វិធីបង្កើនការស៊ូទ្រាំពេលកំពុងរត់ - វិធីសាស្ត្រប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង * រត់

រត់ការស៊ូទ្រាំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ - អត្តពលិកស៊ូទ្រាំអនុវត្តបានល្អប្រសើរ។ ពិចារណាលើលក្ខណៈសរីរវិទ្យានៃការស៊ូទ្រាំ។

ប្រភេទនៃការស៊ូទ្រាំ

ការស៊ូទ្រាំមានពីរប្រភេទគឺៈ

aerobic;
anaerobic ។

វាក៏មានចំណាត់ថ្នាក់មួយទៀតផងដែរ៖

ពិសេស
ទូទៅ។

អេរ៉ូប៊ិក

នេះគឺជាការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ វាគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងរយៈពេលយូរដោយមិនអស់កម្លាំង។

កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់ aerobic គឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាអាស្រ័យទៅលើបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលអាចដឹកជញ្ជូនដោយរាងកាយសម្រាប់សាច់ដុំធ្វើការតាមរយៈសួតនិងប្រព័ន្ធឈាម។ ហើយប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំគឺអាស្រ័យលើបរិមាណអុកស៊ីសែន។

ការស៊ូទ្រាំខាងកាយវិការគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សំខាន់មួយសម្រាប់ភាពជោគជ័យនៅក្នុងកីឡាជាច្រើន។ នៅក្នុងកីឡាមួយចំនួនដូចជាការរត់និងកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងការស៊ូទ្រាំដោយកាយវិការគឺជាគុណលក្ខណៈសំខាន់បំផុត។ នៅក្នុងកីឡាជាច្រើនទៀតរួមទាំងបាល់ទាត់ការស៊ូទ្រាំល្អក៏សំខាន់ណាស់ដែរ។

មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកែលម្អការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ការរត់និងជិះកង់ស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយសំខាន់ៗដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីកែលម្អការអនុវត្ត។ ក្នុងករណីជាច្រើនរបបនេះមិនសំខាន់ទេវាសំខាន់ជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលយូរ។

ការស៊ូទ្រាំនៃការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាមួយ។ លំហាត់ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងរយៈពេលយូរ។ គោលដៅសំខាន់នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងក្នុងរយៈពេលមួយ។ ជាលទ្ធផលអុកស៊ីសែនត្រូវបានប្រើដើម្បីដុតខ្លាញ់និងគ្លុយកូស។

អាណារ៉ូប៊ិក

ការស៊ូទ្រាំរបស់អាណារ៉ូប៊ិកគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលដែលគេហៅថាអតិបរមា។

វិធីដើម្បីបង្កើនកម្លាំងដែលកំពុងរត់របស់អ្នក

មានវិធីជាច្រើន។ តោះពិចារណាអ្វីដែលពេញនិយមបំផុត។

ការបង្កើនចម្ងាយ

មានច្បាប់យោងទៅតាមអ្វីដែលអ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយ 10% រៀងរាល់សប្តាហ៍។ អត្តពលិកភាគច្រើនប្រើវិធីសាស្ត្រនេះដើម្បីបង្កើនចម្ងាយហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។

ប៉ុន្តែច្បាប់នេះមិនអាចចាត់ទុកជាសកលបានទេ។ មានករណីជាច្រើនដែលចម្ងាយត្រូវការបង្កើនចំនួន ៥% ឬតិចជាងនេះ។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកអាជីពមួយចំនួនអាចមានលទ្ធភាពបង្កើនចម្ងាយ 10% ឬច្រើនជាងនេះ។

ជំនួសឱ្យការប្រើច្បាប់នេះអ្នកអាចប្រើវិធីសាស្ត្រផ្សេងទៀត។ សូមក្រឡេកមើលវិធីមួយដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានៈ

បង្កើនការស៊ូទ្រាំ;
បានធូរស្បើយទាន់ពេល។

ចម្ងាយរបស់អ្នក

ក្នុងអំឡុងពេលរត់នីមួយៗត្រូវប្រាកដថាតាមដានអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នករត់បាន ៣ គីឡូម៉ែត្រនិងមានអារម្មណ៍សុខស្រួលក្នុងពេលតែមួយនោះចម្ងាយនេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់បែបនេះអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលនិងស្រាល។

