ឡើងនិងចុះជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ * រត់

ដើរដូចជាកីឡាបានបង្ហាញខ្លួននៅឆ្នាំ ១៩៦៤ ។ វាត្រូវបានបង្កើតដំបូងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រជប៉ុនដែលបានបង្កើតការច្នៃប្រឌិត“ ជំហាន ១០.០០០” ។

អត្ថន័យរបស់វាគឺដើម្បីវាស់ចម្ងាយដែលបានធ្វើដំណើរដោយថ្មើរជើងដែលនេះជាអ្វីដែលមានប្រជាប្រិយភាពនាពេលបច្ចុប្បន្ន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិចារណាអំពីអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ក៏ដូចជាការនិយាយអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការចុះនិងឡើង។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការដើរឡើងជណ្តើរ

ការងារ Sedentary និងជាទូទៅរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺជាច្រើន:

ធាត់ - លើសទម្ងន់;
បញ្ហាបេះដូង;
ការរំខានដល់ដំណើរការរលាកក្រពះពោះវៀន។

ប៉ុន្តែជាអកុសលមនុស្សចាប់ផ្តើមភ្លេចអំពីការដើរហើយប្រើឡានឯកជនការដឹកជញ្ជូនសាធារណៈឬតាក់ស៊ីកាន់តែខ្លាំងឡើងសូម្បីតែនៅពេលបើកបរចម្ងាយខ្លីក៏ដោយ។ ជាធម្មតាមនុស្សម្នាក់គួរតែដើរ ១០,០០០ - ១២,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃៗតែឥលូវនេះមានតែ ៥,០០០ - ៦,០០០ ទេដែលជាមធ្យម។

ផ្នែកវិជ្ជមាននៃការដើរគឺ៖

ផ្លាស់ប្តូរការងាររបស់បេះដូងឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
កម្រិតនៃសម្ពាធឈាមត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា;
សរីរាង្គសំខាន់មួយកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង - សួត;
សាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងការធូរស្បើយមួយលេចឡើងនៅក្នុងពួកគេហើយស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹង;
ជំរុញការសម្រកទម្ងន់។ ត្រឹមតែ ៦០ វិនាទីនៃការដើរឡើងជណ្តើរអ្នកអាចស្រកបាន ៥០ គីឡូកាឡូរី។
បង្កើនអាយុកាលជីវិតដោយរក្សាសុខភាពនិងទទួលបានអារម្មណ៍វិជ្ជមាន។

មិនមានះថាក់ជាក់លាក់ក្នុងការដើរឡើងជណ្តើរទេអនុសាសន៍សុខភាពតែមួយគត់គឺអ្នកដែលអាចរំខានដល់កីឡានេះ។ យើងនឹងរៀបរាប់អំពី contraindications ខាងក្រោមនៅក្នុងលម្អិតបន្ថែមទៀត។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើក?

នៅពេលឡើងជណ្តើរក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោមដំណើរការ៖

និយាយម្យ៉ាងទៀតកូនគោអ្នកអាចហៅសាច់ដុំ gastrocnemius ។ ត្រូវបានគេដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រោយពី fossa popliteal ខ្លួនវាទៅកែងជើង;
ត្រង់ជង្គង់ - សន្លាក់ដែលផ្តល់ការបត់បែននិងពង្រីកជង្គង់;
សាច់ដុំត្រគាក - សាច់ដុំ biceps, ដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅខាងក្រោយភ្លៅនិងត្រូវបានជួសជុលទៅនឹងឆ្អឹង;
gluteus maximus គឺជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំខ្លាំងបំផុតនៅក្នុងខ្លួននិងទទួលខុសត្រូវក្នុងការភ្ជាប់ឆ្អឹងកងនិងឆ្អឹង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដើរឡើងជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

មុនពេលការបណ្តុះបណ្តាលដឹងនិងដើមអ្នកត្រូវវាយតម្លៃពីសុខភាពរាងកាយនិងសុខភាពរបស់អ្នក។

បច្ចេកទេសលើក

មិនមានបច្ចេកទេសជាក់លាក់ទេប៉ុន្តែមានគោលការណ៍ណែនាំដើម្បីអនុវត្តតាម៖

កក់ក្តៅមុនពេលថ្នាក់;
ឥរិយាបថគួរមានហើយមិនងាកទៅមុខឬថយក្រោយនេះជារឿងសំខាន់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអនុវត្តតាមច្បាប់នេះទេអ្នកអាចឈានទៅមុខបានព្រោះវានឹងធំជាងខ្លួន។
ជើងគួរតែមាន 90 ដឺក្រេនៅពេលលើកហើយការគាំទ្រដោយខ្លួនវាមិនគួរស្ថិតនៅលើជើងពេញទេប៉ុន្តែនៅលើម្រាមជើង;
អ្នកអាចនៅជាប់នឹងដៃនៅពេលឡើង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចុះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ?

ការចុះចតក៏គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមិនបត់ទៅមុខនិងថយក្រោយ។ មុនពេលបោះជំហានជណ្តើរអ្នកគួរតែពិនិត្យមើលដោយផ្ទាល់នូវកន្លែងដែលវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបោះជំហានទៅមុខ។

កំហុសធំ ៗ

កំហុសទូទៅបំផុតរួមមាន៖

ការមិនបានគិតទុកជាមុន។ ប្រជាជនសង្ឃឹមថាកីឡានេះមិនធ្ងន់ធ្ងរដូចអ្នកដទៃទេដូច្នេះមិនចាំបាច់រៀបចំនិងកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលវាទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយផ្ទុយទៅវិញវាមានតម្លៃរៀបចំសាច់ដុំក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការរលាកនិងការរងរបួស;
ស្បែកជើងខុស។ វាមិនគួររអិលនិងមានផាសុកភាពទេបើមិនដូច្នោះទេការហាត់ប្រាណពេញលេញនឹងមិនដំណើរការទេ។ ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានណែនាំគឺមាន 2 ឈុតនៃជើងហោះហើរបី (យ៉ាងហោចណាស់ 10 ជំហានក្នុងជើងហោះហើរនីមួយៗ);
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ពីចម្ងាយបើមិនដូច្នេះទេភាពនឿយហត់នឹងខ្ពស់ពេកហើយវាក៏មិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មេរៀនបន្ទាប់ដែរ។ មនុស្សវ័យចំណាស់និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវតោងដៃ។

ក្នុងកំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់៖

តាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រសិនបើវាត្រូវបានបង្កើនល្បឿនជាង ៨០% នៃលេខដំបូងនោះអ្នកគួរតែបញ្ឈប់និងឈប់សម្រាក។
ប្រសិនបើការដកដង្ហើមខ្លីលេចឡើងអ្នកក៏ត្រូវបញ្ឈប់ដែរ។
ប្រសិនបើការឈឺចាប់លេចឡើងវាចាំបាច់ត្រូវបញ្ឈប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតព្រោះនេះអាចជារោគសញ្ញានៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។

ប្រសិនបើការឡើងជណ្តើរមិននាំមកនូវលទ្ធផលដែលចង់បានអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណ:

យកសម្ភារៈថ្លឹងដែលនឹងបង្កើនបន្ទុក;
បនា្ទាប់ពីឆ្លងកាត់រយៈពែលមួយសូមធ្វើការរុញឬអង្គុយ។

តើត្រូវដុតកាឡូរីប៉ុន្មានខណៈពេលលើក?

តាមធម្មជាតិវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយអំពីទិន្នន័យពិតប្រាកដពីព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមានប្រតិកម្មចំពោះសកម្មភាពរាងកាយ។

ឧទាហរណ៍អ្នកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំខ្ពស់នឹងមិនស្រកទំងន់ទាល់តែសោះបើមិនដូច្នោះទេតួលេខនេះនឹងមានតិចតួចបំផុត។ ប៉ុន្តែមនុស្សដែលធ្លាប់មានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនិងធាត់លើសទម្ងន់នឹងធ្វើឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ជាមធ្យមក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែ ៥០ គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុតរៀងៗខ្លួនរហូតដល់ ៥០០ គីឡូកាឡូរីអាចត្រូវបានដុតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។

រារាំងការដើរជណ្តើរ

ការពន្យាពេលរួមមានៈ

ការខូចខាតដល់នាវាដែលមានទីតាំងនៅលើជើង;
ជំងឺបេះដូង;
ការធាត់ថ្នាក់ទី ៤;
បញ្ហាជាមួយនឹងមុខងារមើលឃើញ;
ការឆ្លងមេរោគ;
ការរងរបួសដែលត្រូវបានទទួលនៅពេលនេះឬមុន។

