កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបារផ្តេក

មិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានទៀងទាត់ទេ? កុំអស់សង្ឃឹម! អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ពេញលេញដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះដោយប្រើឧបករណ៍កីឡាសាមញ្ញបំផុត - របារផ្តេក។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបារផ្តេកដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់នៃរង្វិលជុំ: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids និងអាប់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេក

មានលំហាត់របារផ្ដេករាប់សិបប្រភេទគឺការអូសទាញក្នុងបំរែបំរួលផ្សេងៗការជំរុញការលើកជើងព្យួរការកើនឡើងភាពខ្លាំងនិងច្រើនទៀត។ ការស្វែងរកអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នកនឹងមិនពិបាកទេ។ ដោយមានជំនួយពីស្មុគស្មាញដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងអត្ថបទអ្នកនឹងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងធ្វើឱ្យធូរស្បើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវិធីសាស្រ្តនិងភាពស្ថិតស្ថេរមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅក្នុងអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងហើយការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនមិនមែនជាករណីលើកលែងនោះទេ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលល្អ ៗ មួយចំនួននៅលើរបារផ្តេកឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបបង្កើតកម្មវិធីបុគ្គលនិងផ្តល់នូវការណែនាំនិងអនុសាសន៍ដែលមានប្រយោជន៍។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល

លំហាត់នៅលើរបារផ្ដេកនិងរបារស្របគឺមិនមែនដោយចៃដន្យដែលស្ថិតនៅក្នុងបេះដូងនៃអេភីភីភី - សម្បទារាងកាយទូទៅ។ បុរសត្រូវបានបង្រៀនឱ្យហ្វឹកហាត់នៅលើរបារផ្តេកតាំងពីកុមារភាព: ទាំងនៅសាលារៀននិងផ្នែកកីឡាណាមួយ។ នៅក្នុងកងទ័ពនិងក្នុងការអប់រំកាយនៅសាកលវិទ្យាល័យលំហាត់ទាំងនេះក៏មិនត្រូវបានជៀសវាងដែរ។ ហេតុអ្វីបានជាវាមានប្រយោជន៍ហើយតើអ្វីទៅជាគុណសម្បត្តិចម្បងរបស់ពួកគេ?

1. ភាពអាចរកបាននិងអត្រាប្រេវ៉ាឡង់។ មានរនាំងផ្ដេកនៅគ្រប់ទីធ្លា៖ អ្នកមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាដើម្បីទៅដល់កន្លែងបណ្តុះបណ្តាលទេ។ នៅតាមទីក្រុងធំ ៗ មានតំបន់ហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានបំពាក់យ៉ាងល្អនិងកាន់តែប្រសើរឡើងដោយមានរនាំងផ្ដេកនៃកំពស់និងទទឹងខុសគ្នារនាំងរនាំងជណ្តើរសម្រាប់បំពាក់បង្ហាត់ខ្សែពួរនិងឧបករណ៍ផ្សេងៗ។ ទាំងអស់នេះគឺឥតគិតថ្លៃ។ អ្នកអាចធ្វើវាកាន់តែងាយស្រួល - ទិញឬធ្វើរបារផ្តេកដោយខ្លួនឯងហើយលេងកីឡាដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ។
2. ភាពខុសគ្នានៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកត្រូវបានកំណត់សម្រាប់តែការទាញអ្នកនឹងយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយជាក់លាក់មួយនៅលើរបារផ្តេកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់នៃសាច់ដុំនៃដងខ្លួន។
3. សុវត្ថិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រូវបានបង្រួមអប្បបរមា។ ច្បាប់គឺសាមញ្ញ: ក្នុងកំឡុងពេលទាញនិងលំហាត់អូសទាញផ្សេងទៀតមិនត្រូវផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកច្រើនពេកទេកុំធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នង thoracic កុំធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយស្មារបស់អ្នក។
4. បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនិងកម្លាំង។ នៅលើរបារផ្តេកវាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តគោលការណ៍នៃវឌ្ឍនភាពនៃបន្ទុកដែលនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែធំនិងរឹងមាំ។ ដូចគ្នានេះផងដែរពីការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនសរសៃចងនិងសរសៃពួរត្រូវបានពង្រឹងដែលបង្កើនសក្តានុពលកម្លាំង។
5. សន្សំពេលវេលា។ ការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកនឹងមិនចំណាយពេលច្រើនទេ។ 25-30 នាទីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបំពេញចំនួនការងារដែលបានគ្រោងទុកទាំងមូល។

ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរាងកាយ

វាត្រូវបានគេបង្ហាញថាការព្យួរយូរនៅលើរបារផ្តេកដោយមិនប្រើខ្សែកដៃជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមពីការរីករាលដាលនៃឆ្អឹងកងខ្នងពង្រឹងការក្តាប់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។

ការបន្តធ្វើការងារទំងន់រាងកាយអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំយកឈ្នះការឈឺចាប់និងអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ការបដិសេធកើតឡើងនៅពេលក្រោយ។ យូរ ៗ ទៅអត្តពលិកសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកបែបនេះហើយការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកគឺងាយស្រួលជាង។

ក្នុងចំណោមរបស់ផ្សេងទៀតការលេងកីឡានៅលើអាកាសគឺមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់រាងកាយជាងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលពិបាក។ មាតិកាអុកស៊ីសែនខ្ពស់នៅក្នុងខ្យល់រួមចំណែកដល់ការស្តារឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សរវាងឈុតធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការកត់សុីនៃជាលិកា adipose ។

Contraindications

មិនមែនអត្តពលិកទាំងអស់នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបណ្តុះបណ្តាលរបារផ្តេកនោះទេ។ វាត្រូវបានគេជឿជាទូទៅថាការព្យួរនៅលើរបារផ្តេកមានលក្ខណៈសម្បត្តិអព្ភូតហេតុស្ទើរតែទាំងអស់និងជួយឱ្យមានក្លនលូននិងប្រូតេស។ ជាអកុសលនេះគឺនៅឆ្ងាយពីករណីនេះ។

ដោយមានបញ្ហាបែបនេះជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងអ្នកមិនគួរហ្វឹកហាត់លើរបារផ្តេកទាល់តែសោះព្រោះរយៈពេលយូរនៅក្នុងទីតាំងពង្រីកអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។

មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណពេញលេញត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានសមត្ថភាព។ មានតែគាត់ទេដែលហ៊ានឆ្លើយសំណួរអំពីរបៀបលេងកីឡាហើយមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

វាក៏មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តលើបារ៍ផ្តេកសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងឈឺភ្នែកឬទឹកភ្នែកនៅស្មាឬកែងដៃ។ ការព្យួររយៈពេលយូរនឹងនាំឱ្យមានការឈឺចាប់ជាពិសេសប្រសិនបើទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកលើសពីមធ្យម។ អ្នកប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់នៃការកើតឡើងម្តងទៀត។

កម្មវិធីចាប់ផ្តើម

រឿងដំបូងដែលអ្នកចំណូលថ្មីត្រូវធ្វើគឺរៀនពីរបៀបទាញបច្ចេកទេសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការទាញត្រូវបានធ្វើមិនមែនដោយប្រើប៊ីសបនិងកំភួនដៃទេប៉ុន្តែជាមួយឡាតាំងឌីស្យូស។ នេះគឺជាគ្រឹះដែលលំហាត់ផ្សេងទៀតត្រូវបានសាងសង់។ វិធីងាយស្រួលបំផុតគឺត្រូវព្យាយាមយកស្មាមករួមគ្នានៅពេលអ្នកលើករាងកាយឡើងលើ។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្តូរទេ។

