ជម្រុញឱ្យមានការក្តាប់ធំទូលាយ៖ អ្វីដែលរុញការជំរុញឱ្យធំទូលាយពីជាន់ * ការបណ្តុះបណ្តាល

ការជំរុញឱ្យមានការក្តាប់ធំទូលាយគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានមួយដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកន្លែងហ្វឹកហាត់នៃកីឡាទាំងអស់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបង្កើនកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកពង្រឹងសរសៃចងនិងសន្លាក់នៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។

ការជម្រុញការក្តាប់ដៃគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណដែលដៃត្រូវបានដាក់នៅលើទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬច្រើនជាងនេះ។

លំហាត់សមល្មមសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលមានភេទ។ ជាពិសេសស្ត្រីនឹងពេញចិត្តចំពោះគុណប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការលើកសុដន់ពីព្រោះវាផ្ទុកសាច់ដុំតាមលក្ខណៈដែលមានន័យថាវាធ្វើឱ្យរាងរបស់ក្រពេញញីកាន់តែបត់បែននិងជាប់គ្នា។ ម៉្យាងវិញទៀតបុរសនឹងអាចបង្កើនកម្លាំងនិងភាពធូរស្បើយរបស់សាច់ដុំឡើងកំដៅសាច់ដុំនៅមុខបរិវេណថាមពលនិងបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ការជំរុញដៃទូលាយប្រើក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ

បន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានទទួលដោយសាច់ដុំសំខាន់ៗ pectoralis;
ឌីថេសមុខនិងកណ្តាលក៏ដំណើរការផងដែរ។
សាច់ដុំ Serratus anterior;
ផ្នែកខ្លះនៃ triceps;
ពោះ, រលោងនិងខ្នងគឺពាក់ព័ន្ធនឹងស្ថេរភាពស្នូល។

ដំបូន្មាន! ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្ទុកបន្ទុកអតិបរមាពោលគឺសាច់ដុំត្រីទ្រីបប (triceps) អនុវត្តការជំរុញជាមួយនឹងការកំណត់ដៃតូចចង្អៀត (នៅជិតគ្នា) ។

ដូច្នេះយើងបានរកឃើញនូវការជំរុញដ៏ធំទូលាយមួយពីការលោតជាន់ឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃលំហាត់នេះ។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ការជំរុញដោយសង្កត់ធ្ងន់ធំទូលាយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនកម្លាំងនៃដៃត្រឡប់មកវិញនិងចុច;
នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីផ្ទុកសាច់ដុំដោយមិនប្រើទំងន់បន្ថែម។
អ្នកអាចធ្វើការជម្រុញតាមរបៀបនេះនៅផ្ទះនៅតាមផ្លូវនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យស្ត្រីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងដើមទ្រូងឡើងលើកដៃឡើងតឹងពោះ។
នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការបត់បែននៃសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ទេលើកលែងតែស្ថានភាពនៅពេលមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមជម្រុញឱ្យមានវត្តមានរបស់ contraindications:

ការរងរបួសទៅនឹងសន្លាក់, សរសៃចង, សរសៃពួរ;
ជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
ដំណើរការរលាកកើតឡើងប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
សម្ពាធឈាមខ្ពស់;
លើសទម្ងន់;
ស្ថានភាពបន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ;
ស្ថានភាពពិសេសមិនត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពកីឡា។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ពិចារណាពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាបច្ចេកទេសដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

ការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសក្នុងការជម្រុញការក្តាប់ធំទូលាយប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនិងគុណភាពនៃដំណើរការ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកអាចប្តូរបន្ទុកទៅសាច់ដុំខុសគ្នាទាំងស្រុងឬសូម្បីតែខាងក្រោយ។

ធ្វើកំដៅឡើង - គ្រវីដៃរបស់អ្នកបង្វិលកែងដៃស្មានិងសន្លាក់កដៃលាតសន្ធឹងខ្នងនិងអាប់, លោតត្រង់កន្លែងដើម្បីបង្កើនល្បឿនឈាមរត់;
ប្រកាន់យកជំហរចាប់ផ្តើម៖ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើដៃលាតសន្ធឹងក្បាលត្រូវបានលើកឡើងក្រឡេកមើលទៅមុខរាងកាយមានភាពតឹងណែននិងលាតសន្ធឹងតាមជួរផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់គូទមិនជាប់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នករាលដាលបន្តិចឬដាក់ជាមួយគ្នា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅមុខធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិចកែងដៃរបស់អ្នកមិនធ្វើឱ្យហួសពីម្រាមដៃទេ។
នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមដោយរាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកទៅជ្រុង។
ប៉ះកំរាលឥដ្ឋដោយទ្រូងរបស់អ្នកឬឈប់នៅកម្ពស់ 3-5 សង់ទីម៉ែត្រ;
នៅពេលអ្នកហត់ឡើងចូរក្រោកឡើងថ្នមៗដោយមិនត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់;
ធ្វើចំនួនសំណុំនៃសំណុំនិងតំណាង។

សូមចងចាំថាយើងប្តូរការជំរុញដោយការក្តាប់ធំទូលាយហើយយើងនឹងព្យាយាមជៀសវាងកំហុសស្តង់ដារដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើ៖

ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - ស្រូបចូលចុះ, ដកដង្ហើមនៅលើឡើង;
មើលរាងកាយ - កុំពត់;
ផ្លាស់ទីដោយរលូន, ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់;
កុំធ្វើឱ្យកែងដៃត្រង់ត្រង់ផ្នែកខាងលើនៃលំហាត់។

បំរែបំរួល

ការជំរុញឱ្យបានយូរអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នា។

ជម្រើសបុរាណគឺពីជាន់;
ការជំរុញឱ្យបានទូលំទូលាយពីលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាកំណែស្រាលជាងមុននៃលំហាត់នេះ។
ការជម្រុញពីជញ្ជាំង - ប្រភេទរងនេះក៏ធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួលដែរហើយត្រូវបានគេចូលចិត្តជាពិសេសដោយអ្នកតំណាងស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិ។
អ្នកអាចធ្វើឱ្យការជំរុញដោយការទះដៃឬម្រាមដៃ - ជម្រើសនេះផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
បំរែបំរួលស្មុគស្មាញកាន់តែច្រើនរួមបញ្ចូលទាំងការជំរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយជាមួយនឹងជើងដែលសម្រាកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពេលជើងនៅខាងលើដងខ្លួន។
ដោយអាស្រ័យលើទីតាំងនៃជើងការរុញច្រានត្រូវបានសម្គាល់ដោយការក្តាប់ជើងស្មាទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាឬរួមគ្នា។
អ្នកក៏អាចធ្វើការជម្រុញលើ dumbbells ផងដែរ - ក្នុងករណីនេះបន្ទុកនៅលើសន្លាក់ត្រូវបានកាត់បន្ថយប៉ុន្តែវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់រាងកាយដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។

អត្តពលិកដែលធ្វើចលនារុញច្រានឱ្យធំទូលាយនិងដាក់ជើងរួមគ្នាបង្កើនការលំបាកនៃការងារដោយសារតែពួកគេត្រូវគ្រប់គ្រងតុល្យភាពរបស់ពួកគេឱ្យកាន់តែខ្លាំង។ ជំហរកាន់តែទូលាយនៃជើងតំបន់ធំជាងនៃការគាំទ្ររៀងៗខ្លួនកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុញ។

ធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាក

អត្តពលិកម្នាក់ដែលចង់បង្កើនបន្ទុករបស់គាត់អាចធ្វើឱ្យការជំរុញដោយប្រើជើងធំ ៗ រួមគ្នាឬចាប់ផ្តើមរុញលើកណ្តាប់ដៃឬម្រាមជើង។ បន្ទាប់ព្យាយាមធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានផ្ទុះជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដាក់ជើងរបស់អ្នកលើដាប់ប៊ល។ នៅពេលដែលវាមិនគ្រប់គ្រាន់វាសមនឹងប្រើ dumbbells ។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចជាសម្រាប់ការជំរុញ dumbbell;
អនុវត្តការចុះនិងឡើង;
នៅខាងលើលើកដៃរបស់អ្នកចេញពី dumbbells ពីជាន់ហើយទាញទៅខាងក្រោយទាប;
ដាក់ព្រួញនៅនឹងកន្លែង, ធ្វើឱ្យចុះនិងឡើង;
ប្រើដៃទីពីររបស់អ្នក;
ជំនួសវដ្ត។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងឆ្ងល់ថាតើនឹងមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើអ្នកជំរុញឱ្យមានការក្តាប់ធំទូលាយជាទៀងទាត់និងដោយគ្មានចន្លោះប្រហោងនោះយើងនឹងរីករាយ។ អ្នកនឹងទទួលបានការធូរស្បើយសាច់ដុំស្រស់ស្អាតបង្កើនកម្លាំងនិងស៊ូទ្រាំ។

វាចាំបាច់ក្នុងការសិក្សាមិនមែនដោយចៃដន្យទេប៉ុន្តែយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍។ ឧទាហរណ៏នៃកម្មវិធីបុរាណសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាជាមធ្យមគឺគ្រោងការណ៍ជំរុញចំនួន 25 ដែលសរុបអ្នកត្រូវធ្វើអប្បបរមា 3 ឈុត។ អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកសម្រាប់ខ្លួនគេដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗឬដោយជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រមួយក្នុងចំណោមវិធីសាស្ត្រដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ ម៉្យាងវិញទៀតអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែធ្វើការជម្រុញឱ្យបានទូលំទូលាយដោយផ្តោតលើសមត្ថភាពចុងក្រោយរបស់ពួកគេ។

អ្នកមិនអាចបញ្ឈប់បាននៅលទ្ធផលដែលទទួលបានទេព្យាយាមជានិច្ច!