តើអ្នកធ្លាប់ of ពីការអង្គុយល្ពៅប៊ុលហ្គារីដែលលក្ខណៈពិសេសប្លែកៗនោះគឺថាពួកគេត្រូវបានសម្តែងដោយជើងតែមួយទេ? អ្នកប្រហែលជាបានឃើញពីរបៀបដែលលំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងកាយវិការឬនៅក្នុងវីដេអូហ្វឹកហាត់។ ដូច្នេះមួកបែបនេះត្រូវបានគេហៅថាត្រឹមត្រូវជាការបំបែកបំបែកប៊ុលហ្គារី - ពាក្យ "បំបែក" ពីភាសាអង់គ្លេសប្រែថា "បំបែក" "បំបែក" "បំបែក" ។
មួកប៊ុលហ្គារីមានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានប្រយោជន៍ណាស់ពួកគេមានឥទ្ធិពលផលិតភាពធំធេងមិនមែនរាងកាយទាំងមូលទេប៉ុន្តែពួកគេត្រូវការកាយសម្បទាល្អ។
តើវាជាអ្វីហើយអ្វីដែលខុសគ្នាជាមួយការអង្គុយធម្មតា
អ្នកគួរតែសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបច្ចេកទេសនៃការធ្វើមួកប៊ុលហ្គារីបំបែកព្រោះប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវអ្នកអាចធ្វើបាបខ្លួនឯង។ លក្ខណៈពិសេសនិងភាពខុសគ្នានៃលំហាត់ប៊ុលហ្គារីពីគ្រប់ប្រភេទដទៃទៀតគឺថាវាត្រូវបានអនុវត្តលើជើងម្ខាង (ក៏ដូចជាកាំភ្លើងខ្លី) ខណៈដែលលើកទីពីរត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញនិងដាក់ជាមួយម្រាមជើងរបស់វានៅលើកៅអីហាត់ប្រាណឬកំពស់ទាបផ្សេងទៀត។
ដូច្នេះបន្ទុកនៅលើជើងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់លើសពីនេះទៀតអត្តពលិកត្រូវតែតាមដានតុល្យភាពជានិច្ច។ នេះគឺជាការលំបាកប៉ុន្តែផលប៉ះពាល់លើសពីការរំពឹងទុកទាំងអស់៖
- សាច់ដុំនៃជើងត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អ។
- មនុស្សម្នាក់រៀនគ្រប់គ្រងតុល្យភាពធ្វើឱ្យមានភាពរហ័សរហួននិងរហ័សរហួន។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើតការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាក;
- លាតសាច់ដុំរលោង;
- ឆ្អឹងខ្នងអនុវត្តមិនតឹងតែង;
ក្មេងស្រីដែលសុបិន្តថាមានជើងស្ដើងនិងវង្វេងស្មារតីក៏ដូចជាសត្វលានិងរាងមូលគួរប្រាកដជារួមបញ្ចូលការបំបែកប៊ុលហ្គារីជាមួយដាប់ប៊លនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់ពួកគេ។
អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ
តើអ្នកចាប់អារម្មណ៏ទេ? តោះចង់ដឹងថាតើសាច់ដុំមួយណាដែលអង្គុយនៅប៊ុលហ្គារីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើត៖
- កញ្ជ្រោង;
- ប៊ុត - អ្វីៗទាំងអស់;
- biceps ស្រី;
- កូនគោ;
- ចុច;
- ថយក្រោយ;
មែនហើយសាច់ដុំដូចគ្នាធ្វើការនៅក្នុងប្រភេទនៃការអង្គុយបែបបុរាណប៉ុន្តែប៊ុលហ្គារីគឺពិបាកក្នុងការសម្តែងដែលមានន័យថាពួកគេស៊ូទ្រាំនឹងកិច្ចការដែលបានកំណត់ឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ពូជ
មានភាពខុសប្លែកគ្នាជាច្រើននៃសួតដែលបំបែកអាស្រ័យលើឧបករណ៍គោលដៅរបស់អត្តពលិកនិងកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់គាត់។
- អ្នកអាចអង្គុយជាមួយដាប់ប៊លដាប់ជាប់នឹងដៃរបស់អ្នកចុះ។
- អត្តពលិកច្រើនតែអនុវត្តការអង្គុយលេងនៅលើស្មារបស់ពួកគេ។
- អត្តពលិកខ្លះចូលចិត្តប្រើគ្រឿងបរិក្ខារមួយដូចជាកញ្ជ្រោងហើយកាន់វានៅពីមុខទ្រូង;
- កុំសន្មតថាប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើទំងន់លំហាត់នឹងគ្មានប្រយោជន៍ទេ។ អ្នកអាចអង្គុយដោយងាយដោយមិនមានទំងន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនព្យាយាមទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ និយាយអញ្ចឹងប្រសិនបើអ្នកយក dumbbells ឬ kettlebell ធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមិនធ្ងន់ - ទំងន់មិនដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងលំហាត់នេះទេ។
- វាមិនចាំបាច់ដាក់ជើងដែលមិនដំណើរការរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកអាចជ្រើសរើសផ្ទៃដែលមិនមានស្ថេរភាពឧទាហរណ៍រង្វិលជុំឬបាល់បាល់ - នេះនឹងបង្កើនការលំបាកនៃលំហាត់។
ឧបករណ៍ដែលត្រូវការ
បច្ចេកទេសនៃការបំបែកបំបែកប៊ុលហ្គារីមិនត្រូវបានកំណត់ចំពោះសំណុំឧបករណ៍តឹងរឹងទេ - អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងកៅអីអង្គុយហាត់ប្រាណបាល់បោះសមរង្វិលជុំព្យួរ។ barbell, kettlebell, dumbbells ត្រូវបានគេយកជាភ្នាក់ងារផ្ទុកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណសូមសាកល្បងប្រើម៉ាស៊ីនស្មីតប៊ុលហ្គារី Squat ជាមួយនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងរៀបចំនៅខាងក្រោយម៉ាស៊ីន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រែទៅជាពិបាកសម្រាប់អ្នកអ្នកតែងតែអាចទុកសួតបុរាណនៅស្មីតបានឬវាងាយនឹងសាកល្បងសកម្មភាពប្រភេទផ្សេងទៀត (ផ្នែកខាងមុខឬជាពិសេសពេញនិយមជាមួយស្ត្រី plie) ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបអនុវត្តការម៉ាស្សាប៊ុលហ្គារីឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើជើងមួយ - ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងពឹងផ្អែកលើចំណេះដឹងនេះក៏ដូចជាសុវត្ថិភាពនៃសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ហើយសូមចងចាំភ្លាមៗនូវច្បាប់សំខាន់មួយនៃមេរៀនដែលទទួលបានជោគជ័យ - នៅពេលអង្គុយលង់លក់ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ!
- ដាក់ជើងមួយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅពីក្រោយអ្នកដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃ;
- ដាក់ជើងផ្សេងទៀតទៅមុខ 20 សង់ទីម៉ែត្រទាក់ទងនឹងរាងកាយ;
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់គ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់នៃកន្លែងសំរាក។
- ដៃត្រូវបានត្រង់និងកុហកនៅតាមដងខ្លួនឬត្រូវបានភ្ជាប់នៅពីមុខសោ (នៅកម្រិតទ្រូង);
- អង្គុយចុះថ្នមៗរហូតដល់ភ្លៅខាងមុខស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះស្របនឹងជាន់។ ក្នុងករណីនេះជង្គង់ខាងក្រោយគួរអនុវត្តជាន់;
- នៅចំណុចទាបបំផុត linger សម្រាប់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកកើនឡើងយ៉ាងរលូន;
- ធ្វើពី ១៥-២០ អង្គុយហើយប្តូរជើងធ្វើការ។ ធ្វើ ៣ ឈុត;
- ប្រសិនបើអ្នកក្រអឺតក្រទមដោយដាក់ធុងនៅលើស្មារបស់អ្នកដាក់វានៅលើត្របក (មិនមែននៅលើកញ្ចឹងកទេ!);
- កុំមើលងាយនៅពេលអង្គុយចុះ;
- ជង្គង់និងម្រាមជើងនៃជើងធ្វើការត្រូវបានកំណត់ត្រង់ជើងទាបតែងតែបញ្ឈរ។ នៅពេលនៃការអង្គុយជាអតិបរមាភ្លៅនិងជើងទាបបង្កើតបានជាមុំ ៩០ អង្សារ។
- ដកដង្ហើម - នៅលើចុះក្រោម, exhale នៅលើការកើនឡើង;
តើពួកគេសមនឹងនរណា?
យើងបានស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការក្នុងកំឡុងពេលអង្គុយប៊ុលហ្គារីរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលត្រូវការសម្រាប់ការនេះ។ តើលំហាត់ទាំងនេះសមនឹងអ្នកណា?
- សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការធូរស្បើយនៃរាងកាយទាប - ភ្លៅនិងគូទ;
- អត្តពលិកដែលព្យាយាមពង្រីកសាច់ដុំបង្កើនភ្លៅធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ;
- ចំពោះមនុស្សទាំងអស់ដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់។ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកឈឺចាប់បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យដើម្បីកុំអោយមានគ្រោះថ្នាក់។
- អត្តពលិកកំពុងសម្លឹងមើលការធ្វើពិពិធកម្មរបបហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេជាមួយនឹងលំហាត់ថ្មីនិងមានប្រសិទ្ធភាព។
អត្ថប្រយោជន៍, បង្កអន្តរាយនិង contraindications
ប៊ុលហ្គារីបំបែកបំបែកត្រីប៊ុលហ្គារីមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ ពួកគេបង្កើតការចល័តរួមគ្នាបង្រៀនឱ្យមានតុល្យភាពហើយកុំផ្ទុកលើសចំណុះ។ ពួកគេលើកកម្ពស់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះជួយឱ្យសម្រេចបាននូវរូបរាងដ៏ល្អរបស់បូជាចារ្យនិងជើង។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេក៏មានគុណវិបត្តិដែរ។ នេះគឺជាការងារដែលគួរឱ្យតក់ស្លុតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្តែងការអង្គុយរបស់ប៊ុលហ្គារីនៅលើជើងម្ខាងអ្នកអាចខូចសន្លាក់សរសៃចងឬសរសៃពួរបានយ៉ាងងាយរហូតដល់មានស្នាមប្រឡាក់ឬទឹកភ្នែករបស់មេកាស្យូស។
តើនរណាត្រូវបានគេរំលោភនៅក្នុងការវាយប្រហាររបស់ប៊ុលហ្គារី?
- អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់;
- មនុស្សដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នង;
- ជាមួយនឹងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
- ក្នុងកំឡុងពេលត្រជាក់ក្នុងអំឡុងពេលកើនឡើងនៃសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
- ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃដំបៅរ៉ាំរ៉ៃ;
- ជាមួយនឹងរោគសញ្ញាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
ការបំបែកខ្លួនរបស់ Kettlebell នឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលបញ្ចូលគ្នាជាមួយសួតបុរាណ។ ពួកគេនឹងក្លាយជាផ្នែកសុខដុមរមនានៃស្មុគស្មាញដែលមានគោលបំណងបណ្តុះបណ្តាលត្រគាកនិងគូទ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកសិក្សាបច្ចេកទេសដោយប្រុងប្រយ័ត្នលាតសន្ធឹងមុនពេលឈុតហើយកុំយកទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
