.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

ការរុញច្រានពីជង្គង់ពីជាន់សម្រាប់ក្មេងស្រី: របៀបធ្វើឱ្យការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ការជំរុញជង្គង់ក៏ត្រូវបានគេហៅថាការជម្រុញស្ត្រីផងដែរព្រោះពួកគេជាផ្នែកតូចៗនៃលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។ អ្នកដែលមានកាយសម្បទាទន់ខ្សោយជាញឹកញាប់មិនអាចចាប់ផ្តើមការជម្រុញឱ្យទៀងទាត់ទេ។ មូលហេតុគឺសាច់ដុំដៃខ្សោយ, អាប់ស, ភាពល្ងង់ខ្លៅនៃបច្ចេកទេស។ ស្ទើរតែមនុស្សគ្រប់គ្នាទទួលជោគជ័យក្នុងការរុញច្រានដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់ពីព្រោះទីតាំងបែបនេះនៃជើងកាត់បន្ថយបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងហើយវាងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវដែលមានន័យថាវាពិបាកក្នុងការមិនធ្វើតាមបច្ចេកទេស។

ដូច្នេះតើការប្រើប្រាស់លំហាត់បែបនេះគឺជាអ្វី?

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

  • ការជំរុញជង្គង់សម្រាប់ក្មេងស្រីអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍នេះសូម្បីតែអវត្ដមាននៃកាយសម្បទាល្អ។
  • ពួកគេផ្ទុកសាច់ដុំនៃដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះធ្វើឱ្យគ្រោងរបស់ពួកគេកាន់តែលេចធ្លោនិងស្រស់ស្អាត។
  • ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងសាច់ដុំរាងពងក្រពើដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីបន្ទាប់ពីអាយុ ៣០ ឆ្នាំឬក្រោយពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះម្តាយនៅពេលដែលរូបរាងធម្មជាតិនៃសុដន់បាត់បង់លក្ខណៈស្រពេចស្រពិល។

លំហាត់នេះមិនមានគ្រោះថ្នាក់អ្វីទេលើកលែងតែអ្នកអនុវត្តវានៅចំពោះមុខ contraindications ឬក្នុងលក្ខខណ្ឌដែលការហ្វឹកហាត់កីឡាមិនអាចប្រៀបធៀបបាន (សុខភាពមិនល្អការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃបន្ទាប់ពីប្រតិបត្តិការនៅសីតុណ្ហភាពជាដើម) ។ ជាមួយនឹងការប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងអត្តពលិកដែលមានរបួសលើសន្លាក់និងសរសៃចងនៃដៃឬស្មាគួរតែធ្វើការរុញច្រានដោយមានទំងន់លើសដ៏ធំក៏ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

មុនពេលប្រាប់ពីវិធីជម្រុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើជង្គង់របស់អ្នកទៅក្មេងស្រីចូរយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងរឿងនេះ៖

  • Triceps
  • បាច់ផ្នែកខាងមុខនិងកណ្តាលនៃ deltas;
  • ទ្រូងធំ;
  • ចុច;
  • ថយក្រោយ។

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញសាច់ដុំសំខាន់នៃដៃកំពុងធ្វើការដែលមានន័យថាលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបូមវា។ ហើយក្នុងគោលបំណងដើម្បីបូមសាច់ដុំគូទសូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយលើជញ្ជាំង។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

បច្ចេកទេសជម្រុញជង្គង់សម្រាប់ស្ត្រីគឺមិនខុសគ្នាច្រើនពីក្បួនដោះស្រាយសម្រាប់ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។ ករណីលើកលែងតែមួយគត់គឺការសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់មិនមែនស្រោមជើងទេ។

  1. កក់ក្តៅ - កំដៅសាច់ដុំគោលដៅ;
  2. យកទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើដៃនិងជង្គង់លាតសន្ធឹងឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នកនិងលើកជើងឡើងលើ;
  3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលបន្ទាបខ្លួនអ្នកថ្នមៗព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយទ្រូងរបស់អ្នក;
  4. ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមសាច់ដុំរាងពងក្រពើរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកប្រសិនបើការសង្កត់ធ្ងន់សំខាន់ចាំបាច់ត្រូវដាក់នៅលើទ្រីសបឺរដាក់វានៅក្រោមដងខ្លួន;
  5. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរងើបឡើងយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
  6. អនុវត្តចំនួន ៣ ឈុតចំនួន ២០ ផប។

