តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្ងួតជើងរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះ? * រត់

ប្រជាពលរដ្ឋដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមិនគិតពីអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលរបស់ពួកគេដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបច្ចេកទេសនិងបច្ចេកទេសពិសេស។ ពួកគេធ្វើឱ្យវាអាចទៅរួចដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្ងួតជើងរបស់អ្នក? អានបន្ត។

របៀបស្ងួតជើងនៅផ្ទះ - អនុសាសន៍

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភដែលបានរចនាត្រឹមត្រូវ។

របបអាហារកីឡាមានច្បាប់ជាក់លាក់ដែលតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹង។ វាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំ 2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀនទេ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការរំលងអាហារ (ពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់ពេលល្ងាច) ។ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើនណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារ ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

នេះជារបៀបដែលរាងកាយនឹងសម្របខ្លួនទៅនឹងកំរិតស្ត្រេសផ្សេងៗគ្នាបានល្អប្រសើរហើយមិនមានមុខងារធ្វើឱ្យខូចប្រយោជន៍។ អាហារនីមួយៗគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរក្នុងគោលបំណងដើម្បីជៀសវាងការលេចឡើងនៃជំងឺរំលាយអាហាររូបរាងនៃជំងឺពោះវៀន។

ការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគឺជាកត្តាចាំបាច់នៅពេលស្ងួត។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង: squatting ជាមួយបន្ទុកមួយ (ចំនួនគីឡូក្រាមអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរៀបចំ); លើកលើម្រាមជើង (ការសង្កត់ធ្ងន់នៅទីនេះគឺទៅលើកំភួនជើងនៃជើងដែលជួយពង្រឹងពួកគេ); ដើររួមគ្នាជាមួយសួត។

ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់និងជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ពួកគេអាចប្រើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ - អ្នកដើរហែលទឹកនិងរាំកីឡា។

កម្មវិធីដែលបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលនឹងជួយពង្រឹងជើងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែននិងស្តើង។ វាក៏ជួយកម្ចាត់ជម្ងឺដែលមានប្រជាប្រិយផងដែរ - សរសៃវ៉ែន។

ជើងស្ងួត - លំហាត់សម្រាប់ផ្ទះ

សព្វថ្ងៃនេះមាននិន្នាការសម្រាប់ការងារពេញលេញរបស់ប្រជាជននៅពេលដែលពលរដ្ឋមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីនេះមានផ្លូវចេញ - ទាំងនេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ប្រើនៅផ្ទះ។ ពួកវាទាំងអស់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។

Squats

ការហាត់ប្រាណបែបនេះគឺសំដៅទៅលើសាច់ដុំខ្នងដៃនិងស្មាជើងសាច់ដុំរលោង។ ដំបូងបង្អស់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើបារ៍ទទេដោយមិនមានទំងន់ព្រោះថាជាលិកាដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចខូចក្នុងកំឡុងពេលប្រើ។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជាច្រើនក្នុងរយៈពេល 2-3 សប្តាហ៍អ្នកអាចប្រើបន្ទុកតូចមួយបន្ទាប់មកទៀត។

បច្ចេកទេសមិនពិបាកទេនៅទីនេះ៖

ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវយករបារហើយដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអង្គុយយ៉ាងរលូនដោយមិនរំខានដល់ការដកដង្ហើម។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើឈុតមិនលើសពី 1-2 ឈុត។

ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល

កន្លែងអង្គុយទាំងនេះស្រដៀងនឹងការសម្តែងដោយប្រើរនាស់។ Dumbbells គឺងាយស្រួលធ្វើបន្តិច។ ច្បាប់សម្រាប់ការជ្រើសរើសទំនិញក៏ស្រដៀងគ្នាដែរ (អាស្រ័យលើបន្ទុក) ។

ដាប់ប៊ឺរឬបាបារល៍កំភួនជើង

លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ (dumbbells អាចត្រូវបានប្រើពី 2 គីឡូក្រាមនិងច្រើនជាងនេះ) ។ ដាប់ប៊ែលនឹងមានភាពសមស្របជាងនេះនៅទីនេះជាងអង្កាម (វាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរក្សាតុល្យភាព) ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។

បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញ៖

ដំបូងអ្នកត្រូវជ្រើសរើសទំងន់ប្រសើរបំផុតសំរាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។
ឈរលើម្រាមជើងទាំងសងខាងទាំងកាន់ដាប់ជាប់នៅដៃនីមួយៗ។
ការលើកជើងនិងបន្ទាបបាតជើងត្រូវបានណែនាំអោយធ្វើក្នុងចន្លោះពេល ២-៣ វិនាទី។

Plie

Plie គឺជាប្រភេទនៃ squat ។ នេះគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការកសាងសាច់ដុំនៅលើជើងនិងគូទ។ លំហាត់នេះមិនត្រូវការជំនាញពិសេសទេ។

ដំណាក់កាល៖

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
ឆ្លងកាត់ដៃទាំងពីរនៅក្នុងពោះ;
អង្គុយយឺត ៗ និងរលូនរហូតដល់អវយវៈក្រោមត្រូវបានពត់ខ្លួននៅជង្គង់;
ក្រោកឈរឡើងហើយដកដង្ហើមវែងៗ;
បញ្ចេញខ្យល់និងអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត ៣-៤ ផ្សេងទៀត។

សួតដាប់ប៊ល

សួតមានទម្ងន់គឺជាវិធីបន្ថែមមួយទៀតដើម្បីពង្រឹងជើងរបស់អ្នកនិងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបន្ថែមទាំងនោះ។ ដាប់ប៊ែលនៃទំងន់ផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានប្រើជាបន្ទុក។

ដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណដទៃទៀតដែរទម្ងន់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យកើនឡើងអាស្រ័យលើការកើនឡើងនៃកម្រិតកាយសម្បទា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចំនួនសួតអាចមានប្រហែល 5-6 ពីជើងនីមួយៗ។

ដំណាក់កាល៖

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយក dumbbells នៅក្នុងដៃគ្នា;
ដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខនិងពត់ខ្លួន។
អង្គុយចុះ, ខណៈពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលនៃទំនាញទៅជើងខាងស្តាំ;
សង្កត់ប្រហែល 3-4 វិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។
ធ្វើសកម្មភាពម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងខាងឆ្វេង;
អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត ៣-៤ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

ចុចជើង

ការចុចជើងជួយមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនបរិមាណផងដែរ។ សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនឹងជួយឱ្យពួកគេមានរាងស្អាត។ ក្នុងករណីភាគច្រើនការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសព្រោះនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យដំណើរការនិងជ្រើសរើសបន្ទុក។

បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោមៈ

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអង្គុយឱ្យមានផាសុខភាពនៅលើពិសោធន៏, ពត់ខ្លួន, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងផ្អៀងពួកគេនៅលើវេទិកា;
មានវិបត្តិសេដ្ឋកិច្ចនៅលើជ្រុងនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក (ធាតុលោហៈត្រូវបានបញ្ចូលនៅលើពួកវា) - សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពួកគេគួរតែទទេ;
គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម, ពត់ដងថ្លឹងសុវត្ថិភាពនិងបន្ថយវេទិកានៅលើជើងកោង;
លើកនិងបន្ទាបច្រើនដងក្នុងមួយជួរ;
សម្រាក ២ នាទីបន្ទាប់មកអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត ៤-៥ ទៀត។

វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនបន្ទុកនិងចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តង ៗ ។ លំហាត់នេះគឺជាវិធីបន្ថែមដ៏ប្រសើរមួយដើម្បីបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំស្ងួតជើងនិងដកដង្ហើមចេញចូល។

លោតខ្សែពួរ

លោតខ្សែពួរគឺជាថវិកានិងវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលដ៏ពេញនិយម។ វាមិនត្រូវការជំនាញពិសេសបទពិសោធន៍និងការសម្របសម្រួលនៃបន្ទុកទេ។ ទាំងកុមារនិងមនុស្សពេញវ័យអាចប្រើផលិតផលនេះ។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនសាច់ដុំនៃជើងបេះដូងនិងសួតត្រូវបានពង្រឹងការបម្រុងផ្លូវដង្ហើមកើនឡើង។ ត្រូវបានប្រើជាបន្ទុកបន្ថែមសម្រាប់ការស្ងួតជើង។

ស្ងួតអាហារ

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើររបបអាហារនីមួយៗត្រូវបានទាមទារ។ របបអាហារគួរតែត្រូវបានគណនាសម្រាប់ថ្ងៃនីមួយៗ (ផ្នែកមិនគួរលើសពីចំនួនកាឡូរីជាក់លាក់ទេ) ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតព្រោះវាត្រូវតែប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសកម្ម។

ផលិតផលចម្បងដែលត្រូវបានប្រើ៖

ប្រូតេអ៊ីនស៊ុតមាន់;
ឱសថស្រស់ (dill, parsley, cilantro ឬខ្ទឹមបារាំង);
បន្លែ;
សាច់របបអាហារ (ទន្សាយទួរគីសុដន់សាច់មាន់);
ផលិតផលទឹកដោះគោ (kefir ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឈីស) ។

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានញ៉ាំនៅដើមស្ងួតមិនគួរលើសពី 2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់របស់មនុស្សទេ។ បន្ទាប់មកការប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ដល់សូចនាករ - 0.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់។ ជាធម្មតាលទ្ធផលលេចឡើងក្នុងរយៈពេល 5-6 សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីអនុវត្តកម្មវិធីនេះ។

យោងទៅតាមការពិនិត្យជាច្រើនរបស់មនុស្សការស្ងួតជើងត្រូវបានណែនាំនៅពេលលេងកីឡា។ វាជួយក្នុងការយកចេញនូវជាតិខ្លាញ់លើសធ្វើឱ្យនិយមន័យសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែបត់បែន។ សម្រាប់ស្ត្រី, នេះគឺជាឱកាសដ៏ល្អដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់ពួកគេកាន់តែស្រស់ស្អាតនិងប្រកបដោយព្រះគុណ។