លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនិងមានការរីកចម្រើនប៉ុន្តែតើលំហាត់ណាមួយសម្រាប់ការបូមសារព័ត៌មានទាបមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត? តោះដោះស្រាយថ្ងៃនេះ!
នៅក្នុងសៀវភៅយោងកាយវិភាគវិទ្យាអ្នកមិនអាចរកឃើញសាច់ដុំដូចជា "សារព័ត៌មានទាប" ទេឈ្មោះនេះបានកើតឡើងពីបទពិសោធន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អត្តពលិកនិងអត្តពលិក: នៅក្នុងការអនុវត្តជាក់ស្តែងវាបានបង្ហាញថាសាច់ដុំពោះគូថតាមបណ្តោយប្រវែងរបស់វាឆ្លើយតបមិនស្មើទៅនឹងបន្ទុក។ ផ្នែកខាងលើត្រូវបានបូមលឿនជាងនិងងាយស្រួលជាងមុនហើយលំហាត់បន្ថែមលើសារព័ត៌មានទាបត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសមាមាត្រនៃតួលេខ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការសាច់ដុំពោះខ្លាំង?
មនុស្សតែងតែត្រូវបានទាក់ទាញដោយសម្រស់សុខដុមរមនានៃរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អរឹងមាំ។ អត្តពលិកនិងអត្តពលិកថ្មីថ្មោងនៅពេលរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលភាគច្រើនចង់ទទួលបានគូបពីរជួរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សម្នាក់មិនគួរភ្លេចថាសាច់ដុំពោះមិនត្រឹមតែមានសោភ័ណភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានមុខងារសរីរវិទ្យាផងដែរ។
សាច់ដុំពោះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រព័ន្ធស្មុគស្មាញ - សាច់ដុំសាច់ដុំ។ ជាមួយនឹងចលនាណាមួយបន្ទុកនៃរាងកាយសាច់ដុំនៃ peritoneum គឺជាអ្នកដំបូងដែលចូលរួមក្នុងការងារ - ពួកគេជួសជុលនិងការពារឆ្អឹងខ្នង, លំអៀងនិងវេននៃរាងកាយគឺអាចធ្វើទៅបានអរគុណសាច់ដុំទាំងនេះ។
តាមក្បួនសាច់ដុំគូថទាបគឺជាផ្នែកដែលខ្សោយបំផុតនៃពោះខណៈពេលដែលពិបាកធ្វើការជាងអ្នកដទៃ។
បញ្ហានេះមានលក្ខណៈស្រួចស្រាវជាពិសេសចំពោះស្ត្រីក្រោយពេលសម្រាលកូននិងចំពោះបុរសដែលលើសទម្ងន់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារព័ត៌មានទាប?
គ្មានផ្លូវទេ។ វានឹងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយខែសម្រាប់លទ្ធផលដំបូងដែលត្រូវលេចឡើងហើយប្រសិនបើសមាមាត្រនៃជាលិកា adipose នៅក្នុងខ្លួនមិនលើសពី 15% ទេលំហាត់ "អព្ភូតហេតុ" នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះត្រូវបានបូមនិងក្រឡោតក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងពេកក៏នឹងមិនបង្កើនល្បឿនដំណើរការដែរហើយការរងរបួសនិងឈឺសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យហ្វឹកហាត់បានដោយប្រសិទ្ធភាព។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានច្បាប់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់បំផុតពីការបណ្តុះបណ្តាល៖
- នៅក្នុងដំណើរការនៃការអនុវត្តលំហាត់សារព័ត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងប្រសិនបើវាមិនដំណើរការបន្ទុកទាំងអស់នឹងបាត់បង់អត្ថន័យ។
- សង្កេតយ៉ាងតឹងរឹងនូវបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់។ វាគួរអោយយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរបៀបដែលជើងនិងស្មាមានទីតាំងស្ថិតនៅមិនថាផ្នែកខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅជាន់ឬត្រង់ដែលសាច់ដុំគួរតែដំណើរការនិងរបៀប។ ដោយសារតែការសម្តែងមិនត្រឹមត្រូវសាច់ដុំពោះអាចមិនត្រូវបានប្រើឬធ្វើការមិនមានកម្លាំងពេញលេញ។
- ការហត់នឿយក្នុងពេលហាត់ប្រាណគួរតែស្របពេលជាមួយនឹងការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយដ៏អស្ចារ្យបំផុតនេះនឹងជួយឱ្យការប្រើប្រាស់សាច់ដុំពោះបានច្រើនបំផុត។
- ការកក់ក្តៅនិងលាតសន្ធឹងមិនគួរត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ទេពួកគេនឹងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកនិងការពារការរងរបួស។
លក្ខណៈពិសេសនៃការហាត់ប្រាណរបស់បុរសនិងស្ត្រី
ចំពោះស្ត្រីសាច់ដុំពោះគូថមានបរិមាណតូចជាងហើយពិបាកក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងដូចគ្នាបុរសទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុនជាពិសេសនៅក្នុងសារព័ត៌មានទាប។
ទោះយ៉ាងណារាងកាយបុរសមានទំនោរផ្ទុកខ្លាញ់លើសនៅផ្នែកខាងក្រោមពោះខណៈពេលដែលស្ត្រីផ្ទុកខ្លាញ់ច្រើននៅគូទនិងភ្លៅ។ ដូច្នេះពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំនៃមនុស្សជាតិត្រូវបានបង្ខំឱ្យសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានញឹកញាប់និងកាន់តែសកម្មដើម្បីឱ្យសារព័ត៌មានអាចកត់សម្គាល់បាន។
ចំណុចសំខាន់មួយទៀតគឺវដ្តរដូវរបស់ស្ត្រី។ លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មានទាបក្នុងអំឡុងពេលមានរដូវត្រូវបាន contraindicated យ៉ាងតឹងរឹងសម្រាប់ក្មេងស្រីទោះបីជារដ្ឋទូទៅនៃសុខភាពអនុញ្ញាតឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាល។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយចុចប៊ូតុងទាប?
វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាការប្រើលំហាត់សម្រាប់បូមសារព័ត៌មានទាបវាមិនអាចកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅលើពោះបានទេ។ ទំងន់លើសទុកឱ្យស្មើគ្នាពីរាងកាយទាំងមូលហើយនេះត្រូវបានសម្រេចដោយការកែប្រែទម្លាប់នៃរបបអាហារ។
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាសមាសធាតុមួយនៃសមាសធាតុនៃអាប់សបើមិនដូច្នោះទេស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើពោះនឹងលាក់លទ្ធផលទាំងអស់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
បន្ទុក Cardio អាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ - ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើននៅក្នុងការងារក្នុងពេលតែមួយ។ សព្វថ្ងៃនៅក្នុងប្លក់វីដេអូរបស់អ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណអ្នកអាចរកឃើញនូវភាពកក់ក្តៅរួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃសារពត៌មានទាប
សារពត៌មានទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលើកចិញ្ចៀនអាងត្រគាកខណៈដែលពោះផ្នែកខាងលើគូថចាក់សោរឆ្អឹងជំនីរាល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដែលមានប្រសិទ្ធិភាពគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នេះ៖ លើកជើងពីការព្យួរឬពីទីតាំងងាយ, ទូក V និងបញ្ច្រាស។
- ច្រាសបញ្ច្រាស។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃអាចត្រូវបានពង្រីកនៅតាមដងខ្លួនឬនៅខាងក្រោយក្បាល។ ជើងកោងនៅជង្គង់គឺដាច់ឆ្ងាយបន្តិច។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទាញជង្គង់ទៅក្បាលខណៈពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែចេញពីជាន់។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
- លើកជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: លាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋបាតដៃក្រោមគូទ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងត្រង់បន្តិចម្តង ៗ ហើយបន្ទាបពួកគេឱ្យយឺត ៗ ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយការច្របាច់បាល់នៅចន្លោះប្រអប់ជើងឬអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ការកើនឡើងនៅលើស្មាស្មា (ក្នុងករណីនេះដៃគួរតែស្ថិតនៅខាងក្រោយក្បាលស្មាមិនគួរធ្លាក់ដល់ជាន់ដោយជើងទេ) ។
