កន្លែងអង្គុយលោតត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់រំសេវផ្ទុះព្រោះវាទាមទារការចំណាយកម្លាំងកើនឡើង។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនបន្ទុកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននិងបង្ខំឱ្យរាងកាយចេញពីតំបន់លួងលោមរបស់វា។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
Jump Squat ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការងាររាងកាយពេញលេញពីកែងជើងរហូតដល់មកុដ។ បន្ថែមពីលើតម្រូវការដើម្បីត្រួតពិនិត្យបច្ចេកទេសនៃការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវអត្តពលិកត្រូវតែតាមដានតុល្យភាព។ តុល្យភាពជួយរក្សាទីតាំងនៃដងខ្លួនត្រឹមត្រូវក្នុងពេលលោត។ ដូច្នេះមិនត្រឹមតែសាច់ដុំគោលដៅប៉ុណ្ណោះទេដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំដៃមានស្ថេរភាព។ ល។
ដូច្នេះតោះយើងរាយបញ្ជីសាច់ដុំមួយណាដែលដំណើរការនៅពេលដែលលោតលោត៖
- សាច់ដុំ gluteus maximus;
- Quadriceps;
- ភ្លៅខាងក្រោយនិងខាងក្នុង (ប៊ីសបនិងអាដាប់ធ័រ);
- សាច់ដុំកំភួនជើង;
- ចុច;
- ខ្នងនិងដៃ។
អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការលោតញាប់ញ័រ៖
- លំហាត់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសម្លេងសាច់ដុំនៃភ្លៅគូទអាប់សរឹតបន្តឹងស្បែក;
- ជួយបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំស្រស់ស្អាត;
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- ចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់;
- ពង្រឹង corset សាច់ដុំ, ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព;
លំហាត់លោតផ្លោះមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ជាពិសេសការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលឬសៀគ្វីដែលស្មុគស្មាញដល់បេះដូងត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងកម្លាំង។ សូមកត់សម្គាល់ថាមាន contraindications មួយចំនួនដែលការលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
ដូចដែលយើងបាននិយាយរួចមកហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃលំហាត់ផ្ទុះ - វាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿនមានអានុភាពជាញឹកញាប់នៅក្នុងការកន្ត្រាក់ (ឧទាហរណ៍ការរុញច្រានផ្ទុះជាមួយនឹងការទះដៃនៅខាងក្រោយ) ។ វាជាការលំបាកសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការគ្រប់គ្រងទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយក្នុងលំហដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវសិក្សាឱ្យបានហ្មត់ចត់និងស្វែងយល់ពីបច្ចេកទេស។ បើមិនដូច្នោះទេវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសជង្គង់ឬឆ្អឹងខ្នង។
ការពន្យាពេលរួមមានៈ
- ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃណាមួយ;
- ជំងឺនៃប្រព័ន្ធបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើម;
- លក្ខខណ្ឌបន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល, គាំងបេះដូង;
- ការរលាកណាមួយរួមទាំងគ្រុនក្តៅ;
- មានអារម្មណ៍មិនស្រួល (ភាពទន់ខ្សោយ, ឈឺក្បាលប្រកាំង, ឈឺក្បាល, សម្ពាធ);
- បន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ;
- ជំងឺនៃសន្លាក់នៃជើងឬប្រព័ន្ធ musculoskeletal;
- លក្ខខណ្ឌណាមួយមិនត្រូវគ្នានឹងសកម្មភាពរាងកាយ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ចូរបំបែកបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្តែងលោតផ្លោះ៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដូចជាសម្រាប់ការអង្គុយបែបបុរាណ។ ជើងស្មាទទឹង - ទទឹងដាច់ពីគ្នាដៃត្រង់តាមដងខ្លួនមើលទៅមុខត្រឡប់មកវិញត្រង់ជង្គង់និងស្រោមជើងមើលទៅទិសមួយ;
