នៅពេលសិក្សាទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយផ្សេងៗការសង្ស័យតែងតែកើតមានជាទម្រង់មួយឬផ្សេងទៀត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល - តើវាជាអ្វីដែលវាមានប្រយោជន៍និងមានភាពលំអៀងក៏ដូចជាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
តើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺជាអ្វី?
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួសអាំងតង់ស៊ីតេទាបនិងខ្ពស់។ នៅ glance ដំបូង, វាអាចហាក់ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះគឺមានភាពងាយស្រួល, នៅក្នុងការពិត
នេះគឺជាការមិនពិតទេ។ នេះអាចត្រូវបានយល់ដោយឧទាហរណ៍មួយ - ស្គ្រីនបន្តដោយការរត់។ ទោះបីជាការជំនួសការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងវិន័យកីឡាជាក់លាក់ក៏ដោយ។
គោលដៅសំខាន់នៃការឆ្លាស់គ្នានៃសកម្មភាពរាងកាយបែបនេះគឺការផ្លាស់ប្តូរពីអាំងតង់ស៊ីតេទាបទៅសកម្មភាពខ្ពស់នៃអវកាសដែលក្នុងនោះ ៨០-៩០% នៃចង្វាក់បេះដូងទទួលបានពីអតិបរិមា (២២៥ ចង្វាក់) ទៅការផ្លាស់ប្តូរជាបន្តបន្ទាប់ទៅរបៀបធ្វើការធម្មតា។ ការបំពេញបន្ថែមថាមពលនៅក្នុងរាងកាយជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះគឺបានមកពីទុនបម្រុងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់រាងកាយមិនមែនខ្លាញ់ទេ។
ដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចហើយអាយធី (ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល) មិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងប្រភេទជាក់លាក់នៃវិន័យកីឡាទេកម្មវិធីបែបនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយហែលទឹកជិះកង់ឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងខណៈពេលដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំការឡើងកម្តៅជាប្រចាំនិងផ្សេងទៀត។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលរត់ចន្លោះពេល
ចន្លោះពេលរត់មានគុណសម្បត្តិវិជ្ជមានច្រើនជាងដំណើរការធម្មតាហើយយើងនឹងវិភាគគុណសម្បត្តិទាំងនេះដូចខាងក្រោម៖
- ការរត់ចន្លោះពេលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការដុតទំងន់លើស។ សេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះផ្អែកលើដំណើរការធម្មជាតិនៅក្នុងរាងកាយ - ការរំលាយអាហារ។ ជាមួយនឹងរបបអាហារត្រឹមត្រូវនិងដំណើរការជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេឆ្លាស់រាងកាយមានការរីកចម្រើនដែលហៅថាស្ត្រេសដែលធ្វើឱ្យអត្រាមេតាប៉ូលីសកើនឡើងដែលជាហេតុធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងនៃការប្រើប្រាស់ធនធានហួសប្រមាណ។ ឧបាយកលត្រូវបានលាក់នៅក្នុងការប្រើប្រាស់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ - ប្រៀបធៀបជាមួយលំហាត់ cardio ធម្មតានៅដំណាក់កាលនេះការកើនឡើងនៃការរំលាយអាហារបានថយចុះបន្តិចក្រោយមកហើយបន្តនៅដំណាក់កាលដែលគេហៅថា "ការងើបឡើងវិញ" នៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
- ការលូតលាស់សាច់ដុំបន្តិចម្តង ៗ ។ ចន្លោះពេលនៃការរត់នេះមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើម៉ាសសាច់ដុំដែលត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងពីប៉ារ៉ាម៉ែត្រដូចជាភាពស្ដើងនិងការធូរស្បើយ។
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ដូចគ្នានឹងការហាត់ប្រាណដែរចន្លោះពេលបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយក៏ដូចជាល្បឿនរត់ធម្មតា។ ប៉ុន្តែទន្ទឹមនឹងនេះដំណើរការផ្សព្វផ្សាយនេះកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
- ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើ CVS ។ ចន្លោះពេលដូចដែលបានរៀបរាប់ពីមុនត្រូវបានគេផ្តោតលើការផ្ទុកចុងក្រោយលើប្រព័ន្ធបេះដូង។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមាន contraindications ទៅនឹងប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ, បន្ទាប់មកពួកគេមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានខ្លាំងលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។
- ផលប៉ះពាល់អំណោយផលលើផ្នែកបុគ្គលនៃស្បែកដែលត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវពណ៌នៃស្បែកហើយក្នុងករណី cellulite ប៉ះពាល់ដល់ការបាត់ខ្លួនរបស់វា។
ប្រភេទនៃការរត់ចន្លោះពេល
លំហាត់រត់ចន្លោះពេលខុសគ្នាតាមប្រភេទរបស់ពួកគេពួកគេអាចត្រូវបានសម្គាល់ជាប្រភេទដូចខាងក្រោម។
ការរត់ចន្លោះពេល
ចន្លោះពេលរត់បុរាណជាមួយនឹងល្បឿនរត់ជំនួស។ បន្ថែមលើគោលដៅដែលបានព្រមព្រៀងគ្នាពីមុនប្រភេទនេះគឺផ្តោតលើការអភិវឌ្ឍនិងការបង្រួបបង្រួមនៃការស៊ូទ្រាំដែលគេហៅថាស្ពឺ។
គោលការណ៍នៃការរត់បែបនេះគឺមានដូចខាងក្រោម:
- ការរត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើផ្លូវស្ពឺដែលមានផ្នែកខ្លះមានលក្ខខណ្ឌ ១០០ ម៉ែត្រ។ បន្តពីនេះការរត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ "ការរត់កើនឡើង ១០០ ម៉ែត្រជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរការរត់យឺត ១០០ ម៉ែត្រ" ។
- ដូចគ្នានេះផងដែរការរត់អាចត្រូវបានអនុវត្តតាមពេលវេលា - ជំនួសឱ្យម៉ែត្រដែលបានបែងចែកនាទីត្រូវបានប្រើជាការវាស់ចម្ងាយដែលបានធ្វើដំណើរឆ្លាស់គ្នារយៈពេល 2-5 នាទីអាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នា។
នៅក្នុងប្រភេទនេះជម្មើសជំនួសកើតឡើងនៅទូទាំងពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលដែលបានបែងចែក។
ល្បឿនដំណើរការ
ការរត់បណ្តោះអាសន្ននេះរួមមានការរត់ផ្នែកមួយគីឡូម៉ែត្រ។ គោលការណ៍គគឺផ្អែកលើការពិតដែលថារាល់គីឡូម៉ែត្រជាបន្តបន្ទាប់មិនចាំបាច់មានល្បឿនល្អជាងទេ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវបង្កើតចំនួនពេលវេលាជាមធ្យមដែលចំណាយហើយផ្តោតលើវា។
រីនរុន
គោលការណ៍នៃការបះបោរគឺត្រូវរត់ក្នុងល្បឿនអតិបរមា។ គោលដៅគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំតាមបែបឧទាហរណ៏ឧទាហរណ៍នៅក្នុងអ្នករត់ចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយឆ្ងាយ។
មូលដ្ឋានគួរតែត្រូវបានយកចម្ងាយពី 1> 5 ឬ 10 គីឡូម៉ែត្រជាមួយនឹងការប៉ុនប៉ងថេរដើម្បីកែលម្អការអនុវត្តនៃការរត់សម្រាប់ចម្ងាយនេះ។
ដំណើរការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
មុនពេលចាប់ផ្តើមប្រធានបទនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំចង់ធ្វើការកក់ភ្លាមៗ - ព័ត៌មានខាងក្រោមគឺទាក់ទងហើយក្នុងករណីជាក់លាក់នីមួយៗការកែតម្រូវគឺចាំបាច់អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរាងកាយនិងសមត្ថភាពផ្សេងទៀតរបស់មនុស្ស។ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាចចែកចេញជាពីរប្រភេទគឺវិជ្ជាជីវៈនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
សម្រាប់អ្នកថ្មី
ការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទនេះត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ដោយមនុស្សដែលមិនធ្លាប់ចូលរួមក្នុងវិស័យកីឡា។ ខ្ញុំចង់និយាយម្តងទៀត - ការរត់ចន្លោះពេលគឺមានការលំបាកច្រើនជាងកម្រិតរាងកាយជាងធម្មតាហើយវាចាំបាច់ត្រូវសង្កេតមើលវិធានការក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានពិពណ៌នាដូចខាងក្រោមៈ
- ដំណាក់កាលក្តៅ - រត់ក្នុងល្បឿនយឺតប្រហែល ៥ នាទីឬច្រើនជាងនេះបន្តិច។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅល្បឿនរត់ជាមធ្យម - រយៈពេលពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅរកល្បឿនកើនឡើង - រយៈពេលពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - រយៈពេលពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅរកល្បឿនកើនឡើង - ពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - ពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅរកល្បឿនកើនឡើង - ពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - ពី 1 ទៅ 5 នាទី។
- បន្តដំណើរការឬបញ្ចប់ដោយបន្ថយល្បឿនរហូតដល់ 5 នាទី។
រយៈពេលនិងល្បឿននៃការរត់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដូចដែលបានបញ្ជាក់រួចមកហើយពីស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្ស។
សម្រាប់អត្តពលិក
ប្រភេទនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលបានចូលរួមរួចហើយនៅក្នុងវិន័យដែលកំពុងដំណើរការដោយមិនគិតពីប្រភេទរបស់វាហើយមានដំណើរការល្អនៅក្នុងវា។ នៅក្នុងកម្មវិធីវិជ្ជាជីវៈការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទៅការបង្កើនការស៊ូទ្រាំសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយកណ្តាលនិងឆ្ងាយ។
កម្មវិធីនេះត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងល្អបំផុតលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានសញ្ញាសំគាល់ ១០០ ម៉ែត្រឬច្រើនជាងនេះ៖
