ការរាំតាមចង្វាក់ជំហាន៖ តើវាជាអ្វី? តើមានអ្វីស្មុគស្មាញ? * កាកបាទ

ការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺជាមេរៀនទាំងមូលនៃក្រុមគ្រួសារ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - ថ្នាក់ផលប៉ះពាល់ទាបដោយគ្មានបន្ទុកអ័ក្សនិងលោត។ សម្រាប់បទពិសោធក្បាច់រាំដែលមានបទពិសោធច្រើនឬបែបផែននៃចន្លោះពេលខ្លី។ អ្នករបាំជឿនលឿនបំផុតរាំនៅលើជំហានហើយនៅទីនេះវាពិបាកក្នុងការហៅមេរៀនដែលមានឥទ្ធិពលទាប។ ដំណើរវិវឌ្ឍន៍ជាបណ្តើរ ៗ ហើយក្រៅពីនេះជំហានគឺជាពិធីជប់លៀងទាំងមូល។ មនុស្សដើរពីក្លឹបមួយទៅក្លឹបមួយចូលរៀនថ្នាក់មេហើយមិនខកខានមេរៀនតែមួយពីគ្រូល្បី ៗ ទេ។

ខ្លឹមសារនៃការរាំតាមចង្វាក់

មេរៀនក្រុមនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាមេរិចហ្សង់មីលឡឺដែលភាគច្រើនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាទាំងអស់បានចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទសវត្សទី ៨០ នៅពេលមនុស្សបានធុញទ្រាន់នឹងការរាំតាមបែបធម្មតានៅលើឥដ្ឋប៉ុន្តែរហូតមកដល់ពេលនេះពួកគេមិនចូលចិត្តថ្នាក់ចន្លោះពេលធ្ងន់ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារទេ។ បន្ទាប់មកការរាំតាមចង្វាក់ភ្លេងគឺជាអ្វីមួយដែលអាចត្រូវបានគេមើលឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងខ្សែភាពយន្តនិងវីដេអូចាស់ៗដូចជាខោជើងហែលទឹកវេទិការភ្លឺនិងឌីស្កូពីវាគ្មិន។

ចាប់តាំងពីថ្ងៃជីនមកជំហានបានវិវត្ត។ ស្ទើរតែគ្រប់គ្រូណែនាំឈានមុខគេបានយករបស់ខ្លះរបស់គេមកដាក់ក្នុងកម្មវិធី។ មិនមានស្តង់ដារឯកសណ្ឋាននៅទីនេះទេ... ជំហានត្រូវបានប្រើប៉ុន្តែភាគច្រើនបំពេញបន្ថែមពួកគេជាមួយនឹងចលនាដៃហត្ថលេខាជំហានរាំលោតឬអ្វីផ្សេងទៀត។ គ្រូនីមួយៗផលិតផលិតផលប្លែក។ អតិថិជននិយាយថាអ្នកអាចស្រលាញ់ឬស្អប់ជំហានបានច្រើនពឹងផ្អែកលើគ្រូបង្វឹក។

ជំហានគឺជាមេរៀនក្រុមដោយប្រើវេទិកាប្រកបដោយនិរន្តរភាពពិសេស៖

ដំបូងការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានអនុវត្តជំហាននៅលើឥដ្ឋ;
បន្ទាប់មក - ការលាតសន្ធឹងបឋមនៃសាច់ដុំនៃជើងនិងខាងក្រោយ;
បន្ទាប់មកក្រុមនេះបង្រៀនជំហាន, តំណភ្ជាប់របស់ពួកគេ, ដោយប្រើវេទិកា;
នៅចុងបញ្ចប់គាត់រាំជាជំហាន ៗ ជាច្រើនដងធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះលាតសន្ធឹង។

មេរៀនត្រូវបានគេគិតនៅលើមូលដ្ឋាននៃជំហានមូលដ្ឋាននៃការរាំតាមចង្វាក់បេះដូង - ម៉ាំបូ, ជំហានប៉ះ, ដើមទំពាំងបាយជូរ, ទាត់។ បានបន្ថែម "ជំហាន" - នោះគឺជំហាននៅលើវេទិកា។

បន្ទុកត្រូវបានកែតម្រូវដោយការផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់វេទិកានិងល្បឿននៃបាច់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃថ្នាក់

ផែនការជំហាន៖

នេះជាមេរៀនដ៏សាមញ្ញមួយក្បាច់រាំអាចយល់បានជាងក្នុងថ្នាក់រាំតាមចង្វាក់ភ្លេង។
ការហាត់ប្រាណជំហានដំបូងនិងការហាត់ប្រាណគឺសមរម្យសូម្បីតែអ្នកដែលចង់បង្កើនការដុតកាឡូរីប៉ុន្តែមិនរាំហើយមិនទៅសិក្សា។
រយៈពេលមួយម៉ោងនៅក្នុងបរិយាកាសគួរឱ្យធុញទ្រាន់ ដុតពី 300 ទៅ 600 kcal.
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនៃចលនាឈាមរត់ចលនាឈាមរត់។

វាជាជំរើសមួយសំរាប់ការព្យាបាលដោយបេះដូងនិងអវកាសដែលមិនសូវជាមានចលនា។ អ្នកណាម្នាក់អាចរៀនបានមេរៀនមាននៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណភាគច្រើនហើយត្រូវបានរៀបចំស្ទើរតែរៀងរាល់ល្ងាច។ ការហាត់ប្រាណដោយគ្មានអង្គភាពកម្លាំងត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងងាយស្រួល។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយចូលរៀនវគ្គជំហ៊ានពីរបីដង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចអំពីឱនភាពកាឡូរីបើមិនដូច្នោះទេគ្មានបន្ទុកណាមួយនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតខ្លាញ់លើសទេ។

មេរៀនគឺសមស្របសម្រាប់គ្រប់ជំនាញ។ ការស៊ូទ្រាំខ្ពស់ជាងនេះទំហំនៃជំហានអាចធំជាង។ អ្នកអាចដាក់វេទិកានៅកម្រិតខ្ពស់ហើយផ្ទុកសាច់ដុំបេះដូងនិងជើងកាន់តែច្រើន។

ការបូកដ៏ធំមួយសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមិនចង់បង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគឺជំហានដែលធ្វើឱ្យជើងនិងគូទប៉ុន្តែមិនបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំ។

ប្រភេទនៃការរាំតាមចង្វាក់

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគ្រាន់តែរៀនជំហានដោយនិយាយឡើងវិញបន្ទាប់ពីគ្រូ។ មានថ្នាក់សំរាប់ពួកគេ "អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង"... មេរៀនបន្ថែមទៀតត្រូវបានចាត់ថ្នាក់:

ជំហានទី ១ - ជំហានសាមញ្ញជាចំនួនលោតតិចបំផុត។
ជំហានទី ២ - ថ្នាក់លោតខ្លាំងដែលមានក្បាច់រាំច្រើន។
របាំ - ក្បាច់រាំផ្តាច់មុខ។
មេរៀនកូនកាត់និងចន្លោះពេល... ទីមួយរាប់បញ្ចូលផ្នែកកម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយទីពីរ - ការជំនួសនៃកម្លាំងនិងចន្លោះពេលនៃការរាំតាមចង្វាក់។

ជំហានគឺជាឧបករណ៍ងាយស្រួលសម្រាប់បង្រៀនមេរៀនដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងពន្លឺ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះអាចត្រូវបានគេហៅថា HIIT ឬ GRIT... ពួកគេមានគោលបំណងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំភាពរឹងមាំថាមពលនិងការប្រើប្រាស់កាឡូរីអតិបរមា។ ភាពខុសគ្នារវាងមេរៀនទាំងនេះមានដូចខាងក្រោម៖

នៅទីនេះជំហានជំហានចំណាយពេលតែ 1-2 នាទីរវាងលំហាត់។
មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃថ្នាក់គឺលោតពីកន្លែងអង្គុយរនាបរទេះរុញជាមួយនឹងជើងនៅលើជំហានលោតចូលកន្ត្រៃ។
ទាំងអស់នេះត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយការងារនៅលើសារព័ត៌មាន។

