តើអ្វីទៅជាការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ប្រភេទនិងអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង * រត់

មានការយល់ឃើញថាការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់គឺគ្មានប្រសិទ្ធភាពហើយនឹងមិនជួយពង្រឹងកីឡាមេនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញការបណ្តុះបណ្តាលជំនួសធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជំនាញដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរត់ជួយឱ្យជាសះស្បើយពីរបួស។

ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់ - តើវាជាអ្វី?

ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់គឺជាស្មុគស្មាញនៃសកម្មភាពកីឡាដែលមានគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រភេទជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ការរត់) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជំនាញចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។

វាអាចជា:

ការស៊ូទ្រាំ,
ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ
ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ
ការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង
សមត្ថភាពក្នុងការចែកចាយថាមពលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៅពេលធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់រួមមាន៖

ភាពចម្រុះ។ សម្រាប់អ្នកដែលធុញទ្រាន់នឹងសកម្មភាពដូចគ្នាការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់គឺល្អឥតខ្ចោះ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសាកល្បងកីឡាថ្មីដោយមិនបាត់បង់ជំនាញរបស់អ្នកក្នុងទិសដៅសំខាន់។
ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់មានសាច់ដុំនាំមុខនិងសាច់ដុំបន្ទាប់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាព (រួមទាំងល្បឿន) វាចាំបាច់ក្នុងការកែលម្អក្រុមអនុវិទ្យាល័យ។ ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់គឺសមរម្យសម្រាប់រឿងនេះ។
ការកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ ជាមួយនឹងសកម្មភាពអថេររាងកាយទទួលបន្ទុកខុសគ្នានិងកម្ចាត់កន្លែងដែលទំនងជា "Achilles" ។ ជាមួយនឹងសម្លេងថេរសាច់ដុំនឹងស្ថិតនៅក្នុងបរិយាកាសដែលធ្លាប់ស្គាល់នៅក្នុងស្ថានភាពណាមួយ។
ការកែលំអជំនាញគន្លឹះ៖ ការស៊ូទ្រាំភាពបត់បែនកម្លាំង។ ពួកវាត្រូវបានប្រើនៅក្នុងកីឡាសកម្មទាំងអស់ដូច្នេះការអភិវឌ្ឍចំហៀងប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលសំខាន់។
ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយនិងខួរក្បាលមានភាពប្រសើរឡើង។ បន្ថែមលើប្រតិកម្មរហ័សអ្នកក៏ត្រូវបណ្តុះបណ្តាលការសម្របសម្រួលនៃចលនាតុល្យភាព។ នៅពេលដំណើរការវាត្រូវបានប្រើក្នុងលក្ខណៈស្មុគស្មាញដូច្នេះវាមិនមានអារម្មណ៍។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសមត្ថភាពក្នុងការចែកចាយតុល្យភាពឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសន្សំសំចៃថាមពលនៅពេលដំណើរការចម្ងាយឆ្ងាយ។
ការហាត់ប្រាណមិនឈប់។ អត្តពលិកត្រូវបានរងរបួសជាញឹកញាប់ដែលជាលទ្ធផលដែលពួកគេបាត់បង់ការធូរស្បើយនិងបទពិសោធន៍ក្នុងការរត់។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់អ្នកអាចជ្រើសរើសការបណ្តុះបណ្តាលទាំងនោះដែលនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់តំបន់ដែលខូចខាតឡើយ។ វាអាចជាផ្លាស្ទិចយូហ្គា - សកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ដែលប៉ះពាល់ដល់ដង្ហើមនិងសាច់ដុំបេះដូង។
ការស្តារនីតិសម្បទា។ ចំណុចនេះទាក់ទងទៅនឹងចំណុចមុន ៗ ចាប់តាំងពីក្នុងកំឡុងពេលរត់ហែលទឹកការបន្សាំយ៉ាងសកម្មនៃជើងកើតឡើងបន្ទាប់ពីរងរបួស។

គុណវិបត្តិមិនមែនជារឿងទូទៅទេហើយអនុវត្តតែចំពោះប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។

ការបង្វែរ... ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺអាចធ្វើទៅបានស្របគ្នាជាមួយនឹងការរត់តែក្នុងរយៈពេលខ្លី - រហូតដល់មួយខែ។ សំណុំនៃថ្នាក់ដែលអូសបន្លាយយូរនាំឱ្យមានការជែង។
ការកើតឡើងនៃការរងរបួស។ នៅពេលហាត់ក្បាច់គុនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសជើងដែលមិនអាចទទួលយកបានសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ នៅក្នុងការឆ្លើយតបការរត់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានខ្លាំង។
ប្រសិទ្ធភាពទាប។ ក្នុងករណីខ្លះពេលវេលាសម្រាប់ដំណើរការហ្វឹកហាត់អាចត្រូវបានចំណាយលើសកម្មភាពបន្ថែម។ ជាមួយនឹងការធ្វើផែនការត្រឹមត្រូវគុណវិបត្តិនេះនឹងរលាយបាត់។

តើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងទៅយ៉ាងដូចម្តេច?

ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់មិនគួរចំណាយពេលច្រើនជាងមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ផលិតភាពអតិបរិមាទេ។ខ្ញុំ។

10-15 នាទីដំបូងគួរតែត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការឡើងកម្តៅនិងការរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
បន្ទាប់ពីនោះមេរៀនខ្លួនវាកើតឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍជំនាញជាក់លាក់មួយនៅក្នុងកីឡាដែលត្រូវការ។
ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ដោយប្រើលំហាត់ប្រាណទន់ជាងមុនដើម្បីឈានទៅរកស្ថានភាពសម្រាកបន្តិចម្តង ៗ ។

ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់សម្រាប់អ្នករត់

ហែលទឹក

ហែលទឹកមានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយនិងដៃដែលអសកម្មនៅពេលរត់។ ទន្ទឹមនឹងនេះហែលទឹកបង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងការគ្រប់គ្រងដង្ហើម។

នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើស្ទីលដែលមានផាសុកភាព: ការស្ទាបសុដន់, ឆ្អឹងខ្នង, លូន - អ្នកគួរតែប្រើទស្សនៈដែលមានផាសុខភាពជំនួសក្នុងរយៈពេល 45 នាទីបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅ។

ជិះលើកង់

កង់អាចផ្តល់បន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងដល់ប្រព័ន្ធ cardio ហើយក៏ផ្តល់នូវការកើនឡើងសម្រាប់ជើងនិងរញ្ជួយផងដែរ។

ធ្វើការណែនាំក្តៅឡើងយឺត ៗ ក្នុងទម្រង់ជាការរត់ ១០ នាទីដោយស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ៣០ គ។ មនិងធ្វើឱ្យជម្រើសខ្លីនៃការប្រណាំងលឿននិងយឺត។
ផ្លាស់ប្តូរល្បឿនពី ៣០ ទៅ ១០ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងនិងច្រាសមកវិញ។
ចំណាយពេល 5-15 នាទីក្នុងរបៀបនេះបន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ 10 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ជិះក្នុងរបៀបនេះរយៈពេល ៥-១០ នាទីហើយបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

ការចែវទូក

ការចែវទូកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃដៃនិងខ្នងពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងត្រគាកនិងរាងពងក្រពើ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងជាមួយនឹងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការចែវទូកសកម្មនិងវិធីសាស្រ្តយឺត។
ពួកគេម្នាក់ៗត្រូវតែដំណើរការរហូតដល់ 60 វិនាទី។
បន្ទុកគួរតែត្រូវបានឆ្លាស់គ្នា។
រយៈពេលសរុបនៃការហាត់ប្រាណមិនលើសពី 40 នាទី។

ឡើងជណ្តើរ

ការឡើងជណ្តើរគឺជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់ដ៏ងាយស្រួលបំផុតសម្រាប់អ្នកប្រណាំងហើយវាជួយពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ គឺ Quadriceps ។

ជាមួយនឹងសរសៃពួរដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អធាតុដែលមិនសូវអភិវឌ្ឍនៃរចនាសម្ព័ន្ធជើងនៅតែមាន។ ការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងរបស់ពួកគេជួយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសដោយសារអតុល្យភាពនៃបន្ទុកក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។

វាអាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងនៅក្នុងស្ថានភាពធម្មតា (នៅផ្ទះច្រកចូលកន្លែងធ្វើការ) និងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ដើរ

ការដើរគឺជាការប្រើប្រាស់ដែលមានផលិតភាពបំផុតនៃបច្ចេកទេសបណ្តុះបណ្តាលឈើឆ្កាង។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលសម្រាប់ដំណើរការប៉ុន្តែវាក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ការវិវត្តនៃជាលិកាភ្ជាប់ក្នុងករណីដែលគ្មានភាពតានតឹង។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដើរក្នុងល្បឿនលឿនសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធដង្ហើមបេះដូង។ អ្នកគួរតែធ្វើចលនាដៃឱ្យខ្លាំងសម្រាប់ចលនាឈាមរត់កាន់តែសកម្មពាសពេញរាងកាយ។ វាក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកផងដែរ។

