នរណាម្នាក់ដែលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដឹងអំពីអត្ថិភាពនៃលំហាត់មូលដ្ឋាននិងដាច់ឆ្ងាយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័សខណៈពេលដែលការប្រើប្រាស់បរិមាណកម្លាំងនិងចំណាយថាមពលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយមានគោលបំណងពង្រឹងនិងផ្តល់ជំនួយសង្គ្រោះដល់សាច់ដុំដែលបានបង្កើតរួចហើយ។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទទាំងពីរត្រូវបានប្រើជាធម្មតា។ លំហាត់ដែលដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់គូទគឺល្អសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលចង់ធ្វើឱ្យផ្នែកនេះរឹងមាំនិងស្រឡះ។
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់គូទ - តើវាជាអ្វី?
មិនដូចលំហាត់មូលដ្ឋានទេលំហាត់ដាច់ដោយឡែកគឺមានគោលបំណងបង្កើតរាងសាច់ដុំស្អាត។ លក្ខណៈពិសេសចម្បងរបស់ពួកគេគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទាំងនេះមានតែសាច់ដុំ ១ ប៉ុណ្ណោះដែលចូលរួមហើយមិនមែនក្រុមទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយទេ។ ដោយសារតែនេះ, នៅក្រោមការផ្ទុក, 1 ផ្នែកជាក់លាក់ត្រូវបានធ្វើការចេញ, ដោយសារតែការដែលវាអាចត្រូវបានធ្វើឱ្យធំឬយឺត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ subcutaneous នៅតំបន់ជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ ជាធម្មតាអ្នកហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយចំនួនលំហាត់មូលដ្ឋានមុនពេលការប្រកួតប្រជែងសំខាន់ៗនិងចូលរួមក្នុងភាពឯកោ។ នេះត្រូវបានធ្វើដើម្បីនាំការធូរស្បើយនៃរាងកាយទៅជាទម្រង់សមស្របបំផុតជាមួយនឹងអប្បបរមានៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ក្មេងស្រីចូលចិត្តលំហាត់បែបនេះដោយសារតែលទ្ធភាពនៃការកែតម្រូវល្អនៃតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃរាងកាយដោយមិនប៉ះពាល់ដល់តំបន់ដែលនៅសល់។ លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយត្រូវបានអនុវត្តនៅស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរួមទាំងគូទ។
ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលមានលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន 4/5 និងលំហាត់ដាច់ដោយឡែកពីគ្នា 1/5 ។ ហើយក្នុងករណីកាត់បន្ថយត្រគាកទាញឡើងគូទតារាងកាលវិភាគដាច់ពីគ្នា ២/៥ និងមូលដ្ឋាន ៣/៥ គឺល្អជាង។
តើមួយណាល្អជាង - លំហាត់សំលេងរលោងមូលដ្ឋានឬដាច់ឆ្ងាយ?
មិនមានចម្លើយមិនស្មើគ្នាចំពោះសំណួរនេះទេការបណ្តុះបណ្តាលទាំងអស់ត្រូវបានចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់សមត្ថភាពការបណ្តុះបណ្តាលនិងបំណងប្រាថ្នាផ្ទាល់ខ្លួន។
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយនិងជាមូលដ្ឋានគឺជាមធ្យោបាយប្រាកដក្នុងការទទួលបានរាងស្អាតប្រសិនបើពួកគេនៅជាមួយគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកបដិសេធការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយលទ្ធផលនឹងមានតិចតួចបំផុតឬមិនពេញចិត្ត។
ប្រសិនបើសាច់ដុំ gluteal ខ្សោយឬមិនសំពីងសំពោងគ្រប់គ្រាន់ការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាននៅក្នុងតំបន់នេះនៃរាងកាយ។
ប្រសិនបើមានម៉ាសសាច់ដុំប៉ុន្តែទម្រង់មិនសមនឹងអ្នកវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការបង្កើនចំនួនលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយ។ មានតែការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងពីរប្រភេទនេះទេអ្នកអាចទទួលបានបរិមាណនិងរូបរាងស្រស់ស្អាតក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
លំហាត់ដាច់ឆ្ងាយសម្រាប់គូទ
មានលំហាត់ដាច់ដោយឡែកជាច្រើនសម្រាប់គូទហើយយូរ ៗ ទៅចំនួនរបស់ពួកគេកើនឡើងតែប៉ុណ្ណោះ។ មានការហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅផ្ទះឬធម្មជាតិហើយអ្នកដែលអាចអនុវត្តបានតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬក្លឹបហាត់ប្រាណ។
សួត
សួតគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំជើងនិងគូទ។
