តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនធ្វើឱ្យការជំរុញពីជាន់ពីដំបូង: ការជំរុញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនឱ្យលឿនពីជាន់ពីដំបូង? មនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរនេះពីព្រោះវាជាការជម្រុញដែលអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែជាសកលដែលសាច់ដុំភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងចូលរួម។ ជាមួយគ្នានេះដែរជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃវាអាចជួយដល់អ្នកដែលចង់ស្រកទំងន់ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់យើងជាច្រើនហើយក៏ធ្វើអោយរាងកាយរបស់មនុស្សណាម្នាក់ស្រស់ស្អាតនិងធូរស្បើយផងដែរ។

យើងខ្លះសុបិនចង់រៀន ១០០ ដងក្នុងមួយជួរអ្នកខ្លះទៀតចង់ជម្រុញម្រាមដៃរបស់យើងហើយអ្នកខ្លះថែមទាំងចង់រៀនពីរបៀបជម្រុញដៃម្ខាងដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកដទៃចាប់អារម្មណ៍នឹងកម្លាំងនិងភាពរហ័សរហួន។ ប៉ុន្តែរហូតទាល់តែអ្នកធ្លាប់អនុវត្តគ្រឹះមូលដ្ឋានគ្រឹះ - ការជំរុញបែបបុរាណ - ភាពរីករាយទាំងអស់នេះនឹងមិនមានសម្រាប់អ្នកទេ។ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក!

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបដើម្បីរៀនពីរបៀបទាញឡើងលើរបារផ្តេកបន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថាបានអានអត្ថបទលើប្រធានបទនេះនៅលើគេហទំព័ររបស់យើង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនបច្ចេកទេសបុរាណ?

ដំបូងសូមបំបែកបច្ចេកទេសមូលដ្ឋាន។ អ្នកគួរតែរៀនធ្វើការជំរុញដូចនេះៈ

• ទីតាំងចាប់ផ្តើម: plank នៅលើដៃ outstretched, រាងកាយត្រង់, ក្បាល, ត្រឡប់មកវិញ, គូទនិងជើងបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់;
• សំលឹងមើលទៅក្រអូមមាត់។
• ខណៈពេលដកដង្ហើម, បន្ទាបចុះក្រោម, ខណៈពេល exhaling, កើនឡើង;
• កុំក្រវាត់ខ្នងឬបង្អង់គូទរបស់អ្នក។
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តចាំបាច់។

ដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានពីទទេសម្រាប់បុរសនិងក្មេងស្រីយើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ត្រៀម។

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀន

ដូច្នេះគោលដៅសំខាន់របស់យើងគឺពង្រឹងសាច់ដុំដៃនិងទ្រូង។ មានលំហាត់រាងកាយមួយចំនួនដែលប្រើសាច់ដុំដូចគ្នានឹងការជំរុញបុរាណប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាសុភាពរាបសា។ ពួកគេផ្តល់នូវលំហាត់កម្រិតមធ្យមដែលសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលកំពុងធ្វើជាម្ចាស់កម្មវិធីជំរុញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

រុញឡើងពីជញ្ជាំង

លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនលើសាច់ដុំខ្នងពោះនិងដៃជាពិសេស triceps ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនរុញចេញពីជញ្ជាំង?

• ឈរប្រឈមមុខនឹងការគាំទ្រដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវានៅចម្ងាយប្រហាក់ប្រហែលស្មើនឹងទទឹងស្មារបស់អ្នក;
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលពត់កែងដៃជិតជញ្ជាំងរហូតដល់ទ្រូងនិងថ្ងាសរបស់អ្នកប៉ះវា;
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់កុំពត់នៅផ្នែកខាងក្រោយឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរឹតបន្តឹងសារពត៌មាន។ មានតែផ្នែកខាងក្រោយនិងដៃប៉ុណ្ណោះដែលធ្វើការ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនពីការរុញច្រានពីជាន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើលំហាត់ពិសេសនេះព្រោះវាមិនអនុវត្តសាច់ដុំរាងសាជីទេ? ចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ពីជញ្ជាំង - អ្នកកាន់តែផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយសុដន់កាន់តែច្រើននឹងត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងដំណើរការ។ នៅពេលអនាគតសូមបន្តរុញច្រានពីកៅអីបម្រុង។

ការរុញច្រានពីលេងជាកីឡាករបម្រុង

លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព triceps, ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយ, ទ្រូង, ខ្នង, អាប់សនិងជើង។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញគំនូរសាច់ដុំពេញលេញនៃការជំរុញបែបបុរាណត្រូវបានគូរដែលមានន័យថាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវ។ ការរៀនធ្វើការរុញពីការគាំទ្រដោយផ្ដេកគឺពិបាកជាងពីបញ្ឈរប៉ុន្តែវានៅតែងាយស្រួលជាងពីជាន់ដែលនេះជាមូលហេតុដែលលំហាត់ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាការជំរុញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

• រកកៅអីអង្គុយរឺកៅអីដែលសមរម្យ (ការគាំទ្រខ្ពស់ជាងនេះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុញ)
• យកជំហរចាប់ផ្តើម៖ ដេកឱបដៃលើកៅអីអង្គុយត្រង់ខ្លួនប្រាណតឹងណែនដងខ្លួនមើលចុះក្រោម;
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចាប់ផ្តើមរុញឡើងពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅមុំ ៩០ ដឺក្រេទម្លាក់ចុះទៅក្រោមការគាំទ្រ;
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• កុំពត់នៅខាងក្រោយកុំប្រញឹកលា។

ដើម្បីរៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងរយៈពេលតែមួយសប្តាហ៍រកមើលការគាំទ្រដោយផ្តេកនៅខាងក្រោមមុនរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះមិនមែនថ្ងៃនេះឬថ្ងៃស្អែកទេអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការនៅជាន់រួចហើយ។

ដោតនៅលើដៃលាតសន្ធឹង

លំហាត់នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនិងបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីរៀន, រៀនច្បាប់:

• សង្កត់ធ្ងន់លើដៃលាតសន្ធឹងរាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
• រឹតទ្រូងទ្រូងអាប់និងគូទរក្សារាងកាយឱ្យលាតសន្ធឹងទៅខ្សែអក្សរមួយ;
• ជួសជុលទីតាំងសម្រាប់រយៈពេល 40-60 វិនាទី;
• យក 3 ឈុតជាមួយនឹងការសម្រាក 1-2 នាទី;

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗសូមព្យាយាមបង្កើនពេលវេលាដែលបានចំណាយនៅក្នុងភួយដោយនាំវាទៅ 4-5 នាទី។

ជំរុញជង្គង់

លំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថាស្រីផងដែរដោយសារតែបន្ទុកស្រាលនៅលើសាច់ដុំគោលដៅ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមានន័យថាទាល់តែសោះពួកគេមិនមានកន្លែងនៅក្នុងកម្មវិធីជំរុញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរបស់បុរសទេព្រោះពួកគេរៀបចំសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បន្ទុកពេញ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនជំរុញការជំរុញតាមរបៀបនេះ:

• បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិអនុវត្តមិនខុសគ្នាពីក្បួនដោះស្រាយសម្រាប់ប្រភេទរងទេភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺការសង្កត់ធ្ងន់មិនមែនលើស្រោមជើងទេប៉ុន្តែនៅលើជង្គង់;
• សង្កត់ធ្ងន់លើដៃលាតសន្ធឹងរាងកាយត្រង់មើលទៅមុខជើងនៅលើជង្គង់របស់អ្នកឆ្លងកាត់នៅកជើងនិងលើកជើងឡើង;
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកដល់ចំណុចខាងក្រោមនៅពេលអ្នកហត់នឿយឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។
• បន្តធ្វើការជម្រុញសម្រាប់ចំនួនដងដែលត្រូវការនិងឈុត។

វិធីសាស្រ្តជំរុញនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេ

បុរាណ

មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីដាក់ដៃរបស់អ្នកក្នុងការជំរុញបែបបុរាណ - ចង្អៀត (បាតដៃប៉ះគ្នាហើយមានទីតាំងនៅចំកណ្តាលទ្រូង) និងធំទូលាយ (បាតដៃធំទូលាយជាងស្មា) ។ ក្នុងករណីដំបូងបន្ទុកសំខាន់គឺនៅលើទ្រីកស៊ីបនិងផ្នែកខាងក្នុងនៃសាច់ដុំរាងសាជីហើយក្នុងករណីទីពីរនៅលើសាច់ដុំរាងសាជីនិងអ័រតូស្យូស។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយសុខដុមនៃសាច់ដុំនៃរាងកាយវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើទាំងសងខាងឧទាហរណ៍ឧទាហរណ៍រាល់ថ្ងៃ។

