លំហាត់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញត្រូវបានគេស្គាល់ចាប់តាំងពីមេរៀនអប់រំកាយ។ អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនមិនចូលចិត្តចំណាយពេល ២០ នាទីបន្ថែមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេពិតជាមិនយល់ថាការលាតសន្ធឹងល្អប៉ុនណាទេដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃប្រភេទនៃកាយសម្ព័ន្ធដែលផ្តល់ឱកាសដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយប្រកបដោយការចុះសម្រុងគ្នាជាមួយនឹងការធូរស្បើយស្រស់ស្អាតនិងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
លាតសន្ធឹង - អ្វីដែលផ្តល់ឱ្យ?
លំហាត់លាតសន្ធឹងដែលគេហៅថាការលាតសន្ធឹងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនរួមគ្នានិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តរបស់ពួកគេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់បន្ថយភាពតានតឹងស្តារពន្លឺភាពបត់បែននិងភាពរហ័សរហួនដល់រាងកាយ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់ទេ! តើការលាតសន្ធឹងពិតជាផ្តល់ឱ្យអ្វីហើយតើវាសំខាន់ណាស់?
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាមសាច់ដុំ
ចលនាសកម្មជាមួយនឹងទំហំធំជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំនិងសរីរាង្គខាងក្នុង។ ឈាមអុកស៊ីសែនបញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមបានលឿនហើយផលិតផលរលួយត្រូវបានយកចេញលឿនរួមទាំងអាស៊ីតឡាក់ទិក។ ការលាតសន្ធឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អត្តពលិកដើម្បីជាសះស្បើយពីការរងរបួសនិងសំពាធ។
ការទទួលបន្ទុកនៃភាពរីករាយ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្មនិងអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះលទ្ធផលនាពេលអនាគតជួយបំបាត់ភាពតានតឹងអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណមានផលិតភាពហើយលទ្ធផលមិនបញ្ឈប់ការពេញចិត្តនោះថាមពលបម្រុងខាងក្នុងនឹងកើនឡើង។
ថ្នាក់ថេរនឹងមិនមែនជាបន្ទុកទេសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនឹងកាន់តែងាយស្រួលហើយនឹងមានបំណងចង់សិក្សាបន្ថែមទៀត។
ការផ្អាកដំណើរការនៃការរមួលសាច់ដុំ
នៅពេលពេញវ័យមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការរងរបួសគឺការបត់បែននិងការចល័តរួមគ្នា។ ដើម្បីទប់ស្កាត់បញ្ហានេះអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹងឱ្យបានទៀងទាត់បង្កើនបន្ទុក។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាងស្អាតក្នុងរយៈពេលយូរ។
ការការពារការរងរបួស
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំក្លាយទៅជាមិនត្រឹមតែរឹងមាំនិងលេចធ្លោប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានភាពយឺតផងដែរ។ ការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់នឹងជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននិងការចល័តរួមគ្នា។ សូម្បីតែការដួលរលំដែលមិនជោគជ័យឬការលើកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំងនឹងឆ្លងកាត់ដោយគ្មានការដាច់សរសៃចងនិងការផ្លាស់ទីលំនៅរួមគ្នា។
អារម្មណ៍នៃតុល្យភាពភាពប្រសើរឡើងនៃភាពបត់បែន
ការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តបង្កើតការសម្របសម្រួលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍រាងកាយរបស់អ្នករៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងវា។ ការកើនឡើងនៃការបត់បែនសាច់ដុំផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអារម្មណ៍នៃពន្លឺចលនាប្រែជាទន់ភ្លន់រលោងច្បាស់លាស់។
ដូចគ្នានេះផងដែរមានសក្តានុពលថ្មីសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះខណៈពេលកំពុងដំណើរការវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការយកឈ្នះលើភ្នំឬផ្លូវកខ្វក់។
