លំហាត់ត្រាប់តាមល្អបំផុត ៦

ខ្សែក្រវាត់ស្មាមើលទៅមិនពេញលេញទេប្រសិនបើសាច់ដុំត្រពាំងមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍគ្រប់គ្រាន់។ នៅក្នុងអត្តពលិកខ្លះសូម្បីតែពីបន្ទុកតូចក៏ដោយស្នាមប្រេះកើនឡើងតាមសមាមាត្រទៅនឹងស្មានិងសាច់ដុំខ្នង (ជម្រើសនេះត្រូវបានរកឃើញក្នុងករណីភាគច្រើន) ។ អ្នកផ្សេងទៀតមានរូបភាពខុសគ្នាទាំងស្រុង - សូម្បីតែការបណ្តុះបណ្តាលជំនាញធ្ងន់ផ្តល់នូវលទ្ធផលតិចតួចបំផុត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងស្វែងយល់ពីវិធីបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនេះអោយបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់ត្រពាំងស្វាណាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

កាយវិភាគសាស្ត្រនៃសាច់ដុំ trapezius

ត្រពាំងស្យូមមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងលើនិងភ្ជាប់សាច់ដុំកពីខាងលើ។ ដោយមើលឃើញវាអាចបែងចែកជា ៣ ផ្នែក៖

1. ផ្នែកខាងលើ - ជាប់នឹងកញ្ចឹងកទទួលខុសត្រូវក្នុងការលើកស្មាឡើង។
2. ពាក់កណ្តាលមួយ - រវាងដាវស្មាចូលរួមក្នុងការលើកស្មាស្មា។
3. ផ្នែកខាងក្រោម - នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃស្មាស្មាទទួលខុសត្រូវចំពោះការកាត់បន្ថយឆ្អឹងស្មានៅដំណាក់កាលទាបនៃចលនា។

រក្សាសិទ្ធិឆ្នាំ ១៩៩៣ - ឃ - ស្តុក

មុខងារសំខាន់ៗរបស់ត្រពាំងមានដូចជា៖ ចលនាស្មានៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរនិងផ្ដេកលំអៀងក្បាលខាងក្រោយក៏ដូចជាលើកស្មាស្មាឡើងលើ។

ការរក្សាស្នាមប្រេះនៅក្នុងរាងល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិកណាម្នាក់។ នេះនឹងបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋានកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់ស្មានិងសរសៃចងកាត់បន្ថយភាពកោងនៃឆ្អឹងខ្នងក្នុងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងរបួសដល់ស្មាស្មាទាំងមូល។

