រត់ហាត់ប្រាណត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរបានដែលជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។ ច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការរត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់ឱ្យជើងរបស់អ្នកនូវវណ្ឌវង្កនិងរាងស្អាត។ ពិតជាមានលំហាត់ខុសៗគ្នាមួយចំនួនធំដែលអាចត្រូវបានអនុម័ត។
ការរត់ត្រគាករអិល
ចំពោះការសម្រកទម្ងន់ពួកគេច្រើនតែងាកទៅរកការរត់។
លំហាត់នេះត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោមៈ
- វាមានឥទ្ធិពលស្មុគស្មាញលើរាងកាយ។
- លំហាត់ជាក់លាក់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបាន។
- នៅពេលរត់មានប្រូបាបខ្ពស់នៃការរងរបួស។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រយ័ត្ន។
- អាចប្រើឧបករណ៍ពិសោធន៏ពិសេសដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តក្នុងផ្ទះ។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗបន្ទុកធំស្ថិតនៅលើជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណថេរក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើមពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងទទួលបានលទ្ធផលផ្សេងទៀត។ ទោះយ៉ាងណាការរត់អាចត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងជំងឺជាច្រើន។
ច្បាប់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ lyashek
ការអនុលោមតាមច្បាប់ជាក់លាក់អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោមៈ
- នៅពេលលោតអ្នកគួរតែតាមដានជីពចររបស់អ្នកជានិច្ច។ វាត្រូវបានណែនាំថាចំនួនចង្វាក់បេះដូងលោតមិនតិចជាង ៧០% នៃចំនួនចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ បើមិនដូច្នោះទេបន្ទុកលើសនឹងត្រូវដាក់លើរាងកាយឬការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានអនុវត្តនឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។
- បរិមាណគ្លុយកូសអប្បបរមា។ អាហារបំប៉នពិសេសជួយសម្រួលដល់ការងារ។ ជំរើសល្អបំផុតក្នុងករណីដែលរបបអាហារផ្តល់បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតតិចបំផុតមុនពេលហាត់ប្រាណបរិមាណត្រូវបានធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតាបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ការរត់នៅកម្រិតវិជ្ជាជីវៈផ្តល់នូវការបំពេញកាតព្វកិច្ចនៃលក្ខខណ្ឌបែបនេះ។
- រយៈពេលល្អប្រសើរបំផុតនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ សូចនាករដែលបានណែនាំគឺ 20-90 នាទីតម្លៃជាមធ្យមគឺជាការហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោង។ ការកើនឡើងសូចនាកររយៈពេលត្រូវបានអនុវត្តបន្តិចម្តង ៗ ព្រោះបើមិនដូច្នោះទេមានលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងករណីមានរបួសទេ។ ទោះបីជាការពិតដែលមនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកថាការរត់ហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ជាការឡើងកម្តៅក៏ដោយវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណក្តៅជាមុន។ ពួកគេកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីភាពតានតឹងដែលដាក់លើរាងកាយទាំងមូល។
កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ
ការរត់មានឥទ្ធិពលច្បាស់លាស់លើរាងកាយមនុស្ស។
ក្នុងចំណោមលក្ខណៈពិសេសយើងកត់សំគាល់ៈ
- បន្ទុកបង្ហាប់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។
- ការកើនឡើងផលប៉ះពាល់លើសន្លាក់ជង្គង់។
- ផលប៉ះពាល់លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវមិនដោះស្រាយបញ្ហាមូលដ្ឋានទេ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើមានកំហុសត្រូវបានធ្វើឱ្យមានរបួសដូចខាងក្រោម៖
- ការផ្លាស់ទីលំនៅ។ ទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃជើងនៅលើដីនាំឱ្យមានបញ្ហាស្រដៀងគ្នា។
- ការលាតសន្ធឹង។ អំព្លីរត់កំពុងផ្លាស់ប្តូរនៅពេលនៃដង្ហើមទីពីរនាំឱ្យមានរបួសស្រដៀងគ្នា។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនបេះដូងដោយហេតុនេះអាចលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់។
មានគោលការណ៍ណែនាំជាច្រើនដើម្បីពិចារណាមុនពេលធ្វើកំដៅ។
ក្នុងចំណោមលក្ខណៈពិសេសយើងកត់សំគាល់ៈ
- ការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានអនុវត្តពីលើចុះក្រោម។
- នៅពេលប្រើលំហាត់លាតសន្ធឹងលំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងការខិតខំ។ គោលបំណងនៃដំណាក់កាលនេះគឺដើម្បីលាតសាច់ដុំ។
- ការឡើងកម្តៅជាមួយនឹងការអស់កម្លាំងបឋមនៃក្រុមសាច់ដុំដែលមិនមានគោលដៅត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជីពចរច្បាស់លាស់។
- តំបន់ cardio ត្រូវបានកំដៅឡើងមិនលើសពី 5 នាទី។
មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណកំដៅឡើងពីរបីដែលត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលរត់ដើម្បីលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
ការរីករាលដាលបំផុតគឺ៖
- ការបង្វិលក្បាលត្រូវបានអនុវត្តពីស្តាំទៅស្មាខាងឆ្វេងធ្វើម្តងទៀតពី 3-5 ដង។ ការវិលចុះឡើង ៗ ក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។
- ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃស្មាជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកម្តៅដែលក៏ពាក់ព័ន្ធនៅពេលរត់។ ការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការអនុវត្តលំហាត់ដែលមានគោលបំណងដើម្បីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំវិលនិងរាងពងក្រពើ។
- រាងពងក្រពើនៃរាងកាយជួយកំដៅសាច់ដុំនៃតំបន់ចង្កេះ។
- ចលនាជើងរាងជារង្វង់សួតម្ខាងកន្លែងអង្គុយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីរៀបចំសន្លាក់និងសាច់ដុំនៃជើងសម្រាប់ការរត់។
នៅពេលរៀបចំរយៈពេលវែងអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមលើសន្លាក់និងឆ្អឹងខ្នង។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យពន្លឿនបេះដូងជាមុនទេព្រោះចម្ងាយឆ្ងាយនឹងបង្កឱ្យមានបន្ទុកខ្ពស់។
វិធីកាត់បន្ថយបរិមាណជើងនៅផ្ទះ - ធ្វើលំហាត់ប្រាណ
នៅផ្ទះអ្នកអាចកាត់បន្ថយបរិមាណជើងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗ។
ភាគច្រើនពួកគេសំដែង:
- Squats ។
- សួតចំហៀង។
- អូសជើងរបស់អ្នក។
- សេចក្ដីប៉ងប្រាថ្នារបស់រ៉ូម៉ានី។
- កន្ត្រៃ។
- ដើរដល់កម្ពស់។
- លោតសួត។
មានតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទើបអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
Squats
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការអង្គុយ។
បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈដូចខាងក្រោមៈ
- ជើងមានគម្លាតបន្តិចដើម្បីផ្តល់ស្ថេរភាព។
- ពត់ជង្គង់បន្ទាប់ពីនោះរាងកាយធ្លាក់ចុះ។ ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងបន្ទាត់ជាន់។
- ផ្នែកខាងក្រោយមិនគួរពត់ទៅមុខទៅមុខបន្តិចទេ។
- ដៃអាចត្រូវបានពង្រីកទៅមុខឬដាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្ត។
- នៅពេលហាត់ប្រាណស្រោមជើងនិងកែងជើងមិនរលត់ទេ។
ដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺតម្រង់ជង្គង់និងលើករាងកាយទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលប្រើបារ៍ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកព្រោះការដាក់ត្រឹមត្រូវអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។
សួតចំហៀង
សួតចំហៀងក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកផងដែរ។
អនុសាសន៍អនុវត្តមានដូចខាងក្រោមៈ
- ជើងត្រូវបានដាក់ទៅចំហៀង។
- ការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តលើជើងដែលត្រូវគេចាប់ពង្រត់។
- ងើបពីកន្លែងអង្គុយ។
- ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងបញ្ច្រាស។
នៅពេលធ្វើការងារកូនគោសាច់ដុំពោះនិងឆ្អឹងកងខ្នងត្រូវបានចូលរួម។
រ៉ូម៉ានីដាប់ប៊លដាប់ប៊លឡិន
លំហាត់បែបនេះត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
គុណសម្បត្តិមានដូចខាងក្រោមៈ
- ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនៃសរសៃពួរ។
- ការពន្លូតនៃសរសៃពួរ។
- ការបង្កើនភាពបត់បែននិងភាពចល័តនៃសាច់ដុំភ្លៅ។
- ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាពង្រីក។
Dumbbells ត្រូវបានទាមទារសម្រាប់នីតិវិធី។ ជម្រើសនៃទំងន់ត្រូវបានអនុវត្តអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អត្តពលិក
លំដាប់នៃសកម្មភាពមានដូចខាងក្រោម៖
- ដាប់ប៊ែលត្រូវបានធ្វើឡើងស្របតាមភ្លៅខ្នងគួរតែត្រង់។