សុខភាព genitourinary, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចំណង់ផ្លូវភេទ
បន្ទុកកីឡាភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងសារពត៌មានសាច់ដុំអាងត្រគាក។ ការដកដង្ហើមដែលត្រូវបានវាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តជាមួយនឹងបន្ទុកនៅលើរាងកាយទាបជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់សរីរាង្គអាងត្រគាកនិងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ។ នេះនឹងជួយជៀសវាងបញ្ហាមិនត្រឹមតែនៅក្នុងភាពស្និទ្ធស្នាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធ genitourinary ។
ប្រសិទ្ធភាពដុតខ្លាញ់
ប្រសិនបើមានអ្នកដែលនៅសេសសល់ដែលគិតថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តមិនមានផលប៉ះពាល់ទេនោះពួកគេយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។ ការលាតសន្ធឹងដែលបានសាងសង់ត្រឹមត្រូវផ្តល់នូវបន្ទុកដល់រាងកាយទាំងមូល។ ទោះបីជាពីខាងក្រៅវាមើលទៅដូចជាមិនមានសកម្មភាពដុតខ្លាញ់សកម្មក៏ដោយក៏លំហាត់ជាងពាក់កណ្តាលនឹងមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។
ការដកដង្ហើមដោយរលូនការជួសជុលរយៈពេលវែងក្នុងទីតាំងមួយអាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនដូចជាផៃឡេតរត់និងហាត់យូហ្គា។
ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអារម្មណ៍សម្លេងនិងការគោរពខ្លួនឯង
រាងកាយបត់ចុះសម្រុងគ្នាដែលនឹងត្រូវបានកោតសរសើរពីអ្នកដទៃនឹងក្លាយជាប្រាក់រង្វាន់រីករាយពីការលាតសន្ធឹងទៀងទាត់។ វានឹងលែងជាការខ្មាស់អៀនក្នុងការដោះសំលៀកបំពាក់នៅលើឆ្នេរកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅរដូវក្តៅទៀត។ ផ្ទុយទៅវិញតួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ការធូរស្បើយចលនាពន្លឺធានានូវការសរសើរ។
ការលាតសន្ធឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយពេលសម្រាលកូន: វានឹងជួយរឹតបន្តឹងស្បែករលុងនិងវិលត្រលប់ទៅរករូបរាងមុនវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ស្ថានភាពស្ត្រេសនឹងឆ្លងកាត់កាន់តែងាយស្រួលរាងកាយនឹងលែងមានបញ្ហាជាមួយនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃបន្ទុកផ្ទៃខាងក្រោយអ័រម៉ូននឹងមានស្ថេរភាព។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីលាតសន្ធឹងបានត្រឹមត្រូវ?
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តលំហាត់មួយឈុតអ្នកចាំបាច់ត្រូវស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងច្បាប់ដោយបំបែកដែលអ្នកនឹងមិនអាចទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានយូរអង្វែងទេ៖
- ការលាតសន្ធឹងត្រូវបានធ្វើនៅលើសាច់ដុំដែលគេឱ្យឈ្មោះថានោះគឺបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសំខាន់។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងការរត់ការហាត់ប្រាណ។
- មិនចាំបាច់ច្របាច់សាច់ដុំទាញពួកវាដោយកម្លាំងខ្លាំង។ នេះនឹងមិនទទួលបានលទ្ធផលលឿនបំផុតទេប៉ុន្តែការរងរបួសគឺ 100% ។
- នៅក្នុងទីតាំងមួយអ្នកត្រូវលិទ្ធប្រហែលមួយនាទី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពេលវេលាអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយមួយភាគបីប៉ុន្តែអ្នកត្រូវព្យាយាមមួយនាទីក្នុងការថតនីមួយៗ។
- ផ្តោតលើអារម្មណ៍។ ប្រសិនបើមានចង្អៀតឈឺចាប់ខ្លាំងការប្រកាច់បន្ទាប់មកវាចាំបាច់ត្រូវរំខានដល់ថ្នាក់ជាបន្ទាន់។
- ផ្តល់នូវបន្ទុកដល់ក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗ។ អ្នកមិនគួរធ្វើ ៥ ដងនៅជើងខាងស្តាំទេហើយ ៣. ជាការប្រសើរក្នុងការកែសម្រួលកម្មវិធីនិងកែសំរួលវាអោយសមនឹងសមត្ថភាពរបស់អ្នក។
- ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងយកកន្លែងដាច់ដោយឡែកមួយនៅក្នុងកាលវិភាគនៃថ្នាក់បន្ទាប់មកការហាត់ប្រាណពេញលេញមិនគួរតិចជាង 40-50 នាទីទេ។ ក្នុងករណីដែលវាគ្រាន់តែជាលំហាត់ពីរបីសម្រាប់ការបត់បែនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្ទាប់មកពេលវេលាត្រូវបានកាត់បន្ថយដល់ 20 នាទី។
- អ្នកត្រូវការកំដៅរាងកាយពីលើចុះក្រោម: ដំបូងកស្មាស្មាដៃបន្ទាប់មកចុចហើយនៅចុងបញ្ចប់ - ជើង។
សំណុំនៃលំហាត់លាត
លាតសន្ធឹងមាត់ស្បូន
លំហាត់ទី ១ ។
- វាមានផាសុកភាពក្នុងការក្រោកឈរទះក្បាលរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យម្រាមដៃរបស់អ្នកប៉ះត្រចៀកខាងស្តាំរបស់អ្នក។
- ទាញក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងរយៈពេល 15 វិនាទី។
- ផ្លាស់ប្តូរដៃធ្វើអ្វីៗដដែលមានតែពេលនេះដៃឆ្វេងប៉ះត្រចៀកខាងស្តាំ។
- ធ្វើម្តងទៀត 2 ដងសម្រាប់ភាគីនីមួយៗ។
លំហាត់ទី ២ ។
- ឈរ, បត់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងសោនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិចដើម្បីឱ្យចង្ការបស់អ្នកឈានដល់ទ្រូងរបស់អ្នក។
- វាចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់បន្ទុកដល់តំបន់មាត់ស្បូនក្រោយដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំពុងតឹង។
- បបូរមាត់ 15 វិ
ទាញដៃនិងខ្សែរក្រវាត់ស្មា
លំហាត់ទី ១
- ដាក់ទទឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាលើកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង។
- ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកសូមយកកែងដៃទៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកថ្នមៗទៅខាងស្តាំដើម្បីទទួលអារម្មណ៍តានតឹងនៅស្មារបស់អ្នក។
- ជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 20 - 30 វិនាទី។
- ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ដៃម្ខាងទៀត។
លំហាត់ទី ២
- ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅខាងក្រោយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នៅក្នុងសោ។
- ផ្អៀងទៅមុខដោយប្រើខ្នងនិងត្រង់ជង្គង់ខណៈពេលទាញដៃរបស់អ្នកឡើងលើ។
- ជួសជុលនៅខាងក្រោមរយៈពេល 15 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើម្តងទៀត ៣-៥ ដង។
- លំហាត់នេះផ្តល់នូវបន្ទុកពេញនៅខាងក្រោយស្មាស្មា។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើវាដោយគ្មានកន្ត្រាក់ភ្លាមៗខ្នងគួរតែនៅត្រង់ជានិច្ច។
លំហាត់ទី ៣
- ឈរដើម្បីឱ្យជង្គង់និងបាតដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- ពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងធ្នូជួសជុលរយៈពេល 10-15 វិនាទី។ ការដកដង្ហើមគួរតែនៅតែមាន។
- តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទី។
- ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ឈុត។
លាតសន្ធឹងសម្រាប់សារព័ត៌មាន
លំហាត់ទី ១
- កុហកក្រពះរបស់អ្នកចុះក្រោមជើងត្រង់តាមដងខ្លួន។
- ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំ ៩០ ។
- ងើបឡើងយ៉ាងរលូនរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំសាច់ដុំពោះ។
- សង្កត់រយៈពេល ៣០ វិនាទីក្នុងទីតាំងដែលអាចធ្វើទៅបានសូមសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទី។
- ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដងអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
លំហាត់ទី ២
- លុតជង្គង់លើគ្រែលើកដៃឡើង។
- បត់ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងរលូនទៅនឹងទំហំអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- សង្កត់រយៈពេល ១០-១៥ វិនាទីដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់សារពត៌មាននិងផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងមុនវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 5-8 ដង។
លាតសន្ធឹងសម្រាប់ជើង
លំហាត់ទី ១
- កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកសម្រាកសម្រាកពត់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងជើងនៅជិតគូទ។
- ហែកជើងខាងស្តាំចេញពីឥដ្ឋហើយទាញជង្គង់ទៅស្មាដោយគ្មានកន្ត្រាក់ភ្លាមៗ។
- នៅពេលជង្គង់ជិតដល់ចង្កាតាមដែលអាចធ្វើទៅបានធ្វើឱ្យស្រាលអស់រយៈពេល 20 វិនាទី។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ដូចគ្នាសម្រាប់ជើងខាងឆ្វេង។
លំហាត់ទី ២
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ពត់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយទាញកែងជើងទៅគូទរបស់អ្នក។
- ដៃម្ខាងទៀតអាចមានតុល្យភាពដើម្បីកុំអោយដួល។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះវាចាំបាច់ត្រូវខ្ជិលរហូតដល់ 20-30 វិនាទី។
- ដើម្បីដាក់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀតនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅអ្នកអាចទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខបន្តិច។
- ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត ៥ ដង។
លំហាត់ទី ៣
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋភ្ជាប់កែងជើងរបស់អ្នកចុចវាយ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។
- បាតដៃត្រូវបានរុំយ៉ាងតឹងនៅលើជើងហើយកែងដៃស្ថិតនៅលើជង្គង់។
- ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចហើយក្នុងពេលតែមួយសង្កត់លើជង្គង់របស់អ្នកដោយប្រើកែងដៃ។
- បើអាចធ្វើបានសូមស្នាក់នៅរយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទីដើម្បីផ្តល់បន្ទុកយ៉ាងរឹងមាំនៅផ្នែកខាងក្រោយភ្លៅខាងក្នុង។
- អ្នករៀបចំគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃកាយសម្បទា។
លំហាត់ទី ៤
- វាមានផាសុកភាពក្នុងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកទៅមុខ។
- បត់ជើងយឺត ៗ ព្យាយាមយកស្រោមជើងដោយចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកហើយបើអាចធ្វើបានចាប់យកជើងរបស់អ្នក។
- ភ្លៅនៅក្នុងបង្កសម្រាប់រយៈពេល 15-20 វិនាទីប៉ុន្តែមិនលើសពីមួយនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 5 ដង។
លំហាត់ទី ៥
- ឈរលើគ្រែដាក់ជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- ទៅមុខយ៉ាងរលូនរហូតដល់ម្រាមជើងប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នក។
- ជួសជុលរយៈពេល 30 វិ។ ធ្វើម្តងទៀតតាមការចង់បាន។
- លំហាត់ប្រាណផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំបំផុត។
លំហាត់ទី ៦
- អង្គុយនៅលើឥដ្ឋរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ជាមួយនឹងចលនានិទាឃរដូវសូមព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើងនៃជើងខាងស្តាំ។
- ក្នុងកំឡុងពេលពត់ជង្គង់គួរតែត្រូវបានពត់បន្តិចដងខ្លួនប្រែទៅជាដូច្នេះជង្គង់ខាងស្តាំស្ថិតនៅកម្រិតកណ្តាលទ្រូង។
- ផ្លាស់ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នា។
- ធ្វើម្តងទៀតនូវទំនោរ ១០ សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។
ការលាតសន្ធឹងគឺជាគន្លឹះដ៏ពិសេសមួយចំពោះរូបរាងកាយដ៏ល្អប្រសើរដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់កីឡាបង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងនិងភាពខ្លាំងដែលនឹងក្លាយជាកត្តាសំខាន់ក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ។
បន្ថែមពីលើរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើការរក្សាមុខងារត្រឹមត្រូវនៃសរីរាង្គខាងក្នុងជួយពង្រីកចលនាធ្វើពិពិធកម្មដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ រាងកាយដែលអាចបត់បែនបានអាចផ្លាស់ប្តូរបានសន្លាក់នឹងរក្សាយុវជនជាយូរមកហើយហើយបន្ទុកដែលមិនគួរឱ្យជឿផ្តល់នូវកម្លាំងដល់សមិទ្ធិផលកីឡាថ្មីៗ។