ទន្ទឹមនឹងនេះការហាត់ប្រាណមិនគួរងាយស្រួលឬពិបាកពេកទេ។ សូចនាករនេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់បង្កើនចម្ងាយ។ នេះគឺជាបន្ទុកពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នក។

ឥឡូវអ្នកដឹងពីបន្ទុកការងារជាក់ស្តែងរបស់អ្នកអ្នកអាចមានគម្រោងបង្កើនឬបន្ថយចម្ងាយ។ ឧទាហរណ៍អ្នករងរបួស។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចម្ងាយបន្តិច (១០-៣០%) ។ នៅក្នុងរបៀបនៃការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតអ្នកអាចបង្កើនចម្ងាយ (5-20%) ។

គំនិតនេះនឹងជួយអ្នកការពារការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរនិងបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក។

សប្តាហ៍បន្សាំ

សប្តាហ៍អាដាប់ធ័រជួយបង្កើនចម្ងាយ។ ក្នុងអំឡុងពេលប៉ុន្មានសប្តាហ៍នេះអ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ ឧទាហរណ៍ 1-2% ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងរយៈពេលវែងវានឹងធ្វើឱ្យលទ្ធផលប្រសើរឡើង។

ការសម្រុះសម្រួលលំហាត់ប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់។

អត្ថប្រយោជន៍៖

ការកាត់បន្ថយចំនួននៃការរងរបួស;
អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញបានល្អ;
រាងកាយមានពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុក។

សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញ (រៀងរាល់ ៤-៦ សប្តាហ៍)

សម្រាប់អ្នកគាំទ្រដែលកំពុងរត់នៅសប្តាហ៍នេះនឹងហាក់ដូចជានរក។ ប៉ុន្តែវាសមនឹងវា។

ជាទៀងទាត់អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីអាចឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញនិងសម្របខ្លួនបាន។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ 3 គីឡូម៉ែត្របន្ទាប់មកចម្ងាយអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយពី 10-30% ។ កាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តង ៗ ។ នោះគឺនៅថ្ងៃដំបូង ៤%, ៧% ទីពីរ។ ល។

ជាការពិតណាស់ការងើបឡើងវិញជាច្រើនសប្តាហ៍គឺត្រូវការតែក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងដំណើរការជាស្តង់ដារបន្ទាប់មកអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលរាប់សប្តាហ៍នៃការជាសះស្បើយឡើងវិញទេ។

ចង្វាក់រញ្ជួយ

វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយលោក Craig Beasley ដែលជាអ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏ល្បីល្បាញនៅកាណាដា។

អនុសាសន៍របស់ក្រេហ្គប៊េសលី៖

រត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា (៣០ វិនាទី);
ដើរ (៥ វិនាទី);
ធ្វើវដ្តម្តងទៀតប្រាំបីដង;
នៅពេលអនាគតអ្នកត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

ការរត់ចន្លោះពេល

តើចន្លោះពេលកំពុងដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? នេះគឺជាពេលដែលរបៀបហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នា។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកមានពេលវេលាច្រើនដើម្បីស្តារឡើងវិញ។ ឧទាហរណ៍អត្តពលិកម្នាក់រត់រយៈពេល ២ នាទីក្នុងល្បឿន ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង (របៀបខ្លាំង) ហើយបន្ទាប់មក ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង (ដកដង្ហើមចេញ) ។

ការសិក្សាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នារយៈពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាបមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោម៖

បង្កើនការស៊ូទ្រាំ;
ពន្លឿនដំណើរការនៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំ។

រយៈពេលនៃចន្លោះពេលនិងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានកំណត់ដោយ៖

គុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល;
ចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន;
ប៉ារ៉ាម៉ែត្ររាងកាយរបស់អត្តពលិក។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនឹងធ្វើការសម្រាប់អត្តពលិកផ្សេងៗគ្នា។ អត្តពលិកដែលមានសរសៃសាច់ដុំកន្ត្រាក់យឺត ៗ ជាទូទៅនឹងធ្វើបានល្អជាងមុនក្នុងចន្លោះពេលវែង។

ផ្ទុយទៅវិញអត្តពលិកដែលមានភាគរយខ្ពស់នៃសរសៃសាច់ដុំភ្លោះលឿននឹងហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។

