ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តចង់រត់ឬកំពុងធ្វើរួចប៉ុន្តែមិនដឹងពីលក្ខណៈពិសេសទាំងអស់នៃកីឡានេះអត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក។
មុនពេលរត់ហាត់ប្រាណ
អ្នកត្រូវត្រៀមសម្រាប់ការរត់ណាមួយ។ ជាការពិតនេះមិនមានន័យថាជានីតិវិធីវែងឆ្ងាយទេ។ ប៉ុន្តែលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃការរៀបចំនៅតែមាន។ ពួកគេត្រូវការដើម្បីទទួលបានការលួងលោមអតិបរមានៅពេលកំពុងរត់។
លើសពីនេះទៀតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកអានប្លក់របស់ខ្ញុំខ្ញុំបានថតការបង្រៀនជាវីដេអូជាច្រើនដែលត្រូវបានធានាថានឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលដែលកំពុងដំណើរការ។ ពិនិត្យមុនពេលចេញ ការបង្រៀនវីដេអូ ហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការដំបូងរបស់អ្នក។ មេរៀនទាំងនេះនឹងងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរត់ឬទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើកីឡានេះ។ អ្នកអាចជាវ ទីនេះ... សម្រាប់អ្នកអានប្លក់ការបង្រៀនវីដេអូ "ដំណើរការសុខភាពសម្រស់" គឺមិនគិតថ្លៃទេ។
ញ៉ាំមុនពេលរត់
វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំច្រើនជាង 2 ម៉ោងមុនពេលរត់ (សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីគោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភមុនពេលរត់សូមមើលអត្ថបទ: តើអាចទៅរួចទេបន្ទាប់ពីរត់រួច) ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើល្បឿននិងរយៈពេលរត់មិនខ្ពស់នោះអ្នកអាចមានអាហារសម្រន់ស្រាលកន្លះម៉ោងឬមួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ក្នុងនាមជាអាហារសម្រន់បែបនេះអ្នកអាចផឹកតែផ្អែមឬមួយកែវជាមួយកាហ្វេ។
របៀបស្លៀកពាក់សម្រាប់ការរត់
អ្នកត្រូវស្លៀកពាក់ដើម្បីឱ្យវាងាយស្រួលនិងមានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនចាំបាច់ទៅហាងក្រុមហ៊ុនហើយទិញបទដែលថ្លៃបំផុតមុនពេលដំណើរការដំបូងរបស់អ្នក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមវានឹងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការស្វែងរកខោខ្លីនិងអាវយឺតសម្រាប់រដូវក្តៅឬឈុតដែលមានតំលៃថោកដែលធ្វើពីក្រណាត់ប៊្លុកណុសសម្រាប់រដូវស្លឹកឈើជ្រុះនិទាឃរដូវ។ យើងនឹងនិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់សម្រាប់រដូវរងារដែលកំពុងរត់នៅក្នុងអត្ថបទផ្សេងទៀត។
នៅក្នុងកំដៅត្រូវប្រាកដថាពាក់មួក។
ស្បែកជើងកំពុងរត់
ដូចគ្នានឹងសម្លៀកបំពាក់អ្នកមិនគួរទិញស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានម៉ាកសម្រាប់ប្រាក់ច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកដំបូងទេទោះបីជាអ្នកអាចទិញស្បែកជើងថ្លៃ ៗ ដោយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ថវិការបស់អ្នកក៏ដោយ។
ហាងជាច្រើនលក់ ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ល្អដែលមានតម្លៃពី 400-600 រូប្លិ៍ខណៈពេលដែលមិនខុសគ្នាច្រើនពីសមភាគីថ្លៃ ៗ របស់ពួកគេ។
នៅពេលជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់សូមក្រឡេកមើលកន្លែងខាងក្រៅជាមុនសិន។ វាគួរតែក្រាស់ល្មមហើយមានស្នាមរន្ធនៅកណ្តាលដើម្បីដាក់ជើង។ ក្នុងន័យនេះវាជាការប្រសើរជាងកុំយកស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានតែមួយគត់រាបស្មើនិងរលោង។ នៅក្នុងស្បែកជើងបែបនេះអ្នកអាចផ្តួលជើងរបស់អ្នកឬសូម្បីតែធ្វើឱ្យខូចដល់ឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នកព្រោះវាមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ដំណើរការលើផ្លូវក្រាលកៅស៊ូឬក្រាលថ្មទេ។ បន្ទាប់ជ្រើសរើសស្បែកជើងប៉ាតារបស់អ្នកដោយទម្ងន់។ ពួកគេគួរតែស្រាលហើយមិនរឹង។
នៅពេលដំណាលគ្នានៅពេលហាត់ប្រាណដំបូងអ្នកអាចរត់ក្នុងស្បែកជើងណាមួយរួមទាំងស្បែកជើងប៉ាតា។ ប៉ុន្តែព្យាយាមរកស្បែកជើងដែលដំណើរការធម្មតាឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
រត់លើកដំបូង
ជីពចរពេលកំពុងដំណើរការ
ដូច្នេះយើងឈានដល់ការដំណើរការ។ ដំបូងអ្នកត្រូវយល់ថាតើអ្នកអាចរត់បានទាំងអស់រឺក៏ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមដើរលឿន។ នេះមិនពិបាកផ្ទៀងផ្ទាត់ទេ។
ចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពីពីរបីនាទីអ្នកចាប់ផ្តើមកកច្រើនហើយមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការបន្ថែមទៀតបន្ទាប់មកពិនិត្យមើលជីពចររបស់អ្នក។ ប្រសិនបើតម្លៃរបស់វាបានកើនឡើងលើសពី 140 ចង្វាក់បន្ទាប់មកនៅពេលដំបូងអ្នកមិនគួររត់ទេ។
វាមិនពិបាកក្នុងការពិនិត្យជីពចរទេ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺមាននាឡិការឈប់រឺក៏នាឡិកាធម្មតា។ មានអារម្មណ៍ថាជីពចរនៅកដៃឬករបស់អ្នក។ ចំណាយពេល ១០ វិនាទីហើយរាប់ចំនួននៃការទស្សនាក្នុងកំឡុងពេលនេះ។ ហើយគុណនឹងលេខលទ្ធផលដោយ ៦ ។ នេះនឹងជាតម្លៃនៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។
ដូច្នេះប្រសិនបើជីពចរបន្ទាប់ពីលោតតិចៗបានលោតដល់ 140 ដងហើយខ្ពស់ជាងនេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសការរត់ដោយជំហាន។ ហើយពីរបីសប្តាហ៍ដំបូងដើររយៈពេល 30-60 នាទីក្នុងល្បឿនលឿន។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះរាល់ពេលពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអាចរត់បានដែរឬទេហើយរហូតដល់ចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់ពីការរត់ 2 នាទីគឺតិចជាងចង្វាក់ 140 ដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់បន្តដើរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយច្បាប់នេះមិនត្រូវបានអនុវត្តចំពោះអ្នកដែលមាន tachycardia ទេ។ អត្រាជីពចររបស់ពួកគេនិងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់អាចឡើងដល់ ១២០ ។ មានដំបូន្មានតែមួយគត់ចំពោះមនុស្សបែបនេះ - ត្រូវបានដឹកនាំដោយសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បានបន្ទាប់មករត់។ ក្នុងរយៈពេលតែមួយខែអ្នកអាចព្យាបាល tachycardia ដោយគ្រាន់តែរត់ប្រសិនបើអ្នកផ្ទុកបន្ទុកបានត្រឹមត្រូវ។
បច្ចេកទេសដំណើរការ
អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងត្រូវការចងចាំពីច្បាប់សំខាន់បំផុតទាក់ទងនឹងបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ - មិនមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទេ។ ស្តាប់ទៅប្លែកណាស់ប៉ុន្តែវាគឺអញ្ចឹង។ មានគោលការណ៍ណែនាំទូទៅដើម្បីធ្វើតាមខណៈពេលកំពុងដំណើរការ។ ប៉ុន្តែគោលការណ៍ទាំងនេះប្រហែលជាមិនត្រូវបានប្រើទេប្រសិនបើអ្នកអាចដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងមានផាសុខភាពដោយគ្មានពួកគេ។
ឧទាហរណ៍គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺអ្នកស្នាក់នៅអេត្យូពីនិងម្ចាស់ជើងឯកអូឡាំពិក Haile Gebreselassie ដែលបានបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោកជាច្រើននិងឈ្នះជើងឯកអូឡាំពិកពីរនៅចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រដោយរត់ដោយដៃម្ខាងសង្កត់ទៅលើដងខ្លួនរបស់គាត់ដែលពិតជាខុសប្រសិនបើអ្នកអានអំពីបច្ចេកទេសដែលដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
អញ្ចឹងអញ្ចឹង។ គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការរត់មានដូចខាងក្រោម។
1. មិនចាំបាច់ច្របាច់និងលើកស្មាទេ។ នេះនឹងមិនជួយទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវចំណាយថាមពលដើម្បីរក្សាស្មាឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពតឹង។ សម្រាកហើយកុំកន្ត្រាក់។ ច្បាប់សំខាន់ដែលអ្នករត់ចម្ងាយទាំងអស់ប្រកាន់ខ្ជាប់។ នេះមិនត្រូវបានអនុវត្តចំពោះពន្លកទេ។ រត់ ១០០ ម៉ែត្រ នៅក្នុងពេលវេលាកត់ត្រានៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាកវានឹងមិនដំណើរការទេ។
2. កន្លែងឈប់អាចត្រូវបានដាក់តាមវិធីជាច្រើន... សម្រាប់អ្នករត់ដំបូងវាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់លើគោលការណ៍នៃការរមៀលជើងពីកែងជើងដល់ម្រាមជើង។ នោះគឺដំបូងអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកែងជើងហើយបន្ទាប់មកដោយសារតែអសមត្ថភាពនៃចលនារាងកាយជើងរមៀលលើម្រាមជើង។ ហើយការបណ្តេញចេញពីដីកើតឡើងយ៉ាងជាក់លាក់ជាមួយម្រាមជើង។ មានជំរើសមួយដើម្បីដំណើរការតែម្នាក់ឯងដោយមិនចាំបាច់ប៉ះនឹងកែងជើង។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវមានសាច់ដុំកំភួនជើងដែលរឹងមាំនិងស្ថិតស្ថេរ។ ហើយអ្នកក៏អាចដំណើរការរមៀលបញ្ច្រាសផងដែរ។ យើងដាក់ជើងនៅលើម្រាមជើងហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបកែងជើង។ អ្នកក៏អាចដំណើរការដូចនេះដែរប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សជាច្រើនវាមិនស្រួលជាងជំរើសទី ១ ទេ។ មានជំរើសមួយផ្សេងទៀតដែលមានឈ្មោះជីជី។ ក្នុងករណីនេះជើងត្រូវបានដាក់នៅលើជើងទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ។ ប៉ុន្តែការរត់ប្រភេទនេះចាំបាច់ត្រូវសិក្សាជាយូរមកហើយដើម្បីអនុវត្តព្រោះមិនដឹងខ្លួនអ្នកអាចធ្វើឱ្យជើងនិងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករងរបួសដោយប្រើបច្ចេកទេសនេះ។
3. ក្បាលមិនត្រូវបន្ទាបទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់មើលជើងរបស់អ្នក - កុំខ្លាចអ្នកនឹងមិនដួលឡើយ។ មើលជុំវិញឬនៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មកទីតាំងរបស់ក្បាលនឹងត្រឹមត្រូវ។
4. រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានរក្សាទំនោរទៅមុខបន្តិច។ នេះត្រូវបានធ្វើដើម្បីបំបាត់ផ្នែកខាងក្រោយនិងអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីដំណើរការសម្រាប់យើង។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើរាងកាយត្រូវបានផ្អៀងត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកកម្លាំងទំនាញនឹងធ្វើការប្រឆាំងនឹងយើង។ រូបវិទ្យាសាលា - យើងនឹងបន្ថែមដូច្នេះសមាសធាតុនៃកម្លាំងដែលនឹងទាញយើងមិនត្រឹមតែចុះក្រោមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងត្រឡប់មកវិញផងដែរ។ ដូច្នេះការងាកថយក្រោយគឺជាកំហុសដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយ។
5. ដៃគឺល្អបំផុត រក្សារាងពងក្រពើបន្តិចហើយក្នុងកំឡុងពេលធ្វើចលនាវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើដូច្នេះគ្មានដៃឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលដងខ្លួនទេ។
នេះគឺជាគោលការណ៍គ្រឹះនៃបច្ចេកទេសដំណើរការ។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត។ លើកលែងតែការដាក់រាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវគោលការណ៍ផ្សេងទៀតទាំងអស់គឺមានលក្ខណៈជាសកល។ ដូច្នេះសូមព្យាយាមរត់ជាមុនសិនដូចដែលវាត្រូវបានសរសេរហើយបន្ទាប់មករកមើលបច្ចេកទេសរបស់អ្នកដែលវាងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកដើម្បីផ្លាស់ទី។
របៀបដកដង្ហើមពេលកំពុងរត់
អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានសេចក្តីប្រាថ្នាជាច្រើនយកចិត្តទុកដាក់ បច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់... ហើយឥតប្រយោជន៍។ ដូច្នេះបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការត្រឹមត្រូវមិនហួសកំនត់។ កុំជឿនៅពេលគេប្រាប់អោយដកដង្ហើមតែតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ នេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ស្ព័រព្រោះពួកគេមិនត្រូវការអុកស៊ីសែនពេលកំពុងដំណើរការហើយវិធីសាស្ត្រនេះក៏ត្រូវបានប្រើដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសួតរបស់អត្តពលិកអាជីពដើម្បីឱ្យពួកគេអាចរត់បានបរិមាណអុកស៊ីសែនអប្បបរមា។
យើងមិនត្រូវការល្បឿនលឿនទេ។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលកំពុងដំណើរការចូរដកដង្ហើមជាមួយអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន - ដោយមាត់ច្រមុះរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកអាចដកដង្ហើមដោយត្រចៀកចូរដកដង្ហើមដោយត្រចៀករបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវកម្រិតការចូលប្រើអុកស៊ីសែនចូលក្នុងខ្លួនទេ។ អត្តពលិកអាជីពថែមទាំងមានឧបករណ៍មួយដែលត្រូវបានគេដាក់នៅលើច្រមុះដើម្បីបើករន្ធច្រមុះឱ្យកាន់តែទូលំទូលាយដែលតាមរយៈនោះខ្យល់កាន់តែច្រើននឹងហូរក្នុងករណីនេះ។
តើត្រូវរត់ប៉ុន្មាន
ជ្រើសរើសពេលវេលាឬចម្ងាយសម្រាប់ដំណើរការដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បាន ៣០ នាទីដោយគ្មានការលំបាកសូមរត់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចរត់បានតែ ១០ នាទីបន្ទាប់មករត់ ១០ នាទី។ អ្នកគួរតែរីករាយក្នុងការរត់មិនមែនព្យាយាមបំបែកកំណត់ត្រាពិភពលោក។ ឥឡូវនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីមនុស្សថ្មី។ ប្រសិនបើអ្នកបានដំណើរការអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយបន្ទាប់មកអត្ថបទនេះនឹងមិនជួយអ្នកតាមវិធីណាទេ - អ្នកខ្លួនឯងគួរតែដឹងពីរឿងទាំងអស់នេះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹងមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើវាមានរយៈពេលតិចជាង 30 នាទី។ ប៉ុន្តែសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនិងការរក្សាភាពស៊ាំការរត់រាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១៥-២០ នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។
ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ពង្រឹងសុខភាពរបស់អ្នកនឹងត្រូវធ្វើចលនាជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេល ៥-៨ គីឡូម៉ែត្រ។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលច្រើនពេលខ្លះអ្នកអាចរត់បាន ២០ គីឡូម៉ែត្រ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រត់រាល់ថ្ងៃដំបូងអ្នកត្រូវអានអត្ថបទ៖ តើខ្ញុំអាចរត់រាល់ថ្ងៃបានទេ
កន្លែងដែលត្រូវរត់
អ្នកអាចរត់លើផ្ទៃណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍កន្លែងណាល្អជាងបន្ទាប់មកអានលម្អិតអំពីផ្ទៃគ្រប់ប្រភេទនៅក្នុងអត្ថបទ៖ តើអ្នកអាចរត់នៅទីណា
ដើម្បីកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការដំណើរការនៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រលងនិងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស៊ាំនឹងខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះពីអ្នកនិពន្ធប្លក់“ រត់សុខភាពសុខភាព” ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការបង្រៀននិងការបង្រៀនវីដេអូនៅលើទំព័រ៖ ការបង្រៀនវីដេអូឥតគិតថ្លៃដំណើរការ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