ក៏មានធម្មតាដែរ ចន្លោះជំហាន... វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អតិថិជនគ្រប់ជំនាញ។ នៅទីនេះវដ្តនៃជំហាននៅលើវេទិកាចំណាយពេល 1-2 នាទីនៅក្នុងប្លុកនៃលំហាត់បន្ទាប់មក - កន្លែងអង្គុយធម្មតាជួរដេកនិងការចុចនៃ dumbbells ការជំរុញជំរុញការរមួលនៅលើសារព័ត៌មាន។ ចលនាថាមពលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 1 នាទីក្នុងរបៀបមិនឈប់។ ប្លុកមានលំហាត់កម្លាំង 1-2 ដងនិងដើរ 1-2 នាទីដើរលើជណ្តើរ។

សំខាន់ៈមេរៀនដូចគ្នាអាចត្រូវបានគេហៅថាឧទាហរណ៍របាំជំហាននិងបន្សំ។ ការដាក់ឈ្មោះអាស្រ័យលើគ្រូបង្វឹក។ មិនមានមាតិកាមេរៀនស្តង់ដារទេ។ គ្រូនីមួយៗមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលទៅតាមបទពិសោធផ្ទាល់ខ្លួន។

កម្រិតមូលដ្ឋាននៃការរាំតាមចង្វាក់

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជំហានសាមញ្ញគឺល្អ។ អគារបណ្តុះបណ្តាលពីការរាំតាមចង្វាក់អាចត្រូវបានសាងសង់ឡើងតាមគោលការណ៍៖

ការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥ នាទី - ជណ្តើរចំហៀងជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃជង្គង់លើកជណ្តើរឡើងជណ្តើរទៅមុខនិងថយក្រោយបន្តិចសាច់ដុំជើង។
ធ្វើការចេញជំហានមូលដ្ឋាននីមួយៗសម្រាប់រយៈពេល ៥-៧ នាទី។
“ តេស្ត” នោះគឺជាការងារឯករាជ្យមួយរបស់ក្រុម។ អ្នកណែនាំដាក់ឈ្មោះជំហានប៉ុន្តែមិនបង្ហាញវាទេ។
សិស្សនៅផ្ទះអាចអនុវត្តជំហាននីមួយៗបាន 2-3 នាទីហើយឆ្លាស់គ្នាតាមលំដាប់លំដោយ។

ជំហានមួយជើង

អ្វីដែលសំខាន់គឺ៖

ជំហានមូលដ្ឋាន។ នេះគឺជាជំហានវេទិកាធម្មតាដែលអនុវត្តដោយជើងម្ខាង។ ទីពីរត្រូវបានភ្ជាប់។ អ្នកត្រូវទៅជាន់ជាមួយនឹងជើងដែលបានចាប់ផ្តើមលំហាត់។ បន្ទាប់មកមានការនិយាយម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
វី - ជំហាន។ នេះគឺជាជំហានមួយដោយជើងរបស់អ្នកចូលទៅជ្រុងនៃវេទិកានៃឈ្មោះដដែលហើយបន្ទាប់មក - បោះជំហានទៅមុខពីទីពីរទៅជ្រុងមួយទៀតនៃជំហាន។ ចលនាបញ្ច្រាស - ពីជើងដែលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
Stredl ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមកំពុងឈរនៅលើជំហានមួយពីជំហានជំនួសត្រូវបានគេយកទៅជាន់។ នៅពេលវេទិកាស្ថិតនៅចន្លោះជើងជើងនាំមុខត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយបន្ទាប់មកទីពីរ។

ជំហានជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរជើងឆ្លាស់គ្នា

ជង្គង់ឬឡើងលើ (ជង្គង់ឡើងលើ) ។ ជំហានឆ្លាស់នៅមុំជំហានគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការពត់ជង្គង់និងលើកវាឡើងតាមទំហំដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ប៉ះជំហាន។ ការប៉ះវេទិកានេះវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងម្រាមជើងនៃជើងដែលមិនត្រូវបានគាំទ្រជំនួស។ ចលនាបម្រើឱ្យសម្រាកនិងបន្ថយចង្វាក់បេះដូង។

