រដូវរងាខិតជិតមកដល់ហើយដូច្នេះអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនមានសំណួរអំពីរបៀបហ្វឹកហាត់ក្នុងរដូវរងារដើម្បីឱ្យលទ្ធផលនៃការរីកចម្រើនកើនឡើង។ ជាការពិតណាស់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរដូវរងារគឺខុសគ្នាពីរដូវក្តៅ។ អត្ថបទថ្ងៃនេះនិយាយអំពីរបៀបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ក្នុងរដូវរងា។ ខ្ញុំចង់និយាយភ្លាមៗថាប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសហ្វឹកហាត់ពេញលេញនៅលើឆាកបន្ទាប់មកអត្ថបទនេះនឹងមិនសមនឹងអ្នកទេព្រោះក្នុងករណីនេះអ្នកមានគុណសម្បត្តិដែលអ្នកអាចប្រើបានហើយដែលខ្ញុំនឹងនិយាយនៅក្នុងអត្ថបទមួយទៀត។
គោលការណ៍ទូទៅនៃការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងដំណើរការក្នុងរដូវរងារ
នៅក្នុងការបង្រៀនវីដេអូរបស់ខ្ញុំមួយខ្ញុំបាននិយាយអំពីតំបន់ចង្វាក់បេះដូងដែលអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនទាន់បានឃើញការបង្រៀនវីឌីអូទាំងនេះទេនោះសូមចុះឈ្មោះជាមួយពួកគេដោយឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុងដោយធ្វើតាមតំណនេះ៖ ជាវ
ដូច្នេះនៅរដូវក្តៅមានឱកាសដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ចង្វាក់បេះដូងទាំងអស់នេះ។ នេះត្រូវបានសម្រេចជាមួយនឹងការរត់យឺត ៗ ឈើឆ្កាងសង្វាក់ការងារឆ្ងាយចន្លោះពេលនិងល្បឿនរត់។ ក្នុងរដូវរងារជាអកុសលការងារចន្លោះពេលខ្លះនឹងមិនដំណើរការទេ។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវផ្តោតលើការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត។
ដូច្នេះក្នុងរដូវរងារការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនិងបង្កើនបរិមាណរត់។
បរិមាណរត់
បរិមាណរត់សំដៅទៅលើចំនួនគីឡូម៉ែត្រដែលអ្នករត់ក្នុងមួយសប្តាហ៍និងខែ។ មនុស្សជាច្រើនជឿច្រឡំថាការរត់តែម្នាក់ឯងកំណត់ការរីកចម្រើន។ ហើយបើអ្នករត់ច្រើនគីឡូម៉ែត្រលទ្ធផលនឹងកាន់តែប្រសើរ។ តាមពិតនេះគឺនៅឆ្ងាយពីករណីនេះ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នករត់ ១០០ គីឡូម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះអ្នកអាចរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយគ្មានបញ្ហាអ្វីនោះទេប៉ុន្តែល្បឿននៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងនេះនឹងមិនត្រឹមតែអាស្រ័យលើបរិមាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាស្រ័យលើល្បឿននៃការងារនៅពេលទទួលបានបរិមាណរត់នេះផងដែរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះជាមួយនឹងការស្ថាបនាកម្មវិធីត្រឹមត្រូវ ៧០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងមានប្រសិទ្ធិភាពជាងការរត់ហាន់ដាដាប់ចម្ងាយ ១០០ គីឡូម៉ែត្រ។
គុណភាពបរិមាណដែលកំពុងដំណើរការ
គុណភាពនៃបរិមាណដែលកំពុងរត់គួរតែត្រូវបានយល់ថាជាបទបញ្ជាត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកសម្រាប់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនថ្លឹងថ្លែងបន្ទុកទេនោះកំឡុងពេលរត់វាតែងតែមានឱនភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងសមាសធាតុមួយឬផ្សេងទៀត។ IN ការស៊ូទ្រាំដោយអសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាល្បឿនក្នុងករណីដែលគ្មានការបង្កើនល្បឿនបញ្ចប់ឬអតុល្យភាពធំនៃកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៅពេលមានជើងគ្រប់គ្រាន់និង“ដកដង្ហើម“ ដូចដែលអ្នកប្រណាំងជាច្រើននិយាយថាទេ។
ហេតុដូច្នេះហើយក្នុងរដូវរងាអ្នកត្រូវធ្វើ 4 ប្រភេទសំខាន់ៗនៃបន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការ។
1. ការស្តារឡើងវិញដែលកំពុងរត់លើជីពចរ 125-135 ចង្វាក់។ និយាយឱ្យចំទៅនេះកំពុងដំណើរការក្នុងល្បឿនយឺតនិងយឺត។ វាបម្រើដើម្បីសំអាតរាងកាយនៃជាតិពុលនិងជាតិពុលក៏ដូចជាដើម្បីជាសះស្បើយពីការខិតខំប្រឹងប្រែងផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បន្ទាប់មកឈើឆ្កាងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដូចជាសម្រាប់ការសាយសត្វបន្ទាប់មករហូតដល់សាយសត្វ 10-15 ដឺក្រេអ្នកអាចរត់ម៉ូណូដោយជីពចរបែបនេះដោយមិនភ័យខ្លាចត្រជាក់។ នៅក្នុងសីតុណ្ហភាពត្រជាក់ការរត់យឺត ៗ ត្រូវតែដំណើរការដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងប្រុងប្រយ័ត្នកុំអោយត្រជាក់។
2. ឆ្លងកាត់ក្នុងល្បឿនជាមធ្យមនៅកម្រិតអ័រប៊ីបដោយមានអត្រាជីពចរពី 140-150 ចង្វាក់។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំទូទៅរបស់អ្នក។ ក្នុងរដូវរងារការរត់ជាមួយជីពចរបែបនេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អបំផុតទាំងក្នុងបន្ទុកនិងទាក់ទងនឹងការផ្ទេរកំដៅ។ សូម្បីតែនៅសីតុណ្ហភាពទាបបំផុតខណៈពេលកំពុងរត់ក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងបែបនេះហើយបានផ្តល់ឱ្យអ្នក ស្លៀកពាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់ក្នុងរដូវរងារវាគ្មានឱកាសបង្កកទេ។ រាងកាយនឹងបង្កើតកម្តៅគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទប់ទល់នឹងការសាយសត្វ ៣០ អង្សារ។
ក្នុងល្បឿននេះអាស្រ័យលើចម្ងាយដែលអ្នកកំពុងរៀបចំអ្នកត្រូវរត់ពី ៦ ទៅ ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ធ្វើ ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមអត្រាចង្វាក់បេះដូងនេះ។
3. ការឆ្លងកាត់បណ្តោះអាសន្ននៅកម្រិតមួយដែលមានអត្រាជីពចរ ១៦៥-១៧៥ ។ អ្នកនឹងមិនអាចរត់នៅទីនេះយូរទេ។ សូចនាករចង្វាក់បេះដូងគឺខ្ពស់ណាស់ដូច្នេះអ្នកត្រូវយល់ថារាងកាយដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនមិនអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកដែលអូសបន្លាយបានទេ។ ប៉ុន្តែការរត់នៅលើជីពចរនេះបង្កើនល្បឿនជិះទូកនៃចម្ងាយរត់ណាមួយ។ ដូច្នេះរត់ពី ៤ ទៅ ១០ គីឡូម៉ែត្រនៅជីពចរបែបនេះក្នុងរដូវរងាក៏ត្រូវការរត់ដែរ។
ការរត់ Tempo ត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតមិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងរដូវរងារ។
4. ហ្វតឡេក។ ការរត់ចន្លោះពេលដែលតម្លៃចង្វាក់បេះដូងលោតពីការងើបឡើងវិញដល់អតិបរមា។ ក្នុងករណីនេះសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកអុកស៊ីសែនត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះខណៈពេលដែលការស៊ូទ្រាំទូទៅនិងល្បឿននៃការជិះទូកក៏ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលផងដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យរត់ប្រទាលក្រឡានៅសីតុណ្ហភាពក្រោម ១០ អង្សាក្រោមសូន្យទេដោយសារតែដោយសារតែការកន្ត្រាក់ជីពចរថេរអ្នកអាចឡើងកម្តៅលើរាងកាយរបស់អ្នកនៅចំណុចខ្លះហើយភ្លាមៗនោះបានយកឈ្នះវា។ អ្វីដែលអាចគំរាមកំហែងដល់ជំងឺផ្តាសាយ។
Fartlek ក៏ធ្វើម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែរ។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើនៅសប្តាហ៍នេះអ្នកបានដំណើរការឈើឆ្កាងរួចហើយអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើវាទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ
រដូវរងាគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងរបស់អ្នកយ៉ាងហ្មត់ចត់។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នកសូម្បីតែនៅផ្ទះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើដូចនេះទេ។ អ្នកមិនអាស្រ័យលើអាកាសធាតុឬពេលវេលា។ ចាប់តាំងពី GPP អាចត្រូវបានធ្វើសូម្បីតែបន្តិចក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការលះបង់រយៈពេល ២ ថ្ងៃដល់ការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅនៅរដូវរងារ។
ដោយខ្លួនវាផ្ទាល់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយមធ្យមនិងវែងគឺជាការប្រតិបត្តិនៃលំហាត់ជាបន្តបន្ទាប់រវាងវាមានពេលវេលាសម្រាកអប្បបរមា។ តាមពិតនេះគឺជាឈើឆ្កាងមួយដែលមានតែដោយគ្មានទំងន់បន្ថែមទាល់តែសោះរឺក៏មានចំនួនតិចតួចបំផុត។
នោះគឺអ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ 6-8 សម្រាប់ជើងអាប់សខ្នងដៃនិងធ្វើវាម្តងមួយៗដោយព្យាយាមធ្វើវាដោយមិនមានទំងន់បន្ថែមប៉ុន្តែជាមួយចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអាចធ្វើបាន។ អ្វីដែលល្អបំផុតនោះលំហាត់ ៦ ក្នុងចំណោម ៨ បានទៅលើសាច់ដុំជើងផ្សេងៗគ្នាមួយនៅលើពោះនិងមួយនៅលើស្មា។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ទាំងអស់សូមសម្រាកបន្តិចហើយបន្តដំណើរទៅវគ្គទី ២ ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយវគ្គ ៣ នឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយជាមួយនឹងពេលវេលា ៣-៤ នាទីទៀតរវាងភាគ។
បន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនភាគ។
ជំរើសនៃលំហាត់៖ ការអង្គុយ, លោតខ្សែពួរលើករាងកាយនៅលើជើងលោតចេញនិទាឃរដូវកងទ័ពរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ខុស ៗ គ្នាចុចបង្វិលលើរបារផ្តេកចុចលើខ្នងដេកលើក្រពះទាញឡើងសួត (ត្រង់, ចំហៀង, ទ្វេ, ទ្វេ។ ) លោតគ្រប់ប្រភេទបោះជំហានទៅមុខ។ "កាំភ្លើងខ្លី" ។ មានច្រើនទៀត។ ប៉ុន្តែទាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំចាំបាច់ទាំងអស់នៅពេលដំណើរការ។
ការសន្និដ្ឋានទូទៅ
ដូច្នេះក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកគួរតែធ្វើជីភីអេភីភីចំនួន ១ ឈុតរត់ឈើឆ្កាងងើបឡើងម្តងមួយដងនៅកម្រិតអ័ក្សរ៉ូបូតហើយរត់ទាំងឈើឆ្កាងឬលើ។
ដោយសារបញ្ហានេះអ្នកនឹងបន្តជឿនលឿនក្នុងការរត់ពង្រឹងជើងនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំក្នុងល្បឿនជិះទូក។ ហើយនៅនិទាឃរដូវអ្នកនឹងផ្តោតការបណ្តុះបណ្តាលបណ្តោះអាសន្ននិងបង្កើនល្បឿនមូលដ្ឋានរួចហើយ។
ជាការពិតទាំងនេះគឺជាគោលការណ៍ទូទៅហើយតាមឧត្ដមគតិវាចាំបាច់ត្រូវកែសម្រួលគោលការណ៍ទាំងនេះសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ តាមពិតនេះគឺជាភារកិច្ចចម្បងក្នុងការបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល - ដើម្បីរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកដែលកំពុងដំណើរការជ្រើសរើសលំហាត់រាងកាយទូទៅដ៏ល្អដែលនឹងត្រូវការចាំបាច់យ៉ាងជាក់លាក់ដោយផ្អែកលើទិន្នន័យរាងកាយរបស់មនុស្សជាក់លាក់មួយនិងគោលដៅរបស់គាត់ដើម្បីជ្រើសរើសពេលវេលាដែលនៅសល់ដោយឈ្លាសវៃដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អត្តពលិកធ្វើការលើសកម្លាំង។ ... ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គលដោយផ្អែកលើអ្វីដែលត្រូវបានសរសេរនៅក្នុងអត្ថបទនេះប៉ុន្តែត្រូវបានធ្វើឱ្យសមស្របទៅនឹងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកបន្ទាប់មកបំពេញពាក្យសុំ: សំណូមពរ ហើយខ្ញុំនឹងទាក់ទងអ្នកក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងហើយរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយទោះបីជាអ្នកព្យាយាមប្ដូរចំណេះដឹងនៃអត្ថបទថ្ងៃនេះសម្រាប់ខ្លួនអ្នកក៏ដោយខ្ញុំធានាថាអ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលរបស់អ្នកនៅនិទាឃរដូវក្រោយជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។ កុំភ្លេចរឿងសំខាន់, ថ្លឹងថ្លែងបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយកុំនាំឱ្យរាងកាយទៅធ្វើការលើស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកហត់នឿយខ្លាំងដូច្នេះវាប្រសើរជាងក្នុងការរំលងការហាត់ប្រាណ។