មានបំរែបំរួលជាច្រើនជាមួយវត្ថុធាតុទំងន់ការកែលម្អផ្ទៃនិងការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបាន ភាពតានតឹងកើនឡើងលើផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយ៖
- ដើម្បីអនុវត្តចលនានេះអ្នកត្រូវក្រោកឈរត្រង់ត្រង់ទទឹងស្មាទទឹង។
- ខ្នងនៅពេលនេះគួរតែត្រូវបានពត់បន្តិចនៅខាងក្រោយទាបបន្ទាប់ពីនោះជំហានដ៏ធំមួយគួរតែត្រូវបានឆ្ពោះទៅមុខមួយនៃជើង។
- ក្នុងករណីនេះរាងកាយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយហើយមិនរអិលហើយទំងន់ទាំងអស់ធ្លាក់នៅលើជើងខាងមុខ។
- ដូច្នេះវាគួរតែមានមុំខាងស្តាំរវាងភ្លៅនិងជើងក្រោមហើយជង្គង់នៃជើងកែងគួរតែស្ថិតនៅកម្ពស់នៃជើងខាងមុខ។
- បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវបោះជំហានទៅមុខដោយយកទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបន្តធ្វើលំហាត់ដោយជំនួសជើង។
Hyperextension
ចលនានេះត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំនិងពង្រឹងភ្លៅនិងគូថខាងលើ។
បន្ថែមពីលើការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំចលនានេះត្រូវបានប្រើសម្រាប់តម្រូវការផ្សេងទៀតឧទាហរណ៍:
- ជាមួយនឹងអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បែបនេះទំងន់បន្ថែមមិនអាចត្រូវបានប្រើទេ។
- ជាការឡើងកម្តៅមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់និងធ្ងន់នៅផ្នែកខាងក្រោយត្រគាកនិងគូទ។
- ការរៀបចំសម្រាប់ការស្លាប់។ វាជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រើការធ្វើសមាហរណកម្មរយៈពេលមួយខែមុនពេលចាប់ផ្តើមការស្លាប់។
បន្ទុកដ៏សំខាន់នៅក្នុងលំហាត់នេះធ្លាក់នៅលើការពង្រីក dorsal, hamstrings និងសាច់ដុំធំនៃគូទ។
សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ពិសេសឬពពែកីឡា៖
- អ្នកគួរតែយកទីតាំងនិយាយកុហកខណៈពេលពត់កោងនៅកម្រិតចង្កេះ។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះរាងកាយនឹងមានទម្រង់ជាមុំខាងស្តាំ។
- បន្ទាប់មកទៀតអ្នកគ្រាន់តែត្រូវអាក់ខានធ្វើឱ្យត្រង់ហើយបន្ទាប់មកម្តងទៀតយកជំហរចាប់ផ្តើម។
បង្វិលជើងរបស់អ្នកពីទីតាំងឈរ
លំហាត់ដែលក្នុងនោះមានបំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នាដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។ លំហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងដោយមានជំនួយពីការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះមានប្រសិទ្ធិភាពរឹតបន្តឹងរាងកាយក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
មានជម្រើសតំលៃជាច្រើនហើយប្រភេទនីមួយៗទទួលខុសត្រូវចំពោះផ្នែករបស់វាផ្ទាល់៖
- ថយក្រោយ។ នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរបែបនេះ biceps នៃភ្លៅនិងសាច់ដុំធំនៃគូទត្រូវបានដំណើរការ។
- បញ្ជូនបន្ត។ នៅក្នុងកំណែនេះ quadriceps ដំណើរការ។
- ចេញ។ បន្ទុកធ្លាក់ជាចម្បងលើសាច់ដុំកណ្តាលគូទ។
- នៅខាងក្នុង។ តំលៃនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ adductor ។
មិនមានអ្វីពិបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះទេហើយវាអាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺបន្ទប់អាចប្តូរជើងរបស់អ្នកនិងគាំទ្របាន។
ដោយបានយកទីតាំងដែលមានផាសុកភាពអ្នកត្រូវប្តូរជើងរបស់អ្នកតាមទិសដៅដែលត្រូវការត្រឡប់មកវិញដោយថ្នមៗត្រឡប់មកវិញប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយវាមិនគួរប៉ះជាន់ដោយជើងទេ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការផ្លាស់ប្តូរចំនួនបួនដប់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរជើងឬទិសដៅ។
ការចាប់ពង្រត់នៃជើងនៅក្នុងទីតាំងឈរនៅលើបួន
លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ gluteus medius និង minimus ។
សម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វាអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ឯកទេសនិងវត្ថុណាមួយទេ:
- អ្នកគួរតែឡើងលើជើងទាំងបួនដើម្បីឱ្យមុំខាងស្តាំត្រូវបានរក្សានៅកម្រិតនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងពត់ជង្គង់។
- បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវយកជើងកោងទៅចំហៀងប្រហែល ៨០ ដឺក្រេខណៈពេលដែលវាមិនគួរពត់កោងចុះក្រោមឬទម្លាក់ចេញ។