ជំរើសសំរាប់អ្នកមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងនេះ៖

Contraindications សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់៖

សរសៃ varicose;
hypermobility នៃសន្លាក់នៃចុងទាបបំផុត;
ការរងរបួសកីឡានិងការរលាកនៃសន្លាក់នៅខាងក្រៅរយៈពេលនៃការស្តារនីតិសម្បទា;
វិលមុខ, hypotension ធ្ងន់ធ្ងរ;
សម្ពាធកើនឡើងក្នុងកំឡុងពេលកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
ជំងឺណាមួយនៃបេះដូងនិងសសៃឈាមនៅពេលដែលត្រូវបានណែនាំអោយដកការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបធម្មជាតិ។

តើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានទេ? ប្រសិនបើក្មេងស្រីមានបទពិសោធនិងដឹងពីជំហានត្រូវបានតម្រង់ទិសនិងមានអារម្មណ៍ល្អនាងអាចអនុវត្តបាន។ ថ្នាក់ដែលមានឥទ្ធិពលទាបដោយគ្មានការលោតគឺល្អគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គោលបំណងនេះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាឈាមរត់និងកាយវិការជំនួយ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ត្រូវបានហាមឃាត់ដោយសារតែការហើមធ្ងន់ធ្ងរការធ្លាក់ចុះសម្ពាធឬសម្លេងស្បូនវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការពន្យារពេលពួកគេ។

ជំហានមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺធាត់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលរំខានដល់ការសម្របសម្រួលចលនាត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងដំណាក់កាលជំហានបន្ទុកសមរម្យធ្លាក់លើសន្លាក់នៃចុងទាបបំផុត។ ទំងន់រាងកាយកាន់តែច្រើនហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។ អតិថិជនដ៏ល្អសម្រាប់មេរៀនបែបនេះគឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលមិនលើសពី 12 គីឡូក្រាម។

រក្សាសិទ្ធិដោយ LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

ឧបករណ៍

សម្លៀកបំពាក់សម្បទាអ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណឬស្បែកជើងរត់ប្រណាំងនឹងធ្វើដោយគ្មានបន្ទះជែលច្រើន។

សម្លៀកបំពាក់គួរតែជា៖

អាចដកដង្ហើមបានប៉ុន្តែមិនរលុងពេកទេដូច្នេះអាវយឺតមិនឡើងដល់កហើយខោមិនរលួយ។ ខោជើងវែងវែងអាចបណ្តាលឱ្យដួល។ វាងាយស្រួលក្នុងការដាក់ពួកគេនៅលើជើងភ្នំរអិលនិងដួល។
សមរម្យ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសខោអាវកីឡាជាមួយនឹងការគាំទ្រល្អប្រសើរជាងអាវទ្រនាប់ធម្មតាដែលមានស្នោនិងឆ្អឹងដែលជីកចូលក្នុងខ្លួន។ ដូចគ្នានេះដែរ - jeggings ថោកនិងខោខ្លីពីខោខូវប៊យចាស់។ អតីតនឹងមិនបង្ហូរញើសទេខណៈពេលដែលក្រោយមកទៀតជីកចូលក្នុងស្បែកខណៈពេលផ្លាស់ទី។
អ្នកមិនគួរពាក់ស្បែកជើងប៉ាតានៅលើជំហានដែលមានតែមួយគត់តឹងរឹងទេ។ ពួកគេមិនការពារជើងទេហើយងាយនឹងបាក់ជើងរបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកដែលឧស្សាហ៍ហាត់ប្រាណហើយចូលរួមច្រើនជាងពីរថ្នាក់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ស្បែកជើងប៉ាតាខ្ពស់ ៗ ជាមួយនឹងការគាំទ្រកជើងត្រូវបានណែនាំ។

តើត្រូវការដង្កៀបកជើងនិងជង្គង់ដាច់ដោយឡែកទេ? សម្រាប់ការហាត់ប្រាណសុខភាពធម្មតារបស់មនុស្សម្នាក់ដោយគ្មានរបួសទេ។ ប្រសិនបើគ្រូពេទ្យវះកាត់ឆ្អឹងណែនាំឱ្យបង់រុំកុំយកវាចេញ។