រត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ល្បឿនគិតជាគីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការរត់ * ការបណ្តុះបណ្តាល

រត់ហាត់ប្រាណក៏ត្រូវបានគេហៅថា“ សាប់” រត់“ សម្រាក” រត់ឬ“ រត់” ពីអង់គ្លេស។ "Jog" - "រត់, រុញ" ។ ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលវចនានុក្រមអូហ្សេលីវ៉ាពាក្យ "រត់" មានន័យថាការរត់យឺតនិងស្ងប់ស្ងាត់។ សរុបសេចក្ដីមកយើងសន្និដ្ឋានថាការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាការរត់ក្នុងល្បឿនមួយដែលមានជំហានសម្រាក។ ល្បឿនរបស់អ្នករត់មធ្យមគឺមិនលើសពី ៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលទប់ទល់នឹងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។

រអិល

ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តថាការរត់ដើម្បីការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនជួយអ្នកឱ្យសម្រេចគោលដៅអ្នកកំពុងប្រញាប់ដើម្បីធ្វើការសន្និដ្ឋាន! តាមពិតនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃសកម្មភាពរាងកាយល្អបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមិនអាចបដិសេធបាន។ ជាការពិតប្រសិនបើការរត់ហាត់ប្រាណក្លាយជាទម្លាប់ហើយជាមួយនឹងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកចាំទេនៅពេលដែលលោតល្បឿនក្នុងចម្ងាយគីឡូម៉ែត្រគឺត្រឹមតែ ៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដែលមានន័យថាអ្នករត់មិនហត់ពេកហើយអាចទប់ទល់នឹងការហាត់ប្រាណបានយូរ។

ទន្ទឹមនឹងនេះវាត្រូវបានគេដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ៤០ នាទីដំបូងរាងកាយទាញយកថាមពលពីគ្លីកូហ្សែនដែលកកកុញនៅក្នុងកោសិកាថ្លើមហើយបន្ទាប់មកទើបចាប់ផ្តើមប្រែទៅជាខ្លាញ់។ ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ជាង ៤០ នាទីហើយនិយមមួយម៉ោងកន្លះ។ ដូច្នេះវាប្រែថាវាជាប្រភេទនៃការរត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ទប់ទល់នឹងរយៈពេលយូរនៅក្រោមការហាត់ប្រាណ។

សូមកត់សម្គាល់ថាដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ចាប់ផ្តើមយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយបន្តមានប្រសិទ្ធិភាពវាជាការសំខាន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងអាហារូបត្ថម្ភ។ អាហារគួរតែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលតិចជាងតម្រូវការសម្រាប់ជីវិតធម្មតា (តាមរបៀបនេះការរត់ហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើថាមពល) ។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមដុតទុនបំរុងដែលប្រមូលផ្តុំដោយស្មោះត្រង់ - ខ្លាញ់ហើយទីបំផុតអ្នកនឹងសមនឹងខោខូវប៊យដែលអ្នកចូលចិត្ត។

ហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រក្សាវាឱ្យបានទៀងទាត់និងផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

តើការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាអ្វីហើយតើវាសម្រាប់អ្វី?

បន្តិចក្រោយមកយើងនឹងដឹងថាការរត់ហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍ឬបង្កអន្តរាយដល់បុរសនិងស្ត្រីប៉ុន្តែឥឡូវនេះសូមពិនិត្យមើលគំនិតនេះឱ្យកាន់តែច្បាស់និងមូលហេតុដែលវាពេញនិយម។ ដូច្នេះតើអ្វីជាលក្ខណៈកំណត់នៃការរត់?

ល្បឿនអ្នករត់ - 6-8 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង;
ស្ងប់ស្ងាត់និងវាស់ល្បឿន;
ប្រវែងជំហានជាមធ្យម - មិនលើសពី 80 សង់ទីម៉ែត្រ;
ជើងចុះចតទាំងស្រុងលើផ្ទៃឬរមៀលដោយថ្នមៗពីកែងជើងដល់ម្រាមជើង;
ចលនាគឺស្រាល ៗ និទាឃរដូវមិនរអាក់រអួល។

ការរត់បែបនេះស្ទើរតែមិនត្រូវបានគេសន្មតថាជាកីឡា - មនុស្សម្នាក់គ្រាន់តែរត់ដើម្បីភាពរីករាយដោយមិនចាំបាច់សង្កេតមើលបច្ចេកទេសពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើមបញ្ចប់ឬដំណើរការ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រណាំងអ្នករត់មិនធុញទ្រាន់ណាស់ចូលចិត្តទិដ្ឋភាពជុំវិញធ្វើឱ្យអារម្មណ៍រំជួលចិត្តធូរស្បើយខួរក្បាល។ វាគឺជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដ៏ល្អនិងជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង។ នៅពេលព្រឹកការរត់ហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យលើកទឹកចិត្តនិងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការងារដែលមានផលិតភាពហើយនៅពេលល្ងាចផ្ទុយទៅវិញវានឹងជួយអ្នកឱ្យមានកង្វល់និងកង្វល់ប្រចាំថ្ងៃ។

ដើម្បីសង្ខេបចំណុចខាងលើនេះ៖ តើវាមានន័យយ៉ាងម៉េចដើម្បីរត់គឺត្រូវធ្វើចលនាយឺត ៗ តាមដងខ្លួនក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែមិនយល់សូមមើលវីដេអូ "តើរត់ហាត់ប្រាណមានន័យអ្វី" គ្រាន់តែវាយសំណួរនេះចូលទៅក្នុងប្រអប់ស្វែងរកនៃគេហទំព័របង្ហោះវីដេអូណាមួយ។

របៀបដំណើរការត្រឹមត្រូវ៖ បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ

សូមក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះសិក្សាក្នុងទីតាំងណាដែលល្អប្រសើរបំផុតក្នុងការកាន់ដងខ្លួនដៃជើងនិងក្បាល។

នៅក្នុងការរត់ហាត់បច្ចេកទេសបច្ចេកទេសមិនស្មុគស្មាញទាល់តែសោះវាមិនមានតម្រូវការនិងការរឹតត្បិតទេ - មនុស្សគ្រប់គ្នារត់ដូចដែលពួកគេពេញចិត្ត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានគោលការណ៍ណែនាំទូទៅការប្រកាន់ខ្ជាប់ដែលនឹងជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងអនុញ្ញាតឱ្យអស់កម្លាំងតិច។

រាងកាយត្រូវបានប្រារព្ធឡើងបញ្ឈរ, ក្បាលគឺត្រង់, ភ្នែកមើលទៅមុខ;
ជើងនិទាឃរដូវទន់ភ្លន់ក្នុងកំឡុងពេលចលនាជំហានជាញឹកញាប់លឿន។ ដរាបណាជើងមួយងើបពីដីទៅជើងម្ខាងទៀតចុះចតភ្លាមៗ។ ជើងចុះនៅក្រោមរាងកាយមិនមែននៅពីមុខវាទេ។
ខាងលើគឺជាល្បឿនចលនាជាមធ្យមប្រវែងបោះជំហាន;
ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ: ស្រូបចូលច្រមុះដកដង្ហើមតាមមាត់របស់អ្នក;
ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃងាយស្រួលចុចទៅរាងកាយវាស់ត្រឡប់មកវិញនិងទៅមុខនៅក្នុងពេលវេលាជាមួយនឹងចលនា;
ស្មាត្រូវបានសម្រាក, បន្ទាបខ្លួន (កុំលើកពួកគេទៅក), ដៃត្រូវបានច្របាច់ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ;
រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណជាមធ្យមគឺ ៦០ នាទី។

កុំភ្លេចកំដៅមុនពេលចាប់ផ្តើមប្រណាំងហើយកុំហ្វ្រាំងភ្លាមៗ។ ផ្លាស់ទីដោយរលូនទៅជំហានលឿនដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងខណៈពេលកំពុងបន្ថយល្បឿន។ លំហាត់ដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើមនឹងជាការបញ្ចប់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានដែលរាងកាយនឹងឆេះនៅពេលកំពុងរត់យើងនឹងឆ្លើយថាការប្រើប្រាស់ថាមពលជាមធ្យមនឹងមានចំនួន 500 kcal (ដោយវិធីនេះអ្នកនឹងចំណាយប្រហែលចំនួនដូចគ្នានៅពេលកំពុងដើរជាមួយកម្មវិធីឡេលីសសាន់សុន) ។ ប្រសិនបើអ្នករត់ឡើងភ្នំ - 700 kcal ។

និយាយអញ្ចឹងការរត់នៅនឹងកន្លែងគឺមិនមានប្រសិទ្ធិភាពជាងការរត់នៅក្នុងកន្លែងបើកចំហទេវាគ្រាន់តែជាការគួរឱ្យធុញទ្រាន់និងគួរឱ្យធុញទ្រាន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើគ្មានឱកាសចេញទៅខាងក្រៅទេមានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការជិះលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។

អត្ថប្រយោជន៍, បង្កអន្តរាយនិង contraindications

ហើយឥលូវនេះសូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងនៅតាមផ្លូវតើវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដល់រាងកាយស្ត្រីនិងបុរស៖

ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពខ្លាំងនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ;
ធ្វើឱ្យរាងកាយរឹង;
បង្កើនការស៊ូទ្រាំ;
លើកទឹកចិត្តលើកទឹកចិត្តនិងសម្រាកក្នុងពេលតែមួយ;
ជួយគ្រប់គ្រង dystonia លូតលាស់ - សរសៃឈាម;
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពក្នុងករណីអតុល្យភាពអ័រម៉ូន;
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការផ្គត់ផ្គង់ឈាមចរាចរឈាមអុកស៊ីសែន;
លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់;
បំបាត់ជាតិពុល;
មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធ endocrine;
សន្សំពីជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
សម្លេងឡើងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែក។

ទាំងនេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលកំពុងរត់: សាច់ដុំរលោង, សាច់ដុំ quadriceps femoris, biceps femur, ជើងទាប, អាប់, សាច់ដុំខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, ត្រឡប់មកវិញ។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់ហាត់ប្រាណគឺជាក់ស្តែងប៉ុន្តែតើមានគ្រោះថ្នាក់ទេ? ដំបូងយើងនឹងចុះបញ្ជី contraindications ដោយមានវត្តមានដែលកំពុងរត់អ្នកនឹងធ្វើបាបខ្លួនឯង៖

ជាមួយនឹងជំងឺ myopia ធ្ងន់ធ្ងរឬជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក;
ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃដំបៅរ៉ាំរ៉ៃ;
ជាមួយនឹងជំងឺនៃសន្លាក់;
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្តាសាយឬ SARS;
ជាមួយនឹងជំងឺរលាកទងសួតជំងឺរបេងជំងឺហឺត;
ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំអ្នកអាចអនុវត្តបានតែបន្ទាប់ពីមានការអនុញ្ញាតពីអ្នកព្យាបាលរោគ។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ;
បន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ។

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications អ្នកត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យរត់ក្នុងករណីទាំងអស់ថ្នាក់នឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់អ្នកទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយច្បាប់និងគោលការណ៍ណែនាំគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាម។

តើអ្នកថ្មីគួរស្វែងរកអ្វី?

យើងបានរកឃើញអ្វីដែលជាល្បឿនរត់ជាមធ្យមគិតជាគីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី (មិនមានភាពខុសគ្នាទេ) យើងសិក្សាពីគុណសម្បត្តិនិង contraindications របស់វា។ ដើម្បីចៀសវាងលទ្ធភាពនៃគ្រោះថ្នាក់, វិន័យខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអង្កេត:

យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមានផាសុកភាពនិងជាពិសេសស្បែកជើងប៉ាតា។ ជ្រើសរើសគូជាមួយស្រោមពូកដែលមានទ្រនាប់ទ្រនាប់និងទ្រនាប់ជាប់។
កុំរត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារឬនៅលើក្រពះដែលតមខ្លាំងបំផុត។ ជម្រើសល្អបំផុតប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយគឺ 2.5-3 ម៉ោងមុន;
ត្រូវប្រាកដថាក្តៅនិងត្រជាក់ចុះ;
បរិភោគរបបអាហារមានតុល្យភាពបរិមាណវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែគ្រប់គ្រាន់គួរតែមាននៅក្នុងរបបអាហារ។
ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់;
សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាគួរតែស្វែងរកសួនបៃតងឬផ្លូវរត់ដែលបំពាក់ដោយឧបករណ៍ពិសេសឆ្ងាយពីផ្លូវហាយវេ។
ចាប់ផ្តើមរត់ជាមួយចម្ងាយខ្លីបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ;
មើលដង្ហើមរបស់អ្នក។

រៀនច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃការរត់ហាត់ប្រាណ៖ របៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវរបៀបស្លៀកពាក់របៀបញ៉ាំញ៉ាំដោយធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាំងអស់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នហើយអ្នកនឹងសប្បាយចិត្ត! សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងមិនណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយការរត់ហាត់ប្រាណរួមគ្នាទេ - ដំបូងត្រូវធ្វើការតែម្នាក់ឯងដើម្បីអភិវឌ្ឍចង្វាក់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកស្រកទំងន់ភ្លេចអំពីការដុតកាឡូរីដែលលោតរបស់អ្នក - គ្រាន់តែរីករាយនឹងបរិស្ថានមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនីមួយៗនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងដូចម្តេចហើយស្រមៃមើលថាតើវាកាន់តែរលោងនិងស្រស់ស្អាតយ៉ាងដូចម្តេច។ កុំដើរលើផ្លូវបើអ្នកធ្លាក់ទឹកចិត្តឈឺឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។ ការរត់ហាត់ប្រាណគួរតែមានភាពសប្បាយរីករាយបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមិនមានប្រយោជន៍អ្វីឡើយ។

សរុបសេចក្ដីមកយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាប្រធានបទនៃការដកដង្ហើមដោយឡែកពេលកំពុងរត់ - កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំនិងភាពត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសហាត់ប្រាណអាស្រ័យលើកត្តានេះ។ យើងសូមជូនពរដោយស្មោះថាការរត់ក្លាយជាទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្ត! មានសុខភាពល្អ!