ចលនាអូសទាញខ្លួនវាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមិនមែនដោយសារតែភាពរំជើបរំជួលមួយចំនួននោះទេប៉ុន្តែដោយសារតែការបង្ហាប់សាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង។ មានអារម្មណ៍ថាចលនានេះពិតជាពិបាកហើយជាញឹកញាប់វាត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលច្រើនជាងមួយខែ។ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នករៀនធ្វើបែបនេះខ្នងរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរីកលូតលាស់ក្នុងល្បឿនមួយដែលអាចជឿទុកចិត្តបាន។ ជម្រើសមួយទៀតគឺប្រើខ្សែស្មាពួកគេជួយបិទដៃ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញអ្នកត្រូវធ្វើតេស្តមួយ - ទាញខ្លួនអ្នកឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយសម្រាប់ចំនួនអតិបរមានៃដង។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលើសពី 5 រំលងកម្មវិធីទី 1 ហើយបន្តទៅទីពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រប់គ្រងធ្វើវា ១-៤ ដងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសាមញ្ញរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើនចំនួននៃការទាញ៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកសម្រាប់អ្នកដែលអាចអនុវត្តការទាញបានជាង ៥ ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់វគ្គចំនួន ៣ ក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ផ្សេងទៀតត្រូវបានបន្ថែមរួចហើយនៅទីនេះ។ ការហាត់ប្រាណនីមួយៗខ្លីល្មមមិនលើសពី ៣០ នាទី។

ថ្ងៃច័ន្ទ
លោតទាញ	៣x១០-១៥
ការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាប	៣x១០-១២
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៣x៥-៧
ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក	អតិបរមា ៤ ដង
ថ្ងៃពុធ
ព្យួរជើងឡើងលើរង្គសាល	៣x៨-១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
"អ្នកការពារ"	៣x៦-៨
ក្លែងធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងនៅលើរបារទាប	៤x១០-១៥
ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក	អតិបរមា ៤ ដង
ថ្ងៃសុក្រ
លោតទាញ	៣x១០-១៥
ទាញនៅខាងក្រោយក្បាល	៣x៥-៧
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៣x៤-៦
ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក	អតិបរមា ៤ ដង

ដរាបណាអ្នកអាចបំពេញចំនួនការងារទាំងមូលដោយចាប់ផ្តើមព្យាយាមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្ត។ គួរវាស់វឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកដោយឡែកពីគ្នាក្នុងការទាញម្តងម្កាលពីព្រោះនេះជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់ទាំងអស់នៅលើរបារផ្តេក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបំពេញបានចំនួន ១៥ វិនាទីយ៉ាងងាយស្រួលនិងបច្ចេកទេសវាដល់ពេលត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើនសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។

ជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតសម្រាប់ការបង្កើនបន្ទុកគឺប្រើទំងន់បន្ថែម។ កាបូបស្ពាយពេញទៅដោយរបស់ធ្ងន់ដូចជាកាបូបឬដបទឹកមានដំណើរការល្អនៅទីនេះ។

កម្មវិធីនៅលើរបារផ្តេកសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់

ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធត្រឹមត្រូវនិងមានបទបញ្ជាល្អនៃបច្ចេកទេសនៃលំហាត់មូលដ្ឋានទាំងអស់នោះកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទំងន់នេះគឺសម្រាប់អ្នក។ ដោយធ្វើវាអ្នកនឹងបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងដៃខ្នងនិងស្មារបស់អ្នក។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបារផ្តេកសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសត្រូវបានបង្កើតឡើងជុំវិញចលនាពហុរួមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ ការងារត្រូវបានអនុវត្តក្នុងចន្លោះពាក្យដដែលៗពី ៨ ទៅ ១៥ ។ មានតែការហាត់ប្រាណ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍តែនៅសល់រវាងឈុតគួរតែតិចបំផុត - វិធីនេះអ្នកនឹងបង្កើនចរាចរឈាមរបស់សាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការដោយគ្មានការលូតលាស់សាច់ដុំមិនអាចទៅរួចទេ។

ថ្ងៃច័ន្ទ
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៣x១២
ច្រកចេញដោយកម្លាំងពីរដៃ	៣x៦-៨
ការទាញក្តាប់ស្របគ្នា	៣x៨-១០
ការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាប	៤ គុណ ១៥
ថ្ងៃពុធ
ទាញនៅខាងក្រោយក្បាល	៤x១០
ការជំរុញពីរបារផ្តេក	៤x១២-១៥
ទាញដ្យាក្រាម	៣x៨
ព្យួរនៅលើដៃម្ខាង	អតិបរមា ៣ ដង
ថ្ងៃសុក្រ
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៤x១០-១២
ក្លែងធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងនៅលើរបារទាប	៤x១២-១៥
លើកជើងត្រង់ទៅរបារឆ្លងកាត់	៣x១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ព្យួរជង្គង់ឡើង	៣ គុណ ១៥	© Jacob Lund - stock.adobe.com

