដើរ

ទម្រង់សុវត្ថិភាពបំផុតនិងងាយស្រួលបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺការដើរ។ វាមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសឧបករណ៍ឯកសណ្ឋានទេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានតែស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាពនិងបំណងប្រាថ្នាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ការដើរក្នុងរបៀបស្ងប់ស្ងាត់ជួយបន្ធូរអារម្មណ៍តានតឹងការដើរខ្លាំងជួយសាច់ដុំជើងឆ្អឹងខ្នងនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

ទោះបីជាការដើរមានភាពងាយស្រួលក៏ដោយក៏ច្បាប់មួយចំនួនត្រូវតែអនុវត្តតាម៖

• ដើរក្នុងឧទ្យានការ៉េមហាវិថីកុំដើរនៅតាមដងផ្លូវជិតសហគ្រាសបញ្ចេញក្លិនមិនល្អ (កសិដ្ឋានចិញ្ចឹមសត្វរោងចក្រ) ។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ នៅពេលមនុស្សម្នាក់ទះកំផ្លៀងសរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់មានជំហរមិនត្រឹមត្រូវខ្សែឆ្អឹងខ្នង - អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរបែបនេះគឺតិចតួចបំផុត។
• ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានរាងសំប៉ែតចំណែកស្បែកជើងកវែងត្រូវបានកំណត់ល្អបំផុតសម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ផ្សេងទៀត។

ជិះកង់

ប្រសិនបើការរត់ត្រូវបាន contraindicated និងការដើរមិនសប្បាយចិត្ត, បន្ទាប់មកជិះកង់គឺជាជម្រើសល្អ។ នៅពេលជិះកង់បន្ទុកនៅលើសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នងគឺតិចជាងហើយបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំជើងទាំងអស់និងសាច់ដុំ gluteal កើនឡើង។

ច្បាប់មូលដ្ឋានសម្រាប់ការជិះកង់គឺស្រដៀងនឹងការរត់:

• ធ្វើកំដៅអប្បបរមា។
• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ នៅក្នុងខែដំបូងវាមានតម្លៃបើកបរមិនលើសពី 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។
• ត្រួតពិនិត្យការចុះចត។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយកុំដាក់ខ្លាញ់លើដៃរបស់អ្នក។
• ជ្រើសរើសស្បែកជើងនិងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាព។

ហែលទឹក

ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតនិងត្រូវបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតភាគច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺហែលទឹក។ អ្នកអាចហែលទឹករាល់ថ្ងៃដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពឡើយ។

គុណសម្បត្តិនៃការហែលទឹកមានដូចខាងក្រោម៖

• បន្ធូរសម្លេងសាច់ដុំពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងអាប់សជើងនិងដៃ។
• រាងកាយត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនបានល្អប្រសើរ។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• មិនមានភាពតានតឹងខ្លាំងលើសន្លាក់ទេ។
• ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿន។

បន្ថែមលើចំណុចខាងលើការបណ្តុះបណ្តាល cardio ក៏រួមបញ្ចូលទាំងល្បែងកីឡាផ្សេងៗ (បាល់ទះវាយសីវាយកូនបាល់) លោតខ្សែពួរដែលធ្លាប់ស្គាល់តាំងពីកុមារការជិះស្គីនិងជិះស្គីហើយជាការពិតរាំ។

ការហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងគឺថាពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសទេហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចហ្វឹកហាត់ដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ។

គន្លឹះក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដែលមានប្រយោជន៍ស្របតាមច្បាប់មួយចំនួន៖

• ជ្រើសរើសតែលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តនិងចូលចិត្តធ្វើ។
• ជំនួសបន្ទុកផ្សេងៗគ្នាដើម្បីកុំអោយផ្ទុកសាច់ដុំដូចគ្នា។
• សម្រាករយៈពេល 30-40 វិនាទីរវាងលំហាត់។
• កាន់តែប្រសើរក្នុងការធ្វើការស្បែកជើង។
• រក្សាការដកដង្ហើមនិងជីពចរឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ មេរៀនក្នុងចន្លោះពី ៦០-៧០% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវបញ្ចេញខ្យល់ឱ្យបានល្អក្នុងបន្ទប់ហើយត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួច។
• អ្នកអាចបើកភ្លេងចង្វាក់វានឹងជួយអ្នកឱ្យរីករាយនិងរំជួលចិត្តនៅក្នុងអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវ។
• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីបង្កើនពេលវេលាហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តង ៗ ដល់មួយម៉ោង។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង, និយម 4 រង្វង់។

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងគូទដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើនៅផ្ទះដោយសុវត្ថិភាព។

លោតលោត

វាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការផ្សំមួកនិងលោត។

បច្ចេកទេសលោតញ័រមានដូចខាងក្រោម៖

• ឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំ។
• លោតឡើងចម្ងាយខ្លីហើយចុះចតលើជើងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកលោតម្តងទៀត។

លោតចេញ

នេះគឺជាប្រភេទនៃការលោតពីកន្លែងអង្គុយភាពខុសគ្នាគឺនៅពេលលោតចេញលោតត្រូវបានធ្វើឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, យកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មា។ ខ្នងគួរតែត្រង់។
• ដកដង្ហើមចូលហើយអង្គុយចុះដោយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងជាន់។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយរឹតសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងធ្វើឱ្យលោតយ៉ាងខ្លាំងនិងលឿនឡើងលើដោយចំណាយត្រគាករបស់អ្នក។
• អ្នកត្រូវចុះចតទាំងសងខាង។ បន្ទាប់មកអង្គុយម្តងទៀតហើយអនុវត្តការលោតបន្ទាប់។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

Dumbbells គឺជាអ្នកជួយដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកដែលត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យហ្វឹកហាត់ជាមួយ barbell ដោយសារតែឈឺខ្នង។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• យកដាប់ប៊្លុកចំនួន ២ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនឈរនៅទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់កន្លែងអង្គុយ។
• ដកដង្ហើមវែងៗហើយអង្គុយចុះទាញសាច់ដុំគូទឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• បង្កកមួយរយៈហើយបន្ទាប់មកពេលដកដង្ហើមត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

សួតដាប់ប៊ល

បច្ចេកទេសសម្រាប់លំហាត់នេះមានដូចខាងក្រោម៖

• ដៃទាបជាមួយដាប់ប៊លនៅតាមដងខ្លួន។ យកជើងម្ខាងមួយជំហានទៅមុខទម្លាក់រាងកាយចុះក្រោមដើម្បីឱ្យភ្លៅស្របនឹងកំរាលឥដ្ឋកុំពង្រីកជង្គង់ដោយម្រាមជើងរបស់ជើង។
• ទុកជើងម្ខាងទៀតឱ្យពត់។
• រុញកំរាលឥដ្ឋដោយជើងខាងមុខរបស់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើជំហានស្រដៀងគ្នាម្តងទៀតសម្រាប់ជើងផ្សេងទៀត។

ការឡើងវេទិកា

សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការក្តារប្លាស្ទិកពិសេស - វេទិកាជំហាន។ ប្រសិនបើការទិញក្តារបែបនេះហាក់ដូចជាថ្លៃដើមបន្ទាប់មកវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយកៅអីរឺកៅអីទាបដើម្បីទទួលបានកម្ពស់ថេរ។

លំហាត់វេទិកាមិនត្រឹមតែបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួលនិងស្ថេរភាពទៀតផង។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានដូចខាងក្រោមនិងខុសគ្នាអាស្រ័យលើប្រភេទជំហានដែលសិក្ខាកាមចូលក្នុងវេទិកា៖

• ជំហានធម្មតា។ បោះជំហានលើផ្ការីកដំបូងជាមួយមួយបន្ទាប់មកជាមួយជើងទីពីរផ្លាស់ប្តូរលំដាប់នៃជើង។
• ជំហានបន្ថែម។ ឡើងលើវេទិកាដោយប្រើជើងម្ខាងបន្ទាប់មកដាក់មួយទៀតទៅវា។ បន្ទាប់មកទម្លាក់ទៅជាន់លើជើងម្ខាងបន្ទាប់មកនៅលើជើងម្ខាងទៀត។ អ្នកត្រូវឆ្លាស់ជើងរបស់អ្នក។
• ជំហានបោកបញ្ឆោត។ ដំបូងដាក់ជើងមួយលើដងខ្លួនផ្ទេរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅវាបន្ទាប់មកលើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាសំរាប់ជំហានបន្ទាប់ប៉ុន្តែកុំដាក់វានៅលើវេទិកាប៉ុន្តែបន្ថយវាទៅជាន់។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងទីមួយនៅលើឥដ្ឋ។ ជំហានត្រូវបានជំនួស។
• ជំហានជាមួយនឹងការលើកជង្គង់។ ឈរនៅលើវេទិកាដោយជើងម្ខាងពត់ជើងនៅជង្គង់ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់។ បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ ជំនួសសម្រាប់ជើងនីមួយៗច្រើនដង។
• លោត។ លោតជម្មើសជំនួសដោយបន្ថយជើងម្ខាងឬជើងទៅកម្ពស់។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលចង់មានរាងស្អាតនិងហាត់ប្រាណប្រព័ន្ធបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម។ ជាអកុសលមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាមានពេលវេលាសម្រាប់ការរត់លេងកំសាន្តពេញអាងហែលទឹកទេសូម្បីតែការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏មិនតែងតែមានភាពមមាញឹកដែរ។

ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចព្យាយាមណែនាំបន្ទុក cardio ទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ សូមព្យាយាមដើរពីរបីកន្លែងនៅលើជើងមិនមែនដោយឡានក្រុងឡើងទៅផ្ទះល្វែងមិនមែនដោយជណ្តើរយន្តទេប៉ុន្តែដោយជណ្តើរ (យ៉ាងហោចណាស់ជើងហោះហើរពីរបីវាមិនចាំបាច់រត់ភ្លាមៗទៅជាន់ទី 25 ទេ) ខណៈពេលដើរជាមួយកុមារវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរត់បន្ទាប់ពីគាត់ឬលេងជាមួយគាត់ ល្បែងសកម្មជាងការអង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់មួយម៉ោង។ សូម្បីតែការខំប្រឹងតិចតួចក៏ដោយក៏មានឥទ្ធិពលល្អដល់សុខភាពដែរ។

មើល​វីដេអូ: ខកបលបងមនលអ (ខែវិច្ឆិកា 2024).