ការទាញត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបទដ្ឋានមូលដ្ឋានសម្រាប់បុរសនៅក្នុងស្ថាប័នអប់រំណាមួយក៏ដូចជានៅក្នុងជួរកងទ័ព។ ប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើវាបានទេបើទោះបីជាសម្រាប់សិស្សនិងសិស្សសាលានៃវណ្ណៈជាន់ខ្ពស់វាចាំបាច់ត្រូវទាញបានតែ ១២ ដងដែលមានសញ្ញាសំគាល់ឆ្នើម។ ប៉ុន្តែកុំអស់សង្ឃឹម។ ការរៀនសូត្រទាញឡើងមិនពិបាកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកទាញយ៉ាងហោចណាស់ 1 ដងបន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់មួយខែអ្នកអាចបំពេញតាមស្តង់ដារបានយ៉ាងងាយស្រួល។
យើងនឹងបែងចែកអត្ថបទជាបីផ្នែកអាស្រ័យលើការរៀបចំដំបូងរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនប្រសិនបើអ្នកមិនដែលទាញឡើង
ដើម្បីជំនះរបារចាប់ផ្តើមនៃការទាញ ១ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ហ្វឹកហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ព្យួរជាប់នៅលើរបារផ្តេកដោយព្យាយាមដោយទំពក់ឬដោយក្រពើដើម្បីទាញឡើង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចប្រើយោលនិងកន្ត្រាក់។ កាន់តែច្រើនអ្នកធ្វើដូចនេះកាន់តែលឿនអ្នកអាចទាញបានលឿន។
- ប្រសិនបើអ្នកមានឱកាសធ្វើការលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏បន្ទាប់មកប្លុកខាងលើគឺដំបូងបង្អស់ដែលសមស្របសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទាញ។ ធ្វើការលើម៉ាស៊ីននេះដោយផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ពីតូចទៅធំបំផុត។ យកល្អគួរតែអនុវត្តតាមវិធីនេះ។ ធ្វើ ១០-១៥ ឈុតដោយនៅសល់រយៈពេលខ្លី ៤០-៥០ វិនាទីធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងឈុតនីមួយៗ។ កុំព្យាយាមធ្វើអតិបរិមាក្នុងវិធីសាស្រ្តដំបូងហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់។ ម៉ាស៊ីនកំដៅដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅលើឈុតចុងក្រោយ។ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសយកទម្ងន់ដូច្នេះក្នុងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗអ្នកធ្វើពី ៥ ទៅ ១០ ដង។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ Kettlebell ពិតជាល្អសម្រាប់ការពង្រឹងស្មាស្មាទាំងមូលដែលមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើការអូសទាញ។ ប្រសិនបើអ្នកមាន kettlebell នៅផ្ទះត្រូវប្រាកដថាធ្វើវាជាមួយវា។ មានលំហាត់ kettlebell ជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិត។ ធ្វើអ្វីដែលប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្មាផងដែរ។
- Pushups ។ ខ្ញុំនឹងធ្វើការកក់ទុកភ្លាមៗថាចំនួននៃការជំរុញពីជាន់គឺមិនសមាមាត្រទៅនឹងការអូសទាញនោះទេ។ នោះគឺនេះមិនមានន័យថាអ្នករុញកាន់តែច្រើនអ្នកទាញឡើងកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាដែលជាទម្រង់នៃការពង្រឹងស្មានិងដៃស្មាការរុញច្រានគឺល្អណាស់សម្រាប់ការទាញ។ ដូច្នេះរួមជាមួយនឹងការព្យួរនៅលើរបារផ្តេករុញឡើងពីលើឥដ្ឋក៏ផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយអ្នកមិនមានទំងន់នៅផ្ទះទេបន្ទាប់មកគ្រាន់តែព្យួរនៅលើរបារផ្តេកដោយព្យាយាមលាតសន្ធឹងខ្លួនអ្នក។ ហើយរុញឡើងលើឥដ្ឋ។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអាចទាញលើកដំបូងរបស់អ្នក។ ពេលវេលាពិតប្រាកដដែលអ្នកអាចសម្រេចបាននេះពិបាកនិយាយណាស់ប៉ុន្តែជាធម្មតាវាត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់រយៈពេល ២ សប្តាហ៍។ ពេលខ្លះតិចជាងនេះពេលខ្លះតិចជាងនេះបន្តិច។
អ្នកទាញ 1-5 ដង
អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញជាងនេះបន្តិចនៅក្នុងករណីនៃការទាញឡើងសូន្យ។ អនុសាសន៍ខាងក្រោមអាចធ្វើបាន៖
