ការជម្រុញការលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការបូម triceps របស់អ្នកលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកនិងពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃដៃរបស់អ្នក។ ការបូកបន្ថែមនៃលំហាត់គឺភាពប្រែប្រួលរបស់វានៅក្នុងទិសដៅនៃការបង្កើនបន្ទុក - ដូច្នេះការជំរុញពីកៅអីអង្គុយនៅក្នុងការគាំទ្រខាងក្រោយគឺសមរម្យទាំងសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានកាយសម្បទាខ្សោយនិងសម្រាប់អត្តពលិកបុរសដែលមានបទពិសោធន៍ដែលមានបំណងធ្វើពិពិធកម្មលំហាត់ប្រាណ។
ការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអីបម្រុងត្រូវបានគេហៅថាដោយសារតែទីតាំងខាងក្រោយនៃដៃនៅលើការគាំទ្រ។ អត្តពលិកឈរជាមួយខ្នងរបស់គាត់ទៅនាងដូច្នេះដៃមានទីតាំងនៅខាងក្រោយរាងកាយ។
តើសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ?
- បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំ triceps នៃស្មាឬនៅលើ triceps - វាដំណើរការក្នុងកំឡុងពេលបត់បែន / ពង្រីកស្មា។
- តំបន់ដីសណ្ដកណ្តាលក៏ធ្វើការ (ផ្នែកខ្លះនិងខាងក្រោយ);
- សាច់ដុំផ្នែក;
- ចុច;
- ថយក្រោយ;
- សាច់ដុំរលោងសាច់ដុំញីនិងកំភួនជើង (បន្ទុកតូចតាច) ។
បំរែបំរួល
ការរុញត្រឡប់មកវិញត្រូវបានធ្វើពីកៅអីកៅអីសាឡុង - ការគាំទ្រណាមួយនៃកម្ពស់សមរម្យ (ប្រហែលដល់ពាក់កណ្តាលភ្លៅ);
- មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យការជំរុញនេះគឺពត់ជង្គង់របស់អ្នកខណៈពេលដាក់ជើងរបស់អ្នក។ ជម្រើសនេះកាត់បន្ថយបន្ទុកសរុបយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះវាសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកនិងប្រជាជនថ្មីថ្មោងពីការសម្រាកយូរ;
- ប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យត្រង់ជើងរបស់អ្នកភារកិច្ចនឹងកាន់តែពិបាកប៉ុន្តែមិនដល់កម្រិតអតិបរមាទេ។
- ដូចគ្នានេះផងដែរការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់ triceps អាចត្រូវបានធ្វើដោយជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្សេងទៀតនៃកម្ពស់ដូចគ្នា។ ដើម្បីស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសបែបនេះអត្តពលិកនឹងត្រូវរៀបចំឱ្យបានល្អ។
- អ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបន្ថែមទៀតដោយដាក់យន្ដហោះធ្ងន់ ៗ នៅលើជើងរបស់អ្នក - ឌីសពីធុងបាសឺរឺកេតទ្រីត។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការរុញច្រានបញ្ច្រាសត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីដែលមានស្បែករលុងនៅខាងក្រោយដៃ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំហើយស្របតាមនោះរឹតបន្តឹងស្បែក។ លើសពីនេះទៀតការរុញច្រានបញ្ច្រាសអភិវឌ្ឍយ៉ាងរលូននូវ triceps រួមចំណែកដល់ការបង្កើតការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដោយវិធីនេះនៅក្នុងលំហាត់នេះសាច់ដុំគោលដៅមិនត្រឹមតែការកើនឡើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាននៅលើកន្លែងចុះចតផងដែរគឺនៅក្នុងដំណាក់កាលទាំងពីរ។ ហើយវាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តវានៅផ្ទះនៅតាមផ្លូវនិងនៅតាមសាលធំ។ បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញណាស់ - វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចាប់យកក្បួនដោះស្រាយត្រឹមត្រូវម្តងហើយនៅពេលអនាគតវានឹងមិនមានបញ្ហាទេ។
ក្នុងចំនោមការធ្លាក់ចុះការរុញច្រានផ្នែកខាងក្រោយទៅខាងក្រោយទំនងជាមិនមានការកើនឡើងនូវបរិមាណសាច់ដុំនៃដៃទេ។ ចំពោះគោលបំណងនេះបន្ទុកថាមពលដោយផ្ទាល់ត្រូវបានទាមទារ។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រភេទសត្វនេះមាន contraindications ជាច្រើនរួមទាំងសរសៃចងនិងសន្លាក់ដែលអាចបត់បែនបាន (មិនបានរៀបចំ) ការរងរបួសពីអតីតកាលឬបច្ចុប្បន្នទៅស្មានិងកំភួនដៃ។ សន្លាក់ស្មាទទួលបានបន្ទុកខ្ពស់បំផុតដូច្នេះវាល្អប្រសើរសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកែងជើង Achilles នៅក្នុងតំបន់នេះដើម្បីបដិសេធការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
សូមក្រឡេកមើលវិធីធ្វើការរុញបញ្ច្រាសពីជាន់ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង - នេះគឺជាក្បួនដោះស្រាយមួយជំហាន ៗ ៖
- កក់ក្តៅ - កំដៅសាច់ដុំគោលដៅ, សរសៃចង, សន្លាក់;
- ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងការគាំទ្រដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាម្រាមដៃទៅមុខ។ ទីតាំងរបស់ជក់គឺទទឹងស្មា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់។ ក្បាលត្រូវបានលើកឡើងក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីបម្រុងឬនៅលើឥដ្ឋពួកគេអាចពត់ឬត្រង់។ សម្រាកនៅលើផ្ទៃដោយកែងជើងរបស់អ្នក;
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមពត់កែងដៃទៅមុំខាងស្តាំ។ កុំរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង;
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់ដោយច្របាច់ triceps ។
- អ្នកអាចស្ថិតនៅចំណុចខាងក្រោមពីរបីវិនាទី;
- ធ្វើ 2-3 ដងនៃ 10 reps ។
ដូចដែលអ្នកបានឃើញការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអីបម្រុងសម្រាប់ triceps បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិគឺសាមញ្ញបំផុត - អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវធ្វើការយឺត ៗ និងមានប្រសិទ្ធភាព។
កំហុសជាញឹកញាប់
យកចិត្តទុកដាក់លើអនុសាសន៍របស់យើងនេះនឹងជៀសវាងកំហុសឆ្គងទូទៅ:
- ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ខណៈពេលដកដង្ហើម - ចុះក្រោមខណៈពេលដកដង្ហើមចេញ - ឡើង។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅចំណុចខាងក្រោមចូរដកដង្ហើមរបស់អ្នកផងដែរ។
- ផ្នែកខាងក្រោយមិនអាចពត់បានទេ - ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំរបស់ស្នូលហើយមិនមែនដៃនឹងទទួលបន្ទុកទេ។
- កែងដៃនៅក្នុងដំណាក់កាលពត់គួរតែនៅតែកាត់កែងទៅជាន់ (កុំទាញពួកគេដាច់ពីគ្នា);
- កុំទៅទាបពេក - នេះអាចធ្វើឱ្យខូចឬធ្វើឱ្យសន្លាក់ស្មារបស់អ្នករងរបួស។ មុំ 90 °គឺគ្រប់គ្រាន់;
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែកុំឈប់នៅទីនោះ។
ដូច្នេះយើងបានវិភាគបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីលេងជាកីឡាករបម្រុងពី“ ក” ដល់“ ហ្ស” ដែលវេននៃការអនុវត្តបានមកដល់ហើយ។ តើអ្នកបានជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរួចហើយឬនៅ?
កម្មវិធីគំរូសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកជឿនលឿន
អត្តពលិកចាប់ផ្តើមត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអីខាងក្រោយនៅពីក្រោយ triceps នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណ។ ការរុញច្រានបញ្ច្រាសត្រូវការថាមពលច្រើនហើយទំនងជាមិនមានធ្មេញនៅចុងបញ្ចប់ទេបន្ទាប់ពីកម្លាំងកាន់តែខិតជិត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកម្តៅខ្នងនិងទ្រូងរបស់អ្នកជាមុន។
- ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ ឈុតដោយជើងកោងនៅជង្គង់;
- ធ្វើ 2 ឈុតបន្ថែមទៀតនៃ 10ps ដោយមិនពត់ជើងរបស់អ្នក;
- សម្រាករវាងវិធីសាស្រ្ត - មិនលើសពី 2 នាទី;
- អនុវត្តស្មុគស្មាញ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រាល់ពេលបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដោយ 3 បំណែក;
- នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សូមព្យាយាមដាក់នំខេកផេនខេននៅលើជើងរបស់អ្នក (ធានាបានល្អ) ។
អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចប្រើប្រដាប់រុញកៅអីបម្រុងដើម្បីបត់សាច់ដុំផ្នែកខាងលើនិងរៀបចំដៃរបស់ពួកគេសម្រាប់ការងារធ្ងន់ធ្ងរ។
- ពួកគេត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទាំងនៅក្នុងកំដៅស្មុគស្មាញឬផ្ទេរទៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនដើម្បីពង្រឹងលទ្ធផលដែលទទួលបាន។
- ជម្រុញឱ្យមានទាំងដៃនិងជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រើទម្ងន់។
- ធ្វើ 4-5 សំណុំនៃ 15-20 reps;
- អនុវត្តស្មុគស្មាញ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សូមចាំថាការជម្រុញថយក្រោយមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅពេលបញ្ចូលគ្នាជាមួយលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំដៃផ្សេងទៀត។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនឹងរីកចម្រើននិងអភិវឌ្ឍឱ្យបានស្មើគ្នាដែលមានន័យថាការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងត្រូវបានសម្រេចច្រើនមុន។ សូមសំណាងល្អក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល!