បំរែបំរួល

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការជម្រុញជង្គង់អាចប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចអាស្រ័យលើរបៀបដែលដៃរបស់អត្តពលិកមានទីតាំងនិងល្បឿន៖

  • ការកំណត់ដៃធំទូលាយ (ដូងត្រូវបានគេដាក់នៅលើកំរាលឥដ្ឋធំជាងទទឹងស្មា) ជួយផ្ទុកសាច់ដុំរាងចតុកោណ;
  • ការកំណត់តូចចង្អៀត (រួមទាំងពេជ្រមួយនៅពេលមេដៃនិងមេដៃនៅលើកំរាលឥដ្ឋបង្កើតជាពេជ្រ) ធ្វើឱ្យការសង្កត់ធ្ងន់លើ triceps;
  • ការជំរុញពីជង្គង់សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានការពន្យាពេលនៅខាងក្រោមជួយបង្កើនបន្ទុក - ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងរុញច្រានដោយគ្មានការលំបាកជួសជុលទីតាំងរបស់អ្នកនៅចំណុចទាបបំផុតក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។ នេះនឹងផ្ទុកសាច់ដុំគោលដៅកាន់តែខ្លាំង។
  • កាលណាអ្នកដាក់ជង្គង់កាន់តែយូរវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការរុញ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តប្តូរទៅទម្រង់ហាត់ប្រាណបែបបុរាណសូមចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាជង្គង់របស់អ្នក។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងទៅដល់កន្លែងឈប់នៅលើស្រោមជើងហើយអ្នកនឹងលែងត្រូវការការរុញស្រាល ៗ ទៀតទេ។

តើលំហាត់សម្រាប់អ្នកណា?

ដោយមិនសង្ស័យបច្ចេកទេសនេះគឺសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីក៏ដូចជាសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលមានសាច់ដុំខ្សោយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាការជម្រុញជង្គង់គឺមិនល្អសម្រាប់បុរសទេពួកគេក៏អាចអនុវត្តវាបានដែរ។ បន្ទាប់ពីនោះមកបុរសក៏មានការហ្វឹកហាត់រាងកាយខ្សោយដែរលក្ខខណ្ឌដែលបន្ទុកធ្ងន់មិនត្រូវបានពន្យារពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ផ្តោតលើដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចទុកវាចោលតែម្នាក់ឯងបានទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ត្រីពេញចិត្តក្នុងការស្តាប់លំហាត់សម្រាប់ជំនួយដ៏មានតម្លៃរបស់វាក្នុងការបូមសាច់ដុំដែលមានរាងមូលពីព្រោះសម្រស់គឺជាកម្លាំងដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាច។

អ្វីដែលត្រូវជំនួស?

ដូច្នេះយើងបានស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើចលនាជង្គង់សម្រាប់ក្មេងស្រីហើយចង់ដឹងថាតើការផ្លាស់ប្តូរជម្រុញស្រាល ៗ មានអ្វីខ្លះដែលអាចជំនួសប្រភេទនេះ?

  • អ្នកអាចធ្វើការរុញចេញពីជញ្ជាំង;
  • ឬអនុវត្តការជំរុញលេងជាកីឡាករបម្រុង។

សាកល្បងវា - វិធីសាស្រ្តទាំងនេះក៏មិនស្មុគស្មាញដែរប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះរបស់អ្នកនិងការពារសាច់ដុំរបស់អ្នកពីការឈប់សម្រាកពីការងារ។

ជាការប្រសើរណាស់ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យជង្គង់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសយើងសង្ឃឹមថាលំហាត់នេះនឹងក្លាយជាចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ សរុបសេចក្ដីមកយើងណែនាំអ្នកកុំអោយជាប់រវល់នឹងការងារដដែលហើយបង្កើនបន្ទុកឱ្យបានទៀងទាត់។ មានតែវិធីនេះទេដែលអ្នកអាចបង្កើតបានជាឥស្សរជនឆ្នើមហើយអាចថែរក្សាសុខភាពបានល្អ។

មើល​វីដេអូ: រនដរកតដរឆបចចណយតច (ខែកក្កដា 2025).

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta