មានវិធីជាច្រើនដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាង: របបអាហារភាពរឹងមាំការរត់ថ្នាំ។ តំបន់ដែលមានប្រជាប្រិយភាពនៃការហាត់ប្រាណបានក្លាយជាប្រព័ន្ធតាតា។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបញ្ចុះទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សការហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺសមល្អ។
តើការបណ្តុះបណ្តាលតាតាតាគឺជាអ្វី?
លំហាត់ខ្លីទាំងនេះមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេលអប្បបរមា។
វាមើលទៅដូចនេះ៖
- ការផ្ទុកអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានត្រូវផ្តល់ឱ្យរយៈពេល ២០ វិនាទី
- 10 - ដើម្បីសម្រាក
- វដ្តនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 8 ដង។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើយ៉ាងខ្លាំងក្លាក្នុងរយៈពេល ៤ នាទីអ្នកត្រូវផ្តល់អោយអស់ពីសមត្ថភាព។ វាគួរតែមានច្រើនជុំដោយនៅសល់ 1-2 នាទី។
តើ Tabata ខុសគ្នាពី cardio យ៉ាងដូចម្តេច?
Cardio គឺជាបន្ទុកមួយដែលកើតឡើងក្រោមឥទិ្ធពលនៃអុកស៊ីសែន (អរម៉ូនប៊ីប៊ីក) វាហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល Tabata ដ៏ស្វាហាប់រាងកាយលែងមានអុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ហើយវាចូលទៅក្នុងតំបន់ដែលគ្មានអុកស៊ីសែន (anaerobic) ។
នៅពេលនេះការដុតខ្លាញ់កើតឡើង:
- ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- anaerobic - ពួកគេធ្វើសកម្មភាពដោយផ្ទាល់លើសាច់ដុំ។
ដូច្នេះការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពបេះដូងនិងអរម៉ូនអាតូហ្សូប៊ីកនៅក្នុងតាតាតាជួយពង្រឹងដល់បេះដូងនិងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃតាតាតា
ការបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ដោយអនុវត្តតាមច្បាប់អ្នកអាចទទួលបានរាងធាត់ខ្លាញ់ត្រូវបានដុតសាច់ដុំត្រូវបានសាងសង់៖
- មិនចំណាយពេលច្រើន, និង 20 នាទីអាចត្រូវបានបម្រុងទុក;
- មានប្រសិទ្ធភាពជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើតសាច់ដុំ។
- ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃចលនា anaerobic និង aerobic ពង្រឹងប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់;
- ត្រូវការកន្លែងទំនេរតិចតួច។
- មិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍: ធ្វើការជាមួយរាងកាយរបស់អ្នក;
- ការប្រើប្រាស់ថាមពលអតិបរមា;
- ការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារ;
- មានការបញ្ចេញអ័រម៉ូនលូតលាស់នៅក្នុងឈាមដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ, tabata កំពុងដុតខ្លាញ់យ៉ាងសកម្មអស់រយៈពេល 48 ម៉ោងទៀត។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់រៀនរាងកាយត្រូវបានព្យាបាលស្ថានភាពសុខភាពប្រសើរឡើងហើយតួលេខត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ។
ការប្រឆាំងនឹងថ្នាក់
មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែអាចធ្វើប្រព័ន្ធតាតាបានទេ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាមិនមាន contraindications ។
អ្នកណាមិនអាចធ្វើបាន៖
- អ្នកដែលមានជំងឺបេះដូង
- ជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំទាប;
- មិនដែលចូលរួមសកម្មភាពរាងកាយ
- អ្នកដែលមានជំងឺសន្លាក់
- ជាមួយនឹងជំងឺលើសឈាម;
- ជាមួយបរិធាន vestibular ខ្សោយ;
- អង្គុយលើរបបអាហារដែលមានជាតិខាញ់និងមនោ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណតាតាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?
ភាពញឹកញាប់រយៈពេលនិងលំហាត់។
តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីសិក្សា?
វដ្តមួយមានលំហាត់ចំនួន ៨ នៃ ២០ វិនាទីនិង ១០ សម្រាក។ សរុបការហាត់ប្រាណនឹងចំណាយពេល ១៥-២៥ នាទីអាស្រ័យលើចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ ប្រហែលជា ៤០-៥០ នាទី។ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់គ្រប់ពេលវេលានៃថ្ងៃវាជាការមិនចង់បានមុនពេលចូលគេងនិងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។
តើអ្នកអនុវត្តញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
វាអាស្រ័យលើគោលដៅដែលសិស្សបានស្វែងរក៖
- សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្ត ៣-៥ ដងរយៈពេល ១៥-៣០ នាទីឬយូរជាងនេះ ២-៣ ដង - ៤០-៥០ នាទី។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ រាងកាយត្រូវការការស្តារឡើងវិញ។
- ក្នុងនាមជាការហាត់ប្រាណដែលគាំទ្រទម្រង់ឬជាការបន្ថែមទៅលំហាត់កម្លាំងវាត្រូវការពេល 15-30 នាទីពីរដង។
តើលំហាត់ដូចគ្នាអាចត្រូវបានប្រើដែរឬទេ?
អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឬច្រើនដងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ប៉ុន្តែនៅពេលចលនាមួយប្រភេទត្រូវបានប្រើប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ថយចុះចាប់តាំងពីសាច់ដុំត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុក។
វាត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នាហើយអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលដូចគ្នាមិនលើសពីបីដង។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរលំដាប់នៃចលនាបុគ្គល។
តាមការបញ្ជាទិញនេះ៖
- សប្តាហ៍ទី ១ ៈការរុញច្រានផែ្នករត់ជង្គង់លោតសួត
- សប្តាហ៍ទី ២ ៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ប៊ឺហ្វៀរការរត់ចុះលោតលោត
- សប្តាហ៍ទី ៣ ៈសួតត្រង់ ៗ បែកញើសរត់ហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការត្រួតលើគ្នានៃជើងខាងក្រោមបែកពពុះមាត់;
- ៤ សបា្តហ៍ៈរត់ជង្គង់ជណ្តើរយន្តលោតលោតញាប់។
អ្នកអាចត្រលប់ទៅលំហាត់ចាស់វិញជាទៀងទាត់ប៉ុន្តែត្រូវបញ្ចូលលំហាត់ថ្មីជាទៀងទាត់និងជំនួសលំដាប់។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលតាតាតា
Squats
លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទូទៅបំផុតនៅក្នុងតាតាតា។ គោលដៅរបស់ពួកគេគឺដើម្បីពង្រឹងត្រគាកនិងគូទពីព្រោះផ្នែករាងកាយទាំងនេះភាគច្រើនចង់ធ្វើឱ្យស្ត្រីមានភាពទាក់ទាញ។ ការធ្វើចលនាអាចត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់ឬដោយមានទំងន់ - dumbbells, barbell នៅលើស្មានិងខ្នងខ្ពស់ប៉ុន្តែវាមិនគួរធ្ងន់ទេ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖
- ឈរត្រង់
- រាលដាលជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា;
- បន្ទាបដៃរបស់អ្នកចុះក្រោម (ប្រសិនបើគ្មានរបាំង) ឬរក្សាត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
- យកគូទត្រឡប់មកវិញ;
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកចុះក្រោមរហូតដល់ត្រគាករបស់អ្នកស្របគ្នាយ៉ាងច្បាស់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
បន្ទាប់ពីនោះសូមក្រោកឡើងយ៉ាងលឿនហើយធ្វើម្តងទៀតពីរបីដងទៀតអ្នកអាចគ្រវីទៅកន្លែងលោតដើម្បីបង្កើនល្បឿនទៅក្រោយដោយដៃរបស់អ្នក។
អ្នកអាចអង្គុយជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅសងខាងរបស់អ្នកស្របគ្នា។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកឬកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងពួកគេ។
កន្លែងអង្គុយអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការលោតចេញយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពជាមួយនឹងជើងទទឹងស្មារបស់អ្នកអង្គុយហើយលោតចេញពីកន្លែងអង្គុយ។
សួត
លំហាត់សមហេតុសមផលសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយភ្លៅគូទដែលនឹងធ្វើឱ្យពួកគេរឹងមាំនិងស្រឡះ។ មានសួតប្រភេទជាច្រើន: ត្រង់, ចំហៀង, ខាងក្រោយ, ឆ្លងកាត់។
ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖
- ត្រឡប់មកវិញត្រង់;
- ជើងគួរតែស្របគ្នានិងធំជាងត្រគាកបន្តិច។
- ទាញនៅក្នុងក្រពះ;
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច;
- បោះជំហានទៅមុខហើយអង្គុយនៅមុំខាងស្តាំនៅជង្គង់ដើម្បីកុំអោយវាហួសពីម្រាមជើង។
- ជើងខាងក្រោយមិនគួរប៉ះកំរាលឥដ្ឋ;
- ក្រោកឈរឡើងផ្អៀងជើងនៅពីមុខ។
សួតចំហៀង
អនុវត្តពីជំហរឈរ៖
- បោះជំហានទៅចំហៀង;
- អង្គុយទៅស្របនៃភ្លៅជាមួយជាន់;
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
អ្នកអាចយក dumbbells នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅលើកន្លែងអង្គុយមួយលើកពួកគេដោយកន្ត្រាក់ទៅស្មារបស់អ្នកឬ barbell ពន្លឺនៅលើស្មារបស់អ្នក - នេះនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
កន្ត្រៃ
នឹងធ្វើការពោះពោះនិងសាច់ដុំរលោង។ វាត្រូវបានធ្វើរួចដេកចុះ។ ជើងត្រូវបានលើកឡើង 45 ដឺក្រេពីជាន់ហើយបានរួបរួមគ្នាយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងបង្កាត់ពូជនិងឆ្លងកាត់គ្នាទៅវិញទៅមក។ ដៃត្រូវបានដាក់នៅក្រោមគូទហើយក្បាលគួរតែត្រូវបានលើកឡើងបន្តិចដោយទុកឱ្យស្មាស្មានៅលើឥដ្ឋ។
លើកជង្គង់
ជង្គង់ត្រូវបានលើកឡើងយ៉ាងលឿនជម្មើសជំនួសតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ វាត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងខ្លាំងអស់រយៈពេលម្ភៃវិនាទី។
