កន្លែងអង្គុយនៅលើអាកាសគឺជាគុណលក្ខណៈដែលមិនអាចខ្វះបាននៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល CrossFit ណាមួយ។ តើពាក្យចចាមអារ៉ាមនេះមានន័យយ៉ាងណា? CrossFit គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានចន្លោះពេលខ្ពស់ដែលរួមមានធាតុនៃកាយសម្ព័ន្ធកាយសម្ព័ន្ធការហ្វឹកហាត់កម្លាំងការលើករបស់ kettlebell ការលាតនិងប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត។
កន្លែងអង្គុយនៅលើអាកាសគឺជាកន្លែងអង្គុយដោយខ្លួនឯងដែលមានទំងន់សាមញ្ញដោយមិនមានទំងន់បន្ថែម។ ពួកគេក៏ត្រូវបានគេហៅថាអង្គុយលើអាកាសឬអង្គុយនៅលើអាកាស។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានវត្តមាននៅក្នុងភាពកក់ក្តៅនៃការហាត់ប្រាណណាមួយវាជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងកម្តៅ, ស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសច្របាច់កត្រឹមត្រូវនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។
លក្ខណៈសំខាន់នៃលំហាត់គឺ "ខ្យល់" របស់វា - វាត្រូវបានអនុវត្តទាំងស្រុងដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលជាការពិតការអង្គុយបែបបុរាណត្រូវបានគេហៅថាការអង្គុយខ្យល់ក្នុងករណីនេះ។
តើសាច់ដុំអ្វីដែលត្រូវបានប្រើ?
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបច្ចេកទេសអង្គុយលើអាកាសត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងចូលរួមជាមួយក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ
- gluteus ធំ;
- ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយភ្លៅ;
- biceps ត្រគាក;
- សាច់ដុំកំភួនជើង;
- សាច់ដុំខ្នងនៃជើងទាប;
- សាច់ដុំខ្នងនិងពោះជាស្ថេរភាព។
សូមកត់សម្គាល់ថាសាច់ដុំទាំងនេះដំណើរការបានលុះត្រាតែបច្ចេកទេសត្រូវបានអនុវត្តក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកគួរឱ្យសោកសៅជាពិសេសនៅពេលដែលអត្តពលិកប្តូរទៅអង្គុយជាមួយទម្ងន់។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការអង្គុយ squat
ផ្លែល្ពៅមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់រាងកាយតោះមើលអត្ថប្រយោជន៍៖
- កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកកើនឡើងដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្តង់ដារនៅក្នុងកីឡា;
- ការផ្ទុកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់បណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឱ្យបានល្អ។
- "បុក" សំខាន់គឺរាងកាយទាបដូច្នេះស្ត្រីដែលចង់កែលម្អរូបរាងនិងរូបរាងនៃគូទនិងត្រគាកកុំភ្លេចអំពីការញើសខ្យល់!
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿនដែលរួមចំណែកដល់ការដុតខ្លាញ់សកម្ម;
- ភាពបត់បែននៃសន្លាក់និងសរសៃចងកើនឡើងដែលជាការសំខាន់ណាស់ប្រសិនបើអត្តពលិកមានគម្រោងរៀនពីរបៀបអង្គុយដោយមានទំងន់ច្រើន។
- អារម្មណ៍នៃតុល្យភាពត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងការសម្របសម្រួលនៃចលនាត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។
យើងបាននិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយលើអាកាសបន្ទាប់មកយើងនឹងពិភាក្សាយ៉ាងខ្លីក្នុងករណីណាដែលវាអាចបង្កឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់:
- ទីមួយប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ជាពិសេសជង្គង់ការអង្គុយខ្យល់អាចធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែអាក្រក់។ ចំណាំថាក្នុងករណីនេះប្រភេទនៃ squat ណាមួយជាគោលការណ៍ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អត្តពលិក។
- មនុស្សលើសទម្ងន់មិនគួរអនុវត្តលំហាត់នេះទេ។
- ការពន្យាកំណើតក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវជំងឺនៃជួរឈរសាច់ដុំបេះដូងការរលាកណាមួយស្ថានភាពបន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះការមានផ្ទៃពោះ។
ប្រសិនបើអត្តពលិកមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតត្រួតពិនិត្យមុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។