គន្លឹះហ្វឹកហាត់ត្រពាំង

• Shrugs ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការវិវត្តនៃត្របកភ្នែកប៉ុន្តែអត្តពលិកជាច្រើនធ្វើខុស។ អ្នកមិនអាចរួមបញ្ចូល biceps និងកំភួនដៃនៅក្នុងការងារបានទេ។ ខ្សែកាបឺរជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះបានយ៉ាងល្អ។ កែងដៃគួរតែត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែពេញមួយវិធីសាស្រ្តទាំងមូលបន្ទាប់មកបន្ទុកនឹងធ្លាក់ចុះដោយចេតនានៅលើត្រែ។
• កុំប្រើទំងន់ធ្វើការច្រើនពេក។ នៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំត្រពាំងវាមានសារៈសំខាន់ជាងមុនក្នុងការធ្វើការក្នុងទំហំពេញនិងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំអតិបរមានៅចំណុចខាងលើដោយលង់លក់ក្នុងវារយៈពេល ១-២ វិនាទី។
• កុំចុចចង្ការបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នកនៅពេលសម្តែង។ នេះបង្កើនការបង្ហាប់នៃឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនហើយអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ត្រពាំងនេះចូលចិត្តបូម។ ដើម្បី "ធ្វើឱ្យស្ទះ" សាច់ដុំទាំងនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើឈាមសូមប្រើបណ្តុំរួមបញ្ចូលគ្នារវាងការផ្លាស់ប្តូរណាមួយជាមួយនឹងចលនាអូសទាញដែលរួមបញ្ចូលស្មាផងដែរឧទាហរណ៍ជាមួយនឹងការទាញចង្កាចង្អៀត។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេគឺត្រូវធ្វើដំណក់ទឹកនៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនីមួយៗ៖ កាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការរបស់អ្នកនិងធ្វើឈុតមួយរឺពីរផ្សេងទៀតដោយទំងន់ស្រាលជាងមុនដោយមិនចាំបាច់សម្រាក
• អន្ទាក់គឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលវាម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្សំវាឱ្យល្អបំផុតជាមួយការហាត់ប្រាណខាងក្រោយឬស្មា។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកទាំងមូលមើលទៅធំធេងកុំភ្លេចយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ចំពោះសាច់ដុំភ្លៅនិងករបស់អ្នកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកកត់សម្គាល់ថាត្រពាំងឈិនចាប់ផ្តើមឈានដល់ស្មាក្នុងការអភិវឌ្ឍដែលមើលឃើញធ្វើឱ្យតួរលេខមិនសូវទូលាយនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាសូមឈប់ធ្វើលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះ។
• ការហាត់ប្រាណអន្ទាក់គួរតែខ្លីប៉ុន្តែខ្លាំង។ តាមក្បួនមួយលំហាត់មួយឬពីរគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ជម្មើសជំនួសរវាងចលនាផ្សេងគ្នានៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗហើយអនុវត្តវាតាមលំដាប់លំដោយផ្សេងគ្នាបន្ទាប់មកអ្នកនឹងមានការរីកចម្រើនលឿន។
• មើលឥរិយាបថរបស់អ្នក។ ជាញឹកញាប់កោងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូននិង thoracic មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ត្រាប់តាមពេញលេញទេ។ អត្តពលិកជាធម្មតាមិនអាចអនុវត្តចលនាដែលត្រូវការនៅក្នុងទំហំពេញលេញនិងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។
• ហ្វឹកហាត់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការអូសទាញសាច់ដុំត្រពាំងនឹងនាំឱ្យឈាមរត់មិនល្អនៅក្នុងសាច់ដុំកនិងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនទាំងមូល។ នេះគឺជាគុណវិបត្តិជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃសម្ពាធ intracranial, ឈឺក្បាលនិងវិលមុខ។
• Shrugs មិនពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលសន្លាក់ស្មានៅចំណុចខាងលើទេ។ សម្រាប់ហេតុផលខ្លះអត្តពលិកថ្មីថ្មោងជាច្រើនធ្វើបាបនេះ។ នៅពេលប្រើទំងន់ធ្វើការច្រើនការបង្វិលនេះប្រែទៅជាចលនាមួយដែលធ្វើឱ្យខូចខាតបំផុតសម្រាប់ចលនាបង្វិលនៃស្មារបស់អ្នក។ គន្លងត្រឹមត្រូវនៃចលនាបង្កប់ន័យការលើកនិងបន្ទាបទំងន់នៅក្នុងយន្ដហោះតែមួយមិនគួរមានចលនាបន្ថែមទេ។

លំហាត់ត្រាប់តាមល្អបំផុត

ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលលំហាត់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំត្រពាំងស្វារបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុត។

ស្ពឺប៊ឺល

សំបកស្ព្រប៊ែលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ធំមួយ។ ផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេធ្វើការយ៉ាងសំខាន់នៅទីនេះចាប់តាំងពីពេលលើករបារគឺនៅពីមុខអ្នក។ ចលនាគួរតែមានទំហំដូចជាប្រសិនបើនៅចំណុចខាងលើអ្នកកំពុងព្យាយាមឈានដល់ត្រចៀកដោយស្មារបស់អ្នក។ នៅក្នុងចលនានេះអ្នកអាចធ្វើការជាមួយទំងន់ល្មមដូច្នេះអ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតនៅចំណុចខាងក្រោម។ ប្រើខ្សែកដៃនិងខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មបើចាំបាច់។

ប្រើទទឹងស្មាក្តាប់ល្មមដើម្បីឱ្យស្មារបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីការងារ។ នៅពេលលើកចូររក្សារង្គសាលឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងកាត់បន្ថយការបន្លំអប្បបរមា - វិធីសាស្ត្រនេះនឹងមិននាំឱ្យមានអ្វីក្រៅពីការបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនោះទេ។ ជំរើសមួយផ្សេងទៀតគឺក្រញ៉ាំនៅស្មីត។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

