បាបារលែនទៅខ្សែក្រវ៉ាត់

មានលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងកីឡាតែមួយហើយមានលំហាត់ជាសកល។ ឧទាហរណ៍ដូចជាទាញ barbell ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់។ ទោះបីជាមានដើមកំណើតដើមក្នុងការលើកទម្ងន់ក៏ដោយនាងបានបង្កើតខ្លួននាងយ៉ាងរឹងមាំដំបូងគេក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មហើយបន្ទាប់មកបានបន្តទៅវិស័យផ្សេងទៀតនៃអត្តពលកម្ម។

ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍: ដំបូងជួរដេកកោងត្រូវបានគេប្រើទាំងស្រុងនៅក្នុងរចនាប័ទ្មកន្ត្រាក់ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ភារកិច្ចរបស់នាងមិនមែនដើម្បីកសាងសាច់ដុំខ្នងទេប៉ុន្តែដើម្បីជួយយកឈ្នះដំណាក់កាលទាបនៃចលនា។

គោលបំណងនៃលំហាត់

ជួរដេកងាប់គឺជាលំហាត់ពេញនិយមបំផុតទីពីរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំខ្នងបន្ទាប់ពីការទាញបុរាណ។ នេះត្រូវបានសម្របសម្រួលដោយ៖

• ពហុកោណ;
• លទ្ធភាពនៃភាពខុសគ្នាតូចមួយនៃបន្ទុក;
• ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតនៃសាច់ដុំខ្នង
• ហើយអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺភាពមិនអាចជំនួសបាន។

ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយឧបករណ៍នៅនឹងដៃនៅពេលហ្វឹកហាត់ដៃជើងនិងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាបន្ទាប់មកសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងពិតប្រាកដនៃផ្នែកខាងក្រោយមិនមានអ្វីដែលអាចប្រៀបធៀបជាមួយកោងនៅជួរដេកទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពទេ។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

យើងប្រញាប់ធ្វើឱ្យគ្រប់គ្នាតូចចិត្តដែលចង់បន្ថែមលំហាត់នេះទៅកម្មវិធីមូលដ្ឋានរបស់គេ។ ថ្វីបើវាមានប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់និងប្រភេទកីឡា (ក្បាច់រចនាឬកាយវប្បកម្មក៏ដោយ) អ្នកនឹងត្រូវពន្យារពេលរង្គសាលយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ខែចាប់ពីពេលចាប់ផ្តើមចូលរៀន។

ហេតុអ្វី? មានហេតុផលចំបងជាច្រើនដែលហេតុអ្វីបានជាការក្រឡាប់និងកោងលើជួរដេកមិនត្រូវបានណែនាំនៅដើមខែ។

ហេតុផល ១

ជាអកុសលដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលបឋមសាច់ដុំខ្នងរបស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍមិនស្មើគ្នាទាក់ទងនឹងអ័ក្សកណ្តាល។ សម្រាប់អ្នកខ្លះផ្នែកខាងស្តាំយកឈ្នះសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតនៅខាងឆ្វេង។ នេះមានន័យថានៅពេលព្យាយាមយកទំងន់តូចមួយផ្នែកខាងខ្នងរឹងមាំនឹងផ្ទុកបន្ទុកភាគច្រើនដែលជាហេតុនាំឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយនៃឆ្អឹងខ្នង។

ការសម្រេចចិត្ត ខែដំបូងខណៈពេលដែលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណធ្វើទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួននិងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដោយយកចិត្តទុកដាក់លើទំងន់ស្រាលជាមួយនឹងការងារសាច់ដុំអតិបរមា។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍ corset សាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពជាងមុននិងរីកចម្រើន។

ហេតុផល ២

ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ corset មិនគ្រប់គ្រាន់។ ការប្រណាំងនិងការរត់គេចគឺទាមទារឱ្យមានសាច់ដុំធំ ៗ រួមទាំងសាច់ដុំចង្កេះ។ ជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍមិនគ្រប់គ្រាន់នៃនាយកដ្ឋាននេះមានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់នៃការរងរបួស (រួមទាំង protrusions និង hernias) ។

ការសម្រេចចិត្ត លំហាត់ hyperextension និងពោះ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាប្រសិនបើអ្នកច្របាច់សារព័ត៌មានខ្លាំងនោះចំនួនការយកចិត្តទុកដាក់ដូចគ្នាគួរតែត្រូវបានបង់ទៅតំបន់ចង្កេះពីព្រោះសាច់ដុំទាំងនេះផ្តល់សំណងដល់គ្នាទៅវិញទៅមកដែលជាស្នូលនៃឆ្អឹងខ្នង។

ហេតុផល ៣

បច្ចេកទេសជាក់លាក់។ ចំពោះអ្នកដែលមិនធ្លាប់យកបាដក់ធ្ងន់មកដាក់ក្នុងដៃគឺពិបាកយល់ថាតើពិបាកប៉ុណ្ណាដើម្បីតាមដានរាល់រឿងតូចតាចដែលប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះពឹងផ្អែក។ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងនៃជង្គង់ត្រគាកនិងបញ្ចប់ដោយមានសមត្ថភាពទាញដោយកែងដៃមិនមែនជ្រីវជ្រួញដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅវែងឆ្ងាយ។ ហើយនេះមិនមែនជាបញ្ជីពេញលេញនៃការបន្លឺសំឡេងដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

ការសម្រេចចិត្ត ក្នុងរយៈពេលមួយខែដំបូងភ្ជាប់ជាមួយបារ៍ទទេដើម្បីបង្កើតបច្ចេកទេសដោយបន្សល់ទុកលំហាត់នេះបន្ទាប់ពីអ្នកសំខាន់ៗនៅក្នុងកម្មវិធី។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាមូលដ្ឋាន (ដែលជាធម្មតាចំណាយពេល ២ ខែបណ្តុះបណ្តាល) អ្នកអាចចាប់ក្រញាំហើយប្រើខ្នងរបស់អ្នក ២០០ ភាគរយ។

សម្គាល់ៈដោយមិនគិតពីវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកកាលពីមុនវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ដោយគ្មានខ្សែរនិងក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបង្វឹកនៅពេលដំបូង។

សាច់ដុំបានធ្វើការ

ជួរដេកពត់កោងភ្ជាប់សាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ចាប់ពីសាច់ដុំខ្នងរហូតដល់ខាងក្រោយភ្លៅ (សូមមើលតារាង) ។

ដូច្នេះតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលអ្នកទាញខ្សែក្រវ៉ាត់?

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញនេះគឺជាលំហាត់ពហុមូលដ្ឋានជាមូលដ្ឋានដែលចូលរួមស្ទើរតែគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ។ លើសពីនេះទៅទៀតក្នុងអំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្តអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងស្ទើរតែទាំងអស់នៃពួកគេ។ នេះកំណត់ភាពស្មុគស្មាញនៃបារីសបត់ជួរដេកនិងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ សូម្បីតែការទាញបុរាណធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងតិចតួចនៅលើសាច់ដុំខាងក្រោយព្រោះវាស្ទើរតែមិនមានភាពតានតឹងលើសាច់ដុំស្ថេរភាពនិងសាច់ដុំខ្នងទាប។

តើលំហាត់អ្វីដែលជំនួសរង្គសាលទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់?

ការទាញ barbell បុរាណទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់អាចជំនួសលំហាត់ខុសគ្នាទាំងស្រុងគឺ៖

• dumbbell ទាញទៅខ្សែក្រវ៉ាត់;
• ការរុញផ្ដេកនៃប្លុកទាប;
• ទាញផ្តេកផ្សេងៗនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។

ការពត់លើជួរដេកគឺជាលំហាត់ចាំបាច់មួយសម្រាប់ធ្វើការវាស់កម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយ។ វាគឺជាការអនុវត្តនៃចលនានេះជាមួយនឹងទំងន់សមរម្យនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដែលអាចអភិវឌ្ឍជម្រៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។

ទាញនិងទាញនៅលើប្លុក, នៅក្នុងវេន, ធ្វើការទទឹងនៃត្រឡប់មកវិញនេះ។ ហេតុដូច្នេះកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ពីក្រុមទាំងពីរដូច្នេះផ្នែកខាងក្រោយមានការរីកចម្រើនប្រកបដោយសុខដុម។ ហើយកុំភ្លេចអំពីការស្លាប់និងការផ្ចង់អារម្មណ៍ខ្លាំង។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

អ្វីដែលត្រូវផ្សំជាមួយ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានបែបនេះអាចត្រូវបានប្រើទាំងស្រុងសម្រាប់ការឡើងកំដៅផែនដីនិងដោយអ្នកជំនាញពីមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់។ ពិចារណាអំពីស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាលអំពីការឆ្លងទន្លេដែលអ្នកអាចប្រើវិធីសំលាប់៖

ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញភាគច្រើននៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្តោតលើតែអត្តពលិកដែលមានកំរិតបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់។ ថ្នាក់រៀនមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសូចនាករកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ កម្មវិធីរបស់ហ្វ្រង់គឺសំដៅអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះ។ ដូច្ន្រះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការប្រើរណបសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុវត្ថិភាព។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទាញ barbell ឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៅខ្សែក្រវ៉ាត់? ភាគច្រើននៃអ្នកទស្សនាទៅក្លឹបហាត់ប្រាណធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវមិនពត់កោងទាបល្មមដែលនាំឱ្យមានចលនាតិចតួចនិងការអភិវឌ្ឍតែត្រពាំងឈុនប៉ុណ្ណោះ (ដូចជាមួយក្រញាំ) ។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវមានដូចខាងក្រោមៈ

1. ដាក់គ្រាប់កាំភ្លើងនៅលើជំហរជួសជុល។ មានតែពេលនោះទេដែលអាចផ្ទុកវាបាន។
2. ទៅរង្គសាលចាប់យករបារដោយក្តាប់ត្រង់យកវាចេញពីស៊ុបភើ។ ដៃគួរតែស្របគ្នានិងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ មិនតូចចង្អៀត, មិនធំជាង, ចាប់តាំងពីក្នុងករណីនេះបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានចុះខ្សោយយ៉ាងខ្លាំង។
   
3. ពត់ជើងរបស់អ្នកបន្តិចនៅជង្គង់ហើយជួសជុលវា។
4. ពត់ខ្នងទាបហើយសង្កត់វាពេញលំហាត់។
5. ក្បាលគួរតែមើលទៅកញ្ចក់យ៉ាងតឹងរឹង (ឧទាហរណ៍នៅពីមុខខ្លួនវា) ។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពីនេះទៀតវត្តមាននៃបន្ទុកនៅលើត្របកភ្នែកគឺអាស្រ័យលើវា។
6. ពត់ខ្លួនដើម្បីឱ្យដងខ្លួនស្ថិតនៅខាងលើស្របនឹងជាន់មិនលើសពី ៣០ ដឺក្រេពីវា។
   
7. លើកធុងឡើងយឺត ៗ ។ ចលនាសំខាន់គួរតែនៅកែងដៃ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីបិទដៃ "ខ្សោយ" តាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបើកត្រឡប់មកវិញ "ខ្លាំង" ។ ការប្រើប្រាស់ខ្សែត្រូវបានអនុញ្ញាត។
   
8. លើកខ្សែក្រវាត់ដោយនាំស្មាស្មាត្រឡប់មកវិញ។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរតែខ្ពស់ជាងកម្រិតនៃខ្នងព្យាយាមយកវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
9. បង្កករយៈពេល ១ វិនាទី។
10. បន្ថយរបារយឺត ៗ ដើម្បីលាតដៃ។ លាបឡេរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយធ្វើអ្នកតំណាងថ្មី។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាជង្គង់និងខ្នងឱ្យទាបជាងមុននៅទូទាំងលំហាត់។ ចលនារាងកាយក៏មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតដែរ។
    

ការក្តាប់ដោយផ្ទាល់

បច្ចេកទេសនៃការក្តាប់ត្រង់អនុញ្ញាតឱ្យប្រើខ្សែររឺប្រើទំងន់តូចៗជាមួយនឹងសោរបើក (មេដៃមិនប្រឆាំងនឹងអ្វីដែលនៅសល់) ។

គោលដៅសំខាន់គឺត្រូវបិទសាច់ដុំបត់បែន (ប៊ីសប) តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាមិនងាយស្រួលទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការធ្វើបែបនេះមនុស្សជាច្រើននៅតែអនុវត្តចលនាភាគច្រើនដោយដៃរបស់ពួកគេ។ ការក្តាប់បញ្ច្រាសអាចជួយបាននៅទីនេះ។

ការក្តាប់បញ្ច្រាស

នៅក្នុងកំណែនេះរបារត្រូវបានយកដោយការក្តាប់ឆ្ងាយពីអ្នក។ អាចធ្វើបានដោយក្តាប់តូចចង្អៀតជាងប្រើត្រង់។ នៅក្នុងកំណែមួយដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានប៊ីសតិចជាងមុន - រឿងបុគ្គលសុទ្ធអ្នកត្រូវព្យាយាមទាំងពីរហើយជ្រើសរើសសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដែលបន្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំខ្នងកើតឡើង។

អាវយឺត

នេះគឺជាប្រភេទនៃការទាញ barbell-to-belt ដែលប្រើរបារ T-bar ភ្ជាប់នឹងមួយចំហៀង។ មានបំរែបំរួលដែលអត្តពលិកឈរនៅក្នុងម៉ាស៊ីន T-bar ដែលមានទ្រទ្រង់ទ្រូង។ អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៅទីនេះគឺសមត្ថភាពក្នុងការញែកសាច់ដុំជាច្រើនជាពិសេសជើងនិងអាប់ត្រូវបានបិទព្រោះវាមិនតម្រូវឱ្យរក្សារាងកាយក្នុងរដ្ឋតែមួយទេ។

លក្ខណៈពិសេសចម្បងនៃបច្ចេកទេសគឺតំរូវការប្រើការទប់អព្យាក្រឹតនៅពេលដែលដៃកំពុងសំលឹងមើលគ្នាទៅវិញទៅមកហើយការប្រើប្រាស់តុក្កតាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឆក់សាច់ដុំដោយអំព្លីថ្មី។

ការប្រុងប្រយ័ត្ន​ជាមុន

អ្វីក៏ដោយដែលការហ្វឹកហាត់និងអត្តពលកម្មជាអត្តពលិកមានអ្នកត្រូវគោរពតាមការប្រុងប្រយ័ត្នមួយចំនួន។

1. តែងតែប្រើខ្សែសុវត្តិភាពនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់លើខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើថ្នាំឃោសនាបំផ្លើសជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែម។
2. កុំធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបចាប់យកទោះបីវាហាក់ដូចជាងាយស្រួលក្នុងការលើករបារនៅដំណាក់កាលទាបក៏ដោយ។
3. ទោះបីជាអ្នកនៅចង្កេះក៏ដោយនៅតែទុកផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនិងរក្សាមុំត្រឹមត្រូវ។

ការសន្និដ្ឋាន

ដោយដឹងពីរបៀបទាញរទេះគោឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់អ្នកអាចការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួសកីឡាជាលក្ខណៈប្រពៃណីហើយបំភ្លេចពីភាពគ្មានប្រសិទ្ធភាពជាអចិន្ត្រៃយ៍ទាក់ទងនឹងការរីកចម្រើនថេរនៃការអូសទាញនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាវាតម្រូវឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំអតិបរមាដូច្នេះវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការលេងវាឱ្យមានសុវត្ថិភាព - ពាក់ខ្សែក្រវ៉ាត់និងខ្សែក្រវ៉ាត់ថាមពល។ ក្នុងករណីនេះឱកាសនៃការរងរបួសនឹងមានតិចតួចបំផុត។

នៅក្នុង CrossFit លំហាត់នេះទោះបីជាកម្រត្រូវបានគេប្រើប៉ុន្តែនៅក្នុងស្មុគស្មាញវាផ្តល់នូវការសិក្សាដ៏ល្អបំផុតនៃផ្នែកខាងក្រោយជាពិសេសនៅពេលប្រើក្នុងការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីឬនៅផ្នែកខាងលើដែលប្រើសាច់ដុំរាងចតុកោណកែងនិងខ្នង។

កុំប្រើការហាត់ប្រាណធ្ងន់ដោយប្រើបាសឺរទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ញឹកញាប់ពេកប្រេកង់ល្អបំផុតគឺមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

មើល​វីដេអូ: កនសតចបរដលខមរបមចសខសករវតថ រញជយសងវន, មន មឃ vs ឃនភនណយ ថ, CNC 04012020 (ឧសភា 2025).