វិធីធ្វើ៖ បាតដៃនិងម្រាមជើងបាតជើងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋរាងកាយត្រង់ដៃត្រូវត្រង់។ ពត់កែងដៃរបស់យើងយើងបន្ទាបខ្លួនទៅជាន់ប៉ះវាដោយទ្រូងរបស់យើងនិងដៃរបស់យើងត្រង់ម្តងទៀត។
មនុស្សគ្រប់រូបអាចគ្រប់គ្រងចំនួនលំហាត់និងវិធីសាស្រ្តក្នុងការហាត់ប្រាណមួយដោយឯករាជ្យយោងទៅតាមភាពខ្លាំងនិងបំណងប្រាថ្នារបស់ពួកគេរឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាវាមិនសំខាន់ទេដែលត្រូវធ្វើការជំរុញឱ្យបានច្រើនប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញត្រូវធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

កំហុសចម្បងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:

• នៅពេលលើកដៃអាវុធមិនឈប់មិនដំណាលគ្នាទេប៉ុន្តែនៅក្នុងវេន;
• ជើង, ជើងនិងស្មាមិនបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ទេ, ទាំងដងខ្លួនឬកោងឡើងលើ;
• នៅពេលបន្ទាបចុះជង្គង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកឬត្រគាកប៉ះនឹងឥដ្ឋ;
• ការបញ្ចុះគឺមិនពេញលេញ - ទ្រូងមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ។

ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរាល់លំហាត់ចាំបាច់រាល់ថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស - ក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកាន់តែខ្លាំងឡើងដៃរបស់អ្នកនឹងកាន់តែខ្លាំងហើយអាប់សរបស់អ្នកនឹងកាន់តែស្វាហាប់។ ហើយក្នុងមួយខែវាពិតជាអាចទៅរួចរួចទៅហើយរៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានដប់ទៅម្ភៃដងក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ - វាអាស្រ័យតែលើការឧស្សាហ៍ព្យាយាមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ!

ជាមួយនឹងទំងន់

ប្រសិនបើអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញជំរុញសាមញ្ញ "ល្អឥតខ្ចោះ" ហើយរាងកាយត្រូវការបន្ទុកបន្ថែមអ្នកអាចសាកល្បងកំណែស្មុគស្មាញជាងនេះ។

របៀបធ្វើវា: បច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិត្រូវគ្នាទៅនឹងបុរាណមួយប៉ុន្តែបន្ថែមអាវកាក់ទម្ងន់ពិសេសត្រូវបានដាក់។ ដោយសារតែកង្វះខាតគ្រឿងបរិក្ខារបែបនេះសម្រាប់យើងជាច្រើនអ្នកអាចជំនួសវាដោយសាកាដូធម្មតាដែលមានរបស់ធ្ងន់ ៗ ឬឌីសមួយចេញពីបារដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា

សំណួរអំពីរបៀបរៀនជំរុញការជំរុញរង្គសាលមិនស្មើគ្នាប្រាកដណាស់មានការព្រួយបារម្ភជាច្រើន។ ខ្ញុំគិតថាមនុស្សគ្រប់គ្នាយល់ថាកីឡាប្រភេទនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តតែក្នុងករណីដែលកំណែបុរាណត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នកយ៉ាងងាយស្រួលហើយមិនមានការលំបាកអ្វីឡើយ។

របៀបធ្វើវា: យើងត្រូវការអ្នកពិសោធន៏ពិសេសដើម្បីធ្វើវា។ មនុស្សម្នាក់ក្នុងកំឡុងពេលជំរុញបែបនេះមិនដូចជម្រើសមុនទេគឺស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបញ្ឈរ។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាកែងដៃមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយមិនរាលដាលពីគ្នាទេ។ ជើងកោងនៅជង្គង់ជើងជាប់គ្នា។ ពត់កោងនិងមិនរុញដៃអ្នកលើកអ្នកឡើងលើឬឡើងលើ។

ដើម្បីស្វែងយល់អំពីសត្វដែលមានល្បឿនលឿនបំផុតនៅលើពិភពលោកសូមពិនិត្យមើលអត្ថបទមួយទៀតដែលត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយនៅលើគេហទំព័ររបស់យើងផងដែរ។

តើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានឥទ្ធិពលអ្វីខ្លះ?

