ការបោកការ Hack ជំពាក់ឈ្មោះមិនធម្មតារបស់ពួកគេដល់អ្នកចំបាប់ដ៏ល្បីល្បាញ Georgy Gakkenschmidt ដែលបានបង្កើតពួកគេ។ ភារកិច្ចនេះត្រូវបានគេហៅថាការ Hack បោកបក់ការ Hack ម៉ាស៊ីនការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hackenschmidt ។ វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងស្មុគស្មាញកម្លាំងមូលដ្ឋានសម្រាប់ការបូមភ្លៅនិងសាច់ដុំ។ វាមិនផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោយទេប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវបន្ទុកកើនឡើងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងធ្វើការវិភាគលម្អិតអំពីបច្ចេកទេសនៃការញក់ញីនៅក្នុងការក្លែងធ្វើ Hackenschmidt ពន្យល់ពីមូលហេតុដែលលំហាត់នេះមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ធ្វើនៅផ្ទះវិភាគបំរែបំរួលរបស់វានិងពិចារណាអំពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ។
តើអ្វីជាការ hack squats?
នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីក្រុមកម្លាំងដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការក្លែងបន្លំការក្លែងបន្លំពិសេសឬសាមញ្ញដោយប្រើរនាំងដែលដាក់នៅក្នុងដៃទាបនៅពីក្រោយជង្គង់។ នៅក្នុងការពិសោធន៏អ្នកអាចធ្វើការអង្គុយត្រង់និងច្រាសមកវិញ - ក្រោយមកទៀតគឺមានការពេញនិយមជាពិសេសក្នុងចំណោមក្មេងស្រីដែលចង់បូមយកលានិងជើង។ ជម្រើសប្រតិបត្តិដោយផ្ទាល់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះអ្នកតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំពេញចិត្តវាកាន់តែច្រើន។
ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការហៀរសំប៉ែតជាមួយនឹងការប៉ះទង្គិចនិងការអង្គុយធម្មតាគឺថានៅទីនេះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើជើងហើយមិនមែននៅលើឆ្អឹងខ្នងទេ។
ប្រភេទការប្រតិបត្តិ
ចាំមើលតើមានលំហាត់ប្រភេទណាខ្លះ?
- ការទាញបាល់ត្រង់ - អត្តពលិកដេកនៅលើកៅអីទាញទំងន់លើស្មារបស់គាត់ហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយយឺត ៗ
សូមកត់សម្គាល់ថាលំហាត់នេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់តែកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ ការមិនគោរពតាមការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាពអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរដល់សន្លាក់ជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមស្គាល់បច្ចេកទេសសូមសួរគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ឱ្យសម្របសម្រួលសកម្មភាពរបស់អ្នក។
- ការវាយលុកបញ្ច្រាស - ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អត្តពលិក - ប្រឈមមុខនឹងការក្លែងធ្វើអ្នកត្រូវឈរនៅក្រោមទំងន់ចាប់អ្នកកាន់ដោយដៃរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមអង្គុយយ៉ាងរលូនផ្អៀងរាងកាយដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយនៅតែត្រង់។ នេះកំពុងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន hack សម្រាប់គូទសម្រាប់ក្មេងស្រី - ដោយមានជំនួយរបស់វាអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវគ្រោងគ្រោងនៃគូទរបស់អ្នកឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
- ជាមួយបាសឺរី - ដោយគ្មានម៉ាស៊ីន hack ។ អត្តពលិកកាន់រទេះគោនៅពីក្រោយជង្គង់ដោយមានម្រាមជើងត្រង់ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច។ ដោយអាស្រ័យលើទីតាំងនៃជើង, កម្រិតនៃការផ្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំបុគ្គលផ្លាស់ប្តូរ - យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះខាងក្រោម;
- ជាមួយនឹង kettlebell ឬ dumbbells - ដោយភាពស្រដៀងគ្នាជាមួយ barbell, projectile ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងដៃដែលដាក់នៅខាងក្រោយខាងក្រោយ។
តើសាច់ដុំពាក់ព័ន្ធអ្វីខ្លះ
ចូរយើងរាយបញ្ជីសាច់ដុំមួយណាដែលធ្វើការក្នុងការ hack - នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកយល់ច្បាស់ពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិដែលយើងនឹងចាប់ផ្តើមភ្លាមៗបន្ទាប់ពី៖
- សាច់ដុំភ្លៅ: ត្រង់, កណ្ដាល, ក្រោយ;
- gluteus ធំ;
- biceps ត្រគាក;
- ពាក់កណ្តាល membranous និង semitendinosus femoral;
- ផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង;
- កូនគោ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ចូរបន្តទៅបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការស្ទាក់ស្ទើរសម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសខណៈពេលដែលក្បួនដោះស្រាយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាប៉ុន្តែបុរសចូលចិត្តបង្កើនទំងន់ហើយស្ត្រី - ភាពញឹកញាប់និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការអង្គុយ។
