វិធីនៃការបង្កើត creatine: ច្បាប់បទប្បញ្ញត្តិរបបផឹកភាពឆបគ្នានិងកំរិតប្រើ * កាកបាទ

Creatine (អាស៊ីតអាមីណូកូបាណូនីន) គឺជាប្រភពថាមពលនិងសមាសធាតុដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលដល់គុណភាពនៃសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថារាងកាយមានផ្ទុកសារធាតុជាមធ្យមពី ១០០-១៤០ ក្រាមដែលក្នុងនោះ ៩៥% មានផ្ទុកទៅដោយសាច់ដុំនៅក្នុងរដ្ឋទំនេរនិងក្នុងទម្រង់ផូស្វាស។

វាត្រូវបានគេសំយោគដោយមានការចូលរួមពីគ្លីកូស៊ីនអាហ្គីនទីននិងមេទីយ៉ូនបង្កើតបានជាស្មុគស្មាញអាស៊ីដអាមីណូ។ ប្រហែល ២ ក្រាមភ្ជាប់មកជាមួយអាហារក្នុងមួយថ្ងៃភាគច្រើនមានត្រីនិងសាច់។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងកីឡាដែលមានកម្លាំងខ្លាំង (ការហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្មនិងអ្នកដទៃ) នេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ កិតបន្ថែមក្នុងទម្រង់នៃការបញ្ចេញបែបនេះដូចជាម្សៅ creatine គ្រាប់ឬគ្រាប់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ (ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់) ។

របបទទួលភ្ញៀវល្អបំផុត

សម្រាប់ការស្រូបយកបានល្អជាងនេះ creatine monohydrate (monohydrate) ឬ hydrochloride ត្រូវបានគេយកទៅជាមួយថ្នាំគ្រាប់កីឡាដទៃទៀត - ស្រាក្រឡុកដែលមានផ្ទុកជាតិប្រូតេអ៊ីនអ្នកទទួលឬអាស៊ីត aminocarboxylic - យ៉ាងហោចណាស់ ៥ ក្រាមក្នុងជម្រើសទាំងពីរខាងក្រោម។ អ្នកអាចលាយ creatine នៅក្នុងផ្លែទំពាំងបាយជូរផ្លែប៉ោមនិងទឹក cherry ។ ប្រសិនបើមិនមានទឹកផ្អែមទេស្កររលាយក្នុងទឹកត្រូវបានអនុញ្ញាត។

គ្មានការទាញយក

គ្រោងការណ៍ដែលបានណែនាំ។

កំរិតប្រើប្រចាំថ្ងៃគឺ ៥-៦ ក្រាម។
នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ថ្នាំ creatine ត្រូវបានញ៉ាំបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ក្នុងកំឡុងពេលសំរាក - ពេលព្រឹក។
វគ្គនៃការចូលរៀនគឺ ២ ខែរយៈពេលនៃការឈប់សម្រាកគឺ ១ ខែ។

គ្រោងការណ៍នេះនាំឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃម៉ាសនិងកម្លាំងសាច់ដុំ។

ជាមួយនឹងការផ្ទុក

ក្នុងសប្តាហ៍ទី ១ ចាប់ផ្តើមជាមួយគ្រីនឌីន ៥ ក្រាម ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃរវាងអាហារ (នៅថ្ងៃហាត់ប្រាណអាហារមួយគួរអោយធុញទ្រាន់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ) ។ បន្ទាប់ពី 5 ថ្ងៃកិតើថាំត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 2-3 ក្រាម, យកម្តងក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលឬពេលព្រឹកនៅថ្ងៃសម្រាក។ រយៈពេលនៃការចូលរៀននិងសម្រាក - 1 ខែ។

កម្រិត creatine សាច់ដុំគឺខ្ពស់ជាប់លាប់សូម្បីតែ 12 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីកំរិតថែរក្សា។

ប្រសិនបើដូសស្តង់ដារមិនសមស្របសម្រាប់អត្តពលិក (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអេកូម៉ុលក្មេងជំទង់ក្មេងស្រី) រូបមន្តបុគ្គលសម្រាប់ការគណនា creatine នឹងមានដូចខាងក្រោម:

300 មីលីក្រាម / គីឡូក្រាម - កំឡុងពេលផ្ទុក;
30 មីលីក្រាម / គីឡូក្រាម - ក្នុងកំឡុងពេលថែទាំ។

ជិះកង់

មាន ៣ ដំណាក់កាល (កំរិតប្រើត្រូវបានគណនាសំរាប់អត្តពលិកម្នាក់មានទំងន់ ១០០ គីឡូក្រាម)៖

លេបថ្នាំ creatine ចំនួន ៥ ក្រាមនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក ៥ ក្រាមមុននិងបរិមាណដូចគ្នាក្នុងរយៈពេល ៣ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ 10 ក្រាមដែលនៅសល់ (5 + 5) ត្រូវបានយករួមគ្នាជាមួយអ្នកទទួល - នៅពេលល្ងាចឬពេលព្រឹក។
សម្រាប់រយៈពេលបីថ្ងៃអាសុីតអាមីណូកាប្រអប់លីកមិនត្រូវបានគេយកទេ។

ក្នុងរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍មានជម្រើសនៃការប្រើប្រាស់ ៣ ថ្ងៃជាមួយនឹងការចៀសវាង ៣ ថ្ងៃ។ នៅចុងបញ្ចប់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យអ្នកឈប់សម្រាក 7 ថ្ងៃពីការបណ្តុះបណ្តាល (រយៈពេលមិនមែនការបណ្តុះបណ្តាល) ។ ក្នុងរយៈពេល ៣ ថ្ងៃចុងក្រោយនៃការឈប់សំរាកអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមប្រើថ្នាំ creatine ម្តងទៀត។

គ្រោងការណ៍ជិះកង់មានគោលបំណងដើម្បីធានាការស្រូបយក creatine ខ្ពស់និងដើម្បីសម្រេចបាននូវការផ្តោតអារម្មណ៍កើនឡើងនៅក្នុង myocytes ដោយមិនរាប់បញ្ចូលការរំខានដែលអាចកើតមាននៃយន្តការដឹកជញ្ជូន។ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនពិចារណាថាគ្រោងការណ៍ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើគឺជាការភាន់ច្រលំ។

កំរិតទាប

ដូហ្សីនឌីនតិចតួច (០.០៣ ក្រាម / គីឡូក្រាមឬ ២ ក្រាម / ថ្ងៃ) បង្ហាញប្រសិទ្ធភាពទាបបំផុតទាក់ទងនឹងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំឬបង្កើនកម្លាំង។ ដូច្នេះគ្រូពេទ្យកីឡានិងគ្រូបង្វឹកមិនណែនាំឱ្យប្រើថ្នាំបំប៉ននេះទេ។

ទទួលភ្ញៀវនៅពេលស្ងួត

ថាតើត្រូវប្រើថ្នាំ creatine ក្នុងកំឡុងពេលស្ងួតគឺអាស្រ័យលើអត្តពលិកក្នុងការសំរេចចិត្តជាលក្ខណៈបុគ្គលឬជាមួយគ្រូបង្វឹក។

ពិចារណាគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ។

Vs

សារធាតុបន្ថែមជំរុញការរក្សាទឹកនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំក្នុងកំឡុងពេលស្ងួតជួយលើកកម្ពស់ការខះជាតិទឹកនៃរាងកាយដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខុមាលភាពរបស់អត្តពលិក។

នៅខាងក្រោយ

អត្តពលិកខ្លះកត់សម្គាល់ពីការកើនឡើងនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំខណៈពេលដែលប្រើថ្នាំ creatine 5 ក្រាមរួមជាមួយកោរសក់ប្រូតេអ៊ីននិងឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់។

កំរិតល្អបំផុត

អាហារបំប៉នមិនលើសពី ៣.៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចស្រូបយកបានដោយអត្តពលិកមានទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមក្នុងអត្រា ៥០ មីលីក្រាម / គីឡូក្រាម។ សារធាតុលើសត្រូវបានបញ្ចេញដោយតម្រងនោម។ ដូច្នេះដោយមានម៉ាស ១២០ គីឡូក្រាមច្រើនជាង ៦ ក្រាមវាគ្មានន័យទេក្នុងការលេបថ្នាំបន្ថែម។

វាជាការមិនចង់ប្រើអាហារបំប៉នមុនពេលចូលគេងដោយសារតែការធ្វើឱ្យសកម្មនៃដំណើរការថាមពលនៅក្នុងខ្លួន។