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗយើងផ្ទុកសាច់ដុំសំខាន់ទាំងអស់ដោយផ្ទាល់ឬដោយប្រយោល។ វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះមិននាំឱ្យមានអ្វីហួសហេតុទេពីព្រោះបរិមាណការងារមិនមានទំហំធំដូចនៅក្នុងការបំបែកបីថ្ងៃនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយពេញលេញ។

ដើម្បីរក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសូមព្យាយាមសម្រាកឱ្យបានតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានរវាងសំណុំការងារ - មិនលើសពីមួយនាទី។ ប្រសិនបើចំនួនការងារដែលបានបញ្ជាក់គឺតូចពេកសម្រាប់អ្នកបន្ថែមចំនួន ១ ឈុតទៅលំហាត់នីមួយៗនិងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដល់ ១៥។ អ្នកក៏អាចប្រើទម្ងន់បន្ថែមដែរ។

កម្មវិធីផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះ

ទាក់ទងនឹងសមាសធាតុកម្លាំងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកសម្រាប់ការធូរស្បើយក៏មិនខុសពីការងារម៉ាស់ដែរ។ នៅក្នុងវគ្គសិក្សាទាំងពីរយើងហ្វឹកហាត់នៅកណ្តាលតំណាង (៨ ដល់ ១៥) ហើយធ្វើលំហាត់ស្រដៀងគ្នា។ នេះគឺជាចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏ល្អប្រសើរមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ការថែរក្សាវាផងដែរ។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងសំណុំនិងរបៀបស្ងួតគឺអាហារូបត្ថម្ភ។ វាគឺជារឿងនេះដែលកំណត់ថាតើអត្តពលិកនឹងសាងសង់សាច់ដុំឬដុតខ្លាញ់លើស។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅលើការស្ងួតអ្នកអាចបន្ថែម cardio ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកពីគ្នា: រត់ហាត់ប្រាណជិះកង់។ ល។

សម្រាប់ការដុតកាឡូរីកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងយើងត្រូវការលំហាត់ CrossFit មួយចំនួន:

ថ្ងៃច័ន្ទ
Burpee ជាមួយនឹងទិន្នផលកម្លាំងនៅលើរបារផ្តេក	៣x៨-១០
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៤x១០-១៥
ក្លែងធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងនៅលើរបារទាប	៤x១២-១៥
លើកជើងត្រង់ទៅរបារឆ្លងកាត់	៣x១២-១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃពុធ
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១២-១៥
ការជំរុញពីរបារផ្តេក	៤x១២-១៥
ការទាញក្តាប់ស្របគ្នា	៤ គុណ ១៥
"Wipers"	៣x៨-១២
ថ្ងៃសុក្រ
ច្រកចេញពីរដៃ	៣x៨-១០
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៤x១០-១៥
ក្លែងធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងនៅលើរបារទាប	៤x១២-១៥
ជ្រុងព្យួរ	៣ គុណ ៦០-៩០ វិ	© undrey - stock.adobe.com

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីកម្មវិធីនេះធ្វើឱ្យវាជាវិធានដើម្បីផ្អាកនៅចំណុចនៃការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការទាញ (ចំណុចកំពូលនៃអំព្លីទីត) ។ សាច់ដុំឆ្លើយតបយ៉ាងល្អទៅនឹងបច្ចេកទេសនេះផ្នែកខាងក្រោយកាន់តែរឹងមាំនិងរដិបរដុប។ ធ្វើការយ៉ាងតឹងរឹងយោងទៅតាមអារម្មណ៍។ នៅពេលដែលត្របកភ្នែកតឹងខ្លាំងបំផុតច្របាច់ដាវស្មាហើយព្យាយាមជួសជុលវា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាដូចជារមួលក្រពើនៅក្នុងសាច់ដុំ latissimus របស់អ្នក។ រឿងសំខាន់នៅពេលនេះគឺមិនត្រូវផ្ទេរបន្ទុកទៅប៊ីសបនិងកំភួនដៃទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបារផ្ដេករបស់អ្នកខណៈពេលកំពុងដុតខ្លាញ់សូមអនុវត្តតាមកម្មវិធីតែមួយប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់សាកល្បងរាងជារង្វង់។ នេះត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម: យើងអនុវត្តវិធីសាស្រ្តមួយនៃពាក្យដដែលៗ 10-15 នៃលំហាត់នីមួយៗដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ នេះគឺមួយជុំ។ បន្ទាប់ពីជុំនីមួយៗយើងសម្រាកពីរទៅបួននាទី។ សរុបគួរតែមាន ៣-៦ ជុំ។