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋបង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេដោយជង្គង់របស់អ្នក។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយលោតផ្លោះត្រង់ឡើងដោយឈានដល់មកុដក្បាលរបស់អ្នកដល់ពិដាន។
- ត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយជង្គង់ 90 ដឺក្រេម្តងទៀត;
- បន្តលោតចេញដោយមានផាសុខភាពឬកំណត់ល្បឿន។
លក្ខណៈបច្ចេកទេសនិងកំហុសទូទៅ
អវត្ដមាននៃកំហុសធានានូវការអនុវត្តខ្ពស់និងលទ្ធភាពតិចតួចនៃការខូចខាតដល់សុខភាពរបស់អត្តពលិក។
- នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយគ្រប់គ្រងទីតាំងនៃជើង - វាមិនគួរចេញពីជាន់នៅតំបន់កែងជើង;
- កុំរុំខ្នងអ្នក ឲ្យសោះ ។ សូមស្រមៃគិតថាពួកគេបានបោះភាគហ៊ុនទៅកំពូលនៃក្បាលរបស់អ្នកដែលបានឆ្លងកាត់រាងកាយទាំងមូលហើយចេញមកនៅកន្លែងណាមួយនៅតំបន់នោះសូមអភ័យទោសបូជាចារ្យ។ ដូច្នេះលោត។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយអាចមានទំនោរទៅមុខបន្តិចដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយជ្រើសរើសទីតាំងប្រកបដោយផាសុកភាព។
- ស្មាត្រូវបានរក្សាចុះក្រោមកត្រូវបានបន្ធូរដៃផ្លុំស្មាត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាបន្តិចដៃមានភាពតានតឹងហើយដេកនៅតាមដងខ្លួន។ កុំគ្រវីពួកគេឬទុកឱ្យពួកគេព្យួរដោយគ្មានប្រយោជន៍។ អ្នកអាចយក dumbbells តូច - ដូច្នេះបន្ទុកនឹងកើនឡើងហើយដៃរបស់អ្នកនឹងមាននៅក្នុងអាជីវកម្ម។
- ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នកចុះក្រោមយ៉ាងទន់ភ្លន់ធ្វើពុតថាអ្នកមានប្រភពទឹកនៅលើបាតជើងរបស់អ្នក។ ការលោតពិបាកនិងឆក់អាចបណ្តាលឱ្យមានការហើមឬផ្លាស់ទីលំនៅ។
- កុំពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងអង្គុយ។
- ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីយន្ដហោះនៃស្រោមជើង;
- តែងតែចុះចតលើជើងកោង។
ជំហានដំបូងគឺត្រូវអនុវត្តបច្ចេកទេសហក់លោតរបស់អ្នកយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ដំបូងវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ និងយឺត ៗ ។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក, មានអារម្មណ៍ថាប្រសិនបើសាច់ដុំមិនទប់ទល់។
ការលោតលោតខ្ពស់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលត្រូវបានប្រតិបត្តិនៅចង្វាក់ខ្ពស់។ សម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងលោត ១០-១៥ ក្នុង ៣ ឈុតគឺគ្រប់គ្រាន់ជាមួយនឹងការសម្រាក ៣០-៦០ វិនាទី។ ខិតខំសម្រាប់ការកើនឡើងនៃបន្ទុកជាប្រចាំនាំចំនួនពាក្យដដែលៗទៅ 30-40 និងវិធីសាស្រ្តដល់ 5-6 ។
លោតបំលែងបំរែបំរួល
- បន្ថែមពីលើការលោតបែបបុរាណអត្តពលិកជឿនលឿនសម្តែងអង្គុយជាមួយលោតទៅចំហៀង។ ជម្រើសនេះតម្រូវឱ្យមានការត្រួតពិនិត្យកើនឡើងលើទីតាំងនៃរាងកាយក្នុងលំហ។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នកសូមប្រើទំងន់ដូចជាដាប់ប៊ែល។
- ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកអាចព្យាយាមសម្តែងមិនត្រឹមតែលោតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែលោតលើកម្ពស់តូចមួយ។
- អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធប្រើអ្វីដែលគេហៅថា "សរសៃចង": ពួកគេធ្វើកន្លែងអង្គុយប៉ះនឹងកំរាលដោយបាតដៃរបស់ពួកគេភ្លាមៗសង្កត់ធ្ងន់នៅពេលដេកចុះរុញឡើងលើត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយលោតចេញ។
ជម្រើសនៃបំរែបំរួលពិតណាស់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិក។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃកំណែបុរាណជាមួយនឹងការលោតឡើង។ ដរាបណាអ្នកយល់ថាបន្ទុកនេះមិនគ្រប់គ្រាន់សូមមានសេរីភាពក្នុងការបន្តធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ។ មើលបច្ចេកទេសរបស់អ្នកហើយកុំភ្លេចអំពីស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ទន់និងមានផាសុខភាព!
