សួស្តីមិត្តភក្តិជាទីស្រឡាញ់។ ខ្ញុំបន្តសរសេរស៊េរីនៃអត្ថបទដែលខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីការរត់មិនឈប់ឈរទាំងអស់ជាឧទាហរណ៍នៃការរៀបចំរបស់ខ្ញុំសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
នៅសល់ ២៨ ថ្ងៃទៀតរហូតដល់ម៉ារ៉ាតុង
ថ្ងៃនេះខ្ញុំមានគំរោងរត់ ៣០ គីឡូម៉ែត្រ។ ការរត់នេះគឺជាប្រភេទមួយនៃសូចនាករនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងនាពេលអនាគត។ វាបង្ហាញភ្លាមៗនូវអ្វីដែលបានបាត់ដើម្បីកែលម្អលទ្ធផលតើអ្នកអាចពឹងផ្អែកបានយូរប៉ុណ្ណារបៀបរៀបចំកាលវិភាគអាហារូបត្ថម្ភក្នុងចម្ងាយ។ ល។
ខ្ញុំគ្រោងរត់ ៣០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង។ នោះគឺ ៤ នាទីក្នុង ១ គីឡូម៉ែត្រ។ ខ្ញុំបានជ្រើសរើសបទសាមញ្ញមួយ។ ផ្លូវភាគច្រើនធ្វើដំណើរតាមបណ្តោយផ្លូវរាបស្មើមួយដែលគ្របដណ្ដប់ដោយក្រាលថ្ម។ មានកន្លែងកខ្វក់តូចមួយដែលមានប្រវែង ៦០០ ម៉ែត្រក៏ដូចជាការឡើងដ៏សាមញ្ញចំនួន ២ ក្នុងចំងាយ ២០០ ម៉ែត្រ។
ញ៉ាំមុនពេលរត់
2,5 ម៉ោងមុនការប្រណាំងខ្ញុំបានញ៉ាំប៉ាស្តាឆ្អិនមួយចានធំដើម្បីទុក glycogen ។ ជំនួសឱ្យប៉ាស្តាអ្នកអាចញ៉ាំបបរ buckwheat, ក្រឡុក oatmeal ឬអង្ករជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។ ធញ្ញជាតិទាំងអស់នេះសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។
កុំភ្លេចថាមានអ្វីដែលល្អជាងនេះមិនលើសពីនេះ 2 ម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់... បើមិនដូច្នោះទេអាហារអាចមិនមានពេលវេលាដើម្បីរំលាយហើយក្នុងកំឡុងពេលរត់ដោយសារតែបញ្ហានេះ។ ការលំបាកបន្ថែម.
ការជ្រើសរើសចម្ងាយរត់និងកំដៅឡើង
មុនពេលចាប់ផ្តើមចម្ងាយដ៏សំខាន់ខ្ញុំបានរត់ប្រហែល ១ គីឡូម៉ែត្រ រត់ងាយស្រួល ដើម្បីកំដៅឡើង។ បន្ទាប់មកគាត់បានបង្កើតជាច្រើន លំហាត់លាត.
ចម្ងាយមាន ៣ ជុំក្នុង ១០ គ។ ម... នៅចុងបញ្ចប់នៃរង្វង់មាននិទាឃរដូវមួយដែលអ្នកអាចផឹកទឹកបាន។ ដូចដែលវាបានប្រែក្លាយចំណុចអាហារមួយក្នុងចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ កង្វះទឹកបានចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍បន្ទាប់ពី ៥-៦ គីឡូម៉ែត្រទោះបីវាត្រជាក់នៅខាងក្រៅក៏ដោយ។ ដូច្ន្រះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការបំពេញការផ្គត់ផ្គង់ទឹករៀងរាល់ ៥ គ។ ម... បន្ទាប់មកអារម្មណ៍នៃការស្រេកទឹកនឹងមិនលេចឡើងទេហើយវាកាន់តែងាយស្រួលរត់។ នេះអនុវត្តតែចំពោះឈើឆ្កាងវែងជាង ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ អ្នកអាចរត់បានចម្ងាយ ១៥ គីឡូម៉ែត្រដោយគ្មានចំណុចអាហារ។
ជំនះចម្ងាយ
ការរត់ក្នុងល្បឿន ៤ នាទីក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រគឺមិនងាយស្រួលទេ។ នៅជុំទី ១ និងទី ២ ជីពចរត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍នៅក្នុងតំបន់ ១៦០-១៧០ ។ នៅលើរង្វិលជុំចុងក្រោយវាបានកើនឡើងយ៉ាងច្បាស់ដល់កម្រិត ១៧០-១៨០ ។ យើងបានធ្វើដូច្នេះដើម្បីគ្របដណ្តប់លើចម្ងាយទាំងមូលក្នុងល្បឿនប្រហាក់ប្រហែល។ កំហុសទូទៅដែលអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនធ្វើគឺចាប់ផ្តើមលឿនពេក។ ហើយបន្ទាប់មកមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរត់ចម្ងាយទាំងមូលក្នុងល្បឿនដូចគ្នាទេ។ តាមឧត្ដមគតិវាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនល្បឿនជានិច្ចឬរត់ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ វិធីនេះអ្នកនឹងដំណើរការបានល្អជាងមុន។
ញ៉ាំពេលកំពុងរត់
ជាលើកដំបូងដែលខ្ញុំបានរត់ចូលនិទាឃរដូវដែលក្នុងករណីរបស់ខ្ញុំគឺជាកន្លែងផ្តល់ចំណីបន្ទាប់ពី 15 គីឡូម៉ែត្រ។ វាត្រូវបានគេជឿជាក់ថាមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំងរាងកាយបំផ្លាញ glycogen ទាំងអស់ហើយត្រូវការការបំពេញបន្ថែម។ ពោលគឺ ៦០-១០០ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅពីមុខនិទាឃរដូវចម្ងាយ ៥០០ ម៉ែត្រខ្ញុំបានញ៉ាំខ្ញី។ សូកូឡាឬផ្លែឈើដូចជាចេកឬផ្លែទទឹមគឺល្អបំផុតសម្រាប់បំពេញបន្ថែមថាមពល។ អ្នកក៏អាចញ៉ាំនំផ្អែម ៗ ដែលមិនធ្វើឱ្យខូចដូច្នេះអ្នកមិនស្រូបយកកំទេចអាហារនៅពេលអ្នកញ៉ាំ។
ជែលឬបារថាមពលគឺល្អ។ ដែលអ្នកអាចធ្វើខ្លួនអ្នកឬទិញនៅហាងអាហារកីឡា។ នៅក្នុងអត្ថបទមួយក្នុងចំណោមអត្ថបទខាងក្រោមខ្ញុំនឹងធ្វើរបារថាមពលហើយប្រាប់អ្នកអំពីរឿងនោះ។ របៀបធ្វើវា។
លើកទី ២ ដែលខ្ញុំរត់ដល់ចំណុចអាហារបន្ទាប់ពី ២៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ខ្ញុំមិនបានញ៉ាំអ្វីទេ។ ខ្ញុំទើបតែផឹកទឹកខ្លះហើយរត់ដល់ទីបញ្ចប់។
ជាទូទៅព្យាយាមផឹកទឹកក្នុងបរិមាណដែលមិនបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។ ដោយសារតែនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមផឹកខណៈពេលកំពុងរត់វាជួនកាលពិបាកបញ្ឈប់ហើយអ្នកអាចផឹកច្រើនពេក។ ហើយនេះគំរាមកំហែងជាមួយនឹងអារម្មណ៍មិនល្អនៅក្នុងក្រពះ។
ដែលបាននិយាយថាការផឹកទឹកតិចពេកក៏មិនល្អផងដែរព្រោះការខះជាតិទឹកអាចរារាំងអ្នកមិនឱ្យដំណើរការធម្មតា។
អាហារូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
ពេលមកដល់ផ្ទះខ្ញុំផឹកទឹកប្រហែល ៧០០ ក្រាម។ កុំខ្លាចក្នុងការផឹកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើរាងកាយត្រូវការ, បន្ទាប់មកបំពេញបំណងប្រាថ្នារបស់ខ្លួន។ បាទ / ចាសអ្នកមិនអាចផឹកច្រើនពេលកំពុងរត់សូម្បីតែរាងកាយចង់ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីរត់សូមផឹកទឹកក្នុងបរិមាណណាមួយ។
បន្ទាប់ពីប្រហែលកន្លះម៉ោងខ្ញុំបានញ៉ាំស៊ុបមាន់។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវញ៉ាំចំណីអាហារប្រូតេអ៊ីនដើម្បីឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញលឿន។
នេះជារបៀបដែលខ្ញុំបានរត់ចម្ងាយ ៣០ គីឡូម៉ែត្រមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការរៀបចំគឺកំពុងដំណើរការផ្នែក ១-២ គីឡូម៉ែត្រ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅក្នុងបរិមាណតិចតួច។
អាហារគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធសាធពោលគឺអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចដែលត្រូវបានរំលាយមិនបានល្អបរិមាណប្រូតេអ៊ីនល្មមនិងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ ហើយបន្តទៀតរហូតដល់ពេលដែលនៅសល់មួយសប្តាហ៍ទៀតនៅមុនការរត់ម៉ារ៉ាតុង។
ខ្ញុំគ្រោងនឹងធ្វើកិច្ចការជាច្រើននៅពហុកីឡដ្ឋាននៅថ្ងៃពុធ។ ហើយនៅក្នុងអត្ថបទបន្ទាប់ខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីការរត់ជាផ្នែករបៀបនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះមានប្រយោជន៍និងអ្វីដែលចាំបាច់ត្រូវយកមកពិចារណាក្នុងរបៀបនេះ។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