- នៅពេលចលនាបានបញ្ចប់អ្នកអាចត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងដើមវិញ។
- នៅក្នុងលំហាត់អ្នកត្រូវប្រើជើងទាំងពីរឆ្លាស់គ្នា។
ការដកដង្ហើមក៏សំខាន់ណាស់ដែរនៅពេលលើកដកដង្ហើមចូលនិងហត់ពេលត្រឡប់មកវិញ។ នេះនឹងជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនឱ្យពត់ខ្នងរបស់អ្នកនិងរក្សាវាឱ្យស្របទៅនឹងផ្ទៃខាងលើនិងរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្តដោយមិនងាកទៅរកជើងដែលកំពុងធ្វើការ។ ប្រសិនបើច្បាប់ណាមួយមិនត្រូវបានអនុវត្តនោះមុំចាប់ពង្រត់គួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
ជំហានទៅវេទិកាខ្ពស់
លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាពនៅដំណាក់កាលណាមួយនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានផលវិបាកនៅក្នុងខ្លួនអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការគាំទ្រពិសេសឬដៃ។ សម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ឬអត្តពលិកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើចលនាជាមួយ kettlebells ឬ dumbbells ពីរនៅក្នុងដៃ។
នេះនឹងធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែលំបាកនិងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន:
- ដើម្បីបញ្ចប់វាអ្នកត្រូវឈរនៅមុខប្រអប់លោតកន្លែងហាត់ប្រាណពិសេសឬឧបសគ្គស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀត។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបោះជំហានខ្ពស់ហើយដាក់ជើងទាំងមូលនៅលើវេទិកាបន្ទាប់ពីនោះដោយប្រើផ្នែកបន្ថែមនៃជើងឈរភ្ជាប់ទីពីរ។
- អ្នកគួរតែធ្វើចលនាបែបនេះជាវេន។
ស្ពានរលោង
លំហាត់នេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់សុខភាពរាងកាយណាមួយ។
ហើយសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វាមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ឬមធ្យោបាយកែលម្អទេមានតែផ្ទៃរាបស្មើប៉ុណ្ណោះ:
- អ្នកគួរតែដេកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងកែងជើងជិតនឹងគូទរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- បន្ទាប់ពីនោះអ្នកត្រូវឈរនៅលើស្ពានពាក់កណ្តាលដោយផ្តោតលើប្រអប់ជើងនិងដាវស្មាខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកដេកត្រង់ស៊ាមបាតដៃឡើងលើ។
- ដោយបាននាំយកឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅចំណុចខ្ពស់បំផុតវាចាំបាច់ត្រូវចុះសាច់ដុំនៃគូទហើយយកទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- វាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនថាមវន្តសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 20-40 ។
ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញខណៈពេលកំពុងឈរនៅក្នុងក្តារលើកែងដៃ
មានជំរើសជាច្រើនដែលសំប៉ែតហើយពួកគេទាំងអស់រួមចំណែកដល់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញឈរនៅក្នុងពំនូកលើកែងដៃអភិវឌ្ឍតំបន់រលោងនិងភ្លៅផ្នែកខាងលើភ្លៅ។
ដើម្បីបញ្ចប់វាអ្នកត្រូវធ្វើការសង្កត់ធ្ងន់ដោយកុហកតែកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកទៀតអ្នកត្រូវយកជើងម្ខាងចេញដើម្បីឱ្យបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងរាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើងទោះយ៉ាងណាចលនាគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់និងលោត។
ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សអ្នកគួរតែប្រើមិនត្រឹមតែមូលដ្ឋានប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលំហាត់ដាច់ដោយឡែកផងដែរ។ ប្រសិនបើមូលដ្ឋានបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនិងរឹតបន្តឹងជាលិកាបន្ទាប់មកលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយនាំមកនូវការធូរស្បើយនិងការបត់បែនតាមលំដាប់លំដោយ។ មានលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់គូទដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពិសេសឬដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
