លំហាត់ Crossfit
៧K ០ ០១/២៩/២០១៧ (កែសម្រួលចុងក្រោយ៖ ០៤/២៥/២០១៩)
ការដណ្តើមយកដណ្តើមយកដណ្តើមយកគឺជាលំហាត់ដែលជាផ្នែកមួយនៃឃ្លាំងផ្ទុករាល់ទម្ងន់ដែលត្រូវបានអនុវត្តជាការងារជំនួយសម្រាប់ការដណ្តើមយកបានដ៏មានអានុភាព។ ចំពោះមនុស្សដែលឃ្លាតឆ្ងាយពីទំងន់និងទំងន់នៅក្នុងជីវឧស្ម័នវាមើលទៅដូចជាស្រដៀងនឹងការចាប់ដាប់ប៊ែលបុរាណប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នានិងភាពបារម្ភនៅទីនេះ។ ដោយមិនបានយកចិត្តទុកដាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវចំពោះលំហាត់នេះអ្នកនឹងមិនយល់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំ deltoid គួរតែត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងារនៃការដណ្តើមយករបាំងមុខហើយបច្ចេកទេសចាប់យករបស់អ្នកនឹងនៅឆ្ងាយពីឯកសារយោង។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលនូវទិដ្ឋភាពមួយចំនួនទាក់ទងនឹងការដណ្តើមយកដណ្តើមយកបាន៖
- បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
- តើអ្នកអាចជំនួសខិត្តប័ណ្ណដោយក្តាប់យ៉ាងម៉េច។
បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ
បន្ទាប់ចូរយើងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្តែងរទេះរុញ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាឬចង្អៀតបន្តិចរបាររង្គសាលមានទីតាំងស្ថិតនៅជិតភ្លឺរលោងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានម្រាមជើងដាច់ឆ្ងាយបន្តិចត្រង់ខាងក្រោយត្រង់យើងព្យាយាមរាលដាលដៃរបស់យើង ឲ្យ ល្មម។ តើធ្វើដូចម្តេចពឹងផ្អែកយ៉ាងទូលំទូលាយលើការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំ pectoral និង deltoid របស់អ្នក។ ដៃកាន់តែធំគឺទំហំតូចជាងនិងទំងន់កាន់តែច្រើនដែលយើងអាចលើកបានប៉ុន្តែបន្ទុកនៅលើស្មាស្មាក៏កើនឡើងដែរ។
- យើងចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីមួយដូចជាការស្លាប់បែបបុរាណជាមួយនឹងរនាស់ដោយត្រង់ត្រង់ជើងនិងខ្នងទាបដោយរក្សាការថយចុះនៃធម្មជាតិនៅខាងក្រោយ។
- ចូរយើងបន្តធ្វើឱ្យចុះខ្សោយ។ នៅពេលរបារស្ថិតនៅក្រោមកំរិតនៃខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អត្តពលិកហើយជង្គង់មិនទាន់ត្រូវបានតម្រង់ទៅទីបញ្ចប់យើងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាមុតស្រួចដោយលើកស្មាឡើងលើដោយដាក់កែងដៃរបស់យើងទៅម្ខាង។ បន្ទុកភាគច្រើននៅពេលនេះធ្លាក់លើដីសណ្ដកណ្ដាល។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ច្រើនអ្នកអាចធ្វើឱ្យបុក - ផ្តល់ឱ្យរបារនូវការបង្កើនល្បឿនបន្ថែមទៀតដោយគ្រាន់តែចុចវាលើភ្លៅខាងលើ។ អត្តពលិកខ្លះងើបឡើងបន្តិចនៅលើម្រាមជើងរបស់ពួកគេនៅពេលទាញវាផ្តល់ឱ្យនិចលភាពបារបន្ថែម - សាកល្បងវាវាអាចបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។ នៅទីនេះយើងមិនធ្វើកន្លែងអង្គុយក្រោមរបារដូចនៅក្នុងការដណ្តើមយកពីបុរាណទេ។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺ "ចាប់" ចលនាត្រឹមត្រូវដោយស្មានិងកែងដៃយើងមិនចាំបាច់ផ្ទុក quadriceps នៅទីនេះទេ។
- យកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃកែងដៃ - ពួកគេគួរតែត្រូវបានដឹកនាំទៅភាគីកុំព្យាយាមសង្កត់ពួកគេឱ្យជិតនឹងរាងកាយ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវរបារនឹងកើនឡើងដល់កម្រិតពាក់កណ្តាលទ្រូង។ ដោយមិនឈប់សូមបន្តលើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើ។ នៅពេលនេះប៊ីសបនិងកំភួនដៃត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើខ្សែកដៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះសូមចាប់ផ្តើមបង្វែរដៃដើម្បីជួសជុលដោយស្ងប់ស្ងាត់នៅចំណុចខាងលើនៅលើដៃត្រង់។
មានបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត - ដំបូងត្រូវយល់ពីបារីនឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានឡើងលើនិងបង្វែរដៃរបស់អ្នកដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិចហើយបន្ទាប់មកចុចវាឡើងលើជាមួយឌីថេសដូចជាសម្តែងសារព័ត៌មានកងទ័ព។ ជម្រើសនេះកាន់តែមានភាពតក់ស្លុតហើយប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងស្មានិងកែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលទាញដោយចាប់ក្តាប់សូមឈប់នៅជំរើសដំបូង។
តើអ្វីអាចជំនួសលំហាត់ប្រាណ?
តើមានអ្វីអាចជំនួសការប្រមាញ់ក្តាប់កន្ត្រាក់? អត្តពលិកជាច្រើនដែលបានរងរបួសស្មាឬគ្រាន់តែមិនមានភាពចល័តគ្រប់គ្រាន់គឺជាប្រភេទដែលមិនត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យនូវកន្ត្រាក់ខ្ជិលច្រអូសទេព្រោះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់និងសរសៃចងរារាំងពួកគេមិនឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍លើការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំដែលចង់បាន។
សម្រាប់មនុស្សទាំងនេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះលំហាត់ដូចខាងក្រោម:
- Jerk បានវាយជាមួយនឹងការបំផ្ទុះ;
- បិទ Jerk;
- កន្ត្រាក់ចូលជំហរមួយពីកន្លែងឃុំឃាំង;
- ទាញក្តោបក្តាប់ធំទូលាយទាញទៅចង្កា។
លំហាត់ទាំងនេះគឺអស្ចារ្យក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះដែលត្រូវការសម្រាប់ការដណ្តើមយកភាពធ្ងន់ធ្ងរហើយនឹងធានាបាននូវការរីកចម្រើនថេរក្នុងការបង្កើនកម្លាំងក្នុងការលើកទម្ងន់រួមគ្នា។
