តើការហាត់ប្រាណហីតគឺជាអ្វី? ការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែមនិងរឹតបន្តឹងខ្លួនអ្នកក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុត។ អត្ថបទពិពណ៌នាខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលគុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេលើអ្នកដទៃហើយក៏ផ្តល់នូវលំហាត់មួយចំនួនផងដែរ។
តើការហាត់ប្រាណហីតគឺជាអ្វី?
ការហាត់ប្រាណហ៊ីយូធីឬហ៊ីអាយធីតំណាងឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលខ្ពស់។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានផ្អែកលើអាទិភាពនៃការហាត់ប្រាណខ្លីៗខ្លាំងជាងមុននិងមិនសូវធ្ងន់។
ឧទាហរណ៏នៃការបណ្តុះបណ្តាល HIIT: ក្នុងរយៈពេលមួយភាគបួននៃមួយម៉ោងអនុវត្តការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលមានពន្លករយៈពេល 15 វិនាទីដើរលឿនសម្រាប់រយៈពេល 10-15 នាទី។
មានជំរើសពីរសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងឬកាយសម្ព័ន្ធនិងកម្លាំងរឺការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយវប្បកម្ម។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលហៃទី
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់រួមមានកម្មវិធីចំនួន ៥-១៥ ។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅហើយបញ្ចប់ដោយសំលេងរំខាន។
គោលការណ៍សំខាន់ៗរបស់ហ៊ីហ៊ីធីរួមមាន៖
- ការគណនាបន្ទុកដែលអាចមានគឺផ្អែកលើចង្វាក់បេះដូងកំណត់។ ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា = ២០៧- (០៧ * អាយុ) ។ ផ្អែកលើអារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនវាអាចកំណត់ចង្វាក់បេះដូងក្នុងរយៈពេលងាយស្រួលនិងពិបាកប៉ុន្តែវាល្អប្រសើរជាងដែលគ្រូបង្វឹកធ្វើវា។
- សម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមសមាមាត្រនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ទៅមធ្យមគឺ ១: ៣ ។ បន្ទាប់មកយូរ ៗ ទៅរយៈពេលនៃដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរកើនឡើងហើយពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញថយចុះ;
- មុនពេលហ្វឹកហាត់កុំបរិភោគអាហារដែលមានផ្ទុក L-carnitine (កាហ្វេសូកូឡាអ្នកដុតខ្លាញ់) ។ ពួកគេបង្កើនចំនួនចង្វាក់បេះដូងនិងបង្កើនសម្ពាធឈាមដែលអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាព;
- ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យផឹកភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន;
- បន្ទាប់ពីថ្នាក់វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទទួលយកផ្កាឈូកជាងការទៅសូឬងូតទឹក;
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាត្រូវបានធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងរបបអាហារទាប។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិ
គុណសម្បត្តិចម្បងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណហៃទីគឺៈ
- ពេលវេលាតិចត្រូវចំណាយទៅលើថ្នាក់។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាចន្លោះពេល ៤ នាទីនៃ HIIT មានប្រសិទ្ធភាពជាង ១០% ។ ក្នុងរយៈពេល ១៦ នាទី ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើអ្នករត់បាន ៣ ដង។
- ចំណាយកាឡូរីច្រើន។ ការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី ៦ ទៅ ១៥ ភាគរយច្រើនជាងលំហាត់ធម្មតា។ ផ្នែកមួយនៃកាឡូរីត្រូវបានចំណាយក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងមួយទៀតក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការអុកស៊ីសែនលើសពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចាប់តាំងពីការបណ្តុះបណ្តាល HIIT គឺខ្លាំងបន្ទាប់ពីវារាងកាយត្រូវខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីជាសះស្បើយឡើងវិញ។ នេះតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ថាមពលបន្ថែមក្នុងន័យនេះកាឡូរីត្រូវបានដុតអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
- ការសម្តែងអត្តពលកម្មកាន់តែប្រសើរឡើង។ ការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនល្បឿនភាពរហ័សរហួនកម្លាំង។
- ភាពអាចរកបាន។ មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលពិសេសសម្រាប់លក្ខខណ្ឌផ្ទះ។ ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសបន្ថែមទេ។
ក្នុងចំណោមគុណវិបត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីនធីតវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់:
- ការចុះចាញ់ពេញលេញនៃរាងកាយត្រូវបានទាមទាររហូតដល់អស់កម្លាំងពេញលេញ។ មិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកដ៏ខ្លាំងបែបនេះបានទេ។ មនុស្សជាច្រើនមិនបានត្រៀមខ្លួនដើម្បីផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃការទម្លាក់ផោនពីរបី។
- មានគ្រោះថ្នាក់ខ្លះ។ សកម្មភាពរាងកាយហួសប្រមាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺដែលទាក់ទងនឹងការបំផ្លាញសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅក្រោមភាពតានតឹងខ្លាំងហានិភ័យនៃការរងរបួសកើនឡើង។
- រាងកាយត្រូវការពេលយូរដើម្បីជាសះស្បើយ។ ពេលវេលានៃការងើបឡើងវិញអប្បបរមាគឺ ២៤ ម៉ោងរវាងការហាត់ប្រាណ។
- លទ្ធភាពនៃការរំខានអ័រម៉ូន។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពអតិបរិមាការផលិតអរម៉ូនមួយចំនួនកើនឡើង: អរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនអរម៉ូនអរម៉ូនអរម៉ូនអរម៉ូននិងអរម៉ូនដទៃទៀត។ បន្ទុកខ្លាំងគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយហើយនៅពេលដែលស្ថានភាពស្ត្រេសផ្សេងទៀតត្រូវបានបន្ថែមទៅនេះ (ភាពតានតឹងអារម្មណ៍ភាពតានតឹងក្នុងគ្រួសារ) មានហានិភ័យនៃដំណើរការមិនប្រក្រតីនៃក្រពេញក្រពេញដែលនាំឱ្យមានការបែកបាក់ការរំខានដល់ដំណេកនិងផលវិបាកមិនល្អផ្សេងទៀត។
តើអ្វីទៅដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ការហាត់ប្រាណដោយប្រើថ្នាំហៃទិកឬ cardio?
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាងលំហាត់បេះដូងកម្រិតមធ្យម។ បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្លាំងរាងកាយត្រូវការកម្លាំងបន្ថែមទៀតដើម្បីជាសះស្បើយដែលជាលទ្ធផលនៃបញ្ហានេះកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានគេប្រើប្រាស់។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញផងដែរថាការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មានគុណសម្បត្តិតិចតួចប៉ុណ្ណោះចំពោះ cardio ។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថាហ៊ីឌីតត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការឈឺចាប់ច្រើនដែលមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចធ្វើបានទេ។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលវេលាច្រើន HIIT គឺជាលទ្ធផលល្អបំផុតខណៈពេលដែលនៅសល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ស្ងប់ស្ងាត់គឺសមរម្យដែលមានផ្លូវវែងជាងក្នុងការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែមិនសូវមានសុវត្ថិភាព។
ដូច្នេះវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ រឿងចំបងគឺថាលំហាត់មិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងមិនបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍អវិជ្ជមានទេ។
សំណុំលំហាត់សម្រាប់ហាត់ប្រាណហៃទី
លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 30 នាទី។ អ្នកមិនអាចសម្រាករវាងលំហាត់។ ការសម្រាកអាចធ្វើទៅបានរវាងរង្វង់រយៈពេល ២ នាទី។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល HIIT រួមមាន៖
- ការឡើងកំដៅផែនដី;
- ផ្នែកសំខាន់;
- តំរុយ។
ក្នុងនាមជាកំដៅឡើងអ្នកអាចធ្វើបាន៖
- ការបង្វិលនៅសន្លាក់នៃអវយវៈដោយឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្នុងទិសដៅទាំងពីរ 10 ដង;
- squats ជ្រៅ 10 ដង;
- លោតខ្ពស់ ១០ ដង។
លំហាត់ទី ១ ធ្វើដោយគ្មានការសម្រាក៖
- លោតញាត់។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយចុះដើម្បីឱ្យត្រគាកស្របគ្នានឹងឥដ្ឋដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ លោតខ្ពស់លើកដៃឡើងលើ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 25 ដងអាស្រ័យលើការរៀបចំ។
- ចុចសម្រាប់ triceps ។ អង្គុយលើគែមកៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេមានទំងន់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើចលនារុញបញ្ច្រាសពត់កែងដៃនៅខាងក្រោយខ្នង។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
- លោតផ្លោះ។ យកទីតាំងប្លង់៖ ទីតាំងនិយាយកុហកសម្រាកលើបាតជើងនិងបាតដៃ។ ធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់ដោយជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-20 ដង។
- ហែលទឹក។ កុហកនៅលើឥដ្ឋនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដៃនិងជើងធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកហែលទឹករយៈពេល ៣០-៦០ វិនាទី។ ល្បឿនត្រូវតែកើនឡើងជាលំដាប់។
- លោតជាមួយនឹងការលាតសន្ធឹងនៃដំណាលគ្នានៃដៃ។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅជ្រុងរបស់អ្នក។ លោតនៅពេលដំណាលគ្នារាលដាលជើងទៅភាគីហើយភ្ជាប់ដៃនៅខាងលើក្បាល។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់រង្វង់មួយអ្នកត្រូវសម្រាក ២ នាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើរង្វង់ ២ ដងទៀត។ បន្ទាប់មកតម្រុយមួយត្រូវបានអនុវត្ត។
កម្មវិធីហាត់ប្រាណហៃទីសម្រាប់ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ - ឧទាហរណ៍
កម្មវិធីគំរូនេះត្រូវតែអនុវត្តបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វារួមបញ្ចូលពីរផ្នែកគឺកម្លាំងនិងការរំលាយអាហារ។ ផ្នែកកម្លាំងត្រូវបានធ្វើនៅថ្ងៃច័ន្ទនិងថ្ងៃសុក្រផ្នែករំលាយអាហារនៅថ្ងៃពុធ។
ការរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែត្រៀមសម្រាប់វា៖
- សម្រាកឱ្យបានល្អពីសកម្មភាពចុងក្រោយ។
- រៀបចំអារម្មណ៍សម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។
- អ្នកអាចយកម្ហូប ៣ ម៉ោងមុនចូលរៀន។
- ក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី។ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណវាមានតំលៃផឹកភេសជ្ជៈផ្លែឈើមួយកែវឬកាកាវ។
កក់ក្តៅ
ការឡើងកម្តៅមានលំហាត់ ៣ ។ ការផ្លាស់ប្តូរពីមួយទៅមួយទៀតគួរតែកើតឡើងដោយគ្មានការរំខាន។
នេះជារបៀបដែលរង្វង់បីត្រូវបានអនុវត្ត៖
- Squats ។ ឈរត្រង់ត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃលាតសន្ធឹងទៅមុខនៅកម្រិតស្មា។ អង្គុយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ សង្កត់រយៈពេលមួយវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ហុកអាប់បឺរ។ ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នានៅលើទម្រ។ យកចំណុចទាញ។ បាតដៃគួរតែប្រឈមមុខនឹងគ្នា។ ទាញចំណុចទាញទៅជ្រុង។ ក្នុងករណីនេះផ្នែកខាងក្រោយគួរតែរាបស្មើហើយកែងដៃគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងតឹងទៅនឹងរាងកាយ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
- លោត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា។ ជង្គង់មិនតឹងទេ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកដូចជាពួកគេមានខ្សែពួរនៅក្នុងពួកគេ។ បាតដៃកំពុងប្រឈមមុខ។ លោតដូចជាប្រសិនបើនៅលើខ្សែពួររយៈពេល 45 វិនាទី។
ផ្នែកថាមពល
ផ្នែកដែលមានកម្លាំងជួយដល់ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ៖
- Squats ។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ រើសយកកំសៀវទម្ងន់ពី ១២ ទៅ ១៨ គីឡូក្រាម។ projectile គួរតែស្ថិតនៅទ្រូងដោយប្រើកែងដៃចង្អុលចុះក្រោម។ ចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលកែងដៃនៅចំណុចទាបបំផុតប៉ះភ្លៅខាងក្នុង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមជាមួយកន្ត្រាក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្លាក់ចុះយឺត ៗ ហើយឡើងយ៉ាងលឿន។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។
- ដាប់ប៊ឺរជួរដេក។ កុំរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។ គ្មានខ្លាញ់ទៅមុខ។ យក projectile មួយនៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក (ទម្ងន់ ៦-១០ គីឡូក្រាម) ។ ទាញសែលទៅចំហៀង។ កែងដៃនៅជិតរាងកាយ។ ធ្វើម្តងទៀត 8-10 ដង។ ផ្លាស់ប្តូរភាគី។
- កង់មួយ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ហែកខ្នងនិងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដៃនៅខាងក្រោយត្រចៀក។ ទាញអាប់សរបស់អ្នកនាំកែងដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកបត់កែងដៃទៅជង្គង់ខាងស្តាំ។ បន្ត 20 វិ។
ផ្នែករំលាយអាហារ
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងឆាប់រហ័សតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន:
- អន្ទាក់ដោយប្រើគ្រាប់កាំភ្លើង។ យកសំបកមានទម្ងន់ពី ៤ ទៅ ៦ គីឡូក្រាម។ ឈរត្រង់ត្រង់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយបន្ទាប់មកកើនឡើងខណៈពេលដំណាលគ្នាលើកដៃរបស់អ្នកដោយដាប់ប៊ែលខាងលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកដៃទម្លាក់ទៅស្មា។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
- បោះជំហានទៅមុខលើវេទិកា។ ឈរនៅមុខវេទិកាជំហាន។ ដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។ ដៃស្ថិតនៅលើត្រគាក។ លើកកំពស់ដោយលើកជើងទ្រទ្រង់អ្នក។
- ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនិយាយកុហកការសង្កត់ធ្ងន់កំពុងអង្គុយ។ ដើម្បីអង្គុយ។ បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ លោតទៅទីតាំងនិយាយកុហក។ ត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 8 ដង។
បញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចលនា។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសម្រកទម្ងន់
ក្នុងចំណោមការពិនិត្យឡើងវិញលើការអនុវត្តការងារហាត់ប្រាណហ៊ីនធីតមានៈ
ការហាត់ប្រាណបែបនេះមានតម្លៃសមរម្យមានប្រសិទ្ធភាពនិងមិនចំណាយពេលច្រើន។
Svetlana អាយុ ២៥ ឆ្នាំ
ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ខ្ញុំមិនបានរកឃើញកំហុសទេ។ ដំបូងវាពិបាកពេកខ្ញុំគិតថាខ្ញុំមិនអាចលាតវាបានទេ។ ប៉ុន្តែវាដំណើរការសម្រាប់ខ្ញុំ !!! ជាលទ្ធផល - ដក 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ!
អេលណាអាយុ ៤០ ឆ្នាំ
ពួកគេជួយក្នុងការរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ ផ្តល់ផលចំណេញសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។ ប៉ុន្តែនៅតែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យសាកល្បង cardio ជាមុនហើយបន្ទាប់មកមានតែបន្តទៅ HIIT ។
សាមីរ៉ាអាយុ ៣០ ឆ្នាំ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងក្នុងរយៈពេលខ្លី។ ក្នុងចំណោមចំណុចខ្វះខាតមនុស្សម្នាក់អាចរួចផុតពីគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួស។ ខ្ញុំបានរងរបួសជើងរបស់ខ្ញុំអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដោយចំណាយពេលច្រើនក្នុងការជាសះស្បើយ។
Margarita អាយុ ១៨ ឆ្នាំ
រាងកាយក្លាយជាក្រឡោតនិងបូមឡើងលើ។ កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ប៉ុន្តែអ្នកដែលមិនធ្លាប់លេងកីឡាត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
អាឡិចសាន់ត្រាអាយុ ២០ ឆ្នាំ
ការហាត់ប្រាណហ៊ីនធីនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងអស់ក្នុងរយៈពេលខ្លីអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។ រឿងចំបងគឺត្រូវសង្កេតមើលវិធានការសុវត្ថិភាពដើម្បីកុំឱ្យរងរបួស។
