តើអ្នកត្រូវរត់ដើម្បីសម្រកទំងន់ប៉ុន្មាន: តុតើត្រូវរត់ប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ

ជាការពិតណាស់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីថ្មោងទាំងអស់ចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកត្រូវរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណាព្រោះព័ត៌មានច្បាស់លាស់និងជាក់លាក់ជួយបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគលម្អិតនូវសំណួរពេញនិយមទាំងអស់លើប្រធានបទនេះយើងសង្ឃឹមថាបន្ទាប់ពីអានអ្នកនឹងយល់ច្បាស់ថាតើទិសដៅមួយណាដែលអ្នកគួរតែបន្តទៅមុខទៀត!

ដំបូងយើងស្នើឱ្យសិក្សាព័ត៌មានអំពីការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យោងតាមតារាង៖ តើអ្នកត្រូវរត់ប៉ុន្មានដើម្បីស្រកទម្ងន់ពី ៣ ទៅ ៣០ គីឡូក្រាម

តារាងបង្ហាញពីតម្លៃជាមធ្យមណាស់អ្នកគួរតែយល់ថាសារពាង្គកាយនីមួយៗមានចរិតលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន - នរណាម្នាក់ស្រកទំងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សនរណាម្នាក់ចំណាយពេលយូរ។ គួរបញ្ជាក់ផងដែរថាក្នុងពេលដំណាលគ្នានឹងការរត់វាជាការសំខាន់ដើម្បីតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់កុំភ័យភ័យផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយអ្នកក៏ត្រូវតាមដានសុខភាពរបស់អ្នកដែរពីព្រោះមិនមែនមនុស្សទាំងអស់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដំណើរការច្រើនទេ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមវគ្គបណ្តុះបណ្តាលត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications សម្រាប់ការរត់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃសូមទៅជួបគ្រូពេទ្យដែលកំពុងសង្កេតអ្នកហើយសួរថាតើអ្នកត្រូវការរត់ប៉ុន្មាន។

រយៈពេលសាកល្បងដែលត្រូវបានណែនាំ

សូមក្រឡេកមើលថាតើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះដើម្បីរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ - ជាពិសេសសូមក្រឡេកមើលរយៈពេលដ៏ល្អប្រសើរនៃការហាត់ប្រាណមួយ។ តើអ្នកដឹងទេក្នុងរយៈពេល ៤០ នាទីដំបូងនៃសកម្មភាពរាងកាយរាងកាយបញ្ចេញថាមពលពីគ្លីកូហ្សែនដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើម (កាបូអ៊ីដ្រាត) ហើយមានតែពេលនោះទេដែលចាប់ផ្តើមបំបែកខ្លាញ់? នេះមានន័យថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់រយៈពេលសរុបនៃវគ្គគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ១ ​​ម៉ោងខណៈ ២០ នាទីចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានប្រើដើម្បីរត់។

យើងសូមណែនាំគ្រោងការណ៍ខាងក្រោមដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញយ៉ាងល្អក្នុងចំណោមអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលកំពុងព្យាយាមស្រក់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ:

1. 10 នាទីត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការឡើងកម្តៅ - លំហាត់សាមញ្ញសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់យោងទៅតាមគោលការណ៍ពីកំពូលទៅបាត;
2. រត់ ២០ នាទីឬលោតលឿន។ ជាជម្រើសអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងលំហាត់ទាំងពីរនេះ។
3. ២៨ នាទីនៃការបើកកម្មវិធីដូចខាងក្រោមៈ ២ នាទី។ រត់ / ២ នាទី។ ដើរលឿន - វិធីសាស្រ្ត ៧ ។
4. ក្នុងរយៈពេល 2-5 នាទីចុងក្រោយការត្រជាក់ត្រូវបានអនុវត្ត - លាតសន្ធឹងដើរយឺត ៗ លំហាត់ដកដង្ហើម។

ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើប៉ុន្មានគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវការរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ស្ទើរតែគ្មាននរណាម្នាក់អាចឆ្លើយអ្នកបានទេ។ ការពិតគឺថាចម្លើយគឺអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនហើយដំបូងបង្អស់លើបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។

• ឧទាហរណ៍មនុស្សម្នាក់ដែលកំពុងរត់លោតល្បឿនរក្សាល្បឿនជាមធ្យម ៨ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ នោះគឺសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងគាត់បានយកឈ្នះចម្ងាយ 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនល្មមហើយនេះជាបន្ទុកប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់។
• អត្តពលិកម្នាក់ដែលជ្រើសរើសរត់ហាត់ប្រាណចន្លោះពេលចំណាយពេលត្រឹមតែ ២០-៣០ នាទីនិងរត់ប្រហែល ២ គីឡូម៉ែត្រប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយចំណាយថាមពលច្រើនជាង ៣ ដង។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានលះបង់ទាំងស្រុងសម្រាប់ការដើរលេងលឿនបំផុតគឺសុភាពរាបបំផុតវាត្រូវការចំណាយរាងកាយតិចដូច្នេះការដើរដើម្បីសម្រកទម្ងន់ត្រូវការច្រើនហើយយូរ។
• ការរត់ឆ្លងប្រទេសក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ផងដែរដូច្នេះដូចជាការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយវាមិនមានចម្ងាយដែលសំខាន់នោះទេប៉ុន្តែគុណភាព។

នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការសួរថាតើក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកត្រូវការរត់ដើម្បីសម្រកទំងន់ប៉ុន្ដែតើអ្នកត្រូវរត់និងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ

បរិមាណថាមពលដែលបានចំណាយគឺអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវបានគណនាជាកាឡូរី។ កាលណាអ្នករុញខ្លួនអ្នកកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សអ្នកត្រូវចូលរួមរត់ហាត់ប្រាណខ្លាំងរាល់ថ្ងៃ - នេះនឹងជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់រាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកទៅហាត់ប្រាណ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមឧត្ដមគតិ ២ ក្នុងចំនោមពួកគេមានល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ ២ រត់លោតគ្នា ១ រត់ក្នុងរយៈពេលវែងក្នុងល្បឿនមធ្យម។ ដោយមានកាលវិភាគ ៣ ពេល ២ ថ្ងៃគួរតែត្រូវបានបង្ហាត់បង្ហាញដោយការហ្វឹកហាត់ស្ងាត់ស្ងៀម ១ ពឹងផ្អែកខ្លាំង។

ដូចដែលយើងបានសរសេរខាងលើវាពិបាកក្នុងការឆ្លើយថាតើអ្នកត្រូវរត់រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ពីព្រោះសារពាង្គកាយនីមួយៗមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដើម្បីកុំឱ្យញៀន។

ដូច្នេះរយៈពេលនៃការរត់អាស្រ័យលើកត្តាដូចខាងក្រោម៖

1. បច្ចេកទេសដំណើរការ;
2. កាលវិភាគនៃការហាត់ប្រាណប្រចាំសប្តាហ៍ (ចំនួនប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍);
3. សុខុមាលភាពរបស់អ្នករត់;
4. កម្មវិធី។

សំខាន់! យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកកុំរស់នៅលើលំហាត់មួយប្រភេទផ្សេងជំរើសសំរាប់សាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ឧទាហរណ៍ធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការដើរលើគូទដើម្បីបង្កើតផ្នែកមួយនៃរាងកាយ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកត្រូវការរត់ប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាមឬ 10-15 គីឡូក្រាមយើងនឹងណែនាំអ្នកឱ្យជ្រើសរើសកម្មវិធីហើយបន្ទាប់មកធ្វើតាមចំណុចរបស់វាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ គ្រោងការណ៍បែបនេះគិតគូរទាំងថ្លៃថាមពលនិងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលហើយក៏បំបែកកាលវិភាគទាំងមូលទៅជាចំនួនថ្ងៃដែលត្រូវការ (ខែ) ដូច្នេះពួកគេងាយស្រួល។

នេះជាកម្មវិធីពេញនិយមមួយចំនួន៖

ប្រសិនបើអ្នកមិនកំពុងឆ្ពោះទៅគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់ហើយអ្នកចាប់អារម្មណ៍ថាតើអ្នកត្រូវការមួយថ្ងៃដើម្បីសុខភាពដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវាបានឈប់ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍រីករាយ។ ចេញទៅក្រៅតាមផ្លូវដោយអារម្មណ៍ល្អជានិច្ចហើយកុំបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យហាត់ប្រាណ។

ការសម្រកទម្ងន់ជំនួសឱ្យការរត់

ដើម្បីបញ្ចប់នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យក្នុងការរត់ហើយល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ឬជំនួសការរត់របស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្ន:

• បោះជំរំឡើង។ កម្ពស់នៃវត្ថុដែលអ្នកកំពុងដើរមិនគួរខ្ពស់ជាងពាក់កណ្តាលខែលរបស់អ្នកឡើយ។ លំហាត់នេះងាយស្រួលអនុវត្តនៅផ្ទះហើយស្ទើរតែល្អដូចជាបន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាក្នុងល្បឿនលឿន។
• លោតខ្ពស់ (យើងណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាកំណែខុសគ្នានៃលំហាត់នេះពួកគេទាំងអស់មានប្រយោជន៍ស្មើគ្នា);
• លោតខ្សែពួរ - កាន់តែពិបាកហើយជារឿយៗអ្នកលោតការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តរត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាមឬលើសពីនេះអ្នកអាចអនុវត្តកម្មវិធីណាមួយដែលបានផ្តល់ឱ្យក្នុងអត្ថបទដោយជោគជ័យពីព្រោះម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជំនួសបទធម្មជាតិ។ គុណវិបត្តិនៃសកម្មភាពនេះគឺ monotony និងខ្យល់ស្រស់តិច។

យើងសង្ឃឹមថាអ្នកនឹងយល់ថាគំនិតចម្បងដែលយើងព្យាយាមបង្ហាញដល់អ្នកដោយពន្យល់ថាអ្នកត្រូវរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណាគឺថាវាមិនមែនជារយៈពេលនៃវគ្គដែលសំខាន់នោះទេតែគុណភាពរបស់វា។ ថាមពលកាន់តែច្រើនអ្នកចំណាយកាន់តែខ្លាំងហើយលឿនអ្នកនឹងស្រកទំងន់ហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ!

មើល​វីដេអូ: ដមបសមរកទមងន គរចសវងទមលបមនលអពលពរកទងន (ឧសភា 2025).