ការពិនិត្យឡើងវិញនិងលទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់

ខ្ញុំជានិវត្តជនខ្ញុំរស់នៅក្នុងផ្ទះឯកជនហើយក្នុងរដូវរងាវាធុញទ្រាន់ណាស់។ នៅរដូវក្ដៅខ្ញុំបានចូលរួមនៅក្នុងសួនបន្លែប៉ុន្តែក្នុងរដូវរងារមិនមានអ្វីត្រូវធ្វើទេពីព្រោះកូនប្រុសឬចៅប្រុសបានសម្អាតព្រិលហើយខ្ញុំនៅតែមិនមានមុខជំនួញ។ ដូចម្ដេចយើងបានយល់ស្របជាមួយអ្នកជិតខាងម្នាក់ដែលយើងនឹងដើរនៅពេលល្ងាចនៅជុំវិញការ៉េ។

ច្រកចូលទៅវាគឺប្រហែល 50 ស៊ីលហើយតាមចំនួនទឹកប្រាក់ត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់ពីដើរបានមួយសប្តាហ៍ខ្ញុំស្រកអស់ ២ គីឡូក្រាមតែខ្ញុំមិនបានព្យាយាមស្រកទំងន់រៀងៗខ្លួនទេប្រសិនបើអាហារបំប៉នត្រូវបានកែឡើងវិញនោះដកនឹងកាន់តែច្រើន។ បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ការគេងត្រូវបានធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាពចាប់តាំងពីការដើរត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលល្ងាចនិងដង្ហើមខ្លីបាត់ទៅ។

ម៉ារីយ៉ា Ivanovna

បាទ / ចាស started ខ្ញុំក៏បានចាប់ផ្តើមសម្រកទំងន់របស់ខ្ញុំជាមួយនឹងកន្លែងចុះទាបបំផុតនិងឡើងទៅជាន់ទី ១៨ ដោយថ្មើរជើង។ ដូច្នោះហើយបន្ទាប់ពីការងារមានកាបូបជាមួយការទិញពីហាងខ្ញុំបានឡើងលើជើង។

លើកទីមួយពិតជាលំបាកខ្លាំងណាស់តែពេលខ្ញុំត្រឡប់មកផ្ទះវិញហើយងូតទឹកងូតទឹកពេលនោះខ្ញុំឈឺពោះញ៉ាំរួចហើយ។ ឥឡូវនេះអាហារពេលល្ងាចរបស់ខ្ញុំគឺទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាបហើយការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំគឺការធ្លាក់ចុះនិងទៅធ្វើការ។ នៅលើជញ្ជីងដករួចទៅហើយ ២៤ គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល ៦ ខែដែលមិនអាចធ្វើអោយខ្ញុំរីករាយបាន។

អនទ្រេ

ខ្ញុំចូលចិត្តដើរហើយគ្រប់ឱកាសដែលខ្ញុំធ្វើវា។ ឧទាហរណ៍សាលាមត្តេយ្យគឺជាស្តុបពីរពីផ្ទះរបស់ខ្ញុំដោយធម្មជាតិគ្មានចំនុចណាក្នុងការដើរចម្ងាយបែបនេះជាមួយកូនទេប៉ុន្តែខ្ញុំទៅតែម្នាក់ឯង (បន្ទាប់ពីខ្ញុំយកវាទៅឆ្ងាយហើយទៅយកវា) ។ បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនខ្ញុំបានដាក់ទម្ងន់ 30 គីឡូក្រាមហើយឥឡូវនេះបន្ទាប់ពីចាកចេញពីក្រឹត្យនេះ 1,5 ឆ្នាំបានកន្លងផុតទៅហើយខ្ញុំបានជាសះស្បើយឡើងវិញតាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ។

នីណា

ខ្ញុំគិតថាវាជាការខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការរត់ជាងការធ្វើសមហេតុសមផល។

Stanislav

ខ្ញុំបានអានការពិនិត្យវិជ្ជមានហើយខ្ញុំក៏សំរេចចិត្តចាប់ផ្តើមសាកល្បងបែបនេះដែរ។ ខ្ញុំនឹងបន្ថែមការពិនិត្យរបស់ខ្ញុំ។

តាថាណា

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរគឺមានច្រើនជាងគ្រោះថ្នាក់ដែលជាមូលហេតុដែលការដើរត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ទាំងកុមារនិងមនុស្សពេញវ័យ។ សព្វថ្ងៃការដើរជណ្តើរគឺមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។

ជាធម្មតាអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយពីដំបូងឡើយមានអារម្មណ៍ថាមានកម្លាំងខ្លាំងហើយនេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ ដំបូងអ្នកគួរតែរៀបចំដូចជាមេរៀននីមួយៗបង្កើនចម្ងាយជាមុន។