ដំណើរការពីទីតាំងងាយ
- កុហកលើក្រពះរបស់អ្នក
- លើកដៃឡើងលើបារ
- ធ្វើឱ្យចលនារត់, ទាញជង្គង់ឱ្យជិតនឹងទ្រូងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន;
- វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើឱ្យការកាត់បន្ថយនិងផ្នែកបន្ថែមនៃជើងនៅក្នុងការលោតមួយ។
ការលើកអាងត្រគាកឬស្ពាន
លំហាត់នេះនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវពន្លឺនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។
វាត្រូវបានធ្វើតាមលំដាប់ដូចខាងក្រោមៈ
- កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក;
- ពត់ជង្គង់, ជើងនៅលើឥដ្ឋ;
- ខណៈពេលស្រូបចូលបង្កើនឆ្អឹងអាងត្រគាកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយដាក់ត្រគាក។
- linger នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត;
- លិចទៅជាន់។
បន្ថែមពីលើលំហាត់ទាំងនេះអ្នកផ្សេងទៀតក៏ត្រូវបានប្រើនៅក្នុងផ្ទាំងតាតាៈលោតលោតរុញប៊ឺរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងក្នុងល្បឿនលឿន។
មេរៀនចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកម្តៅរយៈពេល ៥-១០ នាទីហើយបញ្ចប់ដោយសំទុះ។ ចំពោះបញ្ហានេះលំហាត់ត្រូវបានធ្វើដើម្បីកំដៅសាច់ដុំ:
- អូសដៃរបស់អ្នក;
- ជម្រាល;
- ការបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក;
- ក្បាលងាក;
- រត់នៅនឹងកន្លែង;
- លោត
ការពិនិត្យមើលការបណ្តុះបណ្តាល
ការបណ្តុះបណ្តាលអភិវឌ្ឍបានយូរអង្វែង។ ដំបូងវាហាក់ដូចជាមិនអាចទ្រាំទ្របាន ៤ នាទីទាំងនេះ។ ប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅអ្នកធ្លាប់ប្រើវាហើយវាថែមទាំងពង្រីកពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលទៀតផង។ វាជួយសម្រកទម្ងន់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះវាងាយស្រួល - ដែលអ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថាកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។
អូលីយ៉ាអាយុ ៣៣ ឆ្នាំ
ការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ មិនសម។ ខ្ញុំបានព្យាយាមសិក្សារយៈពេលពីរសប្តាហ៍ខ្ញុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីស្រកទំងន់ទេប៉ុន្តែខ្ញុំនឿយហត់ណាស់ខ្ញុំមិនមានកម្លាំងទេ។ ប្រហែលជាគ្មានការស៊ូទ្រាំទេ។
តាធីណាអាយុ ៣៧ ឆ្នាំ
ខ្ញុំតែងតែចូលរួមលេងកីឡាបន្តិចបន្តួច។ បន្ទាប់ពីសម្រាលកូនខ្ញុំទទួលបានបន្ថែម 12 គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំបានព្យាយាមសម្រកទំងន់អស់រយៈពេលជាច្រើនខែប៉ុន្តែវាមិនដំណើរការល្អទេ។ ខ្ញុំបានអញ្ជើញការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមយោងទៅតាមប្រព័ន្ធតាតាតា។ បឺតចូល។ ជាការពិតណាស់វាខ្លាំងណាស់ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព។ មានប្រសិទ្ធិភាពមួយ។ អស់រយៈពេលបីខែ - 8 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែអាហារក៏ត្រូវបានកែដំរូវផងដែរ។
ឡារីសាអាយុ ៣៤ ឆ្នាំ
ខ្ញុំចង់កែលម្អទម្រង់របស់ខ្ញុំជាយូរមកហើយ, បូមសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានចុះឈ្មោះសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល Tabata ។ ខ្ញុំសិក្សា ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ២០ នាទី។ លទ្ធផលគឺរាងកាយសូរសេម្លងការថយចុះបរិមាណក្នុងរយៈពេលពីរខែគុណនឹង ៥ ស។ មនិងដក ៦ គីឡូក្រាម។
ប៉ូលីណាអាយុ ៣០ ឆ្នាំ
Tabata គឺជាការហាត់ប្រាណខ្លាំងណាស់សម្រាប់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានព្យាយាមសិក្សាពីរបីសប្តាហ៍ខ្ញុំគិតថាខ្ញុំធ្លាប់មានវាហើយ។ ប៉ុន្តែវាមិនដំណើរការទេ។ ប្រហែលជាមិនមែនសម្រាប់ខ្ញុំទេ។ ខ្ញុំបានត្រលប់ទៅ Cardio ធម្មតាវិញ។
រីណាតាអាយុ ២៩ ឆ្នាំ
Workout Tabata គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរាងកាយ។ ប៉ុន្តែបន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ វិធីសាស្ត្រមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ សម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនដោយមាន contraindications និងទំងន់លើសវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរកវិធីផ្សេងទៀតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។