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមរុញច្រានពីកោសឱ្យបានត្រឹមត្រូវទាំងក្មេងប្រុសនិងក្មេងស្រីនេះនឹងធានានូវប្រសិទ្ធភាពនិងអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាដល់សុខភាព។

• ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើផ្ទុយពីបច្ចេកទេសអ្នកចាប់ផ្តើមរុញច្រានប្រមូលរង្វង់ឆ្អឹងខ្នងឬលាតសន្ធឹងចំណុចទីប្រាំបន្ទុកទាំងមូលពីសាច់ដុំគោលដៅនឹងត្រូវផ្ទេរទៅខាងក្រោយ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះនឹងមានតិចតួចបំផុត។
• ប្រសិនបើអ្នកមិនដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវអ្នកអាចដកដង្ហើមដកដង្ហើមចង្វាក់។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - នេះនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• កុំចំណាយពេលយូរពេកឬកន្ត្រាក់ខ្លាំងដើម្បីកុំអោយខូចសរសៃចងរឺសន្លាក់;
• វាចាំបាច់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដៃពីព្រោះវាទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្ទេរបន្ទុកទៅសាច់ដុំជាក់លាក់។ ឧទាហរណ៍ការក្តាប់តូចចង្អៀតប្រើ triceps កាន់តែច្រើនហើយផ្ទុយទៅវិញដៃកាន់តែធំត្រូវបានគេដាក់កាន់តែខ្លាំងសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់នឹងដំណើរការ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមានតម្លៃក្នុងការរៀនសូត្រជំរុញឬនិយាយអំពីការលើកទឹកចិត្ត

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអាជីវកម្មណាមួយដែលមានភាពជាប់លាប់និងការខិតខំប្រឹងប្រែងថេរគឺចាំបាច់ទាមទារឱ្យមានការលើកទឹកចិត្តយ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើវាមិននៅទីនោះឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមខកខានការហាត់ប្រាណដោយយកចិត្តទុកដាក់លើពួកគេហើយចុងក្រោយបោះបង់ចោលការកាន់កាប់ដែលរំខាន។ ដើម្បីបងា្កររឿងនេះកុំអោយកើតឡើងចំពោះអ្នកយើងនឹងប្រាប់ពីមូលហេតុដែលអ្នកគួររៀនពីវិធីជម្រុញការរុញពីជាន់ពីទទេ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកចាំបាច់ត្រូវរៀនរុញចេញពីជាន់សម្រាប់ក្មេងប្រុសឬបុរស?

ប្រសិនបើផ្ទះល្វែងរបស់អ្នកមិនមានឧបករណ៍ពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទេនោះវាគឺជាការរុញដែលអាចជំនួសពួកគេបានច្រើនពីព្រោះសមត្ថភាពក្នុងការរុញពីលើកំរាលឥដ្ឋត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំនៃតំបន់ thoracic, abs, triceps, deltas ក៏ដូចជាសាច់ដុំកនិង serratus anterior ។
មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាការរុញច្រានពីជាន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំរបស់បុរស។ មនុស្សម្នាក់ដែលលះបង់ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រៀបធៀបការពេញចិត្តជាមួយនឹងអ្វីដែលនៅសល់ហើយក្នុងករណីខ្លះអាចស៊ូទ្រាំនឹងសកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។

ដើម្បីឱ្យមានរាងកាយធូរស្បើយស្រស់ស្អាតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌ជាមួយគូបអាប់និងស្មាសាច់ដុំរឹងមាំ - តើបុរសមិនចង់បានអ្វី? ហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះអាចទទួលបានប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីជាន់!

ហេតុអ្វីបានជាវាមានតម្លៃក្នុងការរៀនរុញចេញពីជាន់សម្រាប់ក្មេងស្រីក្មេងស្រីឬស្ត្រី?

ប្រសិនបើអ្នកជារឿយៗទទួលរងពីជំងឺផ្តាសាយហើយសួតរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មចំពោះការប្រែប្រួលអាកាសធាតុណាមួយនោះវាកើតឡើងតាមរយៈការរៀនធ្វើការជម្រុញដែលអ្នកអាចថែរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ក្នុងកំឡុងពេលរុញច្រានឈាមហូរទៅទ្រូងនិងសួតប្រព័ន្ធដង្ហើមកើតឡើងហើយការងាររបស់បេះដូងមានភាពប្រសើរឡើង។

យោងតាមអ្នកបង្ហាត់ហាត់ប្រាណការពត់កោងនិងពង្រីកដៃពេលកំពុងដេកនៅលើឥដ្ឋ (ដូចជាការរុញច្រានត្រូវបានគេហៅថាជាភាសាអាជីព) អាចជំនួសកន្លែងហាត់ប្រាណស្ទើរតែទាំងអស់សម្រាប់អ្នកពីព្រោះក្នុងកំឡុងពេលដែលក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗមួយចំនួននៃរាងកាយរបស់យើងចូលរួម។

ក្រពះរាបស្មើដែលស្ត្រីគ្រប់រូបស្រមៃចង់បានត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយមានជំនួយពីការរុញច្រានពីជាន់។ សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការរុញច្រើនសាច់ដុំពោះត្រូវបានពង្រឹងហើយវាគឺជាអ្នកដែលជួយឱ្យក្រពះមានរាងល្អ។

លំហាត់ទាំងនេះកែតម្រូវរាងសុដន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះធ្វើឱ្យវាកាន់តែបត់បែននិងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ជាការពិតណាស់អ្នកនឹងមិនអាចបង្កើនទំហំដើមទ្រូងរបស់អ្នកដោយប្រើការរុញពីលើឥដ្ឋបានទេប៉ុន្តែសូម្បីតែសុដន់តូចមួយដែលតឹងណែនមើលទៅគួរអោយទាក់ទាញជាងទំហំធំជាងប៉ុន្តែមិនងាយនឹងវិលវល់។

ឥឡូវអ្នកដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះហើយបានប្តេជ្ញាចិត្តរៀនសូត្រពីការជាន់យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីលំដាប់បន្តបន្ទាប់ដែលអ្នកនឹងយល់ពីរបៀបរៀនយ៉ាងលឿនដើម្បីជំរុញការលោតពីលើឥដ្ឋសម្រាប់ក្មេងស្រីឬក្មេងប្រុសពីទទេ។

វិធីធ្វើឱ្យការជំរុញកាន់តែពិបាក

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីជាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានចាប់ផ្តើមអនុវត្តរួចហើយ។ ឧបមាថាអ្នកបានធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបពេញលេញហើយទទួលបានលទ្ធផលល្អ។ ក្នុងរយៈពេល 1-2 ខែអត្តពលិកជាច្រើនមានទំនុកចិត្តរុញច្រានឡើងពីជាន់ 40-50 ដងសូម្បីតែមិនដកដង្ហើមក៏ដោយ។

វាដល់ពេលហើយដើម្បីបង្កើនបន្ទុករៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការជំរុញតាមវិធីផ្សេងទៀតបើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំនឹងឈប់រីកចម្រើន។ ពិនិត្យមើលបញ្ជីបំរែបំរួលដើម្បីធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ការងារ៖

• ការរុញច្រានផ្ទុះ (ជាមួយកប្បាស) ។ នៅចំណុចខាងលើអត្តពលិកត្រូវការពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យមានការទះកំផ្លៀងដៃទាំងសងខាងហែកចេញពីកម្រាលឥដ្ឋ។ ពួកគេជួយអភិវឌ្ឍមិនត្រឹមតែសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងល្បឿននៃប្រតិកម្មផងដែរ។
• នៅលើដៃម្ខាង។ វាជាការងារដែលមានបញ្ហាប្រឈមខាងបច្ចេកទេសដែលមានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើបាន។ បន្ថែមពីលើសាច់ដុំរឹងមាំនិងហ្វឹកហាត់បានល្អវាចាំបាច់ត្រូវមានតុល្យភាពនៃការលូតលាស់ល្អ។
• នៅលើម្រាមដៃនិងកណ្តាប់ដៃ។ ភាពស្មុគស្មាញកើតឡើងដោយសារតែទីតាំងខ្ពស់នៃរាងកាយហើយដៃម្រាមដៃនិងកដៃក៏ទទួលបានភាពតានតឹងបន្ថែមដែរ។
• ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ នៅក្នុងកំណែនេះឌីសថេសខាងមុខចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងដំណើរការហើយទ្រូងនិង triceps ធ្វើការនៅក្នុងរបៀបផ្ទុកកើនឡើង។
• Handstand ។ អត្តពលិកត្រូវតែអនុវត្តជំហរមួយនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង (ដោយមានការគាំទ្រប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងឬអវកាស - ដោយគ្មានការគាំទ្រ) ហើយបន្ទាប់មកក៏ត្រូវជំរុញផងដែរ។ វាពិបាកណាស់ក្នុងការរៀនភារកិច្ចនេះប៉ុន្តែវាអាចទៅរួច។ អត្តពលិកតម្រូវឱ្យមានកាយសម្បទារឹងមាំនិងមានតុល្យភាពនៃការលូតលាស់ល្អ។

ដូច្នេះយើងបានរុះរើបច្ចេកទេសនៃការរុញច្រានពីទទេពីជាន់និងផ្ទៃផ្សេងទៀតពីគ្រប់ទិសទី។ ឥឡូវអ្នកដឹងពីរបៀបរៀនជំរុញនិងរបៀបបង្កើនបន្ទុកនៅពេលហ្វឹកហាត់ចប់។ សរុបសេចក្តីយើងនឹងផ្តល់ជូននូវគ្រោងការណ៍ប្រហាក់ប្រហែលនៃការរុញច្រានពីជាន់ពីទទេដែលអាចត្រូវបានប្រើដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់គាត់។

កម្មវិធីរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយផ្អែកលើលំហាត់ត្រៀម

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមចាំថាអ្នកទំនងជាមិនទទួលជោគជ័យក្នុងការរៀនសូត្រដើម្បីជំរុញការលោតពីទទេក្នុងរយៈពេល 1 ថ្ងៃជាពិសេសប្រសិនបើមុននោះអ្នកមិនបានផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវបន្ទុកអ្វីទាំងអស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍វាពិតជាអាចទៅរួចក្នុងការរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានពេញលេញពីជាន់យ៉ាងហោចណាស់ 10-15 ដង។

• ចាប់ផ្តើមការរៀបចំរបស់អ្នកជាមួយនឹងការរុញច្រានពីជញ្ជាំង - ធ្វើវា 15-20 ដង 2-3 ឈុត។
• ដើរថយក្រោយកន្លះម៉ោងរាល់ថ្ងៃ។ បន្ទាប់ពី 3-4 ថ្ងៃព្យាយាមជំរុញពីតុ - ដូចគ្នា 15-20 ដងក្នុង 2-3 សំណុំ;
• នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍ដំបូងអ្នកគួរតែរុញចេញពីកៅអីបម្រុងដោយមានទំនុកចិត្ត។
• ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 2 ភ្ជាប់របារនៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងនិងការជំរុញពីជង្គង់;
• បន្ទាប់ពី 10-12 ថ្ងៃសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញ។

ផ្តោតលើអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសិនបើសាច់ដុំឈឺចាប់ឬទប់ទល់សូមឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃប៉ុន្តែបន្តឈរនៅរបារ។ កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកឈឺ។

យកចិត្តទុកដាក់លើបទដ្ឋាននៃការរុញច្រានពីជាន់នៅក្នុងតុសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង - កុំស្វែងរកកំណត់កំណត់ត្រាពីព្រោះអ្នកមិននៅអូឡាំពិក។ បន្ទុកដែលបានបញ្ជាក់គឺពិតជាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

ដូចដែលអ្នកបានឃើញការរៀនធ្វើឱ្យមានការរុញច្រានមិនពិបាកទេ - អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរៀបចំសាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ ឱ្យបានទៀងទាត់ប៉ុន្តែការផ្ទុកបន្ទុកល្មម។ កំណត់គោលដៅធំដោយខ្លួនឯងនិងត្រូវប្រាកដថាដើម្បីសម្រេចគោលដៅទាំងនោះ!

ជាការពិតមានការប្រែប្រួលជាច្រើនទៀតលើលំហាត់នេះ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពូកែជំនាញវិធីបុរាណដែលសំខាន់បំផុតនោះវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតទាំងអស់នឹងមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកទេ។ យើងសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលបានជោគជ័យក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក!

មើល​វីដេអូ: សសសនទទសA បរបគនលជគជយកនងករសកស (ខែវិច្ឆិកា 2024).