នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគលម្អិតថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដើរដូច្នេះអ្នកនឹងដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាតើលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណា។ សម្រាប់ហេតុផលខ្លះមនុស្សជាច្រើនមានភាពលំអៀងទៅរកការដើរដោយពិចារណាថាវាជាប្រភេទបន្ទុកទន់ភ្លន់។ តាមពិតអ្នកអាចដើរបានតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា៖ លឿនដោយមានល្បឿនឆ្លាស់គ្នាឡើងភ្នំមានទំងន់។ ល។ ហើយជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នាត្រឹមត្រូវនៃបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាអ្នកនឹងទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងពេញលេញ។
ការប្រែប្រួលនៃការដើរ
តោះប្រាប់លម្អិតថាតើសាច់ដុំមួយណាដើរនៅពេលដើរដើម្បីយល់ច្បាស់ពីគុណប្រយោជន៍និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ជាដំបូងសូមស្វែងយល់ថាតើការដើរមានការប្រែប្រួលអ្វីខ្លះ៖
- ធម្មតា, នៅក្នុងចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់;
- ឡើងភ្នំ;
- ជាន់ខាងលើ;
- នៅក្នុងកន្លែង;
- ល្បឿនឆ្លាស់គ្នា (ចន្លោះពេល);
- ស្កេនឌីណាវី;
- ជាមួយភ្នាក់ងារទំងន់;
- កីឡា។
អត្តពលិកម្នាក់ៗមានសេរីភាពក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទផ្សេងៗអាស្រ័យលើគោលដៅ។ ការដើរនិងការដើរណ័រឌិកត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សដែលជាសះស្បើយពីការរងរបួសឬការឈប់សំរាកយូរ។ ដូចគ្នានេះផងដែរលំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តដោយស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមនុស្សចាស់។
សម្រាប់ការសម្រកទំងន់គួរតែជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណមួយដែលមានបន្ទុកកើនឡើង - ឡើងភ្នំឡើងភ្នំរងដែលនៅសល់ចន្លោះពេលប្រើដាប់ប៊ែលឬខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលមានទំងន់។
ជម្រើសកីឡាត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់ដោយអត្តពលិកអាជីពដែលចូលរួមដោយផ្ទាល់នៅក្នុងកីឡានេះ។ ឬរួមបញ្ចូលវានៅក្នុងស្មុគស្មាញក្តៅឡើង។
តើមានអ្វីដំណើរការនៅពេលយើងដើរ (រួមទាំងនៅនឹងកន្លែង)?
នេះជារបៀបដែលយើងចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ - ទៅហាងដើម្បីធ្វើការសម្រាប់ដើរនៅឧទ្យាន។ ក្នុងការធ្វើដូច្នេះយើងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងដំណើរការ។ តើសាច់ដុំអ្វីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនេះ?
ប្រសិនបើយើងនិយាយថាសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានចូលរួមនោះយើងមិននិយាយបំផ្លើសទាល់តែសោះ។
- សាច់ដុំនៃភ្លៅទទួលបានបន្ទុកដ៏សំខាន់: ទាំងផ្ទៃខាងក្រោយនិងរាងពងក្រពើ (ភ្លៅរាងពងក្រពើ) ធ្វើការ;
- សាច់ដុំ gluteus maximus ក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។
- សាច់ដុំកំភួនជើងក៏ចូលរួមដែរ។
- សារពត៌មាន, biceps និង triceps នៃដៃ, ការងារ deltas;
- សាច់ដុំស្នូលដើរតួជាស្ថេរភាព។
តើសាច់ដុំលូតលាស់យ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលឡើងភ្នំឬឡើងជណ្តើរ?
ខាងលើយើងបានចុះបញ្ជីសាច់ដុំណាមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរធម្មតា។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីលំនៅឡើងភ្នំក្រុមដដែលនឹងដំណើរការ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះសាច់ដុំភ្លៅរាងពងក្រពើ gluteus maximus និងខ្នងនឹងទទួលបានបន្ទុកខ្ពស់បំផុត។ ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់វាជួយរៀបចំរូបរាងធូរស្រាលនៃជើងនិងបាតជើង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏ស្រស់ស្អាតនៃមនុស្សជាតិស្រឡាញ់គាត់ខ្លាំងណាស់។
តើអ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់ការដើរចន្លោះពេល?
ខ្លឹមសារនៃចលនាចន្លោះពេលគឺជាជម្រើសនៃល្បឿនលឿននិងស្ងប់ស្ងាត់។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើចលនាក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាធ្វើការដូចបំរែបំរួលធម្មតាប៉ុន្តែកាន់តែសកម្មថែមទៀត។ វិធីសាស្ត្រចន្លោះពេលត្រូវការការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនរៀងគ្នាសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ពួកគេត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីជាសះស្បើយដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានអនុវត្តមិនលើសពី 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរណ័រឌិក?
លំហាត់នេះគឺជាមូលដ្ឋានក្នុងការអប់រំសុខភាពរាងកាយក្នុងកម្មវិធីអ៊ឺរ៉ុបភាគច្រើន។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាសម្លេងសាច់ដុំពង្រឹងបេះដូងនិងសួតកុំផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយនិងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើអារម្មណ៍។ គាត់មិនបានអនុវត្ត contraindications ទេ!
តើសាច់ដុំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេចនៅពេលដើរតាមរបៀបស្កេនឌីណាវីចូរយើងរាយបញ្ជី: សាច់ដុំនៃតំបន់មាត់ស្បូន, ឌីថេស, សាច់ដុំរាងចតុកោណកែងនិង scapular, ចុច។ ទន្ទឹមនឹងនេះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។ សាច់ដុំនៃជើងនិងគូទត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មបំផុត។
អ្វីដែលដំណើរការជាមួយការប្រណាំងប្រណាំង
ការប្រណាំងប្រណាំងខុសគ្នាពីបច្ចេកទេសធម្មតា។ វាកាន់តែច្បាស់ចង្វាក់បេះដូងកាន់តែច្រើនតែងតែមានលក្ខណៈខ្ពស់។ អ្នកដើរអាជីពអាចឈានដល់ល្បឿនរហូតដល់ ១៨-២០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង!
នៅក្នុងដំណើរការនៃចលនានេះជើងមួយនៅតែមាននៅលើផ្ទៃដដែលនេះគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់ពីការរត់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សារាងឱ្យត្រង់ដោយមិនរុញវាទៅមុខ។ នៅពេលដើរលឿនសាច់ដុំនៃជើង, gluteus maximus, សាច់ដុំកំភួនជើងនិងសាច់ដុំនៃការងារស្នូលផងដែរ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល?
- ដំបូងត្រូវចាំថាភាពជោគជ័យនៃកីឡាណាមួយគឺសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងភាពទៀងទាត់របស់ពួកគេ។ អភិវឌ្ឍខ្លួនអ្នកនូវកម្មវិធីមួយហើយប្រកាន់ភ្ជាប់វាអោយបានច្បាស់។
- កុំឈប់នៅលទ្ធផលដែលទទួលបាន។ បង្កើនពេលវេលាហ្វឹកហាត់ប្រើទំងន់រួមទាំងបំរែបំរួលចន្លោះពេលស្មុគស្មាញ។
- ទិញសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលមានផាសុខភាពនិងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ល្អ។
- យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកទាញយកបទដែលអ្នកចូលចិត្តទៅអ្នកលេងហើយដើរទៅតន្រ្តី។
- ចម្ងាយអប្បបរមាដែលត្រូវគ្របដណ្ដប់ក្នុងមួយថ្ងៃគឺ ៥-៨ គីឡូម៉ែត្រ;
- សូមចងចាំថាសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្មនៅពេលដើរដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវឱកាសដើម្បីសម្រាក។ ត្រួតពិនិត្យគុណភាពនៃដំណេកនិងអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។
- ផឹកទឹកនិងបរិភោគអំបិលតិច;
- នៅពេលដើរនៅលើជើងសាច់ដុំត្រូវបានពង្រឹងប្រសិនបើអត្តពលិកបង្កើនល្បឿនរបស់គាត់បន្តិចម្តង ៗ ហើយខិតទៅជិតចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ ធ្វើឱ្យវាថយចុះ;
- វាគឺជាការគួរអនុវត្តនៅពេលព្រឹកជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់;
- ព្យាយាមហ្វឹកហាត់នៅឧទ្យានបៃតងជាមួយខ្យល់ស្អាតឆ្ងាយពីផ្លូវហាយវេ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរ
ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាក្រុមសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដើរក្នុងបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នា។ ដូចដែលអ្នកបានយល់ហើយលំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសម្លេងសាច់ដុំបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។ តើការប្រើប្រាស់អ្វីទៀត?
- ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមត្រូវបានពង្រឹង;
- អារម្មណ៍មានភាពប្រសើរឡើង, ភាពតានតឹងបាត់, ដំណើរការអ័រម៉ូននិងការរំលាយអាហារត្រូវបានធ្វើឱ្យធម្មតា;
- ការសម្របសម្រួលចលនាប្រសើរឡើង;
- សរសៃចងសន្លាក់និងសរសៃពួរត្រូវបានពង្រឹង;
- ឥរិយាបថត្រូវបានកែដំរូវ។
ដើរយូរហើយពិបាក។ កុំមើលស្រាលលំហាត់នេះគ្រាន់តែចាំថាក្រុមសាច់ដុំដើរមួយណាដែលជះឥទ្ធិពលហើយវានឹងច្បាស់ដល់អ្នកថាវាមានប្រយោជន៍មិនតិចជាងរត់ទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរក្រោយមកទៀតមាន contraindications ច្រើន។ កុំលះបង់កីឡាសូម្បីតែអ្នកត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើវាសម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្ត។ ស្វែងរកការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម - ដើរលេងនៅឧទ្យានរាល់ថ្ងៃឬសាកល្បងដើរណ័រឌីក។ សូមចាំថាចលនាគឺជាជីវិត!