ពិចារណាការសាកល្បង៖

ក្តៅឡើង 5 នាទី;
30 វិនាទីបង្កើនល្បឿន (70% នៃការខិតខំអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយល្បឿន;
30 វិនាទីបង្កើនល្បឿន (75% នៃការខិតខំអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយល្បឿន;
30 វិនាទីបង្កើនល្បឿន (80% នៃការខិតខំអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយល្បឿន;
30 វិនាទីបង្កើនល្បឿន (85% នៃការខិតខំអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយល្បឿន;
30 វិនាទីបង្កើនល្បឿន (90% នៃការខិតខំអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយល្បឿន;
30 វិនាទីបង្កើនបណ្តោះអាសន្ន (100% នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា) ... 2 នាទីបន្ថយសង្វាក់;
រត់ ៥ នាទីហើយរត់យឺត ៗ ។ នៅពេលអ្នកលាតសាច់ដុំពង្រីក។ នេះជំរុញការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម។

ការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់រត់របស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ

អ្នកជំនាញជាច្រើនណែនាំឱ្យប្រឆាំងនឹងការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ដែលកំពុងរត់របស់អ្នកខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងការរត់ចន្លោះពេលអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរចង្វាក់ទេ។

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ

នេះកំពុងដំណើរការនៅកម្រិតនៃកម្រិត anaerobic ។ ការរត់ចុះឡើងគឺមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអាចបង្កើនកម្រិត anaerobic យ៉ាងសំខាន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរការរត់បណ្តោះអាសន្ននឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការរក្សាល្បឿន។

ឧទាហរណ៍ៈ ល្បឿន ANP ៣០-៤០ នាទី។

លោតហ្វឹកហាត់

យើងម្នាក់ៗលោតខ្សែពួរក្នុងវ័យកុមារភាព។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលមានមនុស្សតិចណាស់ដឹងគឺថាសកម្មភាពដ៏រីករាយនេះគឺល្អសម្រាប់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ។ ជាការពិតអ្នកអាចលោតមិនត្រឹមតែលើខ្សែពួរប៉ុណ្ណោះទេ។

មានវគ្គបណ្តុះបណ្តាលលោតផ្លោះបែបនេះ៖

លោតខ្ពស់
លោតពីជើងទៅជើង;
លោតលើរបាំង;
លោតលើជើងពីរ;
បំបែក។ ល។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មិនមានទំហំណាមួយសមនឹងដំបូន្មានទាំងអស់ទេ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

រចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ;
បទពិសោធន៍។ ល។

វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំដោយគ្មានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នេះគឺជាគ្រឹះ។ អ្នកអាចវិនិច្ឆ័យបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការដោយសំណួរដូចខាងក្រោមៈ

តើអ្នកធ្លាប់ឈឺសន្លាក់ (ជាទូទៅនៅជង្គង់ឬកជើងរបស់អ្នក) ជាពិសេសនៅពេលរត់លើផ្ទៃរឹងមែនទេ?
តើអ្នកធ្លាប់ឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទេ?
តើអ្នកធ្លាប់ឈឺស្មាទេ?
តើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះខាងឆ្វេង / ស្តាំទេ?
តើការដកដង្ហើមរបស់អ្នកច្របូកច្របល់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

ប្រសិនបើចម្លើយរបស់អ្នកចំពោះសំណួរណាមួយខាងលើគឺអ្នកគួរតែកែលម្អបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការរបស់អ្នកនិងចាត់វិធានការកែតម្រូវ។

ព័ត៌មានជំនួយបន្ថែម៖

កក់ក្តៅនៅដើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វានឹងកំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនិងរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ។
ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេលហាត់ប្រាណ។
គ្របដណ្តប់ខ្លួនអ្នកស្របតាមអាកាសធាតុ។
ប្រើស្បែកជើងពិសេស;

អត្តពលិកចាំបាច់ត្រូវអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចអំពីច្បាប់។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ អ្នកក៏ត្រូវតាមដានអារម្មណ៍ផងដែរ។ វិធីនេះអ្នកនឹងមិនជៀសផុតឡើយ។ ដោយអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនិងច្បាប់សុវត្ថិភាពដែលកំពុងដំណើរការអ្នកនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។