មានតែការជំនួសត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកនិងនីតិវិធីស្តារឡើងវិញប៉ុណ្ណោះដែលនឹងផ្តល់នូវប្រសិទ្ធិភាពខ្ពស់បំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកក្រៅពីការពិតដែលថាការរីកចម្រើនលទ្ធផលនឹងថយចុះឬសូម្បីតែដើរផ្ទុយគ្នាមិនយូរមិនឆាប់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងហើយនឹងចាប់ផ្តើម ស៊េរីនៃការរងរបួស.
ម៉ាស្សា
ម៉ាស្សាសាច់ដុំដែលបានចូលរួមច្រើនបំផុតក្នុងពេលហាត់ប្រាណនឹងជួយកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ មានច្រើនប្រភេទនៃការម៉ាស្សាកីឡា។ អ្នកអាចម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះដោយដៃរបស់អ្នកឬប្រើម៉ាស់ធម្មតាឬម៉ាស៊ីនបូមធូលី។ អ្នកអាចងាកទៅរកអ្នកជំនាញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការម៉ាស្សាគឺល្អក្នុងការធ្វើទៀងទាត់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញលឿន។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនទៅរកម៉ាសារាល់ពេលទេ។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការរៀនពីរបៀបធ្វើម៉ាស្សាដោយខ្លួនឯង។ យ៉ាងហោចណាស់អ្នកអាចម៉ាស្សាកន្លែងដែលចង់បានរបស់រាងកាយដោយមិនចាំបាច់ធ្វើជាអ្នកជំនាញម៉ាស្សាទេ។
សំលេង
ផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាកនិងបញ្ចេញភាពតានតឹងសាច់ដុំលើស។ ក្នុងនាមជាតំរុយអ្នកត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនយឺតក្នុងរយៈពេល 5-10 នាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធជាបន្តបន្ទាប់។
ប៉ុន្តែមិនដូច ក្តៅឡើងដែលជាកន្លែងដែលការលាតសន្ធឹងត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅក្នុងសក្ដានុពលក្នុងការប៉ះសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យមានស្ថេរភាព។ នោះគឺអ្នកបានជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹងហើយដោយគ្មានការកន្ត្រាក់គ្រាន់តែទាញសាច់ដុំដែលចង់បានយឺត ៗ និងបន្ត។ លាតយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីនាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ ហើយវានឹងបង្កើនអត្រានៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញយ៉ាងសំខាន់។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ
រាងកាយរបស់អ្នកខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ហើយឱនភាពនេះត្រូវតែបំពេញ។
ដំបូងអ្នកបាត់បង់ទឹកច្រើនក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលហើយក្នុងកំឡុងពេលប្រសិនបើវាមិនត្រជាក់នៅខាងក្រៅអ្នកត្រូវផឹកទឹក។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹកគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យមដើម្បីកុំឱ្យរំខានដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចផឹកទឹកបានច្រើនតាមតម្រូវការរបស់រាងកាយអ្នក។
ទីពីរក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណហាងលក់ glycogen ត្រូវបានដុតយ៉ាងសកម្ម។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីអ្នកបានបំពេញបន្ថែមបម្រុងទឹករបស់អ្នកអ្នកត្រូវបំពេញបន្ថែមបម្រុងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែបរិភោគបារថាមពលមួយចំនួន។ អ្នកអាចទទួលបានដោយចេកឬសូកូឡា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចចូលក្នុងខ្លួនត្រូវធ្វើដោយគ្មានការបរាជ័យ។ បើមិនដូច្នោះទេនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីទៅធាតុអាហារទីបី - ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរាងកាយនឹងបំបែកប្រូតេអ៊ីនហើយយកវាពីអ្វីដែលវាគួរតែយកពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
ទីបីអ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។ វាបម្រើជាសម្ភារៈសំណង់ដែលនឹងជួសជុលសរសៃសាច់ដុំដែលខូច។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់។ យ៉ាងណាមិញនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណអ្នកសង្ឃឹមថាសាច់ដុំដែលអ្នកបានខូចនឹងរីកលូតលាស់និងរឹងមាំ។ អ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកដំណើរការបានល្អ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមិនមានសម្ភារៈសំណង់នៅក្នុងរាងកាយទេនោះសាច់ដុំនឹងមិនអាចស្តារឡើងវិញបានទេ។ ជាលទ្ធផលការបណ្តុះបណ្តាលនឹងមិនមែនជាការបូកទេតែដក។
សាច់គ្មានខ្លាញ់សាច់មាន់ផលិតផលទឹកដោះគោគឺល្អឥតខ្ចោះដូចជាប្រូតេអ៊ីន។
ងូតទឹកត្រជាក់
ក្នុងរដូវរងាវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីគ្រាន់តែម៉ាស្សា។ ប៉ុន្តែនៅរដូវក្តៅអ្នកអាចងូតទឹកត្រជាក់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំតឹងណែន។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ងូតទឹកផ្កាឈូកទេព្រោះសារពាង្គកាយដែលមិនរឹងហើយក្នុងពេលតែមួយកម្តៅខ្លាំងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាចនឹងមិនទប់ទល់នឹងភាពផ្ទុយគ្នាហើយអ្នកនឹងធ្លាក់ខ្លួនឈឺ។ ដូច្នេះសូមងូតទឹកត្រជាក់។ អ្នកអាចសើមតែជើងរបស់អ្នកដោយទឹកត្រជាក់ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ហែលទឹកក្នុងទឹកបែបនេះទាំងស្រុង។