- ទាញឡើងលើរបារផ្តេកតាមវិធីដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការស៊ូទ្រាំកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការអូសទាញដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែលាតសន្ធឹងអតិបរមារបស់អ្នកជាទៀងទាត់ដែលពិតជាមិនអស្ចារ្យទេនោះវានឹងមានប្រយោជន៍តិចតួច។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការហ្វឹកហាត់តាមរបៀបនេះ: ធ្វើ 10-15 វិធីសាស្រ្ត 1-2 ដងជាមួយនឹងការសម្រាក 20-40 វិនាទី។ ប្រសិនបើអ្នកទាញតែមួយដងបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាមានតែការបំបែករវាងឈុតអាចត្រូវបានកើនឡើងបន្តិច។ ប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ភាគ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើ ១០ វគ្គម្តងក្នុងមួយដងជាង ៤ ភាគនៃពីរ។
- លើកដុំដែកសម្រាប់ទាញ - អាចហៅថាល្អបំផុត។ ដូចគ្នានឹងការទាញដែរការលើកកញ្ជ្រោងត្រូវការការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ ដោយបានបណ្តុះបណ្តាលតែពីរសប្តាហ៍ដោយប្រើកំសៀវដោយធ្វើលំហាត់ ៤-៥ នៃលំហាត់ផ្សេងៗរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចបង្កើនចំនួននៃការទាញបាន ៥-១០ ដង។
- ទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ផ្សេងៗគ្នា។ កាន់តែប្រសើរអ្នកធ្វើការសាច់ដុំ latissimus dorsi របស់អ្នកទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ។ ហើយអ្នកកាន់តែប្រសើរជាងមុនក្នុងការហ្វឹកហាត់ triceps របស់អ្នកដោយទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតនោះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការទាញជាមួយនឹងការក្តាប់ទៀងទាត់ព្រោះវាប្រើសាច់ដុំទាំងពីរមានចំនួនស្មើគ្នា។
អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ពី ១-៥ ដងមុនពេលឆ្លងកាត់បទដ្ឋានក្នុងមួយខែនៃការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។ លើសពីនេះទៅទៀតទំងន់ក្នុងករណីនេះមិនមានតួនាទីធំដុំទេព្រោះប្រសិនបើអ្នកអាចលើកវាបានឧទាហរណ៍ពីរដងអ្នកអាចធ្វើបាន ១២ ដង។
អ្នកទាញឡើង ៦-១០ ដង
ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបដើម្បីទាញឡើងប៉ុន្តែចំនួននៃពាក្យដដែលៗទុកឱ្យអ្នកចង់បានបន្ទាប់មកមានដំបូន្មានតែមួយគត់សម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពនៃកិច្ចការនេះ - ទាញឡើងថែមទៀត។
ទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ផ្សេងៗប្រព័ន្ធផ្សេងៗគ្នានិងវិធីសាស្ត្រផ្សេងៗគ្នា។ នេះគឺជាបច្ចេកទេសទាញដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដើម្បីបង្កើនការជួយរបស់អ្នក:
- ជណ្តើរ។ អ្នកប្រហែលជាលេងវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នកហើយ។ ខ្លឹមសារនៃល្បែងបែបនេះនៅលើរបារផ្តេកគឺថាដំបូងអ្នកចូលរួមម្នាក់ៗទាញបាន ១ ដងបន្ទាប់មក ២ ដងរហូតទាល់តែនៅសល់ម្នាក់ដែលឈានដល់តួលេខខ្ពស់បំផុត។ អ្នកក៏អាចកំណត់ចំនួននៃពាក្យដដែលៗដើម្បីឈានដល់ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗមកត្រឹមសូន្យ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាននរណាម្នាក់លេង "ជណ្តើរ" ជាមួយទេអ្នកអាចទាញខ្លួនអ្នកឡើងបែបនេះដោយសម្រាកនៅចន្លោះឈុតបង្កើនការឈប់សម្រាកជាបន្តបន្ទាប់ដោយ ៥ វិនាទី;
- ប្រព័ន្ធកងទ័ពមួយដែលក្នុងនោះវាចាំបាច់ក្នុងការទាញស៊េរីចំនួន ១០-១៥ ចំនួនដងដូចគ្នា។ អ្នកក៏អាចទាញឡើងជាមួយមិត្តភក្តិឬអ្នកអាចធ្វើវាតែម្នាក់ឯងដោយសម្រាកបណ្តោះអាសន្នរវាងឈុត;
សូមចាំថាការអូសទាញគឺនិយាយអំពីការស៊ូទ្រាំកម្លាំង។ ដូច្នេះកុំព្យាយាមបង្កើនចំនួននៃការអូសទាញជាមួយនឹងទម្ងន់អតិបរមា។ ទំងន់អ្វីក៏ដោយដែលអ្នកយកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងអ្នកនឹងទាញបានច្រើនប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបន្ទុកសមរម្យ។