ដើម្បីតាមដានវឌ្ឍនភាពនៃបន្ទុកសូមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងសំណុំ។ ឧទាហរណ៍ធ្វើរង្វង់មូលចំនួន ៣ ជុំសម្រាប់ឈុតនីមួយៗ។ បន្ទាប់មក ១១ បន្ទាប់មកពាក្យដដែលៗ ១២ ... ពេលអ្នកឈានដល់ ១៥ ពាក្យដដែលៗបន្ថែមជុំម្តងហើយម្តងទៀត។

ហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងនិងអាប់ស

ប្រសិនបើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍បន្ទាប់មកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅលើរបារផ្តេកសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃខ្នងនិងសារពត៌មានពិតជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរីកលូតលាស់ផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងទូលំទូលាយគ្មានអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅឡើយទេ។ ដោយបន្ថែមបំរែបំរួលបន្តិចបន្តួចទៅនឹងការទាញក្តាប់ធំទូលាយបុរាណអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់សាច់ដុំខាងក្រោយ។

ដូចគ្នានេះផងដែរដោយមានជំនួយពីរបារផ្តេកអ្នកអាចហ្វឹកហាត់សារព័ត៌មានយ៉ាងពេញលេញ។ យល់ស្របការធ្វើសមូហភាពនៅលើកំរាលឥដ្ឋឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនៅមុំខុសគ្នាគឺគួរឱ្យធុញទ្រាន់ណាស់។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះការលើកជើងព្យួរឡើងមកជួយសង្គ្រោះមានការប្រែប្រួលយ៉ាងច្រើននៃលំហាត់នេះ។

វានឹងមានការហាត់ប្រាណចំនួនបួនក្នុងរយៈពេលតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ, ពីរដំបូងគឺពិបាក, ទីពីរគឺស្រាលជាងមុន។ វិធីនេះអ្នកនឹងមិននឿយហត់ដោយមិនធ្វើឱ្យខូចដល់ការរីកចម្រើនរបស់អ្នក។

ថ្ងៃច័ន្ទ
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៥ គុណ ១០-១៥
ការទាញក្តាប់ស្របគ្នា	៣x១០-១២
ទាញក្តាប់បញ្ច្រាសចង្អៀត	៣x១០-១២
ការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាប	៤x១៥-២០
ថ្ងៃអង្គារ
លើកជើងត្រង់ទៅរបារឆ្លងកាត់	៣ គុណ ១៥	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
"អ្នកការពារ"	៣x៨-១០
ជើងព្យួរជំនួសបង្កើន	៣x១០-១២
ព្យួរជង្គង់ឡើង	៣x១០-១២	© Jacob Lund - stock.adobe.com
ថ្ងៃសុក្រ
ការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាប	៤x១២-១៥
ការទាញក្តាប់ធំទូលាយ	៣x៨-១០
ថ្ងៃសៅរ៍
ព្យួរជើងឡើង	៣ គុណ ១០	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ព្យួរជង្គង់ឡើង	៣ គុណ ១០	© Jacob Lund - stock.adobe.com

បន្ទុកការងារនៅថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃអង្គារគឺស្ទើរតែទ្វេដងនៃថ្ងៃសុក្រនិងថ្ងៃសៅរ៍។ នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍និងសាច់ដុំពីការខិតខំ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គ្មាននរណាម្នាក់ហាមឃាត់ការធ្វើបែបនេះទេប៉ុន្តែបន្ទាប់មកការជាសះស្បើយនឹងត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថែមទៀត។