ការរាំងស្ទះដល់ការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់

ការ contraindications សំខាន់អាស្រ័យលើប្រភេទនៃសកម្មភាពដែលបានជ្រើសរើស។ សម្រាប់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង, កីឡាសកម្មត្រូវបាន contraindicated, ដែលអាចនាំឱ្យមានការលើសចំណុះនៃសាច់ដុំដែលបានជ្រើស។

នេះក៏អនុវត្តចំពោះបញ្ហាដែលមានសម្ពាធផងដែរ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យបែបនេះមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងវិសាលភាពនៃកីឡាតែមួយនោះទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានសុខភាពខ្សោយគួរតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យនិងណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិត។

ការពិគ្រោះយោបល់របស់វេជ្ជបណ្ឌិតគឺចាំបាច់ក្នុងករណីមានជំងឺ៖

ជំងឺមហារីក។
Phlebeurysm ។
ជំងឺនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន។
ជំងឺធម្មតានៃការរួមភេទជាក់លាក់មួយ (ឧទាហរណ៍ជំងឺរលាកក្រពេញប្រូស្តាត) ។
បន្ទាប់ពីការវះកាត់។

ការពិនិត្យអត្តពលិក

នាងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់នៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរត់ + ហែលទឹក។ បានពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងយ៉ាងខ្លាំងនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ នៅពេលកំពុងរត់អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យផ្នែកមួយនៃរាងកាយសម្រាកប៉ុន្តែនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការហែលទឹកទេ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដំណើរការនៅទីនោះ។ ដូច្នេះវាបានពង្រឹងរាងកាយឱ្យល្អឥតខ្ចោះ។

ម៉ារីយ៉ាអាយុ ៣២ ឆ្នាំ

ខ្ញុំមិនមានឱកាសដើម្បីហ្វឹកហាត់ការឆ្លងកាត់យ៉ាងខ្លាំង (អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលហួសពីផ្ទះនៅតាមផ្លូវ) ដូច្នេះបន្ថែមពីលើការរត់ខ្ញុំចាប់ផ្តើមឡើងជណ្តើរ។ ខ្ញុំរស់នៅជាន់ទី ៦ ។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមចេញទៅហាងញឹកញាប់ជាងមុនដើម្បីទៅមើលមិត្តភក្តិរបស់ខ្ញុំឬគ្រាន់តែទទួលបានខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធ។ ខ្ញុំចង់និយាយថានៅដើមដំបូងវានឹងពិបាកខ្លាំងណាស់ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកងាយស្រួលជាង!

Svetlana អាយុ ៤៥ ឆ្នាំ

ខ្ញុំដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មដូច្នេះខ្ញុំចង់បំពេញបន្ថែមការរត់ធម្មតារបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងការចែវទូក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៅក្នុងដៃនិងស្មារបស់ខ្ញុំដែលមិនត្រូវបានសូរក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ធម្មតា។ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដំណើរការ។

អូលហ្គាអាយុ ២០ ឆ្នាំ

ខ្ញុំមិនអាចនិយាយបានថាការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់បានជួយខ្ញុំក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរត់និងជិះកង់។ ផ្ទុយពីពេលខ្ញុំជិះកង់ច្រើនជាងខ្ញុំកំពុងរត់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយខ្ញុំបានផ្សារភ្ជាប់វិជ្ជាជីវៈទាំងនេះតែឥឡូវនេះ។ ខ្ញុំពេញចិត្ត!

Matvey អាយុ ២៩ ឆ្នាំ

ខ្ញុំជាអ្នកធ្វើដំណើរដោយធម្មជាតិខ្ញុំច្រើនតែដើរនៅក្នុងឧទ្យាននិងទីក្រុង។ ខ្ញុំបានសំរេចចិត្តភ្ជាប់ចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងកីឡាសំខាន់ - រត់។ ឥឡូវនេះសម្រាប់ខ្ញុំការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់គឺច្រើនជាងការស្តាប់ការច្រៀងបក្សី។

Svyatoslav អាយុ ៣០ ឆ្នាំ

ការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លងកាត់គួរតែត្រូវបានប្រើជាមួយនឹងការកែលម្អដ៏ទូលំទូលាយនៅក្នុងថ្នាក់ដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដែលបានជ្រើសរើស។ វាចាំបាច់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសូចនាករដូចជា: ការស៊ូទ្រាំការដកដង្ហើមតុល្យភាពសមត្ថភាពក្នុងការចែកចាយកម្លាំងនៅពេលកំពុងរត់។