កំផែងជញ្ជាំង: វិធីធ្វើលំហាត់កំផែងជញ្ជាំង

សព្វថ្ងៃនេះយើងញែកកន្លែងអង្គុយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដែលជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ។ ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញភាពខុសគ្នាសំខាន់របស់វាពីប្រភេទមួកដទៃទៀតគឺវត្តមាននៃការគាំទ្របញ្ឈរ។ កន្លែងអង្គុយនៅជិតជញ្ជាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមិនត្រឹមតែធ្វើការប្រកបដោយគុណភាពនៃក្រុមសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កន្លែងហ្វឹកហាត់ដែលគួរឱ្យធុញទ្រាន់ជាមួយនឹងភារកិច្ចថ្មីហើយថែមទាំងបង្កើនឬបន្ថយបន្ទុកផងដែរ។

លក្ខណៈពិសេសនិងការប្រែប្រួលនៃលំហាត់

នៅ glance ដំបូងវាហាក់ដូចជាថាកំរាលជញ្ជាំងគឺជាការងារងាយស្រួលដែលមានបន្ទុកទន់ភ្លន់លើសាច់ដុំ។ ជាការពិតការអង្គុយលួងលោមដោយពឹងផ្អែកលើការគាំទ្រអត្តពលិកធ្វើឱ្យផ្នែកខ្លះធូរស្បើយផ្នែកខាងក្រោយហើយថែមទាំងមិនខ្ជះខ្ជាយថាមពលលើការរក្សាតុល្យភាព។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ច:

• រើសយក dumbbell ឬ kettlebell;
• ញាត់នៅក្នុងចលនាយឺត;
• អង្គុយ, ជួសជុលទីតាំងនៅចំណុចទាបបំផុតសម្រាប់ 30-60 វិនាទី;
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំគូទនិងអាប់ស;
• តើលោតញាប់។

ការអង្គុយនៅលើជញ្ជាំង Isometric ក៏ត្រូវបានសម្គាល់ផងដែរដែលបង្កើតជាបន្ទុកលើការតស៊ូឋិតិវន្ត។ ឋិតិវន្តមានន័យថាគ្មានចលនា។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃសកម្មភាពរាងកាយសាច់ដុំរបស់យើងចុះកិច្ចសន្យាជាបីវិធី៖

• Eccentric (បន្ថយ barbell, squatting នៅក្នុង squat មួយ, ពង្រីកអវយវៈ);
• Concentric (លើក barbell, លើកនៅក្នុង squat មួយ, ពត់អវយវៈ);
• អ៊ីសូមឺរ - នៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានបង្រួមប៉ុន្តែមិនលាតសន្ធឹងជួសជុលក្នុងទីតាំងមួយ។ នេះពិតជាអ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអង្គុយនៅលើជញ្ជាំងអត្តពលិកឈប់សម្រាក។

ដូច្នេះអត្តពលិកបង្កើនកម្លាំងនិងស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់គាត់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងរាងកាយនិងបង្កើនភាពបត់បែន។ "សាច់ញាតិ" ដែលនៅជិតបំផុតនៃការអង្គុយជញ្ជាំងអ៊ីម៉ាគឺផ្ទាំងទាបដែលជាទីស្រឡាញ់របស់អត្តពលិកទាំងអស់ដែលមានភាពស្រឡះ។

ដូច្នេះលំហាត់អាចត្រូវបានគេហៅថាជាសកល។ វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យដោយអត្តពលិកជឿនលឿនទាំងពីរដែលចង់បង្កើនបន្ទុករបស់ពួកគេហើយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឬអត្តពលិកដែលបានជាសះស្បើយពីការរងរបួស (មិនរាប់បញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ isometric) ។

សូមកត់សម្គាល់ថាលំហាត់នេះផ្ទុកសន្លាក់ជង្គង់យ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះវាត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់មនុស្សដែលមានជំងឺនៅក្នុងតំបន់នេះ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបធ្វើកំរាលជញ្ជាំង - យើងនឹងវិភាគបច្ចេកទេសនៅគ្រប់ដំណាក់កាល។

1. ចុចខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដាក់ជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដោយបង្វែរស្រោមជើងចេញបន្តិច។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក (ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់សង្កត់គ្រាប់កាំភ្លើងទៅទ្រូងរបស់អ្នកដាប់ប៊ែលត្រូវបានគេដាក់នៅដៃទាបនៅសងខាង) ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់;
2. ខ្នងនៅតែត្រង់នៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់ក្រឡេកមើលទៅមុខ។
3. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ រុញខ្នងរបស់អ្នកតាមបណ្តោយការគាំទ្ររហូតដល់ត្រគាកបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេដោយជង្គង់;
4. ស្រមៃថាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអីស្រមើលស្រមៃ។ អង្គុយឱ្យវែងដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន;
5. នៅលើដង្ហើមចេញត្រឡប់យ៉ាងរលូនទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
6. ធ្វើ ៣ ឈុតនៃ ២០ ផប។

អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ

កំផែងជញ្ជាំងប្រើសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ

1. Quadriceps femoral (quadriceps);
2. gluteus ធំ;
3. ចុច;
4. សាច់ដុំកំភួនជើង;
5. Flounder;
6. សាច់ដុំខ្នងភ្លៅ;
7. ឧបករណ៍ពង្រីកខាងក្រោយ។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណលើជញ្ជាំងត្រូវបានគេស្គាល់ចំពោះអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ទាំងអស់។

• សម្លេងសាច់ដុំនៃជើងមានភាពប្រសើរឡើង;
• ការសង្គ្រោះរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតត្រូវបានបង្កើតឡើង;
• ដំណើរការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម;
• ភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំមានការរីកចម្រើន;
• អត្តពលិករៀនផ្តោតអារម្មណ៍និងផ្តោតអារម្មណ៍។
• សាច់ដុំនៃស្នូលត្រូវបានពង្រឹង។

Squats ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់លុះត្រាតែមនុស្សម្នាក់ចូលរួមក្នុងវត្តមាននៃ contraindications ។ ដំបូងបង្អស់ទាំងនេះគឺជាជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ជាពិសេសជង្គង់។ អ្នកក៏មិនអាចអង្គុយបានដែរប្រសិនបើអ្នកមានលក្ខខណ្ឌណាមួយដែលមិនត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយ។

ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាតើលំហាត់នេះឬលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ប៉ុណ្ណាដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាអ្នកមិនអាចរស់នៅបានទេ។ ដូច្នេះធ្វើពិពិធកម្មសកម្មភាពរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ហ្គូកនៅក្នុងឧទ្យាន។ ឬធ្វើឱ្យមានការជម្រុញពីជង្គង់របស់អ្នក។ ជាទូទៅធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងដើម្បីសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលចង់បាន។

ច្របាច់មុខទៅនឹងជញ្ជាំង

ចូរនិយាយដោយឡែកពីកន្លែងអង្គុយដែលប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង - មួយនៃការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះ។

វាជួយក្នុងការធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃកន្លែងអង្គុយបុរាណ។ ចំណុចខាងក្រោមមានដូចខាងក្រោមៈ

អត្តពលិកឈរនៅលើជញ្ជាំងដោយមុខរបស់គាត់ប៉ះវាដោយចុងច្រមុះ។ ដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដាច់ហើយបាតដៃក៏រុញតាមទ្រទ្រង់។ ក្នុងអំឡុងពេលបន្ទាបនិងឡើងលើចម្ងាយរវាងចុងច្រមុះនិងជញ្ជាំងនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរ - មិនលើសពី 1 មមខណៈពេលជង្គង់មិនគួរប៉ះវា។

លំហាត់នេះបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវក្នុងការអង្គុយ។ វាបង្រៀនអ្នកមិនឱ្យពត់ខ្លួននៅខាងក្រោយទាញជង្គង់ចេញពីបន្ទាត់ម្រាមជើងហើយទាំងនេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកដឹងហើយថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមានកំហុសជាទូទៅ។

ដូច្នេះយើងបានតម្រៀបចេញបច្ចេកទេសអង្គុយនៅជិតជញ្ជាំងឥឡូវនេះអ្នកអាចអនុវត្តវាបានដោយជោគជ័យ។ ដរាបណារាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកដោយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់យើងយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់។ កុំឈប់នៅលទ្ធផលដែលទទួលបាន!