ដាប់ប៊លដាប់ស្ពឺគឺជាលំហាត់ត្រាប់តាមផ្នែកខាងលើ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើទំងន់តិចនៅទីនេះប៉ុន្តែធ្វើច្រករបៀងបន្ថែមទៀតដូច្នេះអ្នកអាចសម្រេចបាននូវការបូមខ្លាំង (ងាយបំពេញសាច់ដុំ) ។

ចាប់តាំងពីនៅក្នុងលំហាត់នេះដៃត្រូវបានប្រែទៅជាប៉ារ៉ាឡែលទៅគ្នាទៅវិញទៅមកកំភួនដៃត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងារ។ ដូច្នេះត្រូវផ្តោតអារម្មណ៍លើការរក្សាដៃឱ្យត្រង់និងមិនពត់កែងដៃ។ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងលើកដាប់ប៊ែលដោយការខិតខំរបស់ trapezoids មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។ អ្នកក៏អាចប្រើខ្សែស្មាផងដែរ។

ដើម្បីបង្វែរត្របកខោអាវទៅជាលំហាត់ប្រាណត្រាប់តាមពាក់កណ្តាលនិងខាងទាបសូមអង្គុយលើកៅអីហើយងាកទៅមុខបន្តិច៖

នេះនឹងផ្លាស់ប្តូរវ៉ិចទ័រផ្ទុកហើយអ្នកនឹងនាំយកស្មាស្មាទៅជិតគ្នានៅខាងលើ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបន្ទុកភាគច្រើននឹងទៅផ្នែកកណ្តាលនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំត្រពាំង។

សំបកខ្យងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកនឹងត្រូវការប្លុកបាតនិងដំបងធំទូលាយ។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ទាញស្មារបស់អ្នកឡើងលើនិងថយក្រោយបន្តិច។ ជីវហ្សែននៃចលនាខុសគ្នាពីចលនានៅក្នុងអង្រែរធ្វើពីឥដ្ឋ។ ដោយទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញអ្នកផ្ទុកផ្នែកកណ្តាលនៃត្រពាំងនិងបាច់ខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid កាន់តែច្រើន។ ដោយសារតែនេះផ្នែកខាងក្រោយនៃផ្នែកខាងលើនឹងមើលទៅធំនិងរដិបរដុប។ លើសពីនេះទៀតឧបករណ៍របស់អ្នកបង្ហាត់ប្លុកបានកំណត់ជាមុននូវការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងនៅចំណុចទាបបំផុតដែលបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះតែប៉ុណ្ណោះ។

សំបកខ្យងមានរនាស់នៅខាងក្រោយខាងក្រោយ

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អន្ទាក់ពាក់កណ្តាលនិងខាងក្រោម។ វាមិនសមស្របទាំងស្រុងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេព្រោះវាតម្រូវឱ្យមានគ្រោងសាច់ដុំដែលមានការលូតលាស់ល្អនិងលាតស្មាល្អ។

ដើម្បីភាពងាយស្រួលលំហាត់នេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ម៉ាស៊ីនស្មីត។ នៅចំណុចខាងក្រោមសូមបន្ធូរសាច់ដុំទាំងអស់របស់ស្មាបន្តិចដើម្បីបន្ថយរបារឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចរក្សាឆ្អឹងខ្នងចង្កេះឱ្យត្រង់ត្រង់។ អ្នកនៅជិតខ្នងអ្នកដឹកនាំរនាបពេលលើកអន្ទាក់កាន់តែពិបាក។ ទីតាំងឆ្ងាយជាងនេះនឹងធ្វើឱ្យស្ត្រេសកាន់តែច្រើននៅផ្នែកខាងលិច។

ក្តាប់តូចចង្អៀតបាបារដល

ជួរ barbell ទៅចង្កាគឺជាលំហាត់មូលដ្ឋានដែលទាំងអន្ទាក់និងស្មាធ្វើការ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកទីតាំងតូចចង្អៀតនិងរក្សាកែងដៃនៅខាងលើកម្រិតនៃដៃបន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើការនៅទំហំពេញនិងផ្ទុកតំបន់ទាំងមូលនៃសាច់ដុំត្រពាំង។ អ្នកកាន់តែទូលាយបន្ទុកកាន់តែច្រើនទៅឌីថេសពាក់កណ្តាល។

លំហាត់ជំនួស: ជួរដេកនៅស្មីតទៅចង្កាដោយក្តាប់តូចចង្អៀតជួរដេកនៃដាប់ប៊លពីរទៅចង្កាជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតជួរដេកនៃទំងន់ដល់ចង្កា។