- ការទាញត្រង់:
- កក់ក្តៅឡើងកំដៅសាច់ដុំជើងសន្លាក់ជង្គង់ត្រឡប់មកវិញល្អ;
- កំណត់ទម្ងន់ដែលចង់បាន។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចអង្គុយជាមួយវេទិកាទទេមួយដែលទម្ងន់ដែលយ៉ាងហោចណាស់មាន 20 គីឡូក្រាម;
- ដេកនៅលើប្រដាប់ប្រដារដោយខ្នងរបស់អ្នកសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងផ្នែកដែលរំកិលរបស់វា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នានៅចម្ងាយយ៉ាងហោចណាស់ 50 ស។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចនិងកុំត្រង់រហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ;
- ទុកស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នើយ;
- បន្ទាប់, យកបញ្ឈប់និងយកទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក;
- ពេលដកដង្ហើមសូមអង្គុយយឺត ៗ ខណៈពេលហត់នឿយរុញកែងជើងរបស់អ្នកក្រោកឈរឡើង។
- ការអង្គុយបញ្ច្រាសនៅក្នុងឧបករណ៏ក្លែងបន្លំគឺផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ទៅលើបន្ទុករបស់គូទនិងសរសៃពួរ។
- កក់ក្តៅនិងកំណត់ទំងន់ដែលចង់បាន;
- ឈរនៅលើវេទិកាប្រឈមមុខនឹងឡាន;
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកស្របគ្នាដាក់ស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងផ្អៀងខ្លួនអ្នកបន្តិច។ មើលទៅមុខ។ កុំមូលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- យកការបញ្ឈប់និងយកទម្ងន់នៅលើស្មារបស់អ្នក;
- ចាប់ផ្តើមអង្គុយចុះផ្អៀងខ្លួនអ្នកកាន់តែច្រើន។ យកចិត្តទុកដាក់! រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់សូម្បីតែនៅមុំ;
- នៅលើដង្ហើមចូលយើងធ្វើ squat មួយ, នៅលើការកើនឡើង exhale នេះ;
- Hackenschmidt អង្គុយជាមួយ barbell, kettlebell ឬ dumbbells ត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានការក្លែងធ្វើ។ ហើយជាទូទៅធ្វើម្តងទៀតនូវការអង្គុយធម្មតាជាមួយរំងាស់។ ទីតាំងនៃជើងមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅទីនេះឬច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតទីតាំងនៃម្រាមជើង៖
- ឡើងកំដៅផែនដីនិងរៀបចំគម្រោង។
- ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាហើយចាប់ជង្រុកនៅខាងក្រោយខាងក្រោយជង្គង់របស់អ្នក;
- kettlebell និង dumbbell មួយត្រូវបានធ្វើឡើងពីខាងក្រោយនៅក្នុងដៃលាតត្រង់;
- ពត់សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច;
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់មើលត្រង់ទៅមុខ;
- នៅពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលចូរចាប់ផ្តើមអង្គុយរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកស្របគ្នានឹងកំរាលឥដ្ឋខណៈពេលដែលពួកគេមិនគួរដើរហួសម្រាមជើងរបស់អ្នកទេព្រោះការពត់ខ្លួននេះនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
- នៅចំណុចទាបបំផុតនៅពេលអ្នកហត់នឿយផ្ទេរទំងន់របស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នករុញចេញពីពួកគេហើយលើក។
Squats នៅក្នុងទំពក់សម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសយោងទៅតាមបច្ចេកទេសដែលបានពិពណ៌នាខាងលើត្រូវបានអនុវត្តចំនួនដងដែលត្រូវការ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើវិធីសាស្រ្ត 2-3 ។ វាមានផលិតភាពច្រើនជាងមុនក្នុងការធ្វើ 3 ឈុតដែលមានទំងន់ទាបជាងមួយប៉ុន្តែមានបន្ទុកអតិបរមា។
ការអង្គុយបោកដោយគ្មានម៉ាស៊ីនក៏មិនត្រូវបានណែនាំនៅផ្ទះដែរ - ហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺខ្ពស់ពេកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកយកឧបករណ៍ធ្ងន់ ៗ ឬមិនមានបទពិសោធគ្រប់គ្រាន់។
ជម្រើសបញ្ឈប់
នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ hack ជំហរអាចខុសគ្នា - តូចចង្អៀតធំខ្ពស់ឬទាប - តោះមើលទាំងអស់គ្នា៖
- ជាមួយនឹងទីតាំងតូចចង្អៀតជើងត្រូវបានដាក់នៅជាប់គ្នាខណៈពេលដែលសាច់ដុំនិង quadriceps នៅជាប់នឹងបន្ទុកសំខាន់;
- ប្រសិនបើអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកអ្នកនឹងផ្ទុក adductors នៃភ្លៅ;
- ដោយមានជំហរខ្ពស់នៅពេលដែលជើងត្រូវបានដាក់នៅជិតគែមខាងលើនៃវេទិកាសាច់ដុំរលោងនិងស្កេត - ប៉ុបមានភាពតានតឹងបំផុត។
- ប្រសិនបើជើងឈរនៅជិតគែមខាងក្រោមនៃវេទិកានោះសាច់ដុំញីមុនត្រូវបានផ្ទុក;
- ប្រសិនបើអ្នកងាកបែរមុខទៅនឹងម៉ាស៊ីន (បញ្ច្រាស់ការ hack) ដាក់បន្ទុករបស់អ្នក។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
យើងបានក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសនៃការវាយតប់គ្នាសម្រាប់ក្មេងស្រីនិងបុរសប៉ុន្តែឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេ។ ហេតុអ្វីបានជាលំហាត់នេះស្រឡាញ់អត្តពលិកជាច្រើន?