នៅក្នុងទឹកនោមនិងសេរ៉ូមឈាម, creatine ត្រូវបានកំណត់ដោយវិធីសាស្រ្ត kinetic ដោយប្រើសំណុំ DDS reagents ។

ពេលណាត្រូវយក

ពេលវេលាល្អបំផុតក្នុងការលេបថ្នាំ creatine គឺនៅប៉ុន្មាននាទីដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកព្រោះការផ្លាស់ប្តូរសរីរវិទ្យាក្នុងមេតាប៉ូលីសអំណោយផលបំផុត។ ការទទួលទានក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺមិនត្រូវបានណែនាំទេ។

Myocytes ត្រូវបានបង្ខំឱ្យចំណាយធនធានលើការប្រើប្រាស់សារធាតុដែលរារាំងការបំពេញស្តង់ដាររាងកាយ។ នៅថ្ងៃសម្រាកសមាសធាតុត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរនៅពេលព្រឹកដែលជាក់ស្តែងត្រូវបានគេពេញចិត្តដោយអរម៉ូនលូតលាស់ដែលការប្រមូលផ្តុំកើនឡើងនៅពេលព្រឹក។

អ្វីដែលត្រូវយក

អាំងស៊ុយលីនគឺជាអរម៉ូនដែលជំរុញការស្រូបយកអាស៊ីដអាមីណូនិងគ្លុយកូសដោយ myocytes ។ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការជម្រុញការសំងាត់នៃសារធាតុនេះដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ១០-២០ ក្រាម (ទឹកផ្លែឈើ) ២០-៣០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនលឿន (ប្រូតេអ៊ីន whey ដាច់ដោយឡែក) ឬ ៥-១៥ ក្រាមនៃអាស៊ីដអាមីណូ (រួមទាំងគ្លុយកូស) ។ អរម៉ូនលូតលាស់, អរម៉ូន thyroxine និងស្តេរ៉ូអ៊ីត anabolic ក៏មានឥទ្ធិពល anabolic ផងដែរ។

ហាងឯកទេសមានលក់ creatine ជាមួយនឹងប្រព័ន្ធដឹកជញ្ជូនដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះដែរដើម្បីការពារការខះជាតិទឹកដែលបណ្តាលមកពីការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នដែលមានផ្ទុកជាតិ creatine វាត្រូវបានគេណែនាំអោយផឹកអាហារបំប៉នដែលមានបរិមាណទឹកច្រើន (៥ ក្រាម / ២៥០ ម។ ល) ។

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថាក្នុងករណីណាក៏ដោយការបន្ថែមគួរតែត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នានិងត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងពេលតែមួយ:

ជាមួយភេសជ្ជៈក្តៅណាមួយ (សីតុណ្ហាភាពខ្ពស់រួមចំណែកដល់ការបំផ្លាញសារធាតុ);
ទឹកដោះគោ (casein ប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយក creatine);
កាហ្វេ (សកម្មភាពរបស់កាហ្វេអ៊ីនគឺស្រដៀងនឹង casein) ។

ដើម្បីជៀសវាងកំហុសឆ្គងដែលអាចកើតមានក្នុងការប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូកាបារីលីកវាត្រូវបានណែនាំឱ្យសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវការណែនាំសម្រាប់ការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន។

រយៈពេលនៃវគ្គសិក្សានៃការចូលរៀន

អត្តពលិកនិងគ្រូបង្វឹកភាគច្រើនទទួលស្គាល់ពីលទ្ធភាពនៃការប្រើ creatine ជាប្រចាំទោះបីជាអត្តពលិកខ្លួនឯងកត់សំគាល់បន្ទាប់ពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃប្រហែល 2 ខែការថយចុះយ៉ាងច្បាស់នៃភាពប្រែប្រួលនៃជាលិកាសាច់ដុំទៅនឹងសារធាតុ។ ដើម្បីទប់ស្កាត់ការថយចុះនៃភាពប្រែប្រួលនៃ myocytes វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យឆ្លងកាត់វគ្គសិក្សារយៈពេល 6 សប្តាហ៍ដែលត្រូវបានជំនួសដោយការសម្រាករយៈពេល 4 សប្តាហ៍។