Deadlift

ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃលំហាត់នឹងមិនពេញលេញទេដោយមិននិយាយពីការស្លាប់។ សូម្បីតែពូជរបស់វាក៏មិនសូវសំខាន់ដែរទោះវាជាបុរាណស៊ាំងជួររនាំងអន្ទាក់ជួរដេករូម៉ានីឬជួរជួរមុខក៏ដោយ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះស្ទើរតែមិនមានបន្ទុកថាមវន្តលើក្រុមសាច់ដុំនៃចំណាប់អារម្មណ៍នោះទេប៉ុន្តែអន្ទាក់ផ្ទុកភាពតានតឹងឋិតិវន្តខ្លាំងបំផុតនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូល។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងលំហាត់នេះកំណត់ជាមុននូវការលូតលាស់បន្ថែមទៀតនៃអន្ទាក់។ ហេតុដូច្នេះហើយវាគឺជាអ្នករុញច្រានថាមពលដែលជាញឹកញាប់ជាងអ្នកដទៃអាចមានអំនួតតាមរយៈគំនូរគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍សូម្បីតែមិនធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះក៏ដោយ។

ដូចគ្នានេះផងដែរខ្សែរទេះសេះផ្ទុកផ្នែកមួយនៃបន្ទុកនៅពេលសម្តែងទាញផ្តេកលើកម្រាស់នៃខ្នង: ទាញ barbell ឬ dumbbell នៅក្នុងទំនោរ, T-bar, ប្លុកទាបនិងផ្សេងទៀតក៏ដូចជានៅពេលប្រើការក្តាប់តូចចង្អៀតក្នុងការទាញបញ្ឈរ (ទាញផ្នែកខាងលើទាញផ្នែកខាងលើ) ។ ) ។ ដោយប្រយោលបន្ទុកបានធ្លាក់ចុះនៅលើត្រពាំងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំ deltoid ឧទាហរណ៍ហែលជាមួយដាប់ប៊លនៅពេលកំពុងឈរអង្គុយឬពត់កោងទាញរបារទៅចង្កាដោយក្តាប់ធំទូលាយចាប់ពង្រត់អាវុធនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ទៅតំបន់ដីសណ្តខាងក្រោយនិងអ្នកដទៃទៀត។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំត្រពាំងសី

មិនមានភាពខុសប្លែកគ្នាជាមូលដ្ឋានរវាងការហាត់ប្រាណក្នុងកំឡុងពេលនៃការឡើងសាច់ដុំនិងស្ងួតទេ។ លំហាត់ទាំងអស់ (លើកលែងតែការស្លាប់) មានលក្ខណៈដាច់ដោយឡែកហើយវាអាចត្រូវបានប្រើនៅដំណាក់កាលណាមួយនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ការហ្វឹកហាត់ត្រាប់តាមកន្លែងហាត់ប្រាណគឺជាលំហាត់សាមញ្ញ។ ស្វែងរកលំហាត់ពីរបីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកនិងធ្វើឱ្យការសម្តែងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងដោយប្រើវិធីសាស្ត្ររីកចម្រើនជាច្រើន។ ជាការណែនាំសូមប្រើដ្យាក្រាមដូចខាងក្រោមៈ

ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលអន្ទាក់ប្រកបដោយផ្លែផ្កានៅផ្ទះសំណុំឧបករណ៍អប្បបរមាគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ៖ បារ៍ឬរនាស់។ ឧទាហរណ៏នៃការហាត់ប្រាណតាមផ្ទះមានដូចខាងក្រោម៖

អត្តពលិកជាច្រើនក៏បង្ហាត់រូបចម្លាក់នៅលើរនាំងផ្ដេកនិងរនាំងប៉ារ៉ាឡែលផងដែរដោយធ្វើត្រាប់តាមក្រញាំពេលកំពុងព្យួរ។ ចលនាទាំងនេះមានលក្ខណៈឋិតិវន្តជាងនៅក្នុងធម្មជាតិអំព្លីទីតត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងហើយវានឹងពិបាកក្នុងការមានអារម្មណ៍ថាការងារឯកោរបស់ trapezoids នៅក្នុងពួកគេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចព្យាយាមជំនួសការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយពួកគេប្រសិនបើអ្នកមិនមានសមត្ថភាពធ្វើទម្ងន់។