- នៅលើការបំផុសគំនិតការបត់បែនត្រូវបានអនុវត្តឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដកចេញ។ dumbbells គួរតែត្រូវបានដាក់នៅខាងក្រោមជង្គង់។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅលើដង្ហើមចេញត្រូវបានអនុវត្ត។
អ្នកត្រូវតាមដានការដកដង្ហើមរបស់អ្នកហើយបើអាចធ្វើបានប៉ះពាល់សាច់ដុំនៃតំបន់ពោះ។
លោតជើងឈរ
ការផ្លាស់ប្តូរចលនានៃជើងក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។
ជម្រើសលំហាត់ខាងក្រោមនេះត្រូវបានសម្គាល់:
- ការបង្វិលជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅ។
- នៅពេលឆ្ពោះទៅមុខមានតែផ្នែកខាងមុខប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការ។
- ប្រសិនបើអ្នកធ្វើសកម្មភាពទៅចំហៀងបន្ទាប់មកសាច់ដុំ gluteus medius ដំណើរការ។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលនៅនឹងដៃ។
កៅអីហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត
លំហាត់ទាំងអស់ដែលធ្លាក់ចូលក្នុងប្រភេទនេះត្រូវបានបែងចែកទៅជាឋិតិវន្តនិងស្វាហាប់
លក្ខណៈពិសេសរបស់អតីតរួមមានដូចខាងក្រោម៖
- ការបង្កើត Tendon កើតឡើង។
- លំហាត់នេះមិនសមហេតុផលទេ។ វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្តែងក្នុងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗគ្នា។
- អ្នកអាចបង់ថ្លៃសេវាម្តងទៀតរាល់ថ្ងៃ។
ប្រជាប្រិយភាពនៃលំហាត់កៅអីឋិតិវន្តគឺដោយសារតែការអនុវត្តថេររបស់វាលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃជំងឺក្លនឆ្អឹងខ្នង។
អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោមៈ
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងកែងជើងត្រូវបានចុចជើងគឺជាកម្រិត។ ការគាំទ្របន្ថែមត្រូវបានផ្តល់ដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅតាមជញ្ជាំង។
- នៅពេលស្រូបចូលអ្នកអាចបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងដែលរំinកពីការអង្គុយលើកៅអី។ ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងជាន់។
- នៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវអ្នកត្រូវស្នាក់នៅពីរបីវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ជញ្ជាំងលាបថ្នាំមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះ។
កន្ត្រៃ
លំហាត់ដែលហៅថា“ កន្ត្រៃ” ពិតជាមានអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួន។
ពួកគេមានដូចខាងក្រោមៈ
- សាច់ដុំនៃពោះបែហោងធ្មែញមានការរីកចម្រើន។
- សារព័ត៌មានកំពុងស្ងួតអស់។
- សាច់ដុំភ្លៅត្រូវបានរឹតបន្តឹងជើងប្រែជាស្ដើង។
- អ្នកអាចធ្វើការតាមរយៈផ្នែកជាច្រើននៃសារពត៌មានក្នុងពេលតែមួយ។
កន្ត្រៃអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗអ្នកត្រូវដាក់ខ្លួនអ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើផ្ទៃរាបស្មើ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
- អ្នកត្រូវដេកនៅលើឥដ្ឋដោយខ្នងរបស់អ្នកជាប់គ្នាដៃត្រូវបានដាក់នៅតាមដងខ្លួន។ ជើងត្រូវបានលើកចេញពីជាន់ចម្ងាយដែលបានណែនាំគឺ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ។
- ជើងម្ខាងងើបឡើងនៅមុំ ៤៥ ដឺក្រេជើងម្ខាងទៀតស្រកទំងន់។
- ចលនាជំនួសត្រូវបានអនុវត្ត។
ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺអាស្រ័យទៅលើសមត្ថភាពរាងកាយព្រោះលំហាត់នេះច្រើនតែប្រើដើម្បីបង្ហាត់សាច់ដុំពោះ។
បោះជំហានទៅមុខលើវេទិកា
លំហាត់នេះក៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្លៅ។
ក្នុងចំណោមលក្ខណៈពិសេសយើងកត់សំគាល់ៈ
- វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការមានកៅអីអង្គុយរឺកៅអី។
- ដាប់ប៊ែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
- បោះជំហានលើវេទិកាធ្វើឱ្យជើងអ្នកមើលទៅស្ដើងជាងមុន។
ត្រូវប្រាកដថាវេទិកាត្រូវបានតំឡើងដោយសុវត្ថិភាពមុនពេលអនុវត្តជំហាន។
លោតសួត
មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះទេ។
អ្នកអាចបំពេញវាតាមជំហានជាច្រើន៖
- ឈរនៅក្នុងវឌ្ឍនភាព។
- ការច្រឡោតខ្លាំងកើតឡើង។
នៅពេលសម្តែងការលោតផ្លោះសួតអ្នកត្រូវប្រយ័ត្នព្រោះការដាក់ជើងមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
មានវិធីបណ្តុះបណ្តាលជើងពីរបី។ ការផ្ទុកត្រឹមត្រូវនឹងកាត់បន្ថយបរិមាណជើងនិងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែទាក់ទាញ។