- កក់ក្តៅយូរអង្វែង ១០០-២០០ ម៉ែត្រ។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅល្បឿនមធ្យម - រយៈពេលពី ៥០០ ទៅ ៨០០ ម៉ែត្រ។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅល្បឿនខ្ពស់ - រយៈពេលពី ៧០០ ទៅ ១០០០ ម៉ែត្រ។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - រយៈពេលពី 500 ទៅ 800 ម៉ែត្រ។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅល្បឿនខ្ពស់ - រយៈពេលពី ៧០០ ទៅ ១០០០ ម៉ែត្រ។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - រយៈពេលពី 500 ទៅ 800 ម៉ែត្រ។
- ការផ្លាស់ប្តូរទៅល្បឿនខ្ពស់ - រយៈពេលពី ៧០០ ទៅ ១០០០ ម៉ែត្រ។
- ត្រលប់ទៅល្បឿនមធ្យម - រយៈពេលពី 500 ទៅ 800 ។
- បន្តជម្មើសជំនួសឬបញ្ចប់ដោយសំទុះពី ១០០ ទៅ ៣០០ ម៉ែត្រ។
ខ្ញុំចង់ធ្វើសេចក្តីយោងមួយទៀតចំពោះអ្វីដែលត្រូវបានគេនិយាយមុន - សូចនាករទាំងនេះមានជាមធ្យមហើយរយៈពេលនៃល្បឿនរត់ត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនិងគិតពីសុខភាពរាងកាយ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការបោះបង់ចោលការពិត - នៅពេលការអភិវឌ្ឍរាងកាយរីកចម្រើនវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើនចម្ងាយបន្តិចម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរកល្បឿនកើនឡើងដោយអនុវត្តជាក់ស្តែងដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ល្បឿនជាមធ្យម (តែក្នុងពេលជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ) ។
តើអ្នកណាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់ការរត់ចន្លោះពេល?
សកម្មភាពកីឡាណាមួយមានកម្រិតសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួនហើយការរត់ចន្លោះពេលគឺយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះបញ្ហានេះ។
សូមវិភាគនៅពេលនេះឱ្យកាន់តែលម្អិត៖
- ធាត់ខ្ពស់។ ប្រសិនបើមានកំរិតគ្រប់គ្រាន់នៃភាពធាត់លើសទម្ងន់អ្នកមិនគួរចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលលើដំណើរការរត់នេះទេ។ នេះអាចមានឥទ្ធិពលអាក្រក់ជាចម្បងទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
- ការវះកាត់ថ្មីៗនេះ។ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងសូម្បីតែគិតអំពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុករបស់ពួកគេលើរាងកាយបន្ទាប់ពីការវះកាត់វះកាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការពិគ្រោះយោបល់ជាមួយសត្រូវព្យាបាលអំពីលទ្ធភាពនៃការលេងកីឡា។
- មានបញ្ហាជាមួយ CVS ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមិនគួរចាប់ផ្តើមទេ។ ប៉ុន្តែវាអាចទៅរួចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយសត្រូវដែលកំពុងព្យាបាល - ក្នុងករណីជាក់លាក់វានឹងជួយការព្យាបាល។
- វត្តមាននៃបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងសរសៃឈាមនៅក្នុងអវយវៈ។ ប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃឈាមឬសន្លាក់វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុករបស់ពួកគេ។
- មានបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធឈាម។ ប្រសិនបើមានជំងឺទាក់ទងនឹងសម្ពាធឈាម - អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសរសៃប្រសាទអំពីលំហាត់ទាំងនេះ។ ជារឿយៗដោយសារតែសម្ពាធឈាមការហាត់ប្រាណនេះមិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។
- វត្តមាននៃបញ្ហាមេតាប៉ូលីស។ ធាតុនេះរួមបញ្ចូលទាំងបញ្ហាដែលតាមវិធីមួយឬវិធីផ្សេងទៀតប៉ះពាល់ដល់ទំងន់ដែលមានឥទ្ធិពលផ្ទុយទៅនឹងការធាត់ - ស្គមដោយសារតែការរំលាយអាហារខ្ពស់ខ្លាំង (បើមិនដូច្នេះទេការរំលាយអាហារ) ដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់ទាបរួចទៅហើយដែលជាទិដ្ឋភាពផ្លូវចិត្ត (នៅពេលដែលប្លុកផ្លូវចិត្តត្រូវបានដាក់លើការកែសំរួលស្គម) ។ ជំងឺផ្សេងទៀតរួមទាំងជំងឺហ្សែន។
- បញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀត។ មានជំងឺផ្សេងទៀតដែលកំណត់សកម្មភាពរាងកាយប៉ុន្តែវាជាបញ្ហាបុគ្គល។
ការរត់ចន្លោះពេលមានគុណសម្បត្តិវិជ្ជមានបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ទៀងទាត់ប៉ុន្តែដោយសារតែបន្ទុកលើរាងកាយវាមិនសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេមិនត្រឹមតែដោយសារជំងឺប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សផងដែរ។
ប្រសិនបើតាមរបៀបមួយឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀតមនុស្សស្គមម្នាក់សម្រេចចិត្តចូលរួមក្នុងវិន័យកីឡាការហ្វឹកហាត់រាងកាយខ្សោយគឺចាំបាច់រួមជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់ល្អប្រសើរសម្រាប់មុខងាររំលាយអាហារឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