- ព្យួរជើងឡើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដូងមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់ដោយបាររាងកាយនឹងព្យួរដោយសេរី។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកនិងបន្ថយជើងទៅរបារឈើឆ្កាងជម្រើសស្រាលជាងមុនអនុញ្ញាតឱ្យលើកជើងឱ្យស្របទៅនឹងជាន់។
- ទូក "V" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយលើគូទរាងកាយត្រូវបានដាក់បន្តិច, បាតដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងរបស់អ្នកនិងជួសជុលរាងកាយនៅក្នុងទីតាំងនៃអក្សរ "V" (ពេលវេលាពី 30 វិនាទីទៅ 2 នាទី) បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកទៅជាន់។ គ្រឿងនេះផ្តល់នូវបន្ទុកឋិតិវន្តនៅលើសាច់ដុំពោះគូថទាប។
- វាក៏មានកំណែថាមវន្តនៃលំហាត់នេះដែរដែលគេហៅថា "សៀវភៅសារព័ត៌មាន" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: លាតសន្ធឹងលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដៃលើកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខក្នុងពេលតែមួយលើកជើងនិងដងខ្លួនបង្កើតជាមុំខាងស្តាំរវាងត្រគាកនិងរាងកាយ។
អ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាអេលេណាស៊ីកាសូមផ្តល់អនុសាសន៍លំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់សារព័ត៌មានទាបដែលមិនត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរដូចជាការលើកជើងលើកជើងឬការធ្វើចលនាបញ្ច្រាសប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធភាពតិចទេ
- ខ្យល់បក់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃលាតសន្ធឹងតាមដងខ្លួន, ជង្គង់បត់។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទាញជង្គង់ទៅទ្រូងបន្ទាប់មកបន្ថយជង្គង់ទៅខាងស្តាំដោយព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋជាមួយពួកគេ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅទ្រូងរបស់អ្នកហើយបន្ថយវាទៅខាងឆ្វេង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងមិនប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- អ្នកឡើងភ្នំជាមួយជើងកោង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការដេកលើបាតដៃ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យឆ្លាស់ជង្គង់ទៅកែងដៃផ្ទុយ។
- លើកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងទីតាំងដ៏រាបស្មើ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យជម្មើសជំនួសលើកជើងដោយអង្កត់ទ្រូង (ជើងស្តាំទៅស្តាំឡើងជើងខាងឆ្វេងទៅឆ្វេងឡើងលើ) ។
តើធ្វើដូចម្តេចនិងចំនួនប៉ុន្មានដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសារព័ត៌មានទាប?
ការបណ្តុះបណ្តាលដាច់ដោយឡែកនៃសារព័ត៌មានទាបមិនគួរត្រូវបានរៀបចំជាក្បួនផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំគូថត្រូវបានដំណើរការដោយភ្ជាប់ជាមួយសាច់ដុំដែលនៅសល់នៃ peritoneum ។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ ហើយមានតែបទពិសោធន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចធ្វើការបំបែកគ្នា - ជំនាញបណ្តុះបណ្តាលតាមប្រភេទនៃចលនាឬក្រុមសាច់ដុំ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តនៃលំហាត់នីមួយៗត្រូវតែកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គល។
អនុសាសន៍ទូទៅ - នៅពេលហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះគ្រោង 40-45% នៃបន្ទុកនៅលើសារព័ត៌មានទាប។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ឈុត 2-3 ឈុតរហូតដល់អស់កម្លាំងនិងអារម្មណ៍ឆេះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធម្មតា៖ លំហាត់ចំនួន ៥ សម្រាប់សាច់ដុំពោះ ២ ក្នុងចំនោមការចុចទាបអនុវត្ត ៣ ឈុត ១៥-២០ ដង (លំហាត់ឋិតិវន្ត ៣ ដង) ។