- ការញុំញីនៅក្នុងរយៈពេលខ្លីជួយបង្កើតជាការធូរស្បើយសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យ។
- ពួកគេសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកដែលជាសះស្បើយពីការរងរបួសខ្នង។ ទីតាំងទំនោរនៃវេទិកាធានាថាឆ្អឹងខ្នងមិនត្រូវបានប្រើទេ។
- លំហាត់នេះមានសមត្ថភាពផ្ទុកខ្ពស់ - ដូច្នេះប្រសិទ្ធភាព។
- បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិសាមញ្ញ;
- ការប្រែប្រួលនិងពូជជាច្រើន។
ដូចដែលបានសន្យារួចហើយសូមពិចារណាមិនត្រឹមតែគុណសម្បត្តិនៃការលួច Hack ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគុណវិបត្តិផងដែរសំណាងល្អមិនមានច្រើនទេ:
- វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តពួកគេនៅផ្ទះទេ។
- contraindications ជាច្រើន, ឧទាហរណ៍, កាយសម្បទាខ្សោយ, ឈឺជង្គង់, រងរបួសឆ្អឹង, រលាកសាច់ដុំ;
- Squats ដាក់ភាពតានតឹងច្រើនលើសន្លាក់ជង្គង់ដូច្នេះពួកគេអស់កម្លាំង។
ដើម្បីរក្សាការថយចុះដល់កំរិតអប្បបរមាកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលសូមទទួលយកទំងន់គ្រប់គ្រាន់ហើយកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើឈុតជាច្រើនទៀតហើយមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងការពត់ខ្លួនឈឺចាប់ក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីបន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានកំហុសអ្វីខ្លះ?
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat hack ជាមួយ dumbbells, barbell ឬនៅក្នុងម៉ាស៊ីនអត្តពលិកជាច្រើនតែងតែធ្វើឱ្យមានកំហុសជាទូទៅ។ ដើម្បីចៀសវាងពួកគេសូមពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសសំខាន់ៗនៃបច្ចេកទេស៖
- កុំភ្លេចកក់ក្តៅនិងលាត
- នៅក្នុងកំណែផ្ទុយនៃលំហាត់កុំពត់នៅខាងក្រោយ;
- កុំយកជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា;
- កុំលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីផ្ទៃ;
- យកទំងន់គ្រប់គ្រាន់;
- ផ្លាស់ទីដោយរលូន, ដោយគ្មានការកន្ត្រាក់ជាពិសេសនៅលើការកើនឡើង;
- ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ: ដកដង្ហើមដកដង្ហើមចេញ;
- រុញចេញជាមួយចំណែករបស់អ្នក;
- រង់ចាំជានិច្ច។
តើមានអ្វីដែលអាចជំនួសបាន?
នៅចុងបញ្ចប់នៃសម្ភារៈសូមក្រឡេកមើលវិធីដើម្បីជំនួសកន្លែងលាក់ខ្លួនប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications ទៅពួកគេ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ចុចជើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនស្មីត។ មិនមានសួតដែលមានប្រសិទ្ធភាពតិចនៅលើជើងមួយ - ប៊ុលហ្គារីនិង "កាំភ្លើងខ្លី" ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បូមភ្លៅខាងក្នុងបន្ថែមទៀតសូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការដាក់ចាននិងស៊ុបអំ។ សូមកត់សម្គាល់ថាភារកិច្ចនៃការជ្រៀតជ្រែកការ hack គឺដើម្បីបូមជើងរបស់អ្នកដោយមិនផ្ទុកខ្នងរបស់អ្នក, នេះគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់របស់ពួកគេពីកំណែបុរាណនៃមួក។
គ្រូបណ្តុះបណ្តាល Hack គឺជាច្រកចេញសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានជាសះស្បើយពីរបួសឆ្អឹងខ្នង។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតការធូរស្បើយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ធ្វើឱ្យតួលេខល្អសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ ហើយនេះក៏ជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីធ្វើការលើការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកផងដែរ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងវាហាក់ដូចជាពិបាកខ្លាំងណាស់ចំពោះអត្តពលិកដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ សូមប្រយ័ត្ននិងធ្វើតាមការប្រុងប្រយ័ត្នសុវត្ថិភាព!
