ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយត្រូវបានតំណាងដោយការរត់ម៉ារ៉ាតុងដែលមួយគួរតែរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ វិធីសាស្រ្តខុសបណ្តាលឱ្យរងរបួសនិងបញ្ហាផ្សេងទៀត។ មានអនុសាសន៍មួយចំនួនធំទាក់ទងនឹងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងនាពេលខាងមុខ។
របៀបរៀបចំម៉ារ៉ាតុង - គន្លឹះ
វឌ្ឍនភាពបន្តិចម្តង ៗ
អនុសាសន៍ចម្បងគឺត្រូវបង្កើនវឌ្ឍនភាពអោយស្មើគ្នា។
វាមានដូចខាងក្រោមៈ
- រាល់សប្តាហ៍ចម្ងាយត្រូវបានកើនឡើង ១០% ។
- អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្របន្ទាប់មកសូចនាករកើនឡើងដល់ 10 គីឡូម៉ែត្រ។ ដរាបណាចម្ងាយបែបនេះត្រូវបានយកឈ្នះដោយគ្មានបញ្ហាអ្នកអាចបន្តទៅចម្ងាយម៉ារ៉ាតុង។
- ការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ អនុញ្ញាតឱ្យរៀបចំសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហួសប្រមាណអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងនិងរងរបួស។ បន្ទុកដែលផ្ទុកមិនគួរផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ?
ប៉ារ៉ាម៉ែត្រសំខាន់បំផុតគឺការស៊ូទ្រាំនិងកម្លាំង។
ពួកគេអភិវឌ្ឍដូចខាងក្រោម៖
- ភាពរឹងមាំត្រូវបានទទួលដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។
- ការស៊ូទ្រាំរីកចម្រើនទាំងស្រុងតាមរយៈការរត់រយៈពេលខ្លី។
នៅពេលធ្វើលំហាត់កម្លាំងអ្នកគួរតែប្រយ័ត្នការធ្វើខុសអាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។
ការជ្រើសរើសកន្លែងសិក្សា
កន្លែងសិក្សាត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើរដូវកាលនិងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ការលំបាកអាចកើតឡើងក្នុងរដូវរងារ។
ដំណើរការអាចកើតឡើង៖
- នៅពហុកីឡាដ្ឋាន។ ជម្រើសនេះត្រូវបានជ្រើសរើសដោយមនុស្សជាច្រើនចាប់តាំងពីផ្ទាំងក្រណាត់ត្រូវបានរៀបចំហើយវានឹងមិនមានឧបសគ្គអ្វីទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចរត់ជារង្វង់បានទេ។
- នៅក្នុងឧទ្យាននិងតាមបណ្តោយផ្លូវផ្សេងទៀត។ អត្តពលិកខ្លះចូលចិត្តចម្ងាយទាំងនេះព្រោះពួកគេគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការយកឈ្នះ។
ក្នុងអំឡុងពេលរដូវរងាការរត់ហាត់ប្រាណកើតឡើងនៅក្នុងពហុកីឡដ្ឋានឬកន្លែងហាត់ប្រាណដែលសមរម្យ។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
មានតែផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានអភិវឌ្ឍត្រឹមត្រូវទេដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
មានផែនការបណ្តុះបណ្តាលមួយចំនួនធំដូចតទៅនេះត្រូវយកមកពិចារណានៅពេលជ្រើសរើស៖
- ភាពស្មុគស្មាញនិងអាំងតង់ស៊ីតេគឺជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រសំខាន់បំផុត។
- កម្មវិធីភាគច្រើនផ្តល់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ២០-២៤ សប្តាហ៍។
- នៅចុងសប្តាហ៍វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនចម្ងាយអតិបរមា។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែគិតគូររាល់ចំណុចទាំងអស់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តជំនាញអ្នកត្រូវទាក់ទងអ្នកឯកទេសដែលផ្តល់សេវាកម្មសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរបបបណ្តុះបណ្តាល។
របៀបរស់នៅរបស់អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង
ស្ថានភាពជីវិតអាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលថយចុះ។
របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈដូចខាងក្រោម៖
- ការយកចិត្តទុកដាក់ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ ការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អគឺចាំបាច់ត្រូវជួសជុលជាលិកាដែលខូចនិងរាងកាយទាំងមូល។
- ទម្លាប់អាក្រក់ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់រាងកាយទាំងមូល។
- ការដើរមិនហាត់ប្រាណញឹកញាប់អាចជួយឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញពីការហាត់ប្រាណ។
មានឱកាសស្វែងរកមនុស្សដែលមានគំនិតដូចនឹងជួយរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អប្រសើរ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ
នៅពេលលេងកីឡាវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវការថាមពលច្រើនមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងជាបន្ទាន់ព្រោះសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមនៅពេលរត់។
អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវត្រូវបានកំណត់ដោយចំណុចដូចខាងក្រោមៈ
- មានតែអាហារទាំងមូលនិងសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ។
- ទោះបីជាបរិមាណថាមពលមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយក៏វាមិនគួរត្រូវបានផ្ទេរដែរ។ បន្ទាប់ពី 1-1,5 ម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចបង្កើនរបបអាហារស្តង់ដាររបស់អ្នក។
អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវធានាថាបរិមាណថាមពលដែលត្រូវការត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់។ បើមិនដូច្នោះទេការស្តារជាលិកាសាច់ដុំមិនកើតឡើងទេ។
យុទ្ធសាស្ត្រប្រណាំង
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកគួរតែជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្រ្តប្រណាំងត្រឹមត្រូវ។
ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវពិចារណាលើចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖
- នៅពេលជ្រើសរើសយករបៀបមួយអ្នកចាំបាច់ត្រូវប្រាកដនិយមបើមិនដូច្នេះទេអាចមានលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។
- ការចាប់ផ្តើមនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងជារឿយៗផ្តល់នូវការចាប់ផ្តើមងាយស្រួលផែនការសម្រាប់លទ្ធផលរួមអាចត្រូវបានបំពេញនាពេលអនាគត។ ការខ្នះខ្នែងហួសហេតុនៅដើមដំបូងក្លាយជាបុព្វហេតុនៃការរឹតត្បិត។
- នៅពេលនៃការប្រណាំងអ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការអាហារូបត្ថម្ភជាក់លាក់របស់អ្នក។ ការទទួលទានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវការអាចឱ្យអ្នកថែរក្សាជាលិកាសាច់ដុំបានល្អ។
- ការខះជាតិទឹកធ្ងន់ធ្ងរត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅចម្ងាយឆ្ងាយ។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថាបរិមាណទឹកច្រើនហួសប្រមាណជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃរាងកាយ។ អ្នកអាចទទួលទានវារៀងរាល់ ១៥ នាទីម្តង។
- ការបាត់បង់ទឹកត្រឹមតែ ១-២% ប៉ុណ្ណោះមិនបណ្តាលឱ្យខូចគុណភាពរបស់រាងកាយឡើយ។ ទន្ទឹមនឹងនេះមានភេសជ្ជៈកីឡាពិសេសដែលដាក់លក់។
- ចំណុចសំខាន់គឺការរៀបចំឧបករណ៍និងឧបករណ៍។ ពេលព្រឹកត្រូវបានដោះលែងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
យុទ្ធសាស្ត្រនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីលទ្ធភាពដែលអ្នកត្រូវសាកល្បងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
ការងើបឡើងវិញក្រោយពេលហាត់ប្រាណ
ដំណាក់កាលសំខាន់មួយក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់គឺនីតិវិធីនៃការស្តារឡើងវិញ។ ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈទាន់ពេលវេលាទេនោះលទ្ធភាពនៃការរងរបួសនិងបញ្ហាផ្សេងទៀត។
លក្ខណៈពិសេសនៃដំណើរការស្តារឡើងវិញមានដូចខាងក្រោម៖
- មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសនៅពេលដែលមិនមានបន្ទុក។
- មួយសប្តាហ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងគួរតែត្រូវបានជំនួសដោយការសម្រាកមួយសប្តាហ៍។
- វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្ទុកលើសទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយផ្ទាល់រយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍នោះទេភារកិច្ចចម្បងគឺរក្សាសម្លេងមិនឱ្យអស់កម្លាំង។
- នៅពេលនៃការជាសះស្បើយរាងកាយត្រូវតែទទួលបានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនិងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ពួកវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យផលិត glycogen ដែលបង្កើតបានជាថាមពលបម្រុង។
បន្ទាប់ពីរត់ហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវញ៉ាំរយៈពេល ៣០-៤៥ នាទី។ សារធាតុចូលរួមចំណែកដល់ការស្តារជាលិកាសាច់ដុំឡើងវិញ។
ស្បែកជើងនិងសម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ
ការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសចំពោះជម្រើសនៃស្បែកជើងប៉ាតានិងសម្លៀកបំពាក់។
លក្ខណៈពិសេសមាននៅក្នុងចំណុចដូចខាងក្រោមៈ
- រចនាសម្ព័ននៃជើងនិងលក្ខណៈជីវសាស្ត្រនៃរាងកាយគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលក្នុងករណីនីមួយៗ។
- សម្រាប់អ្នកជំនាញការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ពិសេស។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលទាក់ទងនឹងយន្តការធ្វើខ្នើយធម្មជាតិនិងប្រភេទរត់។
- នៅពេលជ្រើសរើសអ្នកត្រូវពឹងផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ស្បែកជើងគួរតែមានផាសុកភាពក្នុងការប្រើប្រាស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យពាក់ស្បែកជើងថ្មីភ្លាមៗនៅចម្ងាយទេព្រោះពួកគេគួរតែត្រូវបានគេយកទៅឆ្ងាយបន្តិច។ បើមិនដូច្នោះទេការលំបាកអាចកើតឡើងនៅពេលដំណើរការ។ ស្បែកជើងដែលពាក់ច្រើនពេកនឹងបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។
មានសម្លៀកបំពាក់ពិសេសសម្រាប់ដំណើរការលក់។ លក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺការប្រើប្រាស់សម្ភារៈដែលមានគុណភាពខណៈពេលដែលវារុំព័ទ្ធរាងកាយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពធន់។
លំហាត់រត់ពិសេស
លំហាត់ពិសេសអាចជៀសវាងបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ការរងរបួសកីឡាកើតឡើងនៅក្នុងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបង្កើតកម្លាំងនិងសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះនៅសល់នៃរាងកាយមិនអាចសម្របខ្លួនភ្លាមៗទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរបានទេ។
លំហាត់រត់ពិសេសត្រូវបានតំណាងដោយការលាតសន្ធឹងស្មុគស្មាញកម្លាំង។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគឺការពង្រឹងភ្លៅជង្គង់និងសរសៃចងកជើង។
តើអ្នកណាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ?
ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
contraindications មានដូចខាងក្រោម:
- ជំងឺនៃបេះដូងនិងសរសៃឈាម។
- ខូចខាតដល់សន្លាក់និងសរសៃចង។
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃឆ្អឹងខ្នង។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍ទាក់ទងនឹងការកើនឡើងបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងអ្នកអាចកំណត់បញ្ហាសុខភាពដោយខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់និងបញ្ហាផ្សេងទៀតលេចឡើងអ្នកគួរតែទាក់ទងអ្នកឯកទេសហើយបញ្ជាក់ពីលទ្ធភាពនៃកីឡាអាជីព។