បំរែបំរួលកំដៅខ្យល់
កន្លែងអង្គុយនៅលើអាកាសត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នាចូរយើងចុះបញ្ជីសញ្ញាដែលពួកគេអាចបែងចែកបាន៖
- ជ្រៅនិងបុរាណ។ ជម្រៅ squat បុរាណសន្មតថាចំណុចទាបបំផុតនៃលំហាត់នៅពេលភ្លៅស្របទៅនឹងជាន់។ ប្រសិនបើអត្តពលិកធ្លាក់ចុះសូម្បីតែទាបជាង, កន្លែងអង្គុយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជ្រៅ;
- អាស្រ័យលើទីតាំងនៃជើង - ម្រាមជើងចេញឬស្របគ្នា។ ស្រោមជើងកាន់តែទូលំទូលាយត្រូវបានប្រែក្លាយទៅខាងក្នុងខាងក្រៅភ្លៅខាងក្នុងកាន់តែច្រើនចូលរួមក្នុងការងារ។
- ជំហរធំទូលាយឬតូចចង្អៀត។ ជំហរតូចចង្អៀតចូលរួមសាច់ដុំភ្លៅមុនជំហរធំទូលាយជះឥទ្ធិពលដល់ពន្លឺកាន់តែច្រើន។
តើអ្នកគួរអនុវត្តញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា
កន្លែងអង្គុយគួរមានខ្យល់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលវានៅក្នុងទម្លាប់នៃការឡើងកម្តៅរបស់អ្នក។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2 ឈុត 30-50 ដង (អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អត្តពលិក) ។ បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ដោយនាំមកនូវ 3 ឈុតនៃ 50 ដង។ ការបំបែករវាងឈុតគឺ 2-3 នាទីលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិនិងកំហុសធម្មតា
ជាការប្រសើរណាស់នៅទីនេះយើងមកដល់អ្វីដែលសំខាន់បំផុត - ទីបំផុតយើងនឹងពិចារណាបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងខ្យល់អាកាស។
- តើអ្នកមិនភ្លេចកំដៅទេឬ? ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំពិតជាសំខាន់ណាស់!
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា (អាស្រ័យលើទីតាំងនៃជើង) ខ្នងត្រង់ម្រាមជើងនិងជង្គង់យ៉ាងតឹងរឹងនៅក្នុងយន្តហោះតែមួយ (ប៉ះជញ្ជាំងស្រមើលស្រមៃដោយផ្ទាល់នៅពីមុខអ្នក) មើលទៅមុខត្រង់;
- ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នារក្សាត្រង់នៅពីមុខអ្នកឬឆ្លងកាត់សោនៅខាងមុខទ្រូង;
- នៅលើដង្ហើមចូលយើងថយចុះបន្តិចទាញផ្នែកខាងក្រោមថយក្រោយទៅចំណុចខាងក្រោម;
- នៅពេលយើងហត់នឿយយើងឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ទោះបីជាការពិតដែលថាមនុស្សជាច្រើនដឹងពីរបៀបធ្វើមឹកខ្យល់ក៏ដោយក៏មានកំហុសជាទូទៅដែលធ្វើឱ្យអវិជ្ជមានដល់អត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃលំហាត់នេះ:
- ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែនៅត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់។ ការប្រមូលផ្តុំនៃឆ្អឹងខ្នងដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង;
- ជើងមិនគួរត្រូវបានលើកចេញពីជាន់ទេបើមិនដូច្នោះទេអ្នកប្រឈមនឹងការបាត់បង់តុល្យភាពឬរងរបួសសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក (ដែលមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយជាមួយរនាស់ធ្ងន់);
- ជង្គង់គួរតែចង្អុលទៅទិសដៅដូចគ្នានឹងម្រាមជើង។ ប្រសិនបើក្រោយមកទៀតគឺស្របគ្នាបន្ទាប់មកជង្គង់នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមិនត្រូវបានទាញចេញពីគ្នាទេហើយផ្ទុយទៅវិញ;
- ទំងន់រាងកាយគួរតែត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើនៅលើជើងទាំងពីរដើម្បីកុំអោយខូចសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់។
- ឃ្លាំមើលការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ - ពេលដកដង្ហើមរំកិលចុះក្រោមខណៈដកដង្ហើមចេញ។
ក្នុងនាមជាជម្រើសមួយសម្រាប់ការអង្គុយលើអាកាសយើងអាចផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់នៅនឹងកន្លែងលោតខ្សែពួរឬហែលជើងរបស់អ្នក។
ការបោះពុម្ពផ្សាយរបស់យើងបានមកដល់ទីបញ្ចប់ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអ្វីដែលមានខ្យល់អាកាសត្រជាក់និងរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបន្តធ្វើលំហាត់កម្លាំងបាន! ជ័យជំនះថ្មីក្នុងវិស័យកីឡា!