កម្មវិធីលំហាត់កម្លាំង

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីបង្កើនកម្លាំងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងជួយអ្នក។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការទាញ plyometric (លើកដៃរបស់អ្នកចេញពីរបារនិងទះដៃ) ការទាញដៃពីរនិងទាញដោយមានទម្ងន់បន្ថែមនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែខ្លាំង៖

ថ្ងៃច័ន្ទ
ច្រកចេញពីរដៃ	៥ គុណ ៦-៨
ទាញការក្តាប់ធំទូលាយជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម	៣x៨-១០
ទាញការក្តាប់បញ្ច្រាសដោយមានទម្ងន់បន្ថែម	៣x៨-១០
ថ្ងៃពុធ
ក្លែងធ្វើសារព័ត៌មានបារាំងនៅលើរបារទាប	៤x៨-១២
ការទាញផ្តេកនៅលើរបារទាប	៤ គុណ ១៥
"Wipers"	៣ គុណ ១០
លើកជើងត្រង់ទៅរបារឆ្លងកាត់	៣x១០-១២	រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com
ថ្ងៃសុក្រ
ច្រកចេញពីរដៃ	៥ គុណ ៦-៨
កន្សែងទាញ	៤x៦-៨
ការទាញ plyometric	៣x៨-១០
ការចាប់ក្តាប់ប៉ារ៉ាឡែលជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែម	៣x៨-១០

សរុបទៅវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការហាត់ប្រាណចំនួនបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើការដោយមានគោលបំណងលើកម្លាំងនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗ។

ទាញព័ត៌មានជំនួយ

ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់យោងតាមកម្មវិធីខាងលើប៉ុន្តែមិនបានកត់សំគាល់ពីការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗក្នុងទម្រង់រាងកាយសូមកុំបាត់បង់បេះដូង។ គោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យឈានដល់សក្តានុពលពេញលេញរបស់អ្នក។

ការ nuances បច្ចេកទេស

1. អនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។ នៅពេលធ្វើការទាញនៅលើរបារសូមផ្តោតលើសាច់ដុំនៃខ្នងហើយមិនមែននៅលើដៃទេ។ ប្រើខ្សែកដៃដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការកន្ត្រាក់និងលាតសន្ធឹងនៃលិង្គ។ ព្យាយាមបន្ទាបស្មារបស់អ្នកឱ្យទាបបន្តិចដូច្នេះអ្នក "ដោះលែង" សាច់ដុំត្រពាំងនិងរមាសហើយផ្នែកខាងក្រោយនឹងមានភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង។
2. ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកគឺជាតំណខ្សោយបំផុតនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់របស់អ្នកសូមយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតលើរបារព្យួរ។ អ្នកអាចប្រើទំងន់បន្ថែមដោយព្យួរកញ្ជ្រោងរឺឌីសនៅលើខ្សែសង្វាក់ទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ជម្រើសមួយទៀតគឺប្រើកន្សែង។ ព្យួរនៅលើវាអភិវឌ្ឍឥតខ្ចោះកម្លាំងនៃកំភួនដៃ។ អ្នកក៏អាចរុំកន្សែងនៅជុំវិញបារ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែធំដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នកនិងបង្កើនកម្លាំងម្រាមដៃ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើដីសព្រោះវានឹងកាន់តែមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់របារផ្តេកហើយការក្តាប់ទំនងជាមិនធ្វើឱ្យអ្នកចុះខ្សោយទេ។
3. ពន្លត់កម្លាំងនៃនិចលភាព។កុំបន្លំខ្លួនអ្នក - អ្នកតំណាងទាំងអស់គួរតែត្រូវបានធ្វើតាមរបៀបដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ពួកគេទាំងអស់គួរតែ "ស្អាត" អ្នកមិនគួររអាក់រអួលជាមួយរាងកាយទាំងមូលដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ វាគ្មានន័យអ្វីទេ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើច្រករបៀងតិចប៉ុន្តែត្រឹមត្រូវតាមបច្ចេកទេសអត្ថប្រយោជន៍នឹងកាន់តែច្រើន។
4. ព្យាយាមរក្សាល្បឿននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា។ នេះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការប្រើការតភ្ជាប់សរសៃប្រសាទហើយផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងនិងចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំ។ នេះអនុវត្តចំពោះលំហាត់ទំងន់រាងកាយទាំងអស់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាលឿនជាងនេះល្អទេ។
5. ប្រសិនបើអ្នកនៅតែជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលចង្អុលបង្ហាញដោយពួកយើងគឺពិបាកសម្រាប់អ្នកសូមយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ជំនួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញនៅលើកន្លែងហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំនិងធ្វើឱ្យការអូសទាញកាន់តែងាយស្រួល។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវប្រើជំនួយពីដៃគូ។ អនុញ្ញាតឱ្យគាត់អាក្រាតអ្នកឡើងបន្តិចក្នុងកំឡុងពេលទាញដូច្នេះធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួល។ មួយសន្ទុះអ្នកនឹងអាចទាញខ្លួនអ្នកដោយស្ងប់ស្ងាត់។ ជំរើសទី ៣ គឺការទាញលទ្ធផលមិនពេញលេញ។ យូរ ៗ ទៅអ្នកនឹងចូលទៅក្នុងជីវឧស្ម័ននៃចលនាហើយអាចយកឈ្នះចំណុចដែលងាប់បានយ៉ាងងាយហើយអនុវត្តការទាញទៅទំហំពេញ។ ជម្រើសចុងក្រោយគឺការទាញនៅតាមទំនាញផែនដី។ នេះគឺជាម៉ាស៊ីនដ៏អស្ចារ្យមួយដែលជួយអ្នកក្នុងការទាញឡើងដោយប្រើទំងន់ធន់ដែលអាចផ្លាស់ប្តូរនៅពេលកម្លាំងកើនឡើង។
6. មើលរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសម្រាប់សាច់ដុំដើម្បីជំរុញការលូតលាស់តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពួកគេត្រូវការធនធានសម្រាប់ការជាសះស្បើយនិងជំងឺលើសឈាមជាបន្តបន្ទាប់។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវការបរិមាណលើសនៃកាឡូរីការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ (ប្រហែល 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ពី 4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) ។

ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលសុវត្ថិភាព

1. ប្រយ័ត្ននៅពេលធ្វើចង្កា។ អត្តពលិកជាច្រើនមិនមានភាពបត់បែនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលបណ្តាលឱ្យសន្លាក់និងសរសៃចងនៃស្មាឈឺចាប់។ រឿងរ៉ាវប្រហាក់ប្រហែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងលំហាត់ស្រដៀងគ្នាពីរគឺការចុច barbell ពីខាងក្រោយក្បាលនិងជួរដេកនៃប្លុកបញ្ឈរនៅខាងក្រោយក្បាល។
2. ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅពេលធ្វើលំហាត់ណាមួយសូមបោះបង់វាចោល។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជំនួសធាតុនេះជាមួយនឹងអ្វីដែលមានផាសុកភាពជាងប៉ុន្តែជាមួយនឹងបន្ទុកលើក្រុមសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា។
3. កុំភ្លេចធ្វើកំដៅរួមគ្នាឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលហ្វឹកហាត់។ ការទាញទាញទាញជើងព្យួរជាប់ទាក់ទងនឹងសាច់ដុំស្នូលស្ទើរតែទាំងអស់ដូច្នេះការឡើងកម្តៅគួរតែសមរម្យ។ ច្របាច់ដៃនិងប្រដាប់បង្វិលដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ យកពត់ទៅមុខជាច្រើនឈុតដើម្បីលាតផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ កុំខ្លាចក្នុងការឡើងកម្តៅ ១០-១៥ នាទី - សាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចងរបស់អ្នកនឹងអរគុណអ្នកចំពោះបញ្ហានេះ។

ហើយនៅក្នុងការសន្និដ្ឋាន, គន្លឹះសំខាន់មួយបន្ថែមទៀត: សម្រេចចិត្តលើភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកមិនគួរហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃនាំឱ្យរាងកាយហត់នឿយនិងអស់កម្លាំង។ នេះគឺជាគុណវិបត្តិមិនត្រឹមតែជាមួយនឹងការក្រឡាប់ទេប៉ុន្តែថែមទាំងការរងរបួសផងដែរ។ វគ្គ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចគោលដៅកីឡាណាមួយ។