តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលប៉ុន្មាន? * ការបណ្តុះបណ្តាល

អ្នកចំណូលថ្មីជាច្រើននៅក្នុងពិភពកីឡាចាប់អារម្មណ៍នឹងរបៀបរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មើលទៅខាងក្រៅសាមញ្ញប៉ុន្តែការបង្ហាញគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលមានប៊ូតុងចំណុចទាញនិងគុណលក្ខណៈផ្សេងទៀតគួរឱ្យខ្លាចបន្តិច។ បើទោះបីជានេះ, ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺប្រហែលជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់បន្ទុកបេះដូងដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សារពាង្គកាយជាក់លាក់មួយ។

អ្នកអាចកែសំរួលល្បឿនល្បឿនរយៈពេលនៃសកម្មភាពមើលការប្រើប្រាស់កាឡូរីចម្ងាយធ្វើដំណើរចង្វាក់បេះដូងក៏ដូចជាលទ្ធផលដែលទទួលបាន។ ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមានទាំងអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ហើយទំហំរបស់វាគឺមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបាន (ក្នុងការពេញចិត្តពីអតីត) ។ តើអ្នកចង់ជឿជាក់លើរឿងនេះទេ?

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

គ្រោងសាច់ដុំទាំងមូលត្រូវបានពង្រឹង, ដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ, ស្ទើរតែនៃរាងកាយទាំងមូល;
ឧបករណ៍ធ្វើឱ្យវាមានលទ្ធភាពកំណត់បរិមាណបន្ទុកដូច្នេះអ្នកដែលមានកម្រិតបណ្តុះបណ្តាលខុសគ្នាអាចប្រើវាបាន។
ក្មេងស្រីពិតជានឹងពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់នូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការពិសោធន៏សម្រាប់តួលេខមួយពីព្រោះការរត់ការហ្វឹកហាត់នៅពេលសម្រកទម្ងន់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតបាន ៦០០-៨០០ កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។
តើអ្នកគិតថាអត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយគឺជាអ្វី? នោះជាការត្រឹមត្រូវ - នេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ប្រព័ន្ធសួតបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ សម្ពាធឈាមរបស់អត្តពលិកត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតាឈាមត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែនសួតកើនឡើងបរិមាណ។ ជាលទ្ធផលសុខភាពមានភាពប្រសើរឡើងការស៊ូទ្រាំកើនឡើង;
ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង, ស្បែកប្រែជាយឺត, អាំងតង់ស៊ីតេនៃ cellulite មានការថយចុះ;
ហើយម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជួយបន្ធូរការឆាប់ខឹងដែលបណ្តេញចេញពីស្ត្រេសបំបាត់ភាពតានតឹងចេញពីគំនិតដែលមិនចេះគិត។

ពិតណាស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមិនអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ជាក់ស្តែងទេប្រសិនបើអ្នកដំណើរការត្រឹមត្រូវសង្កេតបច្ចេកទេសហើយកំណត់ខ្លួនអ្នកនូវបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងចំណោមគុណវិបត្តិនៃឧបករណ៍យើងកត់សម្គាល់ដូចខាងក្រោម:

ការរត់នៅក្នុងឧទ្យាននឹងតែងតែត្រឹមត្រូវនិងមានសុខភាពល្អព្រោះនៅទីនេះអ្នកដកដង្ហើមខ្យល់បរិសុទ្ធ។ មិនមែនកន្លែងហាត់ប្រាណតែមួយទេសូម្បីតែមានខ្យល់ចេញចូលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ក៏នឹងអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលក្ខខណ្ឌបែបនេះដែរ។
ទោះបីជាបច្ចេកទេសនៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណមិនខុសគ្នាពីបច្ចេកទេសក្នុងស្ថានភាពធម្មជាតិក៏ដោយក៏បរិក្ខានេះបង្កើតបរិយាកាសសិប្បនិម្មិត។ ប្រសិនបើអ្នករត់លើចិញ្ចើមថ្នល់លើដីខ្សាច់ក្រួសថ្មក្រាលថ្មឬលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមានបន្ទុកច្រើនជាងធម្មតា។
ដើម្បីអាចដំណើរការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវទិញសមាជិកភាពហាត់ប្រាណដែលជារឿយៗថ្លៃណាស់។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកនឹងត្រូវសម្របតាមកាលវិភាគរបស់មណ្ឌលហាត់ប្រាណ។
ដើម្បីដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងត្រូវយល់ពីការកំណត់របស់បរិធានសូមសុំជំនួយពីអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។ អ្នកអាចរត់នៅតាមផ្លូវដោយខ្លួនឯងនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃឬពេលយប់។
អត្តពលិកត្រូវតែតាមដានការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពព្រោះម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណទទួលបានកំណត់ត្រានៃចំនួនគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាច្បាប់ខ្លីមួយសម្រាប់ធ្វើការជាមួយឧបករណ៍៖ អ្នកមិនអាចកាន់ទ្រនាប់ដៃបានទេ (ប្រសិនបើឧបករណ៍នេះត្រូវបានបំពាក់ជាមួយពួកគេ) សូមក្រឡេកមើលផ្ទាំងក្រណាត់នៅក្រោមជើងរបស់អ្នកលោតចេញពីល្បឿនលឿនហើយអនុវត្តលើស្បែកជើងដែលមិនមានបំណងសម្រាប់ដំណើរការ។
គុណវិបត្តិមួយទៀតដែលមិនត្រូវនិយាយអំពីអ្វីដែលនឹងខុសនោះគឺ monotony និងភាពធុញទ្រាន់។ ស្រមៃថាអ្នកត្រូវចំណាយពេលពេញមួយម៉ោងនៅកន្លែងតែមួយធ្វើសកម្មភាពច្រំដែល។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យស្តុកទុកនៅលើបញ្ជីចាក់ល្អ។

ឆ្លើយសំណួរថាតើវាមានះថាក់ដល់ការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណយើងនឹងនិយាយថា "ទេ" ប៉ុន្តែយើងសង្កត់ធ្ងន់ថាអ្នកមិនគួរមាន contraindications:

នៅក្នុងវត្តមាននៃការធាត់, វាជាការត្រឹមត្រូវដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរនៅលើបទ, តែបន្ទាប់មកប្តូរទៅការរត់;
អ្នកមិនអាចរត់ជាមួយនឹងសម្ពាធកើនឡើង;
ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
ដំណើរការរលាកដែលអមដោយការឈឺចាប់ការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
ជំងឺនៃបេះដូងប្រព័ន្ធដង្ហើម;
បន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
ជាមួយជំងឺដក់ទឹកក្នុងភ្នែក;
បន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ;
ជាមួយនឹងការរងរបួស;
ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ (ការដើរត្រូវបានណែនាំ) ។

ដូច្នេះយើងបានចុះបញ្ជីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីបច្ចេកទេស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ?

ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវជំហានដំបូងគឺត្រូវរៀនច្បាប់។

រាល់ការហាត់ប្រាណតែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ - ធ្វើលំហាត់តូចមួយដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំនិងសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅ។ ពត់, ហើម, អង្គុយ, លាតសន្ធឹង, ចលនារាងជារង្វង់គឺសមរម្យ;
យោងទៅតាមបច្ចេកទេសនៃការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសូមចាប់ផ្តើមមេរៀនឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការដើរបន្ទាប់ពីពីរបីនាទីប្តូរទៅការរត់;
អ្នកមិនអាចកំណត់រាងកាយឱ្យបន្ទុកខ្ពស់បានទេដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវតាមដានអត្រាជីពចរដើម្បីឱ្យពួកគេស្ថិតនៅក្នុងតំបន់ធម្មតា (១២០-១៣០ ចង្វាក់ / នាទី) ។
ការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អតែងតែផ្អែកលើការបង្កើនបន្ទុក។ ព្យាយាមបង្កើនភារកិច្ចរបស់អ្នកពី 5-7% រៀងរាល់សប្តាហ៍;
មនុស្សជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ថាតើត្រូវរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានហើយយើងនឹងឆ្លើយថាចន្លោះពេលអប្បបរមាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការធ្វើតិចជាងនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការចំណាយពេលវេលានេះទៅលើអ្នកក្លែងធ្វើផ្សេងទៀត។ និយាយអីញ្ចឹងប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាតើអ្នកត្រូវរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលប៉ុន្មានចូរត្រៀមចំណាយពេលវេលាយ៉ាងតិច ៥០ នាទីលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ការពិតគឺថាមានតែ 40-45 នាទីបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមសកម្មភាពកីឡារាងកាយចាប់ផ្តើមទាញថាមពលពីជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំ។ កាលពីមុនវាមានប្រសិទ្ធភាពលើគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងថ្លើម។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់វានឹងត្រឹមត្រូវក្នុងការជំនួសល្បឿននៃការរត់ពីល្បឿនយឺតទៅយឺតឬដើម្បីឱ្យខ្សែក្រវ៉ាត់មានជម្រាលបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើត្រូវរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណលឿនប៉ុណ្ណាយើងណែនាំអ្នកឱ្យស្តាប់ជាមុននូវអារម្មណ៍របស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់មិនលើសពី 300 ម៉ែត្រជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនអតិបរមាបន្ទាប់មកទៅកន្លែងរត់។ ល្បឿនរត់ល្អបំផុតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺ ៦-៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
ពួកគេបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយមានចលនា - ពួកគេធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម, លុតសរសៃចង, លាត។

បច្ចេកទេសដំណើរការ៖ រៀនធ្វើចលនាត្រឹមត្រូវ

ការរត់ត្រឹមត្រូវនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺផ្អែកលើការប្រកាន់ខ្ជាប់ត្រឹមត្រូវទៅនឹងបច្ចេកទេសចលនា។ ក្រោយមកទៀតរួមមានធាតុដូចខាងក្រោមៈ

ចលនាដៃ;
ទីតាំងតូសូ;
ការងារបាតជើង។

អាវុធ

ពួកវាធ្វើចលនាស្របគ្នាជាមួយនឹងជើងក្នុងលំដាប់ផ្ទុយគ្នា។ ដៃត្រូវបានច្របាច់ចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃរលុងដៃត្រូវកោងនៅកែងដៃនៅមុំខាងស្តាំ។ នៅពេលល្បឿននៃចលនាកើនឡើងប្រេកង់នៃការប្តូរដៃក៏កើនឡើងដែរ។

លំនៅដ្ឋាន

ផ្អៀងទៅមុខមិនលើសពី ៧ អង្សារ។ ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានរក្សាត្រង់គ្មានការពត់ខ្នងត្រូវបានអនុញ្ញាត។ ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង, សម្លឹងមើលទៅមុខ;

ជើង

ពិចារណាពីរបៀបដំណើរការម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយប្រើម៉ាស៊ីននៅចម្ងាយមធ្យមឬក្នុងល្បឿនលឿន។ នៅក្នុងជម្រើសដំបូងច្បាប់នៃការលើកជង្គង់មិនត្រូវបានអនុវត្តទេ។ អត្តពលិករត់ដោយផ្លាស់ប្តូរដូចនៅក្នុងលំហាត់ "គ្របសង្កត់លើត្រឡប់មកវិញ" ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដោយមិនប៉ះពួកបូជាចារ្យដោយស្រោមជើង។ នៅពេលនៃការបង្កើនល្បឿនផ្ទុយទៅវិញជង្គង់ត្រូវការលើកនិងទៅមុខដូចជាពេលកំពុងរត់ជាមួយនឹងការលើកត្រគាកខ្ពស់។ ក្នុងករណីទាំងពីរជើងគួរតែត្រូវបានដាក់នៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់មករមៀលលើកែងជើង។

កំហុសឯកជន

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបរៀនរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសូមពិនិត្យមើលកំហុសទូទៅទាំងនេះដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើ៖

ការមិនអនុលោមតាមការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព។ Fraught ជាមួយនឹងការរងរបួស;
ការឆ្លុះនៅក្នុងខ្លួន។ កំណត់បន្ទុកដ៏សំខាន់នៅលើឆ្អឹងខ្នង;
មិនអើពើនឹងការឡើងកម្តៅនិងត្រជាក់។ ផ្ទុកលើសទម្ងន់សាច់ដុំនិងសន្លាក់;
មេរៀននៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។ មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
មុំលំអៀងមិនត្រឹមត្រូវនៃបទ។ នៅដំណាក់កាលដំបូងវាមិនគួរលើសពី 5 អង្សារ។

ដូច្នេះយើងបានពិនិត្យមើលថាតើអ្នកត្រូវការរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណប៉ុន្មានហើយក៏សិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃចលនាផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាកម្មវិធីសម្រាប់ដំណើរការលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលអត្តពលិកណាមួយអាចប្រើប្រាស់បានដោយជោគជ័យ។

ជម្រើសមេរៀន

អ្នកអាចជ្រើសរើសគ្រោងការណ៍ណាមួយខណៈពេលដែលវាត្រឹមត្រូវដើម្បីវាយតម្លៃបឋមនៃកម្រិតកាយសម្បទាទម្ងន់អាយុនិងសុខភាពរបស់អ្នក។

ដូច្នេះតើអ្នកអាចហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយរបៀបណា?

ដើរ។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកឬបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការរត់។ ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកទន់ភ្លន់ដូច្នេះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់មនុស្សលើសទម្ងន់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដោយមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ដើរលឿន។ វាត្រឹមត្រូវក្នុងការចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយវាវាក៏ត្រឹមត្រូវផងដែរក្នុងការប្តូរទៅជំហានលឿនដើម្បីធ្វើអោយជីពចរស្ងប់បន្ទាប់ពីដំណើរការលឿន។
លឿនឡើងភ្នំ។ ជម្រាលនៃ blade អាចកើនឡើងដល់ 15% ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំការសម្របសម្រួលកម្លាំងសាច់ដុំ;
រត់ហាត់ប្រាណ។ អត្តពលិកភាគច្រើនមករត់នៅលើម៉ាស៊ីនតាមរបៀបនេះ។ វាគឺជារបបដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ។
ការរត់ចន្លោះពេល។ រត់ឡើងភ្នំ។ ជម្រើសទាំងពីរនេះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាស្មុគស្មាញពួកគេត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំ។ តើអ្នកអាចរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនេះបានរយៈពេលប៉ុន្មាន? វាត្រឹមត្រូវក្នុងការលះបង់លំហាត់ទាំងនេះមិនលើសពី 20 នាទីនៃពេលវេលាថ្នាក់សរុប។ ឧទ្ទិសដល់ពេលវេលាដែលនៅសល់ដើម្បីធ្វើឱ្យការដើរលឿនឬរត់ក្នុងល្បឿនល្មម។

តើអ្នកអាចរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលឆាប់បំផុត? គ្រោងការណ៍ត្រឹមត្រូវនិងល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើកលែងតែអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងហើយអ្នកមិនមែនជាអត្តពលិកអាជីពអ្នកមិនចាំបាច់រត់ញឹកញាប់ទេ។ សូមចងចាំថាការហាត់ប្រាណណាមួយគួរតែរីករាយនិងរីករាយ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនស្នាក់នៅក្នុងសាលយូរទេ!