ការរត់ទោះបីជានៅមើលដំបូងហាក់ដូចជាកីឡាសាមញ្ញក៏ដោយតាមពិតដើម្បីឱ្យការរត់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍អ្នកត្រូវដឹងពីរបៀបដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
បច្ចេកទេសដំណើរការ
ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយនៅពេលកំពុងរត់ទីតាំងនៃជើងការងារដៃនិងជើងពេលកំពុងរត់នឹងមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យវារីករាយក្នុងការរត់ដោយចំណាយថាមពលតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងកំឡុងពេលកីឡានេះ។
ដូច្នេះសូមពិចារណាលក្ខណៈសំខាន់ៗនៃបច្ចេកទេសដែលកំពុងដំណើរការ។
ការដាក់ជើង
សំណួរដែលត្រូវបានគេសួរញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងថ្មីគឺរបៀបរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវកែងជើងដល់ម្រាមជើងឬម្រាមជើង? គ្មាននរណាម្នាក់អាចផ្តល់ចម្លើយមិនស្មើគ្នាចំពោះសំណួរនេះបានទេ។ ការពិតនៃបញ្ហាគឺថាមានវិធី ៤ យ៉ាងក្នុងការដាក់ជើងពេលកំពុងរត់៖ នៅលើកែងជើងអមដោយរមៀលលើម្រាមជើងនៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់មកដាក់ជើងលើផ្ទៃទាំងមូលដេកលើស្រោមជើងនិងជើងពេញ។ ហើយពួកគេម្នាក់ៗមានសិទ្ធិមាន។
ដើម្បីបង្ហាញវាសូមមើលអ្នកដឹកនាំក្រុមរត់នៅម៉ារ៉ាតុងអន្តរជាតិធំ ៗ ណាមួយ។ ជនជាតិកេនយ៉ានិងអេត្យូពីជាធម្មតារត់នៅក្នុងក្រុមនេះ។ ហើយឥឡូវនេះពួកគេខ្លះរត់ដោយដាក់ជើងរបស់ពួកគេទាំងស្រុងនៅលើម្រាមជើងហើយអ្នកខ្លះរត់ពីកែងជើងដល់ម្រាមជើង។
បច្ចេកទេសដាក់ជើង នៅលើម្រាមជើងអមដោយការដាក់លើផ្ទៃទាំងមូលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលដំណើរការចម្ងាយឆ្ងាយ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកស្នាក់នៅដ៏ល្បីល្បាញ Haile Gebreselasie បានរត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីរៀនរត់តាមវិធីនេះ។ វាចាំបាច់ត្រូវមានសាច់ដុំរឹងមាំនៃជើងទាបហើយវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមប្រើវាទេ។
ចម្ងាយរហូតដល់ ១០ គីឡូម៉ែត្ររាប់បញ្ចូលអ្នកជំនាញភាគច្រើនរត់ដោយជើងរបស់ពួកគេនៅលើម្រាមជើងប៉ុណ្ណោះ។ បច្ចេកទេសនេះរឹតតែពិបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់។ ជាងរមៀលពីម្រាមជើងដល់កែងជើង។ ដូច្នេះវាគួរតែត្រូវបានប្រើយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលដំណើរការ។ អ្នកប្រណាំងថ្មីថ្មោងមួយចំនួនតូចនឹងអាចទប់ទល់បានសូម្បីតែច្រើនគីឡូម៉ែត្រតាមរបៀបនេះ។ មិននិយាយពីការរត់ក្នុងល្បឿនលឿនសម្រាប់ចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយ។
ងាយស្រួលបំផុតក្នុងការរៀនសូត្រនិងអាចចូលដំណើរការបានស្ទើរតែគ្រប់អ្នករត់ថ្មីថ្មោងគឺជាបច្ចេកទេសនៃការដាក់ជើងនៅលើកែងជើង។ ជាមួយនឹងការកំណត់បែបនេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវតែគិតគូរពីការពិតដែលថាដំបូងប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកទេសបែបនេះមិនខ្ពស់បំផុតទេហើយទីពីរប្រសិនបើអ្នករត់ពីកែងជើងដល់ម្រាមជើងត្រូវថែរក្សាស្បែកជើងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ប្រភេទនៃការរត់នេះ។ បើមិនដូច្នោះទេលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនឹងខ្ពស់ណាស់។
បច្ចេកទេសនៃការកំណត់ជើងទាំងមូលឈរដាច់ពីគ្នា។ បច្ចេកទេសនៃការរត់ប្រភេទនេះត្រូវបានប្រើដោយអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអ្វីដែលគេហៅថាជីរត់។ ប្រសិនបើវាខុសក្នុងការប្រើបច្ចេកទេសបែបនេះហើយរត់ដោយមិនដឹងខ្លួនដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃទាំងមូលបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបានធានាឱ្យរងរបួស។ ទោះបីជាវាមិនលេចឡើងភ្លាមៗក៏ដោយក៏វានឹងត្រូវបានធានាបន្ទាប់ពីមួយរយៈ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តបច្ចេកទេសនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនោះវាអាចទូទាត់សងវិញបាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសពិសេសនេះបន្ទាប់មករកសៀវភៅមួយនៅលើអ៊ិនធឺរណែតដែលគេហៅថា QI-running - ជាសៀវភៅដែលមានភាពសប្បាយរីករាយទោះបីមិនមែនសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាក៏ដោយ។
ទីតាំងរាងកាយការងារដៃពេលកំពុងរត់
រាងកាយត្រូវតែរក្សាកម្រិតឬផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ កំហុសដ៏ធំមួយនៅពេលដែលរាងកាយធ្លាក់ចុះ។ ចូរចាំថាត្រូវប្រើទំនាញផែនដីតាមរបៀបដែលជួយអ្នកកុំរារាំងការរត់គេចរបស់អ្នក។
ទ្រូងត្រូវបានរុញទៅមុខបន្តិច។ ស្មាត្រូវបានបន្ទាបនិងសម្រាក។ នេះគឺជាចំណុចសំខាន់ណាស់។ កុំកន្ត្រាក់ស្មារបស់អ្នក។ វានឹងមិននាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកនៅពេលកំពុងរត់ទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងចំណាយថាមពលបន្ថែមលើវា។
នៅពេលដំណើរការ ដៃ អាចកោងទៅមុំណាដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកខណៈពេលកំពុងរត់ខណៈពេលកំពុងផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកមុំនេះអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។
ជាថ្មីម្តងទៀតដើម្បីកុំអោយអ្នកយល់ថាព័ត៌មានគ្មានមូលដ្ឋានសូមក្រឡេកមើលរបៀបដែលមេដឹកនាំពិភពលោករត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ មុំនៃដៃនៅកែងដៃគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ រឿងមួយទៀតគឺរត់ចម្ងាយខ្លីរហូតដល់ ៤០០ ម៉ែត្រ។ នៅទីនោះមុំនៃដៃមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប៉ុន្តែយើងមិននិយាយអំពីប្រភពដើមនៅក្នុងអត្ថបទនេះទេ។
ដៃគួរតែធ្វើការនៅតាមដងខ្លួនដូច្នេះពួកគេមិនត្រូវឆ្លងកាត់ខ្សែពាក់កណ្តាលនៃដងខ្លួនទេ។ បើមិនដូច្នោះទេនេះនឹងបណ្តាលឱ្យមានការរមួលខ្លួនបន្ថែមនៃរាងកាយដែលជាការខ្ជះខ្ជាយថាមពលបន្ថែមទៀតផង។
២- រត់ប៉ុន្មាន
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺល្អក្នុងកម្រិតមធ្យម។ គោលការណ៍នេះត្រូវតែអនុវត្តក្នុងការដំណើរការផងដែរ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការរត់ 20-30 នាទីគឺល្អប្រសើរបំផុត។ បន្តិចម្ដងៗពេលវេលានេះអាចត្រូវបានកើនឡើងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងភារកិច្ចនៃការរត់ហាត់ប្រាណសុខភាពផ្តាច់មុខបន្ទាប់មកវាគ្មានចំណុចអ្វីទេក្នុងការរត់អស់រយៈពេលជាងមួយម៉ោង។
ហើយកុំរត់រាល់ថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមចូលរួមសកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរត់សម្រាប់ខែដំបូងឬពីររាល់ថ្ងៃទៀតគឺ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកអាចប្តូរទៅហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃប្រសិនបើអ្នកចង់។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះគួរតែមានថ្ងៃឈប់សម្រាកមួយថ្ងៃនិងមួយថ្ងៃដោយបន្ទុកស្រាលក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីចំនួនទឹកប្រាក់ដែលអ្នកត្រូវរត់អាស្រ័យលើគោលដៅសូមអានអត្ថបទ៖ តើអ្នកគួររត់រយៈពេលប៉ុន្មាន
3. ពេលណានិងកន្លែងណាដែលត្រូវរត់
អ្នកអាចរត់គ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែវាជាការល្អបំផុតក្នុងការចតរបៀបជាមួយនាឡិកាខាងក្នុងរបស់អ្នក។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកជា "មនុស្សពេលព្រឹក" ដោយធម្មជាតិហើយត្រូវបានគេប្រើដើម្បីក្រោកពីព្រលឹមបន្ទាប់មកការរត់គឺល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកនៅពេលព្រឹក។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើអ្នកជា "សត្វទីទុយ" ហើយសកម្មភាពរបស់អ្នកមកនៅពេលល្ងាចបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែរត់នៅពេលល្ងាច។
អ្នកអាចរត់នៅពេលថ្ងៃប៉ុន្តែជាអកុសលជាធម្មតាវាក្តៅខ្លាំងណាស់នៅពេលថ្ងៃដូច្នេះក្នុងកំដៅខ្លាំងមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាចង់រត់ទេ។ ហើយរាងកាយដែលមិនបានរៀបចំទុកជាមុនមិនចាំបាច់ទទួលរងនូវភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងទំរង់នៃសីតុណ្ហភាពខ្ពស់នោះទេ។
គុណប្រយោជន៍នៃការរត់នៅពេលល្ងាចនៅពេលព្រឹកគឺអ្នកតែងតែញ៉ាំ ២ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណនៅពេលល្ងាចដើម្បីឱ្យអាហារមានពេលរំលាយ។ នៅពេលព្រឹកវាមិនតែងតែអាចក្រោកពីម៉ោង ២ មុនពេលហាត់ប្រាណនិងមានអាហារសម្រន់បានទេ។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលព្រឹកភាគច្រើនអ្នកត្រូវរត់លើពោះទទេឬផឹកតែផ្អែមមួយកែវភ្លាមៗ។
ផ្ទុយទៅវិញការរត់ពេលព្រឹកអាចធ្វើឱ្យរាងកាយចុះខ្សោយ។ ហើយការរត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកតែងតែផ្តល់កម្លាំងជំរុញដល់ភាពរស់រវើកពេញមួយថ្ងៃ។ ហើយនៅពេលល្ងាចផ្ទុយទៅវិញមិនមែនគ្រប់គ្នាចង់រត់បន្ទាប់ពីថ្ងៃធ្វើការទេ។
ហេតុដូច្នេះហើយនៅពេលណាដែលត្រូវជ្រើសរើសអ្នកជ្រើសរើសអ្នកដឹងពីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ។
ចំពោះកន្លែងដែលត្រូវរត់វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរត់នៅលើទឹកដីខុសៗគ្នាជាជាងរង្វង់ក្នុងពហុកីឡាដ្ឋាន។ យ៉ាងហោចណាស់វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាងនេះ។
លើសពីនេះទៀតយើងមិនត្រូវភ្លេចថាការរត់លើផ្ទៃផ្សេងៗរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំបន្ថែមនៅក្នុងការងារ។ ដូច្នេះវាតែងតែមានភាពលំបាកក្នុងការរត់លើដីខ្សាច់ជាងនៅលើផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ។
ផ្ទៃដែលល្អបំផុតសម្រាប់ដំណើរការគឺផ្លូវកខ្វក់ព្រោះវាមានសភាពទន់ជាងមុនដែលអាចដំណើរការបានជាងនៅលើផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ។ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសរត់នៅលើដីដូច្នេះរត់នៅកន្លែងដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រឿងចំបងគឺថាអ្នកមិនធុញទ្រាន់។
រឿងតែមួយគត់គឺថាផ្ទៃដែលអ្នករត់កាន់តែពិបាកអ្នកត្រូវត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបច្ចេកទេសនៃការដាក់ជើង។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ការរត់លើផ្លូវបេតុងនិងបេតុង។
4. ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងរត់
មានមូលដ្ឋានគ្រឹះជាច្រើន ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវពេលកំពុងរត់ខ្លះខ្ញុំប្រាកដថាអ្នកមិនដឹងទេ។
1. ចាំបាច់ត្រូវដកដង្ហើមទាំងតាមច្រមុះនិងតាមមាត់។ នោះគឺដកដង្ហើមនិងស្រូបចូលក្នុងពេលតែមួយជាមួយច្រមុះនិងមាត់។ រឿងគឺថាការដកដង្ហើមតាមច្រមុះមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាងសម្រាប់រាងកាយព្រោះអុកស៊ីសែនដែលឆ្លងកាត់ប្រហោងក្នុងច្រមុះត្រូវបានស្រូបយកបានល្អជាង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដើម្បីដកដង្ហើមតាមច្រមុះវាចាំបាច់ត្រូវមានដង្ហើមច្រមុះ។ លើសពីនេះទៀតបរិមាណខ្យល់ស្រូបចូលតាមច្រមុះមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអុកស៊ីសែននៅពេលកំពុងរត់។ នោះគឺវាគ្រប់គ្រាន់ហើយជាមួយនឹងការរត់យឺត ៗ ឬការដើរប៉ុន្តែជាមួយនឹងបន្ទុកកាន់តែខ្លាំងវានឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមតាមច្រមុះនិងមាត់របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងទទួលបានអុកស៊ីសែនដែលងាយស្រូបយកតាមច្រមុះនិងផ្នែកខ្លះនៃអុកស៊ីសែនដែលងាយស្រូបចូលតាមមាត់។ ជាលទ្ធផលវានឹងមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់។
សម្រាប់ការរត់យឺតអ្នកអាចដកដង្ហើមបានតាមច្រមុះប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែនេះនឹងបន្ថែមការលំបាកបន្ថែមទៀតព្រោះរាងកាយនឹងនៅតែមិនមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់នៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់។
2. ដកដង្ហើមពីម៉ែត្រដំបូងដូចជាអ្នកបានរត់ចម្ងាយពាក់កណ្តាលរួចហើយ។ កំហុសទូទៅដែលអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនធ្វើគឺភ្លេចដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលចាប់ផ្តើមដំណើរ។ ហើយពួកគេចងចាំអំពីគាត់តែនៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមកក។ ដើម្បីបងា្ករកុំអោយមានរឿងនេះកើតឡើងសូមចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមភ្លាមៗពេលអ្នករត់។
3. កុំព្យាយាមផ្គូផ្គងអត្រាដង្ហើមរបស់អ្នកទៅនឹងជំហានរបស់អ្នក។ កុំព្យាយាមដកដង្ហើមតាមលំនាំណាមួយ។ ការដកដង្ហើមគួរតែជាធម្មជាតិ។ នៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកចង់ស្រូបចូលដូច្នេះវាគួរតែ។ រាងកាយរបស់អ្នកចង់ដកដង្ហើមខ្លីៗចំនួនពីរនិងដកដង្ហើមមួយពេលកំពុងរត់ដូច្នេះដកដង្ហើមដូចនេះ។ ក្រឡេកមើលក្មេងៗមកពីប្រទេសកេនយ៉ានិងអេត្យូពីដែលគ្មាននរណាម្នាក់បង្រៀនបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវទេប៉ុន្តែពួកគេដំណើរការបានល្អ។ ដោយសារតែពួកគេបានចុះចាញ់រាងកាយរបស់ពួកគេទាំងស្រុង។ ហើយដូចដែលរាងកាយចង់បានដូច្នេះពួកគេដកដង